Powerlifting: metodo di allenamento, esercizi e scheda

powerlifting

Il Powerlifting è uno sport di forza, il cui scopo è aumentare i massimali in tre esercizi: Squat, Panca e Stacco da terra

L’allenamento i questi tre esercizi prevede uno studio della tecnica di esecuzione e porta l’atleta che si cimenta in queste alzate a capire come tenere il proprio corpo nello spazio, impostando così un’alzata sicura attraverso dei setup e cercando di mantenerli durante l’esecuzione.

Le schede di allenamento, di conseguenza, vengono adattate in base a questo tipo di allenamento, portando gli atleti ad affrontare momenti in cui viene allenata la tecnica di esecuzione, con varianti adatte al tipo di problema motorio che si presenta, a momenti in cui invece ci si porta ad allenarsi verso carichi sub-massimali (90-95% del massimale).

Powerlifting: principi di base

Il Powerlifting è uno Sport in cui si ricerca la massima prestazione possibile in termini di chili sollevati sulla singola ripetizione su tre esercizi eseguiti col bilanciere: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.

Esercizi powerlifting

Nella competizione ogni atleta ha a disposizione tre chiamate per ogni esercizio: tre prove di Squat, tre di Panca e tre di Stacco, per un totale di nove prove. Il carico tra le chiamate può rimanere lo stesso se si fallisce la chiamata, ma se la prova risulta completa e valida il carico deve necessariamente salire di prova in prova. Le terze prove sono le più toste perché hanno il carico sul bilanciere maggiore.

A questo scopo, viene allenata la Forza Massimale, la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere.

Non dimentichiamoci, però, che il Powerlifting è uno Sport che prevede l’utilizzo di un bilanciere, per cui nel programma andranno inserite anche delle varianti che cercheranno di migliorare la gestione tecnica del movimento dell’atleta.

Infatti, il powerlifter deve imparare ad attivarsi (o meglio, ad attivare le proprio fibre muscolari) in modo da spingere efficacemente contro il bilanciere, su tutti e tre gli esercizi.

In conclusione, i principi del Powerlifting sono:

  • creare il miglioramento di sezione trasversa muscolare,
  • coordinazione intramuscolare e intermuscolare,
  • studio della tecnica di esecuzione corretta a seconda dell’atleta e delle sue leve per generare più forza possibile.

Esercizi powerlifting

Squat

Lo squat è un esercizio multiarticolare in cui si utilizzano gli arti inferiori per generare il movimento. In una gara completa di Powerlifting è il primo esercizio ad essere eseguito: infatti esso richiede un notevole impegno sia mentale che fisico.

L’atleta viene chiamato in pedana, si posiziona davanti al rack, impugna il bilanciere secondo il suo stance delle mani, si posiziona sotto di esso e lo stacca. Questa è la fase di unrack.

Secondariamente esegue la fase di walk out, ovvero la fase in cui esegue dei passi all’indietro e si posiziona nel punto in cui eseguirà lo Squat.

Successivamente, l’atleta si posizionerà nel suo setup, che comprende sempre la partenza a ginocchia completamente stese, altrimenti il giudice non gli/le potrà dare il via. A questo punto, l’atleta aspetterà il comando del giudice di gara che dirà “Squat!” e potrà quindi iniziare la fase di discesa.

Una volta che l’atleta arriverà in buca e “spaccherà” il parallelo, ovvero quando avrà l’articolazione dell’anca al di sotto del punto più alto del ginocchio, inizierà la risalita.

Completata la risalita, l’atleta dovrà aver cura di stendere completamente di nuovo le ginocchia e aspettare il comando del giudice “rack!” per potersi muovere e, con l’aiuto degli spotter, riposizionare il bilanciere sul rack.

In tutto questo il bilanciere, durante la fase di spinta (concentrica) non potrà mai cadere per poi risalire, ovvero l’atleta deve sempre andare verso l’alto e mai far scendere il bilanciere per poi farlo risalire, pena l’annullamento della prova.

Panca Piana

panca piana powerlifting

La Panca Piana è il secondo esercizio che si va ad eseguire in una gara completa di Powerlifting, in cui si utilizzano però, a differenza degli altri due, gli arti superiori per generare il movimento.

L’atleta viene chiamato in pedana e, dopo essersi posizionato sulla Panca, aver impugnato il bilanciere con almeno un dito fra indice e mignolo a contatto con la linea degli 81 centimetri ed essersi messo nel corretto setup, stacca il bilanciere con l’aiuto dello spotter.

Dopo aver staccato il bilanciere dal rack, l’atleta posizionerà il bilanciere nel punto in cui egli vuole partire a gomito rigorosamente disteso, l’atleta attenderà il “via” del giudice.

Da questo momento in poi egli sarà libero di poter sbloccare il gomito e di conseguenza iniziare la fase di discesa (eccentrica). 

Il bilanciere dovrà continuare a scendere finché non toccherà il petto e l’atleta dovrà fermarsi col bilanciere fermamente stabile, dopodiché per spingere aspetterà il “press!” o “via!” del giudice.

