Allenamento trazioni: programma ed esercizi

Le trazioni alla sbarra sono un must per ogni atleta che voglia dire di essere forte e di allenarsi per davvero. Vediamo quindi qualche metodo per imparare o migliorare le trazioni ed inserirle nel tuo programma di allenamento.

1. Metodo RT

Il metodo RT (Ripetizioni Totali) è adatto ad atleti principianti che aiutano ad imparare le trazioni tramite un accumulo graduale di volume. L’allenatore dà un numero iniziale di ripetizioni che l’atleta porterà a termine senza l’obbligo di rispettare determinate serie e ripetizioni prestabilite.

Il metodo RT può funzionare anche con atleti intermedio-avanzati, che eseguono bene l’esercizio anche sotto fatica. Inoltre si possono inserire anche alcune condizioni molto interessanti che vanno ad aumentare l’intensità dell’allenamento (ad esempio, eseguirle nel minor tempo o nel minor numero di serie possibile).

Come trovare il numero ideale di ripetizioni con cui iniziare? Per un buon accumulo di volume il consiglio è quello di prendere il proprio massimale di trazione e di moltiplicarlo per 5 o 6. Se ho 10 trazioni di massimale, puoi utilizzare la prima settimana 50-60 ripetizioni totali. Chiaramente il moltiplicatore può variare in base all’esperienza dell’atleta.

Ecco un esempio di semplice modulazione settimanale con il metodo RT.

Settimana 1 20 RT
Settimana 2 22 RT
Settimana 3 24 RT
Settimana 4 26 RT

2. Metodo Ladder

trazioni supine

Il metodo Ladder viene utilizzato al meglio da atleti intermedi, che hanno già chiaro come muoversi.

Si utilizza un recupero fisso tra le serie che viene deciso a priori in base all’esperienza dell’atleta (30”-1′). Solitamente si inizia da 1 ripetizione e si sale di 1 ripetizione per serie. Ad esempio 1-2-3-4-5-6 intervallando tutte le serie dal recupero prestabilito.

Di quanto si sale? Anche questo è deciso dall’allenatore stesso. Se si arriva fino ad una serie ”@8”, quindi a difficoltà RPE di 8 su 10, poi si può pensare di tornare indietro con le ripetizioni. Quindi ad esempio :

  • Ladder @8: 1-2-3-4-5-6 recupero 1’30” e indietro 6-5-4-3-2-1

Altrimenti si può decidere di arrivare ad una serie con meno margine dal cedimento quindi ad esempio 1-2-3-4-5-6-7, arrivando ad esempio ad una serie ”@9”, quindi a difficoltà RPE di 9 su 10. In questo caso sarà difficile per l’atleta tornare indietro ripetendo la serie più difficile e il consiglio è quello di saltarla a piedi pari!

  • Ladder @9: 1-2-3-4-5-6-7 recupero 2′ e indietro 7-6-5-4-3-2-1

3. Metodo 1 x AMRAP e back off

Il metodo 1 x AMRAP (As Many Reps As Possible) e back off prevede di eseguire una serie al massimo o quasi, quindi una serie ”@9”, dove ci si risparmia 1 ripetizione dal cedimento. Una volta eseguita questa serie si esegue un back off tramite una percentuale della prima serie.

Ecco un esempio:

  • AMRAP o serie @ 9: 10 ripetizioni
  • Back off: 4 x 60% ovvero 4 x 6

La modulazione delle percentuali nelle settimane è un’ottima soluzione per utilizzare come parametro di riferimento la serie massimale iniziale. Il consiglio è quello di non esagerare con le serie e con le percentuali dopo L’AMRAP, dato che l’atleta sarà probabilmente stanco e rischia quindi di perdere lo schema tecnico dell’esercizio. Si consiglia di rimanere tra le 4 e le 5 serie utilizzando il 50 massimo 60% delle ripetizioni eseguite nell’AMRAP.

