Quale fisico puoi ottenere con il Calisthenics

Sempre più ragazzi si avvicinano al Calisthenics anche con l’intento di migliorare il proprio fisico ed aumentare la massa muscolare. Ma è realmente possibile? Quanto puoi davvero migliorare muscolarmente con l’allenamento a corpo libero?

Che fisico viene con il Calisthenics?

E’ possibile aumentare la massa muscolare, soprattutto sulla parte superiore del corpo, con il Calisthenics. Bisogna anche precisare, però, che il Calisthenics non riuscirà mai a dare gli stessi risultati che può dare il bodybuilding in termini di costruzione muscolare.

L’ipertrofia muscolare non vede se fai Calisthenics, Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding o altro, ma vede solamente se i principi che stimolano la crescita muscolare vengono applicati correttamente all’allenamento.

I principi rivolto all’aumento della massa muscolare sono:

• stimolo meccanico
• stress metabolico
• danno cellulare

Applicati in una programmazione rivolta a progredire con i parametri dall’allenamento: volume, intensità, densità.

Se vengono rispettati tutti questi parametri potremo ottenere il massimo sviluppo ipertrofico. Ma cerchiamo di vedere dove il Calisthenics può portare all’aumento della massa muscolare e dove invece sono i suoi limiti.

Calisthenics e aumento massa muscolare: vantaggi e limiti

Partendo come sovraccarico dal proprio peso corporeo, il Calisthenics ha già di base un buono stimolo meccanico. Pertanto non è sicuramente il carico e l’intensità il fattore limitante la crescita muscolare.

È invece sicuramente carente dal punto di vista dello stress metabolico e del danno cellulare, perché questi tipi di stimolo raggiungono la loro massima efficacia quando superiore a 40-50″ di serie continua (no pausa o blocco articolare). Nel Calisthenics la maggior parte delle serie dura al massimo proprio questi secondi e difficilmente prosegue oltre al minuto.

Tra l’altro è facilissimo, soprattutto se non sei esperto, aiutarti coi compensi, durante le fasi più difficile della skill, calciando nelle trazioni o nei muscle up, per esempio. Così si perde tensione proprio nel punto più difficile della skill aiutando il distretto target.

Tra l’altro uno dei difetti del Calisthenics rivolto alla massa muscolare è quello di non avere esercizi di isolamento semplici, pertanto è facile che il sovrallenamento o overreaching sopraggiunga prima per il sistema nervoso e poi per quello muscolare. Nel bodybuilding potendo alternare tra esercizi multiarticolari e monoarticolari, riesci a creare un buono stress muscolare senza sovraffaticare il sistema nervoso, cosa che nel corpo libero non possiamo fare.

Principi da seguire per migliorare il fisico con il Calisthenics

Ecco alcuni punti sintetici su come indirizzare i propri allenamenti nel Calisthenics se vuoi migliorare il fisico e aumentare la massa muscolare:

1. Adottare programmi che portino via via a migliorare nelle skill (questo punto dovrebbe essere scontato)
2. Migliorare sia in esercizi di forza, come le trazioni con zavorra, sia in esercizi di forza resistente, come il max di trazioni (non stop).
3. Preferire più esercizi a pochi, per far riposare il sistema nervoso (questo rallenterà le progressioni nelle skill).
4. Adottare un buon volume di allenamento, interessando i principali gruppi muscolari 3 volte a settimana
5. Inserire almeno un allenamento con recuperi molto brevi (uguali o minori a 1′)
6. Cercare di non stare intorno al 10-12% di BF, in modo da migliorare il partizionamento dei macronutrienti verso il muscolo
7. Mangiare almeno 2 g/kg di proteine (se hai una BF intorno al 10-12%) e 3 g/kg di carboidrati.
8. Fare attenzione ai grassi, cercando di stare intorno a 1 g/kg, non superando l’1,5 g/kg in media a settimana.

Calisthenics perchè nella pratica si può diventare più muscolosi

Anche se come abbiamo visto il corpo libero ha sicuramente dei limiti per raggiungere il pieno sviluppo muscolare, nella pratica quotidiana assistiamo a molti ragazzi che lasciando la palestra e dedicandosi al Calisthenics ottengono risultati estetici che prima non avevano raggiunto.

Com’è possibile?

La palestra in molte realtà è ancora legata a modelli degli anni ’90, dove ci si allena in monofrequenza portando tutte le serie a cedimento muscolare. Questo tipo di allenamento è ormai stato superato negli ambienti del natural bodybuilding, dove ci si allena in multifrequenza ed il cedimento nelle serie viene ben calibrato.

È l’aumento dei parametri allenanti (volume, intensità, densità) a decretare nel tempo quanto crescerà un muscolo. Chi si allena nel Calisthenics inizia ad stimolare i muscoli almeno 3 volte a settimana, aumentando di volume, intensità e molto spesso la densità. Non stupisce così che nella pratica quotidiana molti si siano tolti delle soddisfazioni estetiche passando all’allenamento a corpo libero.

In conclusione, ovviamente anche l’alimentazione svolge un ruolo di primo piano nella crescita muscolare.