Addominali e muscoli obliqui

Addominali e muscoli obliqui

Gli addominali obliqui sono costituiti da due muscoli che contribuiscono a comporre la parete addominale. I due muscoli in questione sono l’obliquo esterno e l’obliquo interno. Essi oltre che ad avere un importante ruolo posturale stabilizzando la schiena e il bacino durante i movimenti, sono spesso idealizzati in palestra come muscoli dell’estetica fondamentali a migliorare il nostro addome. In questo articolo cerchiamo di capire come allenare gli addominali obliqui nel migliore dei modi partendo dall’anatomia di questi muscoli, analizzando gli esercizi migliori e sfatando alcuni miti duri a morire.

muscoli obliqui
Muscoli dell’addome, obliquo esterno, obliquo interno.

Addominali obliqui: come allenarli

Gli addominali laterali si compongono come anticipato dai muscoli obliquo interno e obliquo esterno che insieme al retto addominale e al trasverso dell’addome compongono la parete addominale. Per capire come allenare questi muscoli dobbiamo necessariamente capire che funzione hanno sul nostro corpo.

  • L’obliquo interno è più profondo e origina dal bacino e dalla fascia toracolombare per inserirsi con un decorso obliquo a livello delle ultime coste e della linea alba.
  • L’obliquo esterno è più esteso e superficiale e con un decorso opposto origina dalle ultime coste e dallo sterno per inserirsi a livello del bacino e della linea alba.

Entrambi i muscoli hanno funzione di stabilizzazione del tronco e del bacino e di contenzione dei visceri addominali. Inoltre, i due muscoli contraendosi concorrono a flettere il tronco insieme al retto addominale, inclinano il tronco da un lato e ne determinano la sua rotazione.

Anatomia e funzioni del muscolo obliquo interno
OrigineLegamento inguinale, cresta iliaca, fascia toracolombare
InserzioneCresta pubica, linea alba, ultime tre coste
AzioneComprime i visceri, flette e ruota omolateralmente il tronco, inclina omolateralmente il tronco
Anatomia e funzioni del muscolo obliquo esterno
Origine Dalla quinta alla dodicesima costa
Inserzione Linea alba, legamento inguinale, tubercolo pubico e cresta iliaca
Azione Retroverte il bacino, flette e inclina omolateralmente il tronco, ruota controlateralmente il tronco

Esercizi addominali obliqui

Esistono numerosi esercizi per allenare gli addominali laterali. Essi in varie modalità cercano di riprodurre le funzioni anatomiche prima analizzate. Una prima classificazione degli esercizi può essere fatta sulla base del movimento eseguito. Vi sono infatti esercizi che stimolano gli obliqui staticamente secondo la loro funzione di stabilizzazione del tronco e altri invece che richiedono un movimento vero e proprio, spesso di inclinazione o rotazione del tronco.

plank laterale

Gli obliqui sono attivi come stabilizzatori in un famoso esercizio come il side plank. In questo esercizio, in appoggio sul gomito, è richiesto di mantenere il tronco allineato e sollevato da terra opponendosi alla forza di gravità. Può essere eseguito in appoggio sulle ginocchia, in una versione più semplice, e in appoggio sui piedi con le gambe tese in una versione più complessa.

È fondamentale sottolineare come gli addominali obliqui siano attivi durante numerosi esercizi con i pesi a corpo libero, nei quali sono impegnati come stabilizzatori del tronco e del bacino. Migliorate il vostro bagaglio motorio e la vostra performance in questi esercizi e di conseguenza migliorerete lo stato dei muscoli obliqui. Tra tutti ricordiamo le trazioni, la military press, l’AB Wheel o esercizi eseguiti con un braccio alla volta che imprimono una forza in rotazione sul tronco come le alzate laterali, le aperture al cavo e le croci al cavo alto.

Gli addominali laterali sono attivi come muscoli agonisti anche durante esercizi come il side bending, il side leg raise, le torsioni del busto, i crunch obliqui.
In particolare è bene precisare che nei crunch obliqui, nonostante la rotazione del tronco eseguita, rimane comunque il retto addominale il muscolo più attivo. Per questo è un esercizio sconsigliato se l’obiettivo è lo sviluppo degli addominali obliqui.

Le torsioni del busto invece appaiono come un esercizio poco stimolante per il fatto che i muscoli obliqui non si contraggono contro gravità, questo soprattutto se il sovraccarico è ridotto come per esempio nell’esecuzione classica con bastone. Diverso il discorso in caso venga aggiunto un sovraccarico esterno significativo, come un bilanciere o una palla medica nel Russian twist, varianti che stimolano maggiormente questa muscolatura.

Attenzione comunque a questi esercizi di torsione lombare in soggetti con mal di schiena o ernia del disco: il movimento in questione è molto stressante per la zona lombare e potrebbe sviluppare lombalgia in soggetti predisposti.  

obliqui

Muscoli obliqui esercizi e dimagrimento

Molto spesso gli esercizi addominali obliqui, cosi come gli esercizi addominali bassi, sono eseguiti con l’obiettivo di assottigliare il girovita e dimagrire sui fianchi. Purtroppo questo è un mito da abbandonare, non essendo possibile dimagrire in maniera localizzata sui fianchi semplicemente attivando la muscolatura sottostante al tessuto adiposo. Gli esercizi proposti servono “solo” ad allenare gli addominali obliqui e non avranno alcun effetto sulle maniglie dell’amore.

Un’estetica migliore della parete addominale grazie anche all’allenamento degli obliqui potrà essere meglio apprezzata grazie a percentuali di grasso ridotte, conseguenti a un regime alimentare ipocalorico e a un’attività fisica in palestra mirata a migliorare l’assetto metabolico di tutto l’organismo.

Ricordo che i muscoli obliqui hanno lo spessore di un foglio di carta e anche in soggetti molto allenati non potranno mai sviluppare volumi esagerati essendo muscoli deputati più alla stabilizzazione del tronco e meno al movimento. Allenare gli addominali obliqui, inoltre, è un ottimo investimento di tempo per migliorare la salute e la funzionalità della schiena. Dedicate del tempo quindi a questi esercizi consapevoli che non serviranno “a dimagrire” ma avranno un beneficio più globale sulla postura e sulla prevenzione del dolore alla schiena.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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