Leg raise: cos’è e come si fa?

Uno degli esercizi per gli addominali che fa parte sia del mondo del bodybuilding che del calisthenics è il leg raise. Scopri cos’è e come eseguirlo con questo articolo.

Che cos’è il leg raise? Descrizione pratica

Il Leg Raise è un esercizio usato tipicamente per gli addominali, sia da chi pratica Bodybuilding alla ricerca di un addome più scolpito e sia da chi pratica Calisthenics. Nel primo caso ci sarà una ricerca più orientata all’ipertrofia e alla ricomposizione corporea e nel secondo la finalità sarà la performance.

Che cos’è? Dal punto di vista biomeccanico il Leg Raise si compone di una flessione d’anca pura contro gravità. La variante più classica (e la più impegnativa) è forse quella che lo vede eseguito alla sbarra con le ginocchia estese, ma può essere eseguito anche alle parallele, a terra o su una panca.

Muscoli coinvolti nel leg raises

Sopra dicevamo che il movimento osservato contro la forza di gravità è la flessione dell’anca (quando portiamo su le gambe nel Leg Raise,  si tratta di una flessione di entrambe le anche), ma allora saranno attivi i flessori d’anca giusto? Gli addominali cosa c’entrano?

Per capire come questi siano coinvolti dobbiamo fare un rapido richiamo di biomeccanica: i flessori dell’anca (tra cui ileo-psoas, retto del femore, sartorio, gracile, pettineo, adduttore lungo, adduttore breve), come ogni muscolo, avrebbero un’azione duplice e cioè muoverebbero sia la loro origine che la loro inserzione.

Nel caso del retto del femore ad esempio (che origina dalla spina iliaca anteriore inferiore e si inserisce sul tendine rotuleo), senza nessuna stabilizzazione, osserveremmo una flessione d’anca (gamba che si alza dal terreno in un Leg Raise a terra) ma anche un’antiversione del bacino (la bassa schiena si stacca dal terreno e si inarca).

Per selezionare solo la flessione d’anca occorre annullare la componente di antiversione del bacino, utilizzando muscoli che invece lo retrovertono, come il retto dell’addome e gli obliqui (Neumann, 2017).

Una volta che il bacino è stato così fissato dagli addominali, questi rimarranno attivi in contrazione isometrica e sarà possibile effettuare una flessione d’anca pura. Quindi oltre ai flessori d’anca, hai così intensamente attivato anche gli amati addominali che, secondo alcuni autori, sono più attivi a partire da 45-60° di flessione d’anca (Lee, 2015).

La schiena che si inarca e si stacca dal pavimento in un Leg Raise a terra, infatti, non solo impedisce una corretta attivazione degli addominali ma alza inoltre il rischio di infortunio a livello lombare, arrecando forte stress in quella zona in caso di deficit di forza degli addominali stessi.

Leg raises: esecuzione corretta

Come già accennato, durante l’esecuzione di un Leg Raise è importante evitare che si verifichi l’estensione del tratto lombare che farebbe venire meno l’attivazione dei nostri muscoli target, ovvero gli addominali.

Nel caso del Leg Raise a terra puoi aiutarti semplificando l’esercizio, in modo che risulti fattibile e non servano compensi esterni. Se pieghi le gambe puoi ridurre la leva e semplificarlo impedendo così che possa verificarsi il compenso in estensione lombare a causa della mancanza di forza. E’ importante infatti lavorare in range che siano allenanti ma non al limite.

Leg raises alla sbarra

La stessa strategia possiamo utilizzarla anche in tutte le altre varianti: a parallele, alla panca e alla sbarra.

Quest’ultima è forse quella che merita più attenzione in quanto richiede una buona mobilità su più fronti:

  • a livello della spalla: hai le braccia completamente sopra la testa in flessione massima
  • a livello della catena posteriore della coscia (ischiocrurali su tutti) con esecuzione a gamba tesa.

Non è infatti infrequente osservare un’esecuzione con gamba semi-flessa (non voluta) in chi esegue il Leg Raise alla sbarra e non solo. Se gli ischiocrurali risultano retratti offriranno resistenza alla flessione d’anca (loro la estendono), aumenterà di rimando la difficoltà dell’esercizio e sarà facile che il ginocchio si pieghi.

In questi casi occorre lavorare sulla mobilità, altrimenti sarà quello a causare le più grosse difficoltà e diventerà un esercizio di stress articolare più che di rinforzo muscolare.

Tenendo le ginocchia piegate, come detto sopra, questo problema viene aggirato, ma renderai l’esercizio molto più semplice (forse è ciò che vuoi e forse no).

Conclusioni sui leg raises

In conclusione si può dire che il Leg Raise è un esercizio che stimola in modo importante i flessori dell’anca e gli addominali ma che necessita di qualche accorgimento, sia per essere eseguito in modo corretto, facendo sì che l’attivazione degli addominali non venga meno, e sia per non incappare in fastidi articolari qualora ci fossero dei limiti importanti di mobilità.

Questo esercizio può quindi essere integrato con criterio all’interno di una scheda di allenamento, tenendo in conto di tutto il background che lo riguarda e di cui si è discusso in questo articolo.

Bibliografia

Lee, S.-Y. (2015). “Muscle activities of the rectus abdominis and rectus femoris and their ratio during leg raises performed by healthy adults”. Journal of Physical Therapy Science.

Neumann D.A. (2017)  “Kinesiology of the musculoskeletal system – Foundations for rehabilitation”, Elsevier, Canada.

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Franco Campedelli - atleta di calisthenics e insegnante di ginnastica artistica, studente di fisioterapia presso l'università degli studi di Verona. Maggiori informazioni

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