Hindu push up: esecuzione, muscoli coinvolti, benefici
Gli Hindu push up sono un esercizio poco eseguito in palestra, che può però avere un senso se strutturato in un contesto di allenamento a corpo libero. In questo articolo trovi la tecnica esecutiva corretta, i possibili errori da evitare e i muscoli coinvolti nell’esercizio.
Hindu Push up: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta prevede i seguenti step esecutivi.
- Posizionati con le mani e i piedi a terra mantenendo il bacino in alto, come nella posizione finale di un V-push up, con braccia e gambe tese.
- Piega i gomiti sbilanciandoti in avanti.
- Una volta arrivato a sfiorare con la fronte terra, continua a scendere proiettandoti in avanti e ritrovandoti nella posizione finale di un normale Push up a terra. Durante questo sbilanciamento, il bacino scenderà fino a sfiorare terra e il corpo si ritroverà parallelo al suolo esattamente come nella posizione finale di un piegamento.
- Spingi riportandoti nell’esatta posizione di partenza, passando per pochi gradi di spinta di un push up fino ad arrivare alla spinta verticale dell v-push up.
Errori da evitare
- Spezzare il timing di spinta: durante la discesa il passaggio da v-push up a push up deve avvenire come una singola fase.
- Spanciare troppo durante la discesa: non esasperare il concetto di Hindu, ricercando un estensione della colonna a fine della fase eccentrica, contorcendosi come dei serpenti.
Muscoli coinvolti nell’Hindu push up
I muscoli coinvolti negli Hindu push up sono:
- Deltoide anteriore e mediale
- Grande pettorale
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- Brachiale
- Anconeo
- Trapezio superiore
Benefici Hindu push up
I benefici di questo esercizio sono abbastanza ridotti considerando che separando i due movimenti (Push up e V-push up) si possono ottenere progressioni molto più consistenti nel lungo periodo.
Il beneficio principale è la tensione continua che viene mantenuta su alcuni muscoli come ad esempio il deltoide e il pettorale. Inoltre, è un esercizio che insegna a muovere il proprio corpo, aspetto sicuramente da non trascurare.
Tuttavia il consiglio è quello di limitare l’uso degli Hindu push up, quando l’obiettivo è l’ipertrofia sui distretti muscolari coinvolti. Questo perchè le progressioni sono molto limitate dal movimento stesso, troppo complesso per esser portato a cedimento senza compensare in qualche modo. Considera che raggiungere il cedimento con questo esercizio è molto più ”macchinoso” rispetto a raggiungerlo con i push up o con gli HSPU.
Se vuoi allenare le spalle, in questo nostro articolo trovi i migliori esercizi per allenarle a corpo libero.
Come allenare l’Hindu push up (Scheda)
Il consiglio è quello di allenare gli Hindu push up solo in caso ci sia un reale interesse personale nel comprendere l’esercizio. Se hai fini prettamente ipertrofici punta sul progredire con i carichi su altri esercizi come i Push up o gli HSPU.
In questo programma di quattro settimane trovi una sola volta di Hindu push up, che è il limite massimo entro il quale si consiglia di rimanere per l’allenamento in vista dell’ipertrofia muscolare (dati i concetti prima espressi).
| Serie x ripetizioni | |
|---|---|
| Settimana 1 | 5 x @8 |
| Settimana 2 | 4 x @8, 1 x @9 |
| Settimana 3 | 2 x @8, 3 x @9 |
| Settimana 4 | 5 x @9 |
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