Plank addominali: esecuzione ed errori comuni

Plank addominali: esecuzione ed errori comuni

Tra tutti i tipi di addominali l’esercizio Plank è uno dei più in voga e dei più proposti nelle schede di allenamento di oggi. Il plank addominali appare a prima vista un esercizio di facile esecuzione, ma ciò comunque non lo priva di difficoltà ed insidie esecutive. Come eseguire nel migliore dei modi l’esercizio plank? E come eseguire il plank laterale? In questo articolo tutto quello che dovete sapere per ottimizzare lo stimolo muscolare preservando le vostre articolazioni.

Addominali plank: esecuzione corretta

Il plank addominali è un esercizio base per allenare la funzione statica del core. L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.

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Posizione delle spalle nel plank

La posizione ideale del cingolo scapolare è la hollow.La posizione hollow (scapole abdotte e spalle anteposte) insegnerà al vostro cingolo scapolo-omerale a bloccarsi in spinta, favorendo il mantenimento della retroversione del bacino. Vista la natura statica dell’esercizio, mantenere le spalle anteposte non costituirà un potenziale rischio per le spalle in soggetti sani. Da valutare eventuali adattamenti soggettivi di tale posizione per soggetti con alterazioni posturali conclamate o sindromi disfunzionali dell’articolazione scapolo-toracica e scapolo-omerale. Rimane comunque un esercizio da limitare o assegnare con criterio per chi ha problematiche di varia natura alle spalle, le quali potrebbero risentire del peso corporeo sostenuto. In ogni caso è fondamentale valutare caso per caso.

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I Plank, essendo statici, possono essere meno traumatici sul rachide rispetto ai Sit-up. Tuttavia la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali e dorsali. Sarà così facile per soggetti predisposti soffrire di dolori lombari durante l’esercizio, specie se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide. Bisognerà a quel punto distinguere se si tratta di un dolore da attivazione muscolare submassimale o da infiammazione/lesione delle altre strutture della colonna (articolazioni, disco, ecc.). Per il primo caso, una progressione del carico (propedeutica con le ginocchia appoggiate al suolo) sarà l’approccio migliore per allenarsi correttamente senza farsi male.

Plank laterale

Un’altra interessante variante del plank addominali è il plank laterale. Anch’esso è un esercizio base per allenare la funzione statica del core, con una particolare enfasi sui muscoli obliqui (obliquo interno, obliquo esterno) e sul quadrato dei lombi. È anche un ottimo esercizio per il muscolo gluteo medio (Reiman et al, 2012). Un’esecuzione corretta prevede, con il gomito e l’avambraccio di un lato appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea. Il bacino non dovrà inclinarsi e la colonna dovrà rimanere in posizione neutra. La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna.

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È un esercizio che deve essere sconsigliato a chi ha problematiche di varia natura alle spalle che potrebbero risentire del peso corporeo sostenuto. In caso di dolore lombare o eccessiva difficoltà a eseguire l’esercizio così proposto la variante con il ginocchio (e non il piede) appoggiato al suolo costituisce una valida alternativa come propedeutica in una programmazione razionale dei carichi. In ogni caso sarà importante adattare l’esecuzione del plank addominali a seconda dei soggetti e a seconda dei contesti di allenamento.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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