Dip alle parallele: tutorial ed esecuzione corretta

dip alle parallele esecuzione corretta

I dip alle parallele sono un esercizio multiarticolare molto versatile e completo, ampiamente usato nel Calisthenics e nel bodybuilding. La loro corretta esecuzione richiede forza, buona mobilità in estensione della spalla ecapacità di coordinazione.

L’esercizio allena il movimento di spinta verso il basso ed è una combinazione di estensione di gomito e flessione/adduzione di omero. I muscoli coinvolti maggiormente sono: tricipiti, gran pettorale e deltoide come agonisti, mentre gran dorsale, trapezio, romboidi e addominali come stabilizzatori.

Come si eseguono i dip alle parallele? Esecuzione corretta

Un’esecuzione sicura e performante dei dip alle parallele si esegue partendo con le braccia in blocco articolare e poste poco più larghe delle spalle, le scapole addotte e depresse, l’addome attivo.

La discesa avviene in modo controllato, flettendo il busto leggermente e in modo naturale, scendendo fino a portare le spalle all’altezza del gomito (criterio per ritenere valida una ripetizione in ambito di gara) o più in basso se la mobilità articolare e il carico consentono di farlo in sicurezza, senza compensi.

Poi, spingi verso il basso, mantenendo sempre il controllo dell’assetto scapolare e del core, effettuando un’estensione di gomito e una flessione/adduzione di omero fino a risalire completamente.

La posizione dei gomiti durante il movimento può essere stretta se desideri concentrare l’attenzione sui tricipiti, leggermente larghi se ricerchi la massima prestazione e un maggior reclutamento del gran pettorale.

Errori comuni da evitare

Errori molto comuni che possono compromettere l’efficacia dell’esercizio o la sicurezza con cui è svolto sono i seguenti.

Perdita dell’assetto scapolare: si verifica soprattutto in chi si approccia per le prime volte all’esercizio e in fase di discesa, quando si tende a perdere l’assetto scapolare e a ritrovarsi con le spalle elevate e in anteposizione, quasi vicine alle orecchie e la testa incassata. Tale posizione oltre ad essere scorretta può provocare problemi di impatto subacromiale e aumentare il rischio di recidive in soggetti con una storia passata di lussazioni della spalla.

Mancato controllo del core e delle gambe: avviene soprattutto sotto affaticamento, quando in fase di risalita si compensa il movimento con l’aiuto di addominali e gambe con il risultato di togliere tensione muscolare proprio nel momento in cui è più utile ai fini dello stimolo allenante.

Eccessiva flessione del busto in fase di discesa: un errore che si evidenzia soprattutto quando si utilizzano dei carichi di cui ancora non si ha padronanza. Porta ad eseguire un’accentuata flessione del busto, fino a portare le spalle al parallelo, ma con l’anca che resta all’altezza dei supporti. Il risultato è un movimento diverso da quello che vogliamo allenare, con diverso schema motorio e differenti muscoli coinvolti.

Muscoli coinvolti nei dip alle parallele

Petto

Il gran pettorale è il principale muscolo coinvolto soprattutto con i suoi fasci sterno costali, contribuendo in modo importante al movimento di flessione/adduzione di omero.

Tricipite

Il tricipite viene reclutato nel movimento di estensione di gomito con tutti i suoi capi.

Deltoide

Interviene principalmente con la sua porzione anteriore nel realizzare il movimento di flessione dell’omero.

Gran dorsale

Partecipa come flessore dell’omero quando ci troviamo nel momento di massima estensione di spalla e come adduttore di omero quando eseguiamo la variante con presa larga. Nel resto del movimento agisce come stabilizzatore.

Muscoli del core

Intervengono come stabilizzatori dell’intero movimento, il loro costante controllo è importante per evitare compensi e mantenere l’attenzione sui muscoli obiettivo.

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Benefici dei dip alle parallele

I benefici dei dip alle parallele sono:

  • miglioramento della coordinazione intermuscolare,
  • rinforzo delle strutture di contenimento attive della spalla,
  • porta i massimi risultati nell’allenamento della forza, anche se secondo il livello dell’atleta, delle varianti utilizzate e di eventuali zavorre possono dare risultati apprezzabili anche a livello d’ipertrofia o di resistenza alla fatica.

I dip alle parallele si son guadagnati l’appellativo di “squat per la parte superiore del corpo” poiché portano un reclutamento di un gran numero di gruppi muscolari sia come agonisti sia come stabilizzatori del movimento.