Come utilizzare questo metodo per creare un allenamento nelle settimane? Ecco un esempio.

Settimana 1 1 x AMRAP poi 4 x 50%
Settimana 2 5 x 60%
Settimana 3 3 x 70%, 2 x 60%
Settimana 4 5 x 70%

Come vedi ho utilizzato come parametro iniziale la serie AMRAP (che funge da test/riferimento) per poi modulare nelle settimane le percentuali. Anche questo è un metodo molto versatile utilizzabile sia con atleti principianti che intermedi che avanzati.

4. Metodo con Variante e istintiva

trazioni neutre

Questo metodo in un primo momento prevede l’utilizzo di una variante tecnica, come ad esempio un’isocinetica (salita e discesa nello stesso tempo) oppure un fermo a mento sopra oppure un fermo alla fronte in discesa. Questo permette di creare una linea e tecnica nell’atleta, fornendo sensazioni positive sull’esecuzione corretta della trazione.

Una volta eseguita la variante, si procede con la serie istintiva. Per serie istintiva si intende una serie in cui l’atleta deve eseguire quante ripetizioni si sente senza la pressione di dover arrivare a cedimento. Se ci si sente una serie ”@7” o ”@8” o ”@9” non cambia nulla e non è da considerare un errore. Questa serie ha la funzionalità di valutare anche lo status fisico dell’atleta e soprattutto di farlo muovere seguendo le linee tecniche create con la variante iniziale.

Un esempio di modulazione settimanale potrebbe essere il seguente.

Settimana 1 4 x 4, poi 1 x ISTINTIVA
Settimana 2 1 x 5, 3 x 4, poi 1 x ISTINTIVA
Settimana 3 2 x 5, 2 x 4, poi 1 x ISTINTIVA
Settimana 4 3 x 5, 1 x 4, poi 1 x ISTINTIVA

C’è una lieve modulazione della variante isocinetica nelle settimane, con lievi aumenti di volume. La serie istintiva è rimasta invariata e sarà l’atleta stesso in base al suo status di forma fisico e mentale a decidere quanto ”spingere nella serie”.

Questo metodo è adatto esclusivamente ad atleti intermedio/avanzati che sappiano bene cosa prendere di positivo dalle varianti di trazioni scelte, per poi trasferirlo nel movimento finale.

5. Metodo a doppia progressione

Questa è una metodica che possono utilizzare tutte le categorie di atleti e si basa sulla progressione settimanale sia di volume che di intensità. Ecco un esempio.

Serie x ripetizioni
Settimana 1 10 x 5
Settimana 2 4 x 6, 6 x 5
Settimana 3 8 x 6, 2 x 5
Settimana 4 10 x 6

L’esempio è banale e in questo caso adatto ad un vero principiante, tuttavia rende l’idea di come sia facilmente utilizzabile in più contesti. Si ha un numero di serie e di ripetizioni iniziale e nelle settimane si trasformano alcune delle serie aumentandone l’intensità, fino ad arrivare alla progressione di tutte e quante.

Le progressioni non devono essere troppo brusche, altrimenti si rischia di bloccarsi subito, uscendo dalla fascia di volume ottimale. Ad esempio da un  5 x 5 non si può mettere 1 x 10 perché vorrebbe dire probabilmente sfiorare il massimale di ripetizioni già alla prima serie, stancando l’atleta.

Il metodo si basa sul non cambiare il numero di serie iniziale, come vediamo qui ad esempio.

Serie x ripetizioni
Settimana 1 5 x 5
Settimana 2 2 x 7, 3 x 5
Settimana 3 4 x 7, 1 x 5
Settimana 4 5 x 7

Queste tipologie di progressioni potrebbero non funzionare su atleti avanzati con carichi o ripetizioni elevate, quindi va contestualizzato. Se hai un massimale entro le 20 ripetizioni, potresti trarre beneficio dall’inserimento di questo metodo nel tuo programma.

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Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni