Allenamento cardio: cos’è e come impostarlo

Allenamento cardio: cos’è e come impostarlo

Cos’è l’allenamento cardio

Per cardio o cardio fit training, si intende una sessione di allenamento cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
Il cardio può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale (corsa, bicicletta, nuoto, ecc), oppure può coinvolgere maggiormente i muscoli utilizzando circuiti a corpo libero o con attrezzi (kettlebell, bilancieri, manubri, ecc.)

Nel primo caso possiamo optare per sedute lunghe e costanti (cardio LISS e MISS) o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT), nei circuiti invece si tende a preferire una componente di allenamento lattacido e le sedute allenanti sono più corte ma più estenuanti. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze possiamo optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due).

Benefici e controidicazioni dell’allenamento cardio

Il cardio migliora la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. Migliorando la capienza degli atri e ventricoli del cuore, la forza di contrazione, la frequenza ed ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche, aumentando la capilarizzazione dei muscoli che lavorano. Aumentando il dispendio energetico, possiamo ridurre il nostro peso corporeo se accompagniamo questo allenamento ad una dieta ipocalorica sana e bilanciata.
In definitiva abbiamo un’aumentata capacità cardiovascolare/polmonare, un’abbassamento della pressione sanguigna e migliori parametri ematici. I benefici si riscontrano già dopo 2 settimane di attività ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti.

Le controindicazioni riguardano soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col medico, con chi è sottopeso, soffre di mal di schiena o non è pienamente idoneo all’attività fisica. Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo, se l’esercizio non è eccessivo (3-4h a settimana) abbiamo solo benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo ed il cardio non apporta solo benefici.

Quando conviene fare cardio prima o dopo i pesi

Corsa cardio

L’allenamento cardio può abbassare la capacità contrattile dei muscoli e depotenzia il sistema anaerobico alattacido/lattacido. Per questo se il nostro primo obiettivo è l’allenamento della massa muscolare, conviene farlo dopo l’allenamento coi pesi. Va ricordato che un alto dispendio energetico dopo attività contro resistenze, abbassa la spinta anabolica della crescita muscolare. Quindi conviene non esagerare. Anche se post allenamento il cardio consuma più grassi, non ci sono reali differenze nella perdita di peso se viene eseguito post allenamento o in una seduta a parte.

In definitiva anche per chi fa pesi conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS).

Allenamento cardio bruciagrassi

L’allenamento aerobico viene utilizzato molto per dimagrire. In realtà fa dimagrire esclusivamente perchè aumenta il dispendio energetico e non perchè si bruciano più grassi. Non c’è un reale vantaggio calorico tra l’allenamento HIIT e quello LISS, quindi conviene preferire quello che ci piace di più ed impatta meno col recupero di eventuali altre attività sportive. L’EPOC tanto millantato come effetto bruciagrassi dell’allenamento HIIT non è realmente più vantaggioso rispetto a correre a bassa intensità per un’ora. Allenamenti cardio intensi a circuito preservano maggiormente la massa muscolare, anche se il loro effetto si ferma a quello anticatabolico e non anabolico.

Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dove eccessivamente ridurre le calorie.

Programmi di allenamento cardio

Mettiamo 3 esempi di allenamento cardio LISS, MISS, HIIT

  • Un allenamento LISS potrebbe essere una corsa costante per 1h, se il livello della persona è ancora basso si può alternare camminata a corsa variando di settimana in settimana
CamminataCorsa
1 settimana50′10′
2 settimana40′20′
3 settimana30′30′
4 settimana20′40′
5 settimana10′50′
6 settimana/60′

Alternare le due attività distribuendole in modo equo.

  • Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad una intensità di fatica di 7-8 su 10
  • Un allenamento HIIT è adatto solo a persone molto allenate in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero. Sia possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero (ovviamente in questo caso l’intensità calerà parecchio).
SerieRiposo
1 set20″10″
2 set20″10″
3 set20″10″
4 set20″10″
5 set20″10″
6 set20″10″
7 set20″10″
8 set20″10″

Allenamento cardio a circuito

Cardio bruciagrassi

Si può incentrare un allenamento “bruciagrassi” a circuito, questo permette a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico. Un esempio potrebbe essere:

  1. 10 american swing
  2. 10 rematore
  3. 20 air squat
  4. 10 piegamenti

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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