Calisthenics: programma per principianti

Cosa significa Calisthenics? Cosa vuol dire Calistenico?

Il calisthenics (o calisthenic, in italiano calistenia) è un tipo di allenamento a corpo libero che ti permette di migliorare la tua forza, la tua coordinazione e la tua composizione corporea, imparando moltissimi esercizi, da semplici ad avanzati. Il calistenico è chi si allena (atleta o no) nelle skills (esercizi) del corpo libero, utilizzando solo il proprio peso corporeo come attrezzo per potenziarsi.

In questo articolo vedremo come puoi iniziare ad allenarti nel calisthenics, come impostare un programma di base. In particolare, scoprirai da quali esercizi (fattibili anche a casa) puoi partire, quali errori devi evitare per prevenire gli infortuni, quali sono i migliori esercizi di spinta, di trazione e per allenare l’addome e se è possibile aumentare la massa muscolare col calisthenics…

Calisthenics: da dove partire e come incominciare

Volevo (sono Erik Neri) scrivere un programma di base per chi si approccia al calisthenics (o calistenia), sia che il tuo obiettivo sia migliorare la forza e le skill, sia aumentare la massa muscolare a corpo libero, ma ciò non sarebbe del tutto utile per un motivo molto semplice: mentre fare una routine per chi si approccia ad uno sport di forza massimale può essere sensato, grazie al fatto che basta “semplicemente” cambiare il carico sul bilanciere in base al proprio livello, nel calisthenics questo non può avvenire. Possiamo avere gente alle prime armi sedentaria che non fa neanche una trazione e pochi piegamenti, altri che magari vengono dall’arrampicata e macinano trazioni su trazioni, ma con gli esercizi di spinta non sono allo stesso livello; ancora, gente che magari viene dalla sala pesi, che non riesce a fare neanche una trazioni ma si butta schiena al muro e fa una dozzina di piegamenti in verticale e via discorrendo.

Da questa breve analisi (ah, tutti casi reali che mi sono capitati, non ho inventato nulla), se ne deduce che un programma base per chi si approccia al calisthenics sarebbe fuorviante e quanto meno inefficace, dato che potrebbe funzionare solo su una manciata di persone, escludendo tutte le altre. Insomma il calisthenics workout program universale non esiste.

Vediamo quindi come costruire un programma di base per chi decide di approcciarsi al calisthenics.

Esercizi per principianti nel calisthenics

La prima cosa da fare quando si vuole effettuare una programmazione per la calistenia, è domandarsi quale sia il proprio livello atletico: cioè, in soldoni: chiedersi cosa si sa fare, cosa si vuole imparare e quali sono i passaggi intermedi per raggiungere i propri obbiettivi.

In quanto principianti, ciò che dovete chiedervi è:

• quante trazioni so fare?
  

• Quanti piegamenti a terra?

• Quanti dip alle parallele?

È inutile se non controproducente quando siamo agli inizi nel calisthenic, saltare gli esercizi base e puntare subito al muscle up, al front lever o alla planche.

Importantissimo in questa fase è basarsi sulla tecnica CORRETTA degli esercizi di base, in quanto il tipico errore del principiante è quello di valutarsi usando forme errate negli esercizi, come kippando gli esercizi, facendo mezze ripetizioni e cosi via.

Molto spesso, per chi ha iniziato da autodidatta semplicemente appendendosi o buttandosi a terra macinando ripetizioni, è molto facile che si presentino gli errori di cui sopra; utilissimo quindi riprendersi quando ci si allena in modo da poter verificare la bontà dell’eseguzione tecnica: in ogni caso mettiamo qui sotto i video tutorial per eseguire correttamente gli esercizi base.

Nel caso il vostro livello sia pari a quello di Peter Griffin, non disperate; OGNI esercizio ha una propedeutica, e le spiegazioni di seguito possono essere adattate anche a piegamenti al muro e body row inclinate di mezzo grado.

Altri esercizi DI BASE fondamentali per il calisthenics sono la Plank a terra e la Barchetta, assolutamente indispensabili e da non tralasciare; questi esercizi hanno una doppia funzione, in primis aumenterete forza e resistenza del core (indispensabile e sollecitato nel 99,99% degli esercizi a corpo libero), in secondo luogo sono utilissimi per apprendere e sviluppare la hollow position (vedi la prossima foto), utilizzata nella maggior parte degli esercizi avanzati del calisthenics (per esempio, la planche è una plank senza che le gambe tocchino terra, il front lever è una barchetta da appesi alla sbarra.

• Planche:

• Front lever:

Ovviamente per il core non esistono solo questi due, anzi ve ne sono una miriade e diversi sono molto validi (guardate l’articolo sull’esercizio più completo per gli addominali), quindi non abbiate paura di variare; diciamo che questi sono quelli che danno di più anche in ottica di proiezione futura (cosa basilare in questa attività: ogni esercizio ha delle propedeutiche e a sua volta è propedeutico per esercizi più avanzati, una sorta di piramide dal più facile al più difficile, dove tutti gli esercizi sono in qualche modo collegati).

Con quale attrezzatura allenarsi nel calisthenics a casa o in palestra?

Una volta che vi siete risposti sul vostro livello atletico, prestando come sottolineato grande attenzione alla tecnica degli esercizi, la domanda seguente che vi dovete porre è: di quale attrezzatura dispongo?

Indipendentemente che vi alleniate a casa od in palestra, questa, che può sembrare una domanda banale, è invece cruciale per la vostra programmazione.

Il motivo di ciò è che più attrezzatura avete, più possibilità di esercizi ci sono; per esempio se avete la sbarra per le trazioni solo due volte a settimana quando andate in palestra, è ovvio che dovete concentrare gli esercizi di tirata in quelle sedute, e quindi la programmazione sarà ESTREMAMENTE influenzata da questo evento. Un altro esempio possono essere gli anelli: se gli disponete molto lavoro di trazione sarà fatto qui, in quanto a livello articolare sono il miglior supporto possibile, grazie al fatto di non essere fissi ma di poter ruotare. Ancora, se non avete parallele potete usare delle sedie per gli esercizi più semplici (come i dip), ma quando ci si muoverà a fare le propedeutiche per la planche sarà un supporto difficilmente usabile e dovrete ripiegare sul pavimento.

Come abbiamo visto l’attrezzatura a disposizione può influenzare la redazione di un workout di allenamento nel Calisthenic, perché amplia le possibilità: l’indispensabile, in ogni caso, è una sbarra ed il pavimento! In molte città ci sono parchi adibiti dove potete fare street workout.

Ora abbiamo il nostro livello atletico, l’attrezzatura che abbiamo a disposizione, ci manca solo di mettere in ordine gli esercizi e farci il programma!

Come strutturare un programma (scheda) base di calisthenics?

La redazione di un programma è ovviamente subordinata al vostro tempo: l’ideale, per un principiante, sarebbe di fare tre o quattro sedute la settimana, su per giù per un ora e mezza di allenamento, in modo da poter lavorare con calma sulle base e poter inserire anche qualche esercizio complementare di contorno.

Nel caso abbiate meno tempo, l’ideale è usare strategie che permettano di condensare un buon volume nel tempo che avete a disposizione (un esempio può essere il metodo del giro della morte nelle trazioni ), spesso però a discapito di esercizi di contorno (che possono essere variazioni dello schema motorio principale, come piegamenti a diamanti o trazioni pliometriche, od ancora esercizi di “isolamento” come possono essere i curl agli anelli); ci sono esercizi di serie A e serie B, se si ha tempo sono utili entrambe le categorie, altrimenti meglio concentrare il poco tempo sui primi.

Per quanto riguarda l’ordine degli esercizi, essendo il corpo libero una disciplina in cui il peso è costante, la cosa migliore da fare è partire con gli esercizi più tosti all’inizio della seduta, in modo da poterli affrontare con la massima freschezza, e via via gli altri a seguire. Per esempio, se volete fare trazioni, di cui ne avete 2 massimali, ed australian pull up (body row), conviene partire dalle prime macinando diverse singole e poi fare i secondi, perché al contrario non riuscireste poi ad effettuare le trazioni essendo stanchi dal primo esercizio; allo stesso modo, conviene prima fare esercizi di “forza” e poi quelli di “resistenza”, perché la seconda influenza molto di più la prima di quanto non avvenga al contrario (per esempio, dopo aver fatto un 100 trazioni nel minor tempo possibile, l’eventuale massimale zavorrato sarà molto inferiore a quello reale; al contrario, se prima fate il massimale zavorrate, poi il tempo che impiegherete per macinarne 100 non sarà troppo superiore rispetto a partire da freschi).

