Streetlifting: che cos’è e come allenarsi

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Cos’è lo streetlifting

Lo streetlifting è una disciplina sportiva (derivante dalla ginnastica, allenamento corpo libero e calisthenic senza skills) che comprende principalmente due esercizi: dip e trazioni. È uno sport di forza e -neanche a dirlo- ha origine ai tempi dell’URSS che, al fine di promuovere uno stile di vita sano, installò nei parchi sbarre e parallele.

Ad oggi la competizione consiste in un’alzata con il massimo carico possibile (forza massimale) oppure nell’eseguire più ripetizioni con un determinato peso (forza metabolica o resistente).

Esistono gare che prevedono anche muscle up e squat, avendo la possibilità quindi di rendere l’allenamento del corpo più completo.

Come allenarsi nello streetlifting

Streetlifting trazioni

Per iniziare a praticarlo basta davvero poco, una sbarra per trazioni e parallele si trovano a poco prezzo e ormai anche in Italia esistono molti parchi attrezzati.
Ciononostante, si possono usare vari esercizi di forza e muscolazione e avere più strumenti (anelli ma anche bilancieri e manubri) è utile per completare l’allenamento.

Passiamo dunque a ciò che ci interessa davvero, come allenarsi in stile streetlifting?

Il campione russo Pavel Nikolaevich Putenyov propone un allenamento base che riporto in parte qui sotto alternato gli allenamenti 3-4 volte a settimana.

Giorno A

Pull up 1x5rm
Pull up 3×5 con 10% in meno rispetto al 5rm
Rematore con bilanciere 3×10 (potete cambiarlo con altre trazioni con diverse prese o con i body row)
Curl con bilanciere 3×10
Presa dischi 2x max
Plank addominali 2×1-2min

Giorno B
Dip 1x5rm
Dip 3×5 con 10% in meno rispetto al 5rm
Panca piana 3×10 (potete sostituirla con piegamenti in verticale o military press)
Estensioni tricipiti su panca 3x max
Tenuta alla sbarra 2x max
Barchetta 2×1-2 min

Questo rappresenta ovviamente solo un esempio di allenamento e gli esercizi possono essere sostituiti con ciò che si ha a disposizione e puoi inserire esercizi per le gambe come squat, stacchi, affondi, pistol, ecc.

I metodi di allenamento così come le progressioni che si possono fare sono infinite, ma essendo uno sport di forza il mio consiglio è di alternare fasi di maggior volume con fasi di maggior intensità.

Conclusioni

Streetlifting dip

Come si può ben notare, lo streetlifting è molto simile al calisthenics, ciò che lo distingue è la mancanza delle skills e che in un allenamento completo si fa ampio uso di esercizi aspecifici con bilancieri e manubri. È sicuramente adatto per tutti coloro che vogliono un corpo forte e muscoloso, che amano il lavoro a corpo libero, ma non vogliono rinunciare alla ghisa.

Buon allenamento!

Note sull’autore

Alessio Mazza
Lavoro come Personal Trainer a Bologna, specializzato in allenamenti volti al miglioramento dello stato di forma e alla forza
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