Trazioni a presa stretta: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Trazioni presa supina

In palestra le persone che vogliono praticare calisthenics o in generale allenarsi a corpo libero hanno una grande confusione su come si facciano le trazioni alla sbarra.

Quanto deve essere larga la presa? Quando capire se una trazione è stretta o larga? Che muscoli sono coinvolti?

Tutte domande che se sei appassionato di allenamento, ti sei posto almeno una volta nella vita. In questo articolo daremo una chiara risposta a queste domande.

Come eseguire le trazioni strette?

Per trazione stretta si intende una trazione con le mani che hanno una distanza da 0.8 volte a 1.2 volte le spalle. Per trazioni larghe si intende una presa che va da 1.2 a 1.8 volte le spalle.

Non sono quindi prese in considerazione in questa trattazione, quelle trazioni con le mani praticamente unite che venivano denominate ”strette”. Quelle sono semplicemente trazioni che hanno un forte stimolo sui flessori di gomito e chi le esegue solitamente non ha la minima idea di come si muovano le spalle per massimizzare l’allenamento del dorso.

La trazione stretta, per come va intesa, è una trazione con la presa circa larghezza spalle.

Per capire dove posizionare le mani sulla sbarra, basterà seguire queste semplici indicazioni:

  • Porta le braccia piegate lungo i fianchi come se volessi eseguire una military press con bilanciere,
  • La mani sono rivolte verso l’alto e i gomiti lungo i fianchi,
  • Stendi sopra alla testa le braccia come se stessi eseguendo una military press.

Hai trovato la larghezza ottimale per una trazione, circa quella delle tue spalle.

Per l’esecuzione delle ”trazioni strette” devi semplicemente tenere a mente le condizioni e regole esecutive di una normale trazione alla sbarra.

Errori comuni da evitare

pull up sbarra

I principali errori da evitare sono:

  1. Stringere troppo la presa. Il range va da 0.8 ad 1.2 volte le spalle, questo perché non tutti hanno le stesse leve e di conseguenza ci si potrebbe trovare meglio con una certa larghezza piuttosto che un’altra. Una presa troppo stretta per una persona con leve inadatte, porta ad un’elevazione prematura delle spalle con un conseguente arrivo a mento sopra passivo. Si arriva a chiudere la ripetizione con poca tensione sul dorso e con le spalle molto intraruotate, fattori da evitare per migliorare nel lungo periodo.
  2. Scarsa gestione delle spalle. A prescindere dalla larghezza della presa non ci si deve scordare che imparare a muovere le scapole correttamente è il fattore più importante per migliorare le trazioni nel tempo. Imparando a muovere le spalle avrai più benefici a livello ipertrofico sul dorso e arriverai a spostare molto più carico e a fare molte più ripetizioni.

Muscoli coinvolti nelle trazioni strette

I muscoli coinvolti nelle trazioni sono:

  • Gran dorsale
  • Grande rotondo
  • Bicipite brachiale
  • Trapezio medio ed inferiore
  • Romboidi
  • Grande pettorale (fasci claveari)
  • Piccolo pettorale
  • Tricipite brachiale
  • Deltoide (fasci posteriori)

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Meglio le trazioni strette o larghe?

La verità è che non c’è un meglio e un peggio in generale, tuttavia si può scegliere quanto allargare la presa in base alle necessità e agli obiettivi specifici.

Le trazioni a presa stretta sono le più utilizzate e le più semplici da imparare. Su questa tipologia di trazione si possono costruire progressioni di forza (anche zavorrate) e possono essere le prime trazioni da insegnare ad un atleta principiante.

Le trazioni a presa larga sotto questo punto di vista sono un po’ più complesse da gestire inizialmente. Questo è dato dal fatto che la larghezza delle presa pone più o meno enfasi sui muscoli adduttori delle scapole e va a cambiare inoltre il braccio di leva su alcuni muscoli mettendoli in condizioni più o meno sfavorevoli per esprimere forza.

Con una presa stretta, quando si arriva a mento sopra le scapole vanno in completa adduzione, sfruttando quindi la forza di romboidi, trapezio medio ed inferiore. La massima adduzione tuttavia non si raggiunge con una presa larga e questo è un punto a sfavore per l’atleta principiante.

Nelle trazioni a presa stretta avremo inoltre un maggior intervento dei muscoli flessori di gomito, cosa che viene ridotta nelle trazioni a presa larga. In una trazione a presa larga si avrà quindi una gestione più difficile in generale del movimento e si percepirà l’esercizio tanto più difficile tanto l’atleta è principiante.

Per un atleta avanzato, la trazione larga risulta essere la migliore soluzione per affrontare serie da molte ripetizioni. Questo perchè il minor ROM (range of movement) richiesto per salire mento sopra alla sbarra permette di ridurre l’affaticamento generale dell’atleta, permettendogli di ampiare il margine di lavoro.

Ma perchè sono più facili per l’atleta avanzato e meno facili per l’atleta principiante?

Perchè l’atleta avanzato ha ben chiaro lo schema motorio della trazione e di conseguenza riesce a gestire bene le scapole anche con una presa larga. L’atleta avanzato riesce quindi a sfruttare il minor ROM a suo vantaggio. Tuttavia, anche per l’atleta avanzato, conviene utilizzare una presa stretta in condizioni di allenamenti zavorrati o di test massimali, sfruttando completamente la muscolatura infrascapolare.

Presa stretta Presa larga
Consigliata Atleta principiante che deve imparare a muoversi

Atleta avanzato che deve utilizzare zavorre in allenamento o in un test massimale

Atleta avanzato che vuole eseguire molte ripetizioni libere o con un zavorra molto leggera

Atleta principiante che voglia inserire una variante difficile nei propri allenamenti.

Sconsigliata Atleta avanzato che vuole fare molte ripetizioni (oltre le 15) Atleta avanzato che deve affrontare un test massimale o che deve utilizzare zavorre importanti

Atleta principiante che non sa ancora gestire correttamente le spalle durante il movimento.

Varianti trazioni strette (presa prona/supina)

pull up supina

Le trazioni in presa prona sono le più utilizzate e quelle che conferiscono all’atleta principiante/intermedio un maggior stimolo sul dorso.

Questo accade perchè in presa supina, l’atleta principiante non riesce ad ingaggiare correttamente i muscoli target, scaricando la maggior parte delle tensioni sui flessori di gomito. Questi muscoli, come bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale sono messi nelle migliori condizioni per esprimere forza grazie alla supinazione.

Se l’atleta non ha ben chiaro lo schema motorio corretto, grazie ad uno studio approfondito delle trazioni prone, sicuramente punterà a sfruttare i muscoli più in leva per concludere la trazione. Questo tuttavia va a generare molta meno tensione sui muscoli del dorso, motori primari del movimento aumentando il rischio infortuni alla spalla e ai gomiti.

Il consiglio è quello di mantenere come presa standard quella prona, utilizzando come variante la presa supina solo su atleti intermedi/avanzati che hanno ben chiaro il movimento e le sensazioni da mantenere durante i movimenti.

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Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni