Push up: come si fanno, errori e varianti
I Push up sono uno degli esercizi più comuni in palestra e non solo. I Push up (o piegamenti) sono un esercizio molto utile per allenare i pettorali. Data la flessibilità dell’esercizio, possono essere adattati a tutti i livelli e permettono una progressione nel tempo: ad esempio, appoggiando le mani su un rialzo, per poi passare a farli a terra a ginocchia piegate e poi tese, e poi con un sovraccarico.
Per non rischiare infortuni e avere risultati, è fondamentale fare i Push up nel modo corretto, evitando errori esecutivi. Vediamo come.
Push up: cos’è e a cosa serve
La corretta esecuzione del Push up classico, con braccia e piedi a terra a gambe tese, prevede questi step esecutivi:
- Mettiti in posizione di Plank sulle mani (mani a terra, gomiti in blocco articolari, glutei e addome tesi, bacino in linea con spalle e piedi).
- Avvicina leggermente le scapole tra loro, senza addurle completamente.
- Piega i gomiti fino a sfiorare con il petto il pavimento.
- Spingi a terra con le mani per tornare in posizione di partenza.
I Push up sono utili per aumentare la forza fisica a corpo libero, allenarsi senza attrezzatura, aumentare la muscolatura del Gran pettorale, fare da transfer per esercizi più complessi. Sono un buon esercizio soprattutto per soggetti principianti ed intermedi. Un soggetto avanzato, riuscendo a fare molte ripetizioni, per renderle allenanti dovrebbe farne molte e diventerebbe monotono il tipo di allenamento.
Errori da evitare nel Push up
- Contrarre troppo l’addome: aumenta la stabilità del tronco, ma non fa settare correttamente le scapole.
- Contrarre troppo poco l’addome: partire con il bacino in alto riduce la leva e quindi il carico percepito durante il piegamento.
- Non settare correttamente le scapole e le spalle: partire con le scapole non addotte non mette in sicurezza l’articolazione e riduce l’attivazione dei muscoli interessati nell’esercizio.
Che muscoli lavorano nel Push up?
I muscoli coinvolti nei Push up sono:
- Grande pettorale
- Piccolo pettorale
- Tricipite brachiale
- Deltoide anteriore
- Gran dentato
Varianti di Push up
- Push up stretti: sono un’ottima variante di spinta orizzontale, che permette di allenare di più i fasci clavicolari del Gran pettorale, come quando fai la panca inclinata. Inoltre sono più coinvolti i tricipiti.
- Diamond push up: i piegamenti a diamante colpiscono di più i tricipiti e il peso va caricare di più il gomito a discapito della spalla.
- Hindu push up: non hanno particolari benefici rispetto al classico Push up, se non il variare lo stimolo e insegnare a muovere il proprio corpo.
- V-push up (o Pike push up): variante molto utile se hai l’obbiettivo di allenare gli Handstand push up.
- Handstand push up: tra le varianti più complessi del Push up, l’Handstand push up è adatto solamente ad atleti avanzati.
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