Powerlifting: allenamento e scheda

Powerlifting: allenamento e scheda

Nasceva 6-7 anni fa, in Italia, il termine  powerbodybuilding , un allenamento mirato ad una miglior composizione corporea (ipertrofia muscolare) legato ad una miglior performance (l’origine degli allenamenti Old Style). Ne carne ne pesce, ne powerlifting ne bodybuilding, si prendeva da ogni disciplina il meglio e si metteva assieme. Vedeva la luce così un mix molto interessante, si abbattevano dei muri per cui spariva la panca da Bodybuilder e quella da Powerlifters ; c’è una panca sicura ed efficace, ed una articolatamente più pericolosa e muscolarmente svantaggiosa.  Sono passati ormai 6 anni, tanta strada è stata fatta, vedi iscritti certificazione FIPL (federazione italiana powerlifting), ma tanta altra dev’essere ancora percorsa, vedi livello medio in palestra o dei Personal Trainer.  Quello che ci preme sottolineare è che le persone appassionate hanno il dover di fare le cose per bene, fare le cose per bene in palestra vuol dire farle tecnicamente corrette, e la strada è solo una.

Di Fabio Prescimone

Ultimamente, su forum e gruppi Facebook che trattano dell’allenamento con i pesi, si assiste ad un guadagno di popolarità del powerlifting o di alcuni aspetti di questa disciplina, che vengono (a torto o a ragione) proposti anche a chi non ha ambizioni agonistiche né propensioni particolari per questa disciplina sportiva con proprie connotazioni precise.

Questo fenomeno impone quanto meno una riflessione, per capire se effettivamente ci possa essere un travaso di conoscenze e prassi sportive dal powerlifting ai pesi fatti con una mentalità “fitness”. Preciso che uso il termine fitness senza nessuna accezione negativa, intendendo anzi con esso la ricerca di un migliore stato psico-fisico attraverso una attività motoria intelligentemente impostata.

Vediamo alcuni aspetti particolarmente significativi, per poi cercare di trarre qualche conclusione.

– Mentalità orientata ai risultati nel powerlifting

allenamento powerlifting

Come si fa a capire se un determinato allenamento funziona? Nel powerlifting è semplice: se ad una gara, a parità di condizioni, l’atleta solleva di più che alla gara precedente, si può legittimamente concludere che l’allenamento effettuato nel frattempo abbia funzionato.
Come si fa a sapere se una scheda data in palestra funziona? Nella maggior parte dei casi, purtroppo, il volenteroso praticante si affida alle sensazioni: se il petto “brucia” di più rispetto alla scheda precedente, o se guardandosi allo specchio prima della doccia scorge mezza vena in più sul bicipite rispetto alla settimana prima, di solito il giudizio è positivo.

Si tratta ovviamente di un atteggiamento miope, che di solito regge fino a quando un casuale confronto tra le foto recenti e quelle dell’estate precedente non ha un effetto “doccia fredda” abbastanza classico: il soggetto si rende conto di non aver fatto nessun reale progresso e scatta una legittima e comprensibile frustrazione.

Sebbene nella maggior parte dei casi l’attività fisica definibile come “fitness con i pesi” sia centrata più sull’estetica che sulle performance, ritengo caldamente raccomandabile un cambio di mentalità, più orientata a performance misurabili oggettivamente. Visto che il miglioramento sull’1RM (cioè sul carico massimo che si riesce ad alzare per una ripetizione) può far storcere il naso ad alcuni puristi del bodybuilding, secondo la fondatissima ma spesso mal interpretata massima “Il carico non è il fine, ma un mezzo”, bisogna trovare nuovi punti di riferimento. Ne propongo tre, che sebbene non abbiano niente di scientifico, funzionano:

1) miglioramento sul 5RM: se il carico con cui riesco a fare 5 ripetizioni su esercizi fondamentali (vedi paragrafo successivo) aumenta, è molto probabile che l’allenamento stia funzionando;
2) miglioramento del peso corporeo: se i kg indicati dalla bilancia aumentano, è probabile che si stia costruendo nuovo tessuto muscolare;
3) misurazioni corporee: se il girovita resta stabile o diminuisce mentre la circonferenza di braccia, petto e gambe aumenta…bingo!