Varianti di dip alle parallele

Strette 

I dip a gomiti stretti sono una variante in cui durante il movimento si cerca di mantenere i gomiti più stretti possibile in modo da ricercare un movimento di pura flessione di spalla, andando così a favorire l’azione dei fasci clavicolari del gran pettorale. Tale variante richiede un’ottima mobilità in estensione di spalla per essere eseguita lungo tutto il movimento.

Larghe

Nei Dip a gomiti larghi (e busto verticale) si tende ad allargare i gomiti durante la discesa andando a ricercare un movimento misto di adduzione e flessione di spalla favorendo così l’azione dei fasci sterno-costali del gran pettorale. Tale variante può essere un fattore di rischio nel caso di compensi come l’anteposizione dell’omero per raggiungere gli ultimi gradi del ROM.

Agli anelli

I Dip agli anelli hanno come difficoltà l’instabilità del supporto che comporta, soprattutto le prime volte, un notevole calo del numero di ripetizioni possibili. Questo perché su un supporto fisso in qualsiasi direzione la somma delle varie spinte ci porta comunque verso l’alto, mentre agli anelli dobbiamo imparare a spingere esattamente verso il basso, senza creare movimenti indesiderati e in altre direzioni.

Benché più difficili nell’esecuzione, i dip agli anelli portano un maggiore stimolo alla coordinazione e sono più sicuri per l’articolazione del polso che è libera di ruotare naturalmente durante l’arco di movimento.

Assistiti

I Dip assistiti sono eseguiti vincolando un elastico alle parallele in modo da poterci poggiare le ginocchia. In tal modo l’elastico fornisce un aiuto nella fase di risalita permettendo di lavorare sul movimento, anche quando non si ha la forza di eseguire una ripetizione senza ausilio.

Sono un’ottima propedeutica per apprendere il gesto ed è consigliato l’uso di elastici con resistenze differenti per variare l’intensità di carico dell’esercizio.
L’assistenza dell’elastico sarebbe applicabile a tutte le versioni sopra descritte ma, considerando che lo scopo è apprendere il gesto e allenare la forza per riuscire a eseguire delle ripetizioni valide senza aiuti, è opportuno usare questa tecnica solo sull’esercizio base.

Alla sbarra

I Dip alla sbarra sono eseguiti alla sbarra orizzontale e hanno bisogno di una maggiore attivazione e controllo delle gambe e del core per mantenere l’equilibrio. Sono una buona propedeutica per il muscle-up.

Gironda

Tali varianti sono eseguite con presa più larga del normale (possibilmente su barre convergenti), gomiti larghi, busto inclinato e vedono un movimento di pura adduzione di spalla lungo tutto il ROM consentito dalla mobilità individuale. In tale esecuzione l’azione del gran pettorale risulta favorita a scapito dei tricipiti rispetto ai Dip classici. Le varianti Gironda portano un grande stress sull’articolazione della spalla data l’ampiezza dei movimenti richiesta.

Su panca

I Dip su panca si eseguono partendo con le mani in appoggio su un supporto posto dietro la schiena e i piedi poggiati a terra o su un supporto rialzato.  Si preferisce eseguirle a gomiti stretti per porre una maggiore enfasi sui tricipiti. In tale variante il carico è facilmente scalabile variando l’altezza del supporto di appoggio delle mani e/o dei talloni.

Sono una versione facilitata dei Dip classici e se eseguite correttamente ne sono una buona propedeutica insieme ai piegamenti sulle braccia. Tuttavia, occorre avere l’accortezza di non forzare troppo la discesa poiché un’iperestensione dell’omero può portare compensi come l’anteposizione della spalla e un aumentato rischio d’impatto subacromiale.

Dip alle parallele per l’ipertrofia e il bodybuilding

dip alle parallele palestra e bodybuilding

I dip alle parallele sono un esercizio multi articolare estremamente versatile e vanno inseriti con consapevolezza all’interno di una programmazione per tirare fuori il massimo stimolo allenante restando nei limiti accettabili per gli stress articolari. Sono ottimi se scelti come esercizio fondamentale e allenati con progressioni di accumulo o d’intensificazione.

Si difendono bene anche se scelti come complementari a una sessione di distensioni su panca, soprattutto se come alternativa a panca declinata o stretta.
Come esercizio d’isolamento è meno efficace di altri esercizi specifici perché anche nella variante stretta o su panca abbiamo una forte attivazione del gran pettorale mentre nelle varianti Gironda abbiamo comunque un’importante attivazione dei tricipiti.

