Dip tra panche: muscoli attivi e rischio articolare

Dip tra panche: muscoli attivi e rischio articolare

L’esercizio Dip tra panche è uno multiarticolari indicati generalmente per i tricipiti, di facile esecuzione e accessibile anche senza andare in palestra. Spalla e gomito sono coinvolti rispettivamente nell’esecuzione di un movimento di flessione ed estensione. Vediamo di tracciare un percorso scientifico e credibile che possa chiarire una volta per tutte le questioni attivazione muscolare e rischio articolare. Quali muscoli lavorano durante i Dip tra panche? Esiste un reale rischio articolare di cui tenere conto? Se sì, per quali soggetti?

Dip tra panche: la corretta esecuzione e i muscoli attivati

Partiamo indicando i punti cardine per una buona esecuzione. Posizionate i piedi su una panca e le mani nell’altra. Il passo delle mani sarà largo quanto il vostro busto. Più tese saranno le gambe, maggiore sarà il carico dell’esercizio. Iniziate la ripetizione con le scapole addotte, le spalle estese, il gomito esteso e l’avambraccio pronato. Il corpo scende tra le due panche portando la spalla in una posizione di estensione maggiore e il gomito in flessione di circa 90°.

Da qui spingete per ritornare in posizione senza “allargare” eccessivamente i gomiti e mantenendo le scapole ferme. I muscoli attivati in questa combinazione di movimenti saranno sicuramente i tricipiti impegnati in un’estensione di gomito contro gravità, il gran pettorale con i suoi fasci sterno-costali e il deltoide anteriore. In questo senso, mantenete gli avambracci paralleli tra loro garantirà un movimento lungo il piano sagittale, concentrando il lavoro sui tricipiti, muscolo target dell’esercizio.

In caso non riusciate ad eseguire l’esercizio in questa variante, è consigliabile iniziare a macinare ripetizioni con una propedeutica, magari con i talloni appoggiati al suolo.

Dip tra panche: rischi articolari e accorgimenti utili

dip tra panche e dolore alla spalla

Si consiglia di non scendere eccessivamente col corpo tra le panche. Ricordo che l’estensione di spalla è un movimento di modesta ampiezza che arriva fino a un massimo di 50°, scendere eccessivamente creerà delle forzature articolari e dei compensi (come il tilt anteriore della scapola) che alzeranno il rischio infortuni senza creare un ulteriore beneficio muscolare. Ricordo che il tilt anteriore scapolare, associato al movimento dell’omero, riduce lo spazio di scorrimento dei tessuti molli peri-articolari elevando il rischio intrappolamento e infiammazione. Evitate quindi di scendere in maniera eccessiva instaurando compensi rischiosi con la scapola, soprattutto se siete soggetti poco mobili e predisposti.

Inoltre la natura dell’esercizio di per sé porta la testa dell’omero a scivolare anteriormente in maniera marcata, condizione da evitare per tutti quei soggetti che già hanno un allineamento alterato alla spalla di questo tipo e che hanno una storia clinica di dolore, specie se anteriore (impingement sub-acromiale). In definitiva possiamo considerarlo un esercizio borderline al quale fare attenzione e al posto del quale potrebbe valer la pena fare altro. Se avete una storia pregressa di dolore alla spalla, avete un atteggiamento posturale con spalle anteposte e siete soggetti sedentari poco mobili optate per esercizi come push down e french press sicuramente privi di rischi significativi. In caso contrario i Dip tra panche possono essere considerati un buon esercizio per i tricipiti da inserire nelle routine di programmazione annuale mirata all’ipertrofia, sempre eseguiti curando l’assetto scapolare ed evitando forzature a gradi articolari estremi.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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