Inizierà così la fase di spinta (concentrica), in cui il movimento dovrà essere svolto sempre verso l’alto, ovvero il bilanciere non potrà mai cadere per poi risalire.

Durante tutte e due le fasi, l’atleta dovrà mantenere piedi aderenti a terra e glutei attaccati alla panca, pena l’invalidazione dell’alzata da parte dei giudici.

Se l’atleta riuscirà a spingere, dovrà completare l’esecuzione riponendo il gomito completamente disteso e attenderà sempre il “giù!” del giudice.

Stacco da Terra

stacco sumo esecuzione e tecnica

Lo Stacco da Terra è l’ultimo esercizio e ultima prova in una gara completa di Powerlifting ed è tendenzialmente l’alzata più pesante tra le tre: molto spesso il carico sollevato da questo esercizio è maggiore rispetto agli altri due.

E’ l’alzata sicuramente più “neurale”, che richiede più forza bruta tra le tre.

Contrariamente alle altre due alzate, in questo esercizio non esiste una vera e propria fase eccentrica.

Nella competizione l’atleta viene chiamato in pedana e, una volta sistematosi sopra il bilanciere nel modo in cui egli lo ritiene più opportuno (stacco classico o sumo), sarà libero di scendere per afferrare il bilanciere e spingere quando lo desidera.

L’arrivo dovrà essere a ginocchia completamente distese e anca più avanti della linea delle spalle.

Anche in questa alzata il bilanciere non potrà mai scendere per poi risalire, pena la non validità dell’alzata.

Inoltre, l’atleta non potrà appoggiare il bilanciere sulle cosce per aiutarsi a chiudere l’alzata: questo si chiama “infilata” e causa l’annullamento della prova

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Frequenza di allenamento: quante volte si allena un powerlifter?

Generalmente un Powerlifter si può allenare dalle 3 alle 5 volte a settimana.

Infatti, questo atleta ha bisogno di una determinata frequenza per quanto riguarda le sedute di allenamento per poter modulare i parametri allenanti ed ottenere un determinato trend ai miglioramenti dei suoi allenamenti.

Due sedute sarebbero troppo poche per determinare un andamento e una determinata variazione dei parametri allenanti e sei sedute sarebbero probabilmente troppe in termine di volume delle alzate.

Scheda di allenamento powerlifting

Scheda di allenamento per principianti

Giorno
1 Squat 70% 5×5 serie, 2’ rec

Panca fermo al petto 3’’ 70% 5×6 serie, 2’ rec

Stacco fermo al ginocchio 2’’ 65 5×5 serie

Lat machine 12×4 serie, 1’:30’’ rec

2 Stacco 70% 4×5 serie, 2’ rec

Panca 75% 5×5 serie, 2’ rec

Pulley 12×4 serie, 1’:30’’ rec

Bicipiti 15×3 serie, 1’ rec

3 Squat discesa e salita in 4’’ 65% 5×5 serie, 2’ rec

Panca inclinata 10×4 serie, 1′:30’’ rec

Stacco rumeno 12×4 serie, 1’:30’’ rec

Tricipiti 15×3 serie, 1’ rec

Scheda di allenamento per intermedi

Giorno
1 Squat 75% 5×5 serie, 2’ rec

Panca fermo al petto 3’’ 75% 4×6 serie, 2’ rec

Stacco fermo al ginocchio 2’’ 75% 4×5 serie

Seal row 12×4 serie, 1’30’’ rec

2 Stacco 75% 4×5 serie, 2’ rec

Panca 80% 4×5 serie, 2’ rec

Rematore manubri 12×4 serie, 1’30’’ rec

Bicipiti 15×3 serie, 1’ rec

3 Squat discesa e salita in 4’’ 75% 4×5 serie, 2’ rec

Panca inclinata 10×4 serie, 1’30’’ rec

Good morning 12×4 serie, 1’30’’ rec

Tricipiti 15×3 serie, 1’ rec

Scheda di allenamento per avanzati

Giorno
1 Squat 70% 5×5 serie, 2’ rec

Panca fermo al petto 3’’ 75% 4×6 serie, 2’ rec

Stacco fermo al ginocchio 2’’ 75% 4×5 serie

Trazioni 6×6 serie, 2’ rec

2 Stacco 70% 5×5 serie, 2’ rec

Panca discesa e salita in 4’’ 70% 4×5 serie, 2’ rec

Rematore bilanciere 12×4 serie, 1’:30’’ rec

Bicipiti 15×3 serie, 1’ rec

3 Squat discesa e salita in 4’’ 75% 4×5 serie, 2’ rec

Panca inclinata 10×4 serie, 1’30’’ rec

Good morning 12×4 serie, 1’30’’ rec

Tricipiti 15×3 serie, 1’ rec

4 Squat 80% 3×5 serie, 2’ rec

Panca 80% 4×5 serie, 2’ rec

Military press 10×4 serie, 1’:30’’ rec

Pulley monoarto 10×4 serie, 1’:30’’ rec

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Autore: Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute

Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding

Istruttore Certificato AIF 1°, 2° e 3° livello

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