Plank laterale: esecuzione, benefici, muscoli coinvolti
Il plank è uno degli esercizi per gli addominali più utilizzato, mentre la versione del plank laterale si vede fare molto meno spesso, anche presenta ottimi vantaggi!
Vediamo come eseguire in modo corretto il plank laterale, come allenarlo e quali benefici porta.
Come si fa il plank laterale? Esecuzione
La sua esecuzione è piuttosto semplice:
- appoggia la mano al pavimento tenendo il braccio teso o il gomito,
- pianta un piede ben saldo a terra,
- crea una linea retta tra gambe, anche, tronco e collo, senza ruotare il busto.
Errori da evitare
Il primo errore può essere quello di stressare la spalla del braccio appoggiato: se senti male con il braccio teso prova ad appoggiare il gomito, senza infossare la spalla nella scapola ma spingendo attivamente a terra.
Il collo deve rimanere in linea con il busto e le anche devono tenere la linea delle gambe e busto, senza crollare verso il pavimento e senza andare verso il soffitto.
A cosa serve il plank laterale? Benefici
Come il plank classico, quello laterale aiuta a stabilizzare tutto il tronco. La versione laterale permette di allenare bene anche i muscoli della schiena che cooperano per tenere busto, anche, gambe in linea. Anche il gluteo medio interviene nella stabilizzazione.
Possiamo così considerare l’esercizio oltre che benefico per il rafforzamento del CORE, utile anche a livello propriocettivo e di stabilizzazione.
Conviene allenarlo a tempo, anche con un semplice tabata addominali.
Programma plank laterale
| Tipo di plank | Tempo di lavoro Min | Tempo di lavoro Max | Recupero (Min-Max) |
|---|---|---|---|
| Plank | 20″ | 1′ | 10-30″ |
| Plank laterale (sx) | 20″ | 1′ | 10-30″ |
| Plank laterale (dx) | 20″ | 1′ | 10-30″ |
| Plank inverso | 20″ | 1′ | 10-30″ |
Puoi partire facendo minimo 2 giri fino ad arrivare anche a 10.
Muscoli coinvolti nel plank laterale
Abbiamo il coinvolgimento di diversi muscoli, alcuni maggiormente stressati rispetto al plank classico, altri meno sollecitati.
- Retto addome: partecipa di meno
- Obliquo interno: partecipa di più
- Obliquo esterno: partecipa di più
- Traverso: partecipa di meno
- Quadrato dei lombi: partecipa di più
- Medio gluteo
- Tensore fascia lata
- Paraspinali del rachide
Ovviamente il plank laterale va fatto in tutti e due i lati perché sollecita solo una parte alla volta.
Chi non può fare il plank laterale
In generale è un esercizio abbastanza abbordabile, almeno dalle persone normopeso.
È da evitare per chi ha problemi:
- alla spalla (verifica se farlo provoca dolore);
- alla schiena in fase acuta, altrimenti si può valutare se farlo;
- al ginocchio (verifica se farlo provoca dolore).
Coinvolgendo molte articolazioni il plank laterale può essere controindicato in molte situazioni, ma va valutato sul singolo soggetto senza partire prevenuti ed escluderlo a priori.
Come sempre la gradualità del carico e dello stimolo è la regola più importante prima di approcciarsi all’esercizio.
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