La suddivisione all’interno della stessa seduta può seguire l’alternanza di esercizi di spinta ad esercizi di tirata, in questo modo:

• Trazioni
• Dip
• Australian Pull ups (body row)
• Piegamenti a terra

In questo modo, dopo le trazioni, riposate gli attori principali di quell’esercizio andando a lavorare su un’altra parte del corpo, in modo da affrontare il successivo esercizio di tirata in maniera più fresca rispetto ad una suddivisione che mette gli australian pull ups subito dopo le trazioni.

Si possono anche fare “salti” di due esercizi, nel caso, per esempio, di fare due esercizi di difficoltà simile, dove nel primo si è speso molto, alternando a due esercizi che interessano un’altra parte del corpo ma con una differenza di difficoltà più elevata, per esempio:

• Trazioni in L-sit al petto
• Piegamenti in verticale al muro
• Piegamenti a terra
• Trazioni al petto

In questo esempio, se alla fine delle serie di trazioni in L-sit si è speso molto, affrontare prima i piegamenti in verticale e poi i piegamenti classici (molto più semplici di quelli in verticali, che quindi vengono influenzati relativamente poco dalla performance sui primi), può aiutare a recuperare di più ed affrontare le serie successive di trazioni in maniera migliore.

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, non c’è UN metodo, bisogna giocare tra il volume e l’intensità, cercando di giungere ad un buon compromesso; per esempio, se si hanno 3 trazioni non ha senso fare serie da 2/3 ripetizione perché si arriva a fine corsa molto in fretta: allo stesso modo, se si hanno 12 trazioni, fare singole di queste è decisamente sottoallenante.

Diciamo che generalmente conviene fare diverse serie a buffer (cioè non andando a cedimento) con poche ripetizioni degli esercizi più impegnativi (per esempio, con 3/4 trazioni può aver senso fare una decina di singole), e macinare diverse ripetizioni per serie, lasciando meno margine ad ogni serie di quelli meno impegnativi (dopo le singole di trazioni, fare serie da 8/10 di australian pull ups).

Vediamo ora una lista degli esercizi a cui i principianti dovrebbero dare la priorità. Alternandoli potete allenarvi nel calisthenics tutti i giorni, ma volendo anche 3 volte a settimana.

In questo articolo trovi programmi di calisthenic e schede per novizi.

Esercizi per principianti nel calisthenics

Esercizi di trazione:

• Australian pull up;
• Trazioni piedi a terra;
• Mezze trazioni (si arriva con la testa alla sbarra, in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi);
• Trazioni al mento;
• Trazioni al petto.

Esercizi di spinta:

• Piegamenti a terra;
• Hollow push ups
• V-push ups
• Dip parallele
• V-push su rialzo
• Piegamenti in verticale contro il muro

Esercizi per l’addome:

• Sit up;
• Plank addominali;
• Barchetta;

Questo breve elenco di esercizi calistenici indica, in ordine di difficoltà, i principali esercizi di spinta e trazione (trascurando cioè le varianti) su cui un principiante deve allenarsi duramente.

Importante non escludere le propedeutiche precedenti degli esercizi dalla programmazione, in modo da arrivare a totalizzare un buon volume totale di allenamento.

Se per esempio fate singole di trazioni, dopo di esse è utile aumentare il lavoro facendo esercizi più semplici su cui si riesce a tenere un numero discreto di ripetizioni, come possono essere gli australian pull up o le mezze trazioni. Indicativamente, un buon numero di ripetizioni totali di un allenamento è di almeno sessanta/settanta: nel caso abbiate come massimale 3 trazioni, si può dividere in questo modo:

• Trazioni 8×1; (8 ripetizioni qualitative)
• Mezze trazioni 8×3; (24 ripetizioni)
• Australian pull ups 5×8 (40 ripetizioni per la resistenza)

In questo modo avrete fatto un discreto volume sugli esercizi di trazione.

