Tabata training: come funziona

Tabata training

L’allenamento Tabata è un protocollo che utilizza il metabolismo anaerobico per allenare anche il metabolismo aerobico. A livello scientifico si è visto che intensi lavori intervallati da brevi pause stimolano il sistema mitocondriale (aerobico) per recuperare prima.

Grazie al Tabata puoi allenare le due facce della stessa medaglia e per questo è molto apprezzato anche da chi vuole dimagrire e nel bodybuilding.

Cosa si intende per Tabata? Come si fa?

tabata workout

Il Tabata training è nato negli anni ‘90,da un idea del Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’idea di fondo è quella di un metodo di allenamento ad alta intensità (HIIT) .

Esistono varia classificazioni di HIIT, che prendono il nome dagli autori degli studi condotti su diversi atleti e metodi di allenamento, i quali differiscono essenzialmente per la durata dello sforzo, il consumo di ossigeno, percentuale di frequenza cardiaca, in rapporto alla propria frequenza cardiaca massima e attrezzi usati.

Tutti si caratterizzano per allenamenti cardiovascolari ad altissima intensità per brevi periodi e intervallati da pause altrettanto brevi.

Il Tabata prevede 8 ripetute fino ad arrivare al 170% del VO2max, della durata di 20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero.

Questo metodo può essere usato solo da persone fisicamente preparate, poiché il consumo energetico di un circuito Tabata di 4 min è di 13.5 kcal al minuto (Olson , 2013), come una camminata veloce di 20 min.

Questa metodica di allenamento utilizzata dall’inizio solo per bici e corsa è stata poi trasferita anche per esercitazioni per il condizionamento generale con esercizi a corpo libero usando come sovraccarico o piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo.

Va compreso che a differenza della corsa o del cicloergometro, dove si raggiungono intensità massime nel VO2max, nei circuiti con attrezzi o a corpo libero, la componente coordinativa fa salire i battiti non in proporzione al consumo di ossigeno. Pertanto fare il Tabata coi burpees, per quanto la sensazione di impegno cardiovascolare sia altissima, non può essere paragonato a livello metabolico e cardiovascolare ad una pedalata ciclica alla massima intensità.

Benefici dell’allenamento Tabata

I vantaggi dell’allenamento Tabata sono chiari: sedute di pochi minuti sarebbero capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante. Questo si fonda sul principio che sforzi brevi massimali, intervallati da brevi pause, obbligano il sistema aerobico a potenziarsi per poter recupera prima.

Mentre il sistema aerobico negli sport di durata si allena durante l’attività, gli allenamenti HIIT allenano i mitocondri durante le pause, obbligandoli a smaltire velocemente il debito d’ossigeno accumulato.

A livello fisiologico possiamo vedere che mentre la corsa di lunga durata aumenta il numero di mitocondri, il Tabata potenzia sia quelli già esistenti aumentandone volume e densità, sia il loro numero.

Tabata e dimagrimento

Questa metodologia viene spesso usata per perdere peso. Si citano gli studi sull’EPOC, ovvero il consumo di ossigeno post esercizio, che una volta finita l’attività rimane alto (consumiamo più calorie a riposo). Se questo negli atleti sottoposti a protocolli Tabata è in parte vero, nelle persone sedentarie, intermedie, atleti di basso livello, non apporta gli stessi vantaggi. Questo perchè difficilmente queste persone riescono a raggiungere intensità sufficienti per innescare i benefici dei workout HIIT.

Fare 8′ di Tabata fa dimagrire molto meno che correre lentamente 1 ora . Il dispendio energetico ed anche l’EPOC sono date dalla durata dell’attività per la sua intensità. Il miglior modo per bruciare calorie non è così fare protocolli HIIT ma dedicare del tempo all’attività sportiva.

Esempio protocollo Tabata

Vediamo ora, per chi ha un livello amatoriale, come impostare dei workout tabata, partendo da quello classico, fino alle varianti per casa e gli addominali.

Tutti i protocolli prevedono 5-10′ di riscaldamento al 50% del VO2max ed almeno 5′ di defaticamento.

Protocollo Tabata 4′

Intensità percepita PROTOCOLLO SERIE/TEMPO MEZZI
Massima (100%) Lavoro 20’’
Rest 10″
8 (4′) Treadmill
Cyclette, corsa,
Corpo libero/attrezzi

Il lavoro Tabata, se non riesci a raggiungere il 100% dell’intensità percepita, o vuoi semplicemente variare, può essere portato anche a tabata di 7-8′ abbassando l’intensità intorno all’85 – 90 % e portando le serie fino a 14 – 16. Consigliamo tuttavia di non andare oltre i 5 – 6′ di lavoro (10 – 12 serie).

Protocollo Tabata 30′

Intensità percepita PROTOCOLLO SERIE MEZZI
Intensa (85-90%) Lavoro 30’’/Rest 30″
Lavoro 1’/Rest 1′
15-30 Treadmill,
cyclette, corsa,
corpo libero/attrezzi.

In questo workout, adatto sia per lavorare a casa sia in palestra, non raggiungi più intensità massimali ed il rapporto tra lavoro e recupero è di 1 a 1. Il consumo calorico, durando 30′, sarà più elevato dei protocolli più brevi ed intensi, quindi più adatto a chi vuole dimagrire.

