Plank: benefici, esecuzione, durata
Tra tutti i tipi di addominali l’esercizio Plank è uno dei più in voga e dei più proposti nelle schede di allenamento di oggi.
Il plank per l’addome appare a prima vista un esercizio di facile esecuzione, ma ciò comunque non lo priva di difficoltà ed insidie esecutive. Come eseguirlo nel migliore dei modi? E come fare il plank laterale? Quanto tempo deve durare la tenuta della posizione?
In questo articolo vedremo tutto quello che dovete sapere per ottimizzare lo stimolo muscolare preservando le tue articolazioni.
Quali sono i benefici del Plank?
Possiamo definire il Plank come un esercizio funzionale alle principali azioni del torchio addominale:
- stabilizzazione,
- contenimento dei visceri.
Il plank è un esercizio isometrico che stabilizza il tronco ed aiuta a tenere in dentro la pancia.
Inoltre, fa allenare il torchio addominale con tutta la catene anteriore flessoria (retto del femore, ileopsoas, addominali), stimolando indirettamente anche i muscoli paravertebrali.
Un ottimo esercizio per la salute oltre che per i muscoli!
Purtroppo non fa bruciare molte calorie e non è un esercizio che allena tutto il corpo o che, da solo, ti permette di migliorare il tuo stato fisico.
Plank: come si fa? Esecuzione corretta
Il plank è un esercizio base per allenare la funzione statica del core.
L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno.
Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.
Le spalle vanno tenute basse staccate dalle orecchie, cercando di mantenere la zona rilassata. Le cervicale va tenuta neutra senza iperestendere il collo.
Errori da evitare: Plank e mal di schiena
I Plank, essendo statici, possono essere meno traumatici sul rachide rispetto ai sit-up. Tuttavia la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali (addominali) e dorsali (paravertebrali).
E’ così facile per soggetti predisposti soffrire di dolori lombari durante l’esercizio, specie se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide.
Quanto deve durare il Plank?
L’esercizio diventa efficace quando riesci a tenerlo almeno 1 minuto. Se ancora non ci riesci, puoi fare questo programma:
- 4 serie x max secondi, recupero 30″. Segnati quanto dura la prima serie e ogni settimana cerca di durare in tutte quanto le 4 serie come la prima. Esempio: 30″-20″-15″-15″ deve diventare 30″-30″-30″-30″.
Quando tieni gli stessi secondi della prima serie in tutte e 4 ripeti il 4 x max e ricomincia. Così facendo arriverai presto a far durare almeno 1′ il Plank.
Muscoli coinvolti nel Plank
Il Plank è un esercizio molto completo che coinvolge il 90% della muscolatura del corpo. In modo particolare possiamo dire che allena:
Questo esercizio è veramente completo per tutta la muscolatura del core, ed allena contemporaneamente tutti i muscoli retroversori del bacino (addome e gluteo).
Varianti del Plank
La versione base del Plank è proni (pancia in giù) ma possiamo farlo anche laterale o supino (pancia in su).
Plank laterale
Un’altra interessante variante del plank per gli addominali è il plank laterale. Anch’esso è un esercizio base per allenare la funzione statica del core, con una particolare enfasi sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi.
È anche un ottimo esercizio per il muscolo gluteo medio (Reiman et al, 2012). Un’esecuzione corretta prevede, con il gomito e l’avambraccio di un lato appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea.
Il bacino non dovrà inclinarsi e la colonna dovrà rimanere in posizione neutra. La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna.
Plank inverso
Un’altra variante dell’esercizio è il Plank inverso, il quale allena i muscoli antagonisti dell’esercizio base, in particolare i paravertebrali della schiena, il gluteo (nell’estendere l’anca), il quadrato dei lombi ed i muscoli posteriori delle cosce.
Ci si mette a pancia in su, con le braccia dietro alla schiena, gambe tese. È una variante meno completa dell’esecuzione base e richiede una buona mobilità di spalle. Se coi piedi per terrà si sente poco la fatica si possono mettere sopra una sedia o un rialzo.
Challenge Plank: esempio di allenamento
L’esercizio si presta ad essere allenato in tanti modi, soprattutto con programmi a tempo. Si può allenare con questo altri programma:
- Tabata Plank: 20″ esercizio, 10″ recupero per 8-10 serie (4-5′)
- Circuit Plank: 30″ no stop per ogni posizione: classica, laterale, inversa, laterale, classica (dura 2′)
- 5′ Plank: in 5′ di tempo bisogna rimanere più secondi possibile in Plank
L’obiettivo per raggiungere la challenge plank è di rimanere 4′ no stop in questa posizione. Se 4′ ti sembrano tanti ricordati che il record del mondo è attualmente oltre le 10 ore!!!
Quando non fare il Plank
È un esercizio che deve essere sconsigliato a chi ha problematiche di varia natura alle spalle che potrebbero risentire del peso corporeo sostenuto.
In caso di dolore lombare o eccessiva difficoltà a eseguire l’esercizio così proposto la variante con il ginocchio (e non il piede) appoggiato al suolo costituisce una valida alternativa come propedeutica in una programmazione razionale dei carichi.
In ogni caso, sarà importante adattare l’esecuzione a seconda dei soggetti e a seconda dei contesti di allenamento.
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