Perché fare i Sit ups ed il Plank

Perché fare i Sit ups ed il Plank

È convinzione di molti che allenare gli addominali non serve, con squat, stacchi e con gli altri esercizi multiarticolari, li solleciti già in modo sufficiente e funzionale.

Peccato però che appena si prova a fare qualche test (vedi le nostre Sfide) ci si accorge subito d’essere palesemente deallenati. Alcuni potrebbero obiettare che le sfide che abbiamo scelto nei Sit ups e Plank  sono di resistenza, mentre squat e stacchi allenano la forza del CORE. Ottimo, vi avvisiamo che se non riuscite neanche a completarle, con quelle di forza non resisterete neanche un secondo. Quindi conviene inghiottire il boccone, fare un passo indietro, e ripartire dalla base.

Questo è solo il primo livello della Sfida degli addominali. Sit ups e Plank sono le fondamenta (dinamico-statiche), superate vedremo nuovi e più complessi esercizi.

I Sit Ups (versione Butterfly)

La prima volta che abbiamo visto questa versione dei Sit ups è stato nel box Crossfit Lugano,

ringraziamo i ragazzi per lo scambio d’informazioni e di competenze che si crea tra le diverse realtà.

Tabella sfida 100 Sit Up in meno tempo possibile

Sit up

I

II

III

IV

-80Kg

6’20

5’40

5’20

5′

90Kg

6’40

6′

5’40

5’20

+90kg

7′

6’20

6′

5’40

La nostra versione dei Sit Ups butterfly prevede che si eseguano con i piedi uniti ma non con le gambe flesse il più possibile, in più faremo appoggiare le mani sulle spalle per non usare eccessivamente lo slancio. Rimandiamo al seguente video per vedere l’esecuzione corretta e completa dei Sit ups.

Crunch e sit ups
Crunch base e sit up a libro

Se non sei ancora preparato per i sit up, ti conviene prima allenarti nei crunch, esistono diverse versione di crunch (per gli obliqui, inverso, a libro, ecc.), tutte sono valide alternative per allenare i tuoi addominali. C’è anche la versione sit up su panca, dove blocchi le ginocchia, in questo caso l’ileopsoas riesce a fare più forza e l’esercizio è più semplice, ma puoi sentire di più la bassa schiena  lavorare.

Perché la versione Sit Ups Butterfly modificata?
Divaricare gli arti inferiori (il nostro professore diceva che le puttane aprono le gambe, gli atleti le divaricano) a farfalla, sposta la linea d’azione dell’ileopsoas.  Questo disinibisce la sua attivazione coinvolgendolo meno nella catena muscolare. Questo non vuol dire che non lavora, ma semplicemente che la componente nel movimento dei flessori dell’anca viene limitato, andando a trazionare meno le vertebre lombari.

Usare un cuscinetto dietro alla bassa schiena, permette di riportare gli addominali alla loro lunghezza fisiologica (riportando la lordosi lombare), questo ci permetterà d’allenare tutto il ROM e di non far retrarre (attraverso la legge di Borelli e Fick) il retto addominale.

Questa versione allena tutta la catena cinetica flessoria, in tutto il suo movimento. Sapersi alzare da terra, è essenziale per tutti i lottatori, lanciatori e quelli che utilizzano in modo dinamico il proprio CORE. Tra l’altro chi esegue molti squat e stacchi ha di solito uno sbilanciamento della catena posteriore rispetto a quella anteriore. Un motivo in più per eseguire i Sit ups.

Il Plank

Se i Sit Ups allenano la parte dinamica del CORE, il Plank è l’esercizio di base per allenare la sua funzione statica.
Usati nell’esercito e nella ginnastica il plank permette di rafforzare tutto il tronco, collegando piedi e collo. In mezzo a questa struttura, la parte più critica del ponte è tenuta su dal CORE che contraendosi dà stabilità a tutto il corpo.
Il Plank è la skill che dovete padroneggiare se volete che la forza degli arti inferiori arrivi a quelli superiori o viceversa.

Tabella sfida a tempo del Plank

Plank

I

II

III

IV

-80Kg

3’30

4’30

5′

5’30

90Kg

3′

4′

4’30

5′

+90kg

2’30

3’30

4′

4’30

La posizione hollow (scapole abdotte e spalle anteposte) insegnerà al vostro cingolo scapolo-omerale a bloccarsi in spinta, permettendo così di proteggere le vostre articolazioni.
Un esercizio base, che tutti hanno fatto, ma che in pochi riescono a fare bene per tanto tempo.

varianti di plank
Varianti avanzate di plank a braccia tese

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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