Puoi impostare diversi esercizi metabolici da alternare nelle serie: air squat-burpees, american swing-double unders (salto con la corda), ecc.

Protocollo Tabata a casa

Intensità percepita PROTOCOLLO SERIE/TEMPO MEZZI
Moderata-intensa (80-85%) Lavoro 2/Rest 1
Lavoro 1/Rest 1
10-30 serie/5′-20′ Corpo libero/attrezzi.

Puoi fare anche workout tabata a casa, la cosa importante da comprendere è che il consumo calorico è dato dal lavoro. Se faccio degli scatti di corsa sto spostando il mio corpo/mentri, se sposto dei manubri da 5kg sto facendo molto meno lavoro, anche se la mia sensazione di fatica rimane alta.

Per questo i workout a casa vanno benissimo per allenarsi ma non possono essere paragonati ai protocolli Tabata originali, dove si arriva anche a 170% della FCmax.

Il tipo di lavoro può anche essere impostato con metodiche EDT, EMOM.

La scelta degli esercizi Tabata da fare a casa deve essere fatta su quelli che coinvolgono grandi masse muscolari:

  • Squat, air squat, front squat, goblet squat
  • Affondi, step up, affondo bulgaro
  • Piegamenti sulle braccia (anche con le ginocchia appoggiate)
  • Rematori manubrio, body row, TRX
  • Esercizi del crossfit

Protocollo Tabata addominali

Intensità percepita PROTOCOLLO SERIE/TEMPO MEZZI
Moderata (70-75%) Lavoro 2/Rest 1
Lavoro 1/Rest 1
16-30 serie/5′-20′ Corpo libero

Puoi impostare dei circuiti per addominali in stile Tabata, alternandoli tra loro:

  • Crunch, crunch inverso, crunch bicicletta
  • Sit up
  • Plank, side plank, mountain climber, plank superman
  • Barchetta

Ricordati che fare addominali non fa dimagrire la pancia, purtroppo per eliminarla serve il deficit calorico.

Tabata e bodybuilding

I workout HIIT e Tabata sono stati inseriti anche nel bodybuilding per perdere peso durante la fase di definizione, anche se questa pratica si è via via ridotta nel tempo a favore del cardio LISS. Per quanto l’idea di allenarsi solo 4-20′ sia allettante, il bodybuilding è un’attività intensa che stressa molto l’organismo ed il sistema nervoso.

Protocolli HIIT, se fatti bene, possono essere paragonati, come fatica, ad una seduta coi pesi. Pertanto, non è detto che abbiamo le energie (anche mentali) per farle. Al contrario il cardio classico, essendo meno intenso ed impattante, è un lavoro più fattibile dopo una seduta di bodybuilding e può essere svolto più facilmente.

Cardio intenso o blando rimane una scelta individuale, che va scelta più sulle preferenze della persona, rispetto a quale dei due, a livello fisiologico faccia più dimagrire (è la costanza che porta ai risultati).

Quali ricerche sono state condotte sul Tabata?

L’High Intensity Training ha le seguenti basi teoriche:

  • Un esercizio condotto a frequenza cardiaca elevata (80-90% della FCMAX) modifica la composizione corporea (Brayner).
  • Nonostante il consumo energetico sia minore rispetto all’esercizio aerobico, l’HIT è altrettanto“efficace” per perdere grasso (Tremblay).

Un’altra ricerca recente condotta da Emberts et al. (2013) ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training. La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati 8 donne e 8 uomini, a cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi calistenici e pliometrici. I 4 esercizi venivano svolti in successione separati da 1 minuti di recupero totale. Il dispendio calorico di media era di 14.5 kcal/min, mentre il dispendio calorico totale variava tra le 240 e le 360 kcal per i 20 minuti di allenamento.

L’intensità media durante i due protocolli Tabata risultava a circa l’86% HRmax, a circa il 74% VO2max , un punteggio di 15 su 20 sulla scala RPE.

I ricercatori conclusero che una sessione di Tabata training da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi calistenici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM, avrebbe constatato il miglioramento della resistenza cardio respiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti ed hanno comportato un aumento della spesa calorica rispetto a quello che normalmente è stato rilevato col completamento di un normale protocollo da 4 minuti (questo ci fa intuire che il mix tra intensità e volume è forse il metodo ideale).

METODO PROTOCOLLO SERIE/TEMPO MEZZI
TABATA (170%FCmax) Lavoro 20’’
Rest 10″
8 (4′) Treadmill,
cyclette, corsa,
corpo libero.
CLINICO (85-95% FCmax) Lavoro 4’

Rest 3’

4 (28′) Cicloergometri,
treadmill,
cyclette.
CONVENZIONALE (90% FCmax) Lavoro 60’’

Rest 60’’

10 (20′) Cicloergometri,
treadmill,
cyclette, corsa,
corpo libero.

Note sull’autore

Dott. Paolo Morrone
Dottore in scienze motorie , ha conseguito il master in preparazione atletica nel calcio giovanile presso l università cattolica sacro cuore di Milano,  preparatore atletico settore giovanile FIGC, studente in scienze motorie preventive ed adattate.
Profilo Instagram: https://www.instagram.com/pol88_pt

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