Se tutti coloro che frequentano le palestre utilizzassero questi semplicissimi parametri di riferimento, sono sicuro che le “amare sorprese” o le insoddisfazioni diminuirebbero drasticamente.

– Selezione degli esercizi

Il powerlifting è uno sport che consiste in tre tentativi di sollevamento per ciascuno dei tre esercizi contemplati, che sono lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra. E’ chiaro, dunque, che la maggior parte delle energie psico-fisiche e del tempo di allenamento è dedicato alla pratica di queste tre alzate. Permettendomi una generalizzazione che lascia il tempo che trova, ma che può servire da esempio pratico, un allenamento settimanale di powerlifting contempla due sessioni di squat, due-tre di panca piana e una-due di stacco da terra, di solito combinate in tre-quattro allenamenti. Mentre scrivo mi vengono in mente una serie infinita di eccezioni e obiezioni, ma a scopo didattico presento uno schema abbastanza classico:

  • Lunedì: squat, panca
  • Mercoledì: panca e stacco
  • Venerdì: squat e panca

Oltre alle alzate competitive, di solito si eseguono esercizi definiti “complementari”, che assolvono allo scopo di muscolazione generale, spesso per lo sviluppo di gruppi muscolari carenti e la prevenzione di squilibri muscolari. In questa categoria rientrano praticamente tutti gli esercizi eseguiti in palestra, dalle varianti dei fondamentali (front squat, panca inclinata o a presa stretta, stacchi rumeni, pin pull, good morning) a quelli a corpo libero (trazioni, dips alle parallele, push-up, affondi), da quelli alle macchine (leg press, lat machine, pulley) a quelli a scopo più estetico (curl per i bicipiti, alzate laterali…).

Ecco già un’altra “lezione” che può passare nel mondo delle palestre: non tutti gli esercizi hanno la stessa importanza, perché non tutti hanno lo stesso impatto sul corpo, sia a livello di richieste energetiche che di resa in termini di aumento di forza e di massa muscolare.

Questo accade perché il corpo non funziona a comparti stagni, ma per catene cinetiche: il tricipite lavora al meglio in sinergia con il pettorale e il deltoide, nell’esercizio di distensione sulla panca, piuttosto che in isolamento, nella mera estensione dell’avambraccio (come nel caso di un push down ai cavi).

Allo stesso modo la muscolatura dell’arto inferiore esplica al meglio la sua funzione durante un esercizio di triplice estensione (caviglia, ginocchio e anca) quale lo squat, piuttosto che in movimenti più analitici come il leg extension o il leg curl.

– Frequenza di allenamento

scheda powerlifting

Come si evince dallo schema presentato al paragrafo precedente, il powerlifting (almeno nella sua pratica più moderna) prevede un allenamento almeno bisettimanale degli stessi gruppi muscolari, o meglio, come abbiamo visto, delle stesse catene cinetiche. Questo aspetto cozza con le tradizionali schede proposte in palestra, in cui di solito i gruppi muscolari vengono divisi (più o meno razionalmente) e allenati una sola volta a settimana. Faccio osservare che in realtà una tale suddivisione risulta spesso quanto meno artificiosa, perché (tanto per citare un esempio molto diffuso), nella classica:

  • lunedì: petto, bicipiti
  • mercoledì: dorso, tricipiti
  • venerdì: gambe e spalle

eseguendo la panca piana il lunedì, la panca a presa stretta o i dips alle parallele il mercoledì e il lento avanti il venerdì in realtà si allenano deltoidi, tricipiti e pettorali tre volte a settimana. I muscoli in questione vengono coinvolti in percentuali diverse nei tre giorni, certo, ma sta di fatto che l’isolamento muscolare “perfetto” non esiste, perché il corpo non lavora in isolamento.