I Dip si prestano bene anche all’interno di circuiti cardio o metabolici essendo in grado di reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un carico comunque importante, portando perciò un buon dispendio energetico e un buon impulso alla frequenza cardiaca.

In ambito bodybuilding, soprattutto quando ricerchi uno stimolo meccanico e/o metabolico, può essere opportuno arrestare la risalita un attimo prima del raggiungimento del blocco articolare, questo con il duplice obiettivo di ridurre lo stress a carico dei legamenti del gomito e di mantenere sempre i muscoli interessati in tensione ricominciando subito la discesa.

Come allenare i dip alle parallele?

Quante ripetizioni e quante serie fare?

Secondo l’obiettivo ricercato puoi usare schemi di accumulo, d’intensificazione oppure schemi con cedimento sull’ultima serie come il classico 3×8 o 3×10.
Un’alternativa valida per un allenamento ad alto volume è il “Giro della morte” o il metodo Incrementale massimale a esaurimento; però entrambi richiedono di possedere già un massimale di circa 20 Dip per essere eseguiti in modo efficace.

 

Con elastico

I Dip con elastico sono un ottimo modo per prendere confidenza con il movimento: l’elastico fornisce un solido aiuto nel punto di maggior sforzo muscolare fino ad un aiuto quasi nullo in chiusura del movimento. Più che nello sviluppo della forza per arrivare a eseguire un Dip non assistito andrebbero quindi utilizzati per apprendere bene il gesto motorio, deputando a esercizi come la panca piana o i piegamenti sulle braccia il compito di sviluppare forza e muscolo per poi affrontare i Dip.

Con sovraccarico e zavorra

Sono sicuramente la variante più adatta per lo sviluppo di forza e/o ipertrofia una volta raggiunto un buon numero di dip classiche come massimale (indicativamente 15-20).

Utilizzando programmi con cedimento sullo schema puoi spaziare dall’8×2 al 3×10 a seconda di quale sia lo stimolo che desideri fornire al muscolo.

Va tenuto presente che soprattutto quando i sovraccarichi crescono sensibilmente è opportuno effettuare un riscaldamento specifico prima di approcciarsi allo schema e di utilizzare più varianti durante i mesocicli per non stressare eccessivamente le articolazioni coinvolte.

Esempio di programma e schede per i dip alle parallele

Ecco qui alcuni esempi pratici dei programmi sopra citati.

Giro della morte: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni, con un recupero di 10” tra ciascuna serie (1 ripetizione, 10” recupero, 2 ripetizioni, 10” recupero, 3 ripetizioni, 10” recupero, ecc.).

Incrementale massimale ad esaurimento

Reps Recupero
1 5”
2 10”
3 15”
4 20”
….. n 5”*n
n-1 5”*(n-1)
n-2 5”*(n-2)
1 5”


Accumulo: 3×4@70%    4×4@70%    5×4@70%     6×4@70%

Intensificazione: 4×6@65%    5×5@70%    5×4@75%   6×3@80%   7×2@85%   9×1@90%

All’interno di un circuito potrebbero essere inserite in questo modo:
4~5 x
8 Trazioni alla sbarra 20” rec
12 Squat  20”rec
10 Dip alle parallele  20”rec
12 Hip Thrust 20”rec
utilizzando dei carichi  tali nei vari esercizi da arrivare al cedimento sull’ultimo giro.

Conclusioni pratiche: consigli utili per migliorare nei dip alle parallele

Per i principianti e per chi non ha ancora una ripetizione, la sinergia tra Dip assistite nell’imparare il gesto e piegamenti sulle braccia o panca piana per migliorare la forza e aumentare la massa è un’ottima strategia per arrivare efficacemente all’obiettivo.

Nell’intermedio il fulcro dovrebbe essere aumentare il numero di ripetizioni per poi potersi approcciare alle zavorre in modo sicuro e performante, pertanto gli schemi ad alto volume come il giro della morte o l’incrementale massimale a esaurimento risultano decisamente efficaci. Sono utili anche nelle fasi di costruzione muscolare come complementare.

Per gli avanzati invece è consigliato utilizzare tale esercizio come fondamentale e inserirlo nelle programmazioni di accumulo e intensificazione facendo ampio ricorso alle zavorre, purché i carichi siano graduali e gestibili e non comportino un deterioramento della tecnica esecutiva o l’uso di compensi durante i momenti più duri dell’allenamento. Con un’accurata gestione dei carichi, anche negli avanzati possono tornare utili come complementari nelle fasi di costruzione muscolare.

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Autore: Fabio Modugno

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