Se vuoi approfondire questi concetti chiave puoi continuare la lettura sul libro che ho scritto io stesso: Project Calisthenics. L’unico manuale in Italiano per la programmazione del Calisthenics. 

I migliori esercizi del calisthenics per gli addominali

Pro e contro del Calisthenics

L’allenamento calisthenico è ottimo per potenziarsi ma ha diversi pro e contro, scopriamo quali:

Pro

• lo puoi praticare ovunque
• può allenare sia la forza che la resistenza
• aumenta l’ipertrofia muscolare
• rende padroni del proprio corpo

Contro

• ha molte lacune per l’allenamento delle gambe (non conviene fare calisthenics per allenare le gambe, possiamo usare pistol, affondi, salti, ecc. ma squat e stacchi rimarranno sempre più comodi ed efficaci)
• richiede un livello di forza già medio-alto
• poco adatto per chi è in sovrappeso o ha leve molto lunghe
• aumenta l’ipertrofia ma non come il bodybuilding
• è adatto alle donne solo se sono cazzute

Errori da evitare nel calisthenics

Vediamo infine quali sono le cose che dovete assolutamente evitare:

• Inserire esercizi al di sopra del vostro livello, eseguendoli con forma orrenda;
• Basare la programmazione su dati non reali;
• Inserire esercizi per i quali non si è condizionati e/o avete la mobilità ma che si ha la forza di eseguire (farsi male è un attimo: un esempio possono essere le trazioni dietro la nuca, se per eseguire una dislocazione vi serve il bastone allungabile di chibi goku, lasicatele perdere);
• Dividere la programmazione per muscoli e non per esercizi (Non è bodybuilding, non isolerete un bel nulla, ma molti non lo vogliono capire!).

Come si allena un atleta avanzato nel calisthenics?

In questo video ti darò alcuni spunti partendo dalla mia esperienza di allenamento.

Aumentare la massa muscolare col calisthenics: è possibile?

Quale fisico puoi ottenere con il Calisthenics? In molti si chiedono fino dove si può arrivare col fisico con la calistenia. Non esiste una vera e propria risposta ma si possono comunque ottenere ottimi risultati. Questo perché l’allenamento calisthenico è incentrato su pochi esercizi multiarticolari, ci si allena in multifrequenza, si seguono progressioni che portano a migliorare.

Le leggi dell’ipertrofia muscolare non pretendono che si utilizzi un bilanciare o una macchina, il muscolo non ha occhi. Avverte solo gli stimoli (stress) che gli diamo. Pertanto aumenteremo il volume dei nostri muscoli anche con lo street workout se:

1. Daremo stimoli meccanici aumentando il sovraccarico con cui ci alleniamo
2. Daremo stimoli metabolici se aumenteremo il tempo sotto tensione o le ripetizioni
3. Creeremo danni cellulare adottando superserie ed allenamenti a cedimento

Se adotteremo tutti questi principi otterremo un ottimo fisico grazie alla calistenia (ovviamente dovremo curare l’alimentazione).

Alimentazione per il calisthenics

L’alimentazione nel calisthenics non è molto distante da quella di chi si allena in palestra. Si basa sia su fasi di costruzione muscolare (fase di massa), che di dimagrimento (fase di definizione). Il primo obiettivo dovrebbe essere quello di arrivare almeno al 10% di grasso corporeo, in questo modo sarà sia più facile fare gli esercizi che mettere grazie a questi massa muscolare.

In generale una dieta per il calisthenic per dimagrire o mettere su muscolo dovrebbe prevedere, partendo dall’aver trovato il TDEE (il fabbisogno calorico giornaliero), d’impostare le calorie ed i macronutrienti nel seguente modo:

Quale fisico è possibile ottenere con il calisthenics? Quanto è possibile aumentare la massa muscolare con il calisthenics? Scoprilo in questo video

Buona Programmazione!

Articolo di Erik Neri

Guarda anche il canale youtube sulla calistenia di Erik Neri