Se guardiamo un po’ fuori dal mondo delle palestre, vediamo che ripetere gli stessi gesti più volte a settimana è la norma, non l’eccezione: nessun tennista allena il rovescio il lunedì e il servizio il mercoledì…magari insisterà di più su un gesto particolarmente carente dal punto di vista tecnico, ma sicuramente non dividerà il tennis in tre-quattro movimenti allenandoli sempre separatamente.

All’obiezione legittima che il tennista allena un gesto e il “palestrato” allena i muscoli, si può tranquillamente rinviare alla storia della cultura fisica, che in epoca pre-steroidi contemplava di solito tre allenamenti settimanali in cui venivano allenati tutti i muscoli del corpo.

L’esperienza di quanti sono passati da una pratica poco fruttuosa di allenamenti divisi per gruppi muscolari ad allenamenti “in multifrequenza” è generalmente unanime: allenando i maggiori gruppi muscolari due-tre volte a settimana i miglioramenti di forza e di massa muscolare sono molto maggiori, almeno fino ad un livello definibile come “intermedio” (hp +4-5 e/o massimale di squat pari al 200% del peso corporeo).

Scheda powerlifting

Dopo aver esaminato nella prima parte qualche principio più generale sull’approccio ai pesi (mentalità orientata a risultati tangibili e misurabili oggettivamente, diverso “peso” da dare ai vari esercizi e la frequenza di allenamento), vediamo in maniera un po’ più pratica come impostare una seduta di allenamento, fermo restando che non si tratta in questa sede di fornire schede “copia e incolla”, tanto facilmente reperibili su internet quanto relativamente utili qualora avulse dal giusto contesto.

Serie, ripetizioni e altri parametri di lavoro

L’allenamento del powerlifting ha come scopo il miglioramento dell’efficienza dell’alzata: più il movimento è efficiente, maggiore sarà il carico spostato (a parità di tutti gli altri fattori). L’efficienza del movimento si coltiva tramite la pratica corretta, frequente, abbondante e “significativa”. Alcune caratteristiche sono intuitive (frequenza e abbondanza…non bastano 3 serie da 6 ripetizioni una volta a settimana), altre un po’ meno: la correttezza implica la cura del movimento, alla ricerca della traiettoria del bilanciere più conveniente, della migliore sinergia muscolare e del miglior funzionamento articolare. In una parola: la tecnica.

La pratica dell’esercizio deve essere significativa, cioè il carico utilizzato deve essere ottimale: si deve riuscire a mantenere la tecnica corretta, a patto di un indubbio impegno fisico e mentale. Mi spiego meglio: nel giro di qualche allenamento, più o meno tutti riescono a eseguire uno squat praticamente perfetto con il bilanciere scarico. A quel punto, continuare con quel carico non è allenante, perché non insegna più niente; aggiungere di colpo 100kg non è una buona idea, perché con un quintale sulle spalle potrebbe essere impossibile eseguire lo squat con tecnica corretta (o eseguirlo, tout court). Intuitivamente, si cercherà un carico intermedio, abbastanza pesante ma non troppo.

I vari schemini “serie x ripetizioni” usati nei diversi programmi sono tutti funzionali all’esigenza del lavoro con il carico ottimale: 6 serie da 6 ripetizioni richiederanno un certo carico, 10 da 5 un altro, 5 da 1 un altro ancora, ma l’obiettivo è sempre lo stesso.

Detto questo, con un’altra generalizzazione, possiamo affermare che di solito nel powerlifting si fanno tante serie da poche ripetizioni, al contrario di quanto accade negli allenamenti “normali” in palestra, almeno per quanto riguarda gli esercizi fondamentali. Se nelle schede delle palestre commerciali è prassi trovare 3-4 serie da 8-12, per il powerlifting di solito si eseguono almeno 5 serie da massimo 5-6 ripetizioni (con significative eccezioni). Mi scuso di nuovo per la grossolana semplificazione: non pretendo di essere esaustivo, ma a grosse linee credo di essere corretto.

