Mountain climber: guida completa

moutain climber esecuzione

Il mountain climber è un esercizio per gli addominali semplice da poter fare a casa. Rispetto al Plank è meno statico e meno monotono, ma va fatto correttamente.

Scopriamo come eseguirlo, quali muscoli allena e quali varianti fare per rendere l’esercizio ancora più dinamico.

Mountain climber: esecuzione corretta

mountain climber

Sdraiati per terra a pancia in giù, appoggiati sulle mani (braccia tese) e sui piedi, tenendo teso il corpo in linea con le anche e le gambe. Da questa posizione simile ad un plank a braccia tese, porta le ginocchia verso il petto, con un gesto simile allo skip in piedi.

Evita di perdere la postura, di andare a scatti e di trattenere il respiro.

L’errore più importante da evitare è di perdere la lordosi lombare (iperlordosi) o di alzare le anche. L’esercizio è efficace finché tieni la schiena in linea, senza accentuare le curve dorsali e lombari. Se non rimani in linea perdi il lavoro sugli addominali, riducendo l’efficacia.

Cosa allena il mountain climber? Muscoli coinvolti

Il mountain climber allena tutto il torchio addominale:

Coinvolge anche l’ileopsoas e la muscolatura del tronco (deltoide anteriore, petto e tricipite).

Permette di dare uno stimolo, se non a tutto il corpo, a buona parte di esso aiutando a tonificare e rafforzare il CORE addominale.

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A cosa serve il mountain climber? Benefici

Il mountain climber aiuta principalmente a diversificare gli stimoli, allenare in modo diverso gli addominali e viene spesso inserito all’interno di circuiti per gli addominali.

I benefici sono circostanziati a questo e non vanno molto oltre, il dispendio calorico rimane basso anche se la fatica percepita può essere medio-alta.

Varianti di mountain climber

Possiamo avere diverse varianti di mountain climber, tante quante ce ne sono per lo skip sul posto in piedi:

  • su bosu o palla medica,
  • con TRX,
  • incrociato,
  • portando il ginocchio al gomito,
  • con una sola gamba.

Le varianti più interessanti sono quelle con gli attrezzi mentre le altre vanno principalmente bene per combattere la noia di rifare lo stesso esercizio.

Come inserire il mountain climber nell’allenamento (scheda di esempio)

Va inserito quando alleni gli addominali, all’inizio dell’allenamento (se alla fine non hai voglia di allenarli) oppure alla fine in modo da non inficiare su esercizi come lo squat col bilanciere o lo stacco da terra.

Fare solo il mountain climber è noioso e poco efficace, pertanto conviene inserirlo in una scheda sotto forma di circuito (2-4 giri):

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