Dip tra panche per tricipiti: esecuzione corretta

copertina dip

L’esercizio Dip tra panche è uno dei multiarticolari per allenare i tricipiti. E’ di facile esecuzione e accessibile anche senza andare in palestra.

Spalla e gomito sono coinvolti nell’esecuzione di un movimento di flessione ed estensione. Vediamo qual è la tecnica più sicura e gli errori da evitare per allenare i dip su panca in sicurezza articolare.

Dip tra panche: esecuzione corretta

Per una buona esecuzione scegli i giusti supporti (panca, box, sbarra, …), che devono essere di pari altezza per permettere un’ottimale escursione di movimento – dando inoltre un parametro di riferimento per eseguire l’esercizio.

Posiziona i piedi su una panca e le mani sull’altra.

Lo stance delle mani sarà largo quanto il tuo busto e le gambe vanno mantenute tese tanto quanto la tua mobilità te lo permette.

Il corretto set up prevede le spalle ben depresse lontane dalle orecchie, i gomiti in blocco articolare e il petto che punta verso l’alto. L’impostazione iniziale delle spalle deve essere solida e devi avere ben chiaro come mantenere questo set up il più possibile durante la discesa.

dip tra panche

Scendi portando la spalla in una posizione di estensione e il gomito in flessione di circa 90°. Da qui spingi per ritornare in posizione senza “allargare” eccessivamente i gomiti e mantenendo le scapole ferme.

L’esercizio porta le spalle in un’estensione che se non controllata a dovere può risultare parecchio stressante a livello articolare, soprattutto se ci sono a monte delle problematiche di rigidità importanti. Il consiglio è quello di evitare i dip tra panche in caso di spalle anteposte e di particolari rigidità o problematiche pregresse.

Errori da evitare nei dip tra panche

Ecco gli errori principali da evitare per rendere l’esercizio utile ed abbassare il rischio infortuni:

  • Partire con le spalle alte: è un compenso molto comune per ridurre la fatica percepita dell’esercizio, perché non ti fa attivare determinati muscoli e ti fa appoggiare sulla capsula anteriore della spalla durante la discesa.

dip tra panche scorretto e corretto

  • Partire con le spalle alte e in avanti: partire con le spalle attaccate alle orecchie e ruotate in avanti causa un pre-accorciamento del muscolo pettorale che non riesce ad esprimere forza in discesa.
  • Posizionare i piedi troppo in alto o troppo in basso: se hai i piedi troppo in alto riduci il ROM (range of movement) e fai meno lavoro muscolare. Al contrario, con i piedi troppo in basso è più difficile mantenere le giuste attivazioni a livello delle spalle dato che avrai molto peso appoggiato sui piedi. Inoltre sarà meno allenante.
piedi troppo in alto
Posizionare i piedi troppo in alto è un errore
  • Posizionare la mano aperta su un supporto con le dita in appoggio: questo aumenta in modo insostenibile gli stress articolari sul polso. Le dita devono sempre essere sul supporto.
  • Non scendere rasi al supporto: è bene che la schiena scenda più vicino possibile alla tua ipotetica panca. Più la schiena si allontana più le spalle vanno in estensione e meno riuscirai a scendere, stressando i tessuti anteriori della spalla.
discesa lontani da panca
Scendere troppo lontani dalla panca è un errore

Muscoli coinvolti nei dip tra panche

I muscoli attivati in questo esercizio sono:

Esempio di scheda per allenare i tricipiti con i dip alle panche

dip piedi a terrra

L’esercizio dip tra panche si presta bene anche ad un allenamento zavorrato, dato che solamente a corpo libero diventerà facile fare moltissime ripetizioni in pochissimo tempo.

Per zavorrare, posiziona un disco sopra alle cosce in modo che non dia fastidio durante la discesa.

Se arrivi a carichi alti, con l’utilizzo di più di un disco, assicurati che questi durante la discesa non ti siano d’intralcio al respiro o che non ti permettano di scendere.

Programma con zavorre (soggetti intermedi / avanzati)

Giorno 1 Giorno 2
Settimana 1 Trova carico 12 RM 3 x 8, 3 x 6
Settimana 2 Trova carico 10 RM 3 x 6, 3 x 5
Settimana 3 Trova carico 8 RM 2 x 5, 2 x 4
Settimana 4 Trova carico 6 RM 2 x 4, 2 x 3

Nel giorno2, come carico per le serie utilizza il carico trovato nel rispettivo Giorno 1. L’esercizio si presta bene a medio alte ripetizioni, quindi non scendere mai sotto al 6 RM per programmare il tuo allenamento.

Programma a corpo libero senza zavorre (soprattutto per principianti)

Giorno 1 (Dip) Giorno 2 (Push up stretti)
Settimana 1 1 x max, 5 x 40% delle ripetizioni fatte 1 x max, 5 x 40% delle ripetizioni fatte
Settimana 2 Max settimana 1 x 6 Max settimana 1 x 6
Settimana 3 Max settimana 1 x 7 Max settimana 1 x 7
Settimana 4 Max settimana 1 x 8 Max settimana 1 x 8

Per accumulare volume, dovrai fare un mini test iniziale con un 1 x max ripetizioni libere. Questo test ti servirà poi per programmare gli aumenti di volume nelle settimane successive. Ad esempio, se fai 10 ripetizioni alla prima settimana, dovrai moltiplicarlo per 6 nella settimana 2 (10 x 6 = 60 ripetizioni totali). Le ripetizioni totali da svolgere non hanno un limite di tempo, dovrai solo concluderle in meno serie possibili.

Il consiglio è quello di tenere i dip tra panche liberi una sola volta a settimana, e utilizzare nel giorno due un qualsiasi altro tipo di esercizio che vada a coinvolgere gli stessi muscoli con un minor stress articolare (come i push up stretti).

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Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni

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