Anche questa prassi può essere applicata in palestra: per imparare bene un esercizio, scrivevo sopra, è opportuno fare tanto lavoro di qualità, e spesso il primo nemico della qualità è la fatica, perché facilita l’instaurarsi di vizi di esecuzione (i famigerati “compensi”).
Ipotizziamo una lavoro sullo squat consistente in una trentina di ripetizioni con il 75% del massimale; uno schema tipico da palestra è il 3×10 (tre serie da dieci), che ha anche un suo senso alla luce della lezione di De Lorme, ma che presenta indubbiamente la pecca di imporre una certa fatica alla fine della serie, con l’alta probabilità di una tecnica scadente verso le ultime ripetizioni. Un protocollo ispirato ai modelli del powerlifting, al contrario, permetterebbe di eseguire tutte le ripetizioni con un giusto livello di fatica, senza che la tecnica ne soffra eccessivamente: 6 serie da 6, ad esempio, è molto più adatto allo scopo.

Attenzione: non sto dicendo che in palestra si debba evitare la fatica! I pesi pesano, ed è giusto (e anche bello) stancarsi e sudare sulla nostra amata ghisa…ma usando sempre la testa. Lo squat è un esercizio molto complesso, e a meno di non avere una tecnica già consolidata, è meglio evitare serie troppo lunghe. Poi vogliamo “finire” le gambe? Nessuno ci vieta di inserire una bella leg press a cedimento, con stripping e rest-pause, bruciore da acido lattico, urla, capogiri e nausea, perché comunque è un movimento molto semplice, in cui il margine di errore è davvero piccolo.

Tecnica di esecuzione

Nei paragrafi precedenti ho più volte accennato alla “tecnica”, cioè all’esecuzione più efficiente dei gesti di gara del powerlifting. Le caratteristiche di un gesto efficiente mi sembrano queste:

  • massima sicurezza articolare;
  • coinvolgimento del maggior numero di muscoli;
  • traiettoria del bilanciere più vantaggiosa;

Questi tre punti, nella pratica sportiva, vengono ottimizzati allo scopo di sollevare il maggior carico possibile, e se è vero che in gara il primo a volte sia accantonato pur di strappare qualche chiletto alla pedana, di sicuro in allenamento si fa di tutto per imparare a spingere senza farsi male.

Nel secondo punto è racchiusa l’essenza stessa degli esercizi che abbiamo definito fondamentali: perché fare lo squat invece che la leg extension? Al di là di motivazioni che non sono in grado di verificare, di sicuro se scelgo di fare lo squat è perché voglio alzare tanti kg e far lavorare tanti muscoli, perché l’azione coordinata di più articolazioni e di tantissimi muscoli è nella natura stessa dello squat. Per ottenere questo scopo, userò dunque l’esecuzione più efficiente (ad esempio) in termini di larghezza dei piedi e del loro orientamento, evitando forzature come “piedi vicini e paralleli per stimolare di più il vasto laterale”. Se invece è mia intenzione stimolare selettivamente il quadricipite senza il coinvolgimento degli estensori dell’anca, sceglierò la leg extension, perché è nella natura di questo esercizio isolare un singolo muscolo.

Il terzo punto è un corollario del secondo: la traiettoria più vantaggiosa è quella che permette il reclutamento ottimale di tutti i gruppi muscolari coinvolti in un sollevamento, o meglio…la traiettoria che permette il reclutamento ottimale è quella più vantaggiosa. Deviare da questa traiettoria si traduce in un minore reclutamento muscolare, e quindi in una riduzione della produttività dell’allenamento,

Esecuzione e soggettività

Il powerlifting ha come obiettivo il sollevamento del massimo carico per una ripetizione, e a questo scopo l’esecuzione va “cucita” addosso all’antropometria (unica e irripetibile) del soggetto, non sulla base di reclutamenti selettivi.

