Allenamento cardio: come farlo e quali sono i benefici?

allenamento cardio

L’allenamento cardio è utile principalmente per i benefici che porta a livello del sistema cardiovascolare, ma spesso viene anche sfruttato con l’obbiettivo di dimagrire e perdere peso in associazione ad una dieta ipocalorica.

Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. Ti chiedi qual è la migliore? Scopri le differenze e scegli quella che preferisci.

Cos’è l’allenamento cardio?

Per cardio (o cardio fit training) si intende una sessione di allenamento aerobico cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.

L’attività cardio può essere svolta a diverse intensità: sia a bassa intensità (LISS) che ad elevata intensità (allenamenti HIIT).

A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Per soggetti che non amano il cardio, è utile sfruttare i circuiti alternando diversi esercizi.

Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. In caso contrario, abbassi la capacità contrattile dei muscoli e depotenzi i sistemi alattacido e lattacido con una conseguente resa non ottimale dell’allenamento.

Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS). E’ utile soprattutto in fase di definizione e dimagrimento per aumentare il dispendio energetico.

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Tutti i benefici dell’allenamento cardio

Il cardio migliora la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio:

  • aumenta la capienza degli atri e ventricoli del cuore,
  • migliora la forza di contrazione,
  • migliora la frequenza cardiaca,
  • ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche,
  • aumenta la capillarizzazione dei muscoli che lavorano,
  • abbassa la pressione sanguigna,
  • migliora i parametri ematici.

Inoltre, il suo svolgimento comporta un incremento del dispendio energetico, tramite il quale (insieme ad una dieta opportuna) puoi ridurre il peso corporeo e dimagrire.

Si riscontra anche una riduzione dei livelli di stress.

Questi benefici si riscontrano poco dopo aver cominciato l’allenamento cardio ma richiedono tempo e costanza per essere realmente rilevanti.

Le controindicazioni riguardano soggetti:

  • con problemi cardiaco-respiratori (prima di intraprendere l’attività dovrebbero consultare il medico),
  • sottopeso,
  • che soffrono di mal di schiena,
  • non pienamente idonei all’attività fisica.

Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo. Se l’esercizio non è eccessivo (3-4 ore/settimana) ottieni solo benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo.

Quali sono le migliori tipologie di allenamento cardio?

L’attività cardio varia per intensità e, di conseguenza, per durata:

  • cardio LISS (Low Intensity Steady State)
  • cardio MISS (Moderate Intensity Steady State)
  • cardio HIIT (High-Intensity Interval Training)

Il cardio LISS prevede un allenamento a bassa intensità e di lunga durata, mentre l’HIIT alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato. Quest’ultimo, in quando prevede per definizione un’intensità elevata, non è possibile svolgerlo per un tempo prolungato e non è adatto a soggetti principianti.

Vediamo alcuni esempi.

Un allenamento LISS potrebbe essere una corsa costante per 1 ora. Se il livello della persona è ancora basso si può alternare camminata a corsa variando di settimana in settimana

Camminata Corsa
1 settimana 50′ 10′
2 settimana 40′ 20′
3 settimana 30′ 30′
4 settimana 20′ 40′
5 settimana 10′ 50′
6 settimana / 60′

Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 20-30′ ad una intensità di fatica di 7-8 su 10.

L’allenamento HIIT è adatto solo a persone molto allenate in grado di raggiungere realmente intensità elevate. Il classico esempio è il TABATA, dove si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero. Si possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero (ovviamente in questo caso l’intensità calerà parecchio).

Serie Riposo
1 set 20″ 10″
2 set 20″ 10″
3 set 20″ 10″
4 set 20″ 10″
5 set 20″ 10″
6 set 20″ 10″
7 set 20″ 10″
8 set 20″ 10″

L’allenamento può essere costruito a circuito, per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico. Un esempio potrebbe essere fare 3 round di:

  1. 10 american swing
  2. 10 rematore
  3. 20 air squat
  4. 10 piegamenti

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