Un esempio sul già citato squat: si sente dire spesso“ piedi vicini e paralleli per stimolare (o peggio…isolare) i quadricipiti, piedi larghi e orientati verso l’esterno per adduttori e glutei”. Sinceramente, pensavo che l’espressione squat sumo (piedi molto distanti tra di loro e piedi orientati verso l’esterno, quasi a “ore 9:15”) fosse una boutade da gruppi su facebook, finché non ho visto con i miei occhi una ragazza che veniva istruita su questo tipo di esecuzione, “per tonificare l’interno coscia”. Peccato che la povera malcapitata non avesse la mobilità necessaria per tenere le ginocchia in asse con i piedi, per cui assomigliava di più ad una giraffa che divarica le gambe per abbeverarsi che ad uno squat “sumo”.

Al contrario, ci sono atleti – anche italiani, di livello indiscusso – che squattano con uno stance estremamente largo (lo stesso che usano, appunto, per lo stacco sumo), ma perché è l’assetto più efficiente nel loro caso, viste le leve e la mobilità.

Quindi, fermo restando il rispetto della massima sicurezza articolare, la pratica agonistica ci insegna che la tecnica va ottimizzata sul soggetto, non è il soggetto a doversi piegare ad alterazioni dell’esecuzione alla ricerca di reclutamenti analitici spesso frutto più di passa parola e “tradizioni orali” da spogliatoi che di riflessione seria e fondata.

È interessante anche valutare l’acquisto di scarpe da powerlifting e della cintura per i pesi, che possono aiutare nell’impostazione tecnica (e che sono consentite nel regolmaneto IPF).

Conclusioni su allenamenti stile powerbuilding

powerlifting

Questo articolo non è stato scritto per proselitismo nei confronti di una disciplina sportiva con una sua specificità, che può interessare o meno. Semplicemente, se mi si passa il paragone, come la guida sicura si impara spesso attingendo all’esperienza di professionisti della guida sportiva, la pratica amatoriale dei pesi (anche in ottica “estetica”) può – e a mio modesto parere deve – attingere dalla riflessione teorica e dall’esperienza pratica di sportivi che il cui “mestiere” è sollevare pesi pesanti.

Per concludere diamo un esempio di programma sperando che non vi limitiate a copiarlo ma prendiate spunto dai principi che ci stanno dietro.

3 Allenamenti a settimana:
A) Squat*, panca*, un esercizio per il dorso, un esercizio unilaterale per le gambe, un esercizio di isolamento per le spalle;
B) Lento avanti*, stacco da terra*, dips, trazioni,
C) Squat*, panca*, un esercizio per il dorso, curl e french press

– Esercizi per il dorso: lat machine, pulley, rematore manubrio, rematore bilanciere, trazioni (se ci si vuole “specializzare” su queste ultime, va bene anche farle 3 volte a settimana);
– Esercizi unilaterali per le gambe: affondi, squat bulgaro, pistol, stacchi rumeni a una gamba, leg press monopodalica (in caso di particolare necessità)
– Esercizi di isolamento per le spalle: alzate laterali, alzate a 90°, eventualmente esercizi “preventivi” come i face pulls o il circuito YWTL
– Esercizi diretti per addome e polpacci possono essere inseriti con la frequenza, il volume e l’intensità desiderate.

Schema serie /ripetizioni
Gli esercizi contrassegnati con l’asterisco sono l’ossatura del programma, per cui vanno visti con un po’ di attenzione.
Per un principiante (intendendo con questo termine chi non ha ancora uno schema motorio consolidato, e tende a sporcare l’esecuzione sotto fatica) consiglio 10 serie da 5 ripetizioni con un 10-11RM (un carico che si riesce a sollevare al massimo per 10-11 ripetizioni), in entrambe le sedute settimanali su squat e panca.
Progressione settimanale di carico (aggiungere un po’ di peso, ogni settimana), sempre curando al massimo l’esecuzione. Si arriverà al punto da non riuscire ad eseguire tutte e 10 le serie previste; a quel punto basterà togliere un paio di serie, e continuare la progressione di carico con un 8×5 e, successivamente, anche un 6×5.

Per un intermedio (cioè chi ha ormai un’esecuzione abbastanza standardizzata, ma con qualche difetto ricorrente) può essere utile differenziare le due sedute settimanali di squat e panca, eseguendo una volta un lavoro a carico fisso e l’altra un lavoro “correttivo”.
– Carico fisso: partendo da un 10RM, aumentare la densità di settimana in settimana, passando da 6 serie da 4 a 5×5 e infine a 4×6, poi si incrementa leggermente il carico e si ricomincia il ciclo dal 6×4.
Il lavoro correttivo dipende molto dai problemi di esecuzione; mi limito ad elencare i difetti di esecuzione più comuni e gli strumenti correttivi più efficaci in linea di principio.

Per lo squat:
– box squat in caso di retroversione del bacino;
– squat con pausa nel punto più basso e risalita lenta in caso di “schienata” (bacino che sale prima delle spalle) abituale e/o ginocchia che cadono verso l’interno;

Per la panca:
pochi difetti resistono ad un fermo di “tre-secondi-tre” al petto. Può essere utile anche stringere leggermente la presa rispetto a quella abituale.

Nello stacco da terra:
posto che un intermedio sa già tenere le curve fisiologiche della schiena, il problema maggiore è di solito la risalita del bacino più rapida di quella delle spalle. Ecco qualche accorgimento esecutivo:
– fermo di un secondo in partenza, mettendo tutti i muscoli in tensione e iniziando a spingere di gambe LENTAMENTE;
– mezzo stacco, partenza da terra e arrivo al ginocchio;
Legittima obiezione: nello schema sopra esposto, lo stacco è contemplato solo una volta a settimana; come fare allora? Tre soluzioni:
– inserire una seduta in più, dopo la “C”, con la variante di stacco che si intende usare a scopo correttivo e magari anche qualche altro esercizio per gruppi muscolari carenti;
– fare solo lo stacco “correttivo”, finché non si risolve il problema;
– dimezzare il volume dello stacco normale (quindi 3×4, 3×5, 2×6) e fare la versione “correttiva” subito dopo;
Per il military di solito non è necessario alcun lavoro particolare, se non una preparazione pregressa volta a ristabilire la mobilità di spalle e tratto toracico della colonna necessaria ad eseguire correttamente l’esercizio.

Per un avanzato, intendendo con questo termine chi ormai ha uno schema motorio corretto e incrollabile, che non viene meno neanche sotto fatica, l’ideale è alternare tra un “ramping” fino ad un carico considerevole (2-3RM) e un “richiamo” leggero, con uno di questi schemi:
5×5 al 70%
5×4 al 75
6×3 all’80%
Qualunque sia il livello dell’atleta, gli altri esercizi sono da trattare in serie lunghe e leggere (3-5×8-12), con una sfumatura di lavoro lattacido verso le ultime ripetizioni dell’ultima serie. Se ci sono gruppi muscolari carenti, bisogna allenarli più volte a settimana, per cui è indicato ripetere gli stessi esercizi.

Fabio Prescimone, nato a Pisa nel 1975, siciliano di famiglia e cresciuto a Messina. Laureato in lingue straniere, Istruttore di I livello di fitness e bodybuilding MAF Italia (Associazione affiliata al sistema CSEN – Centro Sportivo Educativo Nazionale) e Istruttore FIPL di Powerlifting di 1° e 2° livello. Atleta del team di powerlifting “Joypowerlifting” di Pietrasanta (LU), ha all’attivo 200kg di squat raw a 78kg di peso corporeo. Autore e amministratore del blog: www.fabiopersonaltrainer.it

 

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