Panca piana: come eseguirla

Panca Piana

La panca piana con il bilanciere (o distensione su panca) è uno degli esercizi più utilizzati per allenare il petto (gran pettorale).

Ma quanto è efficace la panca piana nel bodybuilding? Qual è la sua esecuzione corretta? Quali sono i muscoli coinvolti maggiormente? Petto, tricipiti, spalle?

Scopri come allenare in modo efficace la panca piana, per sviluppare davvero i muscoli che desideri.

Come fare correttamente la panca piana? Esecuzione e tecnica

panca piana esecuzione corretta
Metti le spalle e le scapole nel corretto set-up, appoggia bene i piedi a terra e impugna il bilanciere né troppo stretto né troppo largo. Inspira e scendi fino a quando il bilanciere tocca il petto, mantenendo il petto alto, e spingi mantenendo sempre il corretto setup.

Puoi svolgere questo esercizio ricordandoti questi passaggi fondamentali:

  • Sdraiati sulla panca e metti le spalle e le scapole nel corretto set-up.
  • Appoggia per bene i piedi a terra, senza muoverli ma anzi utilizzandoli come “impalcatura” sulla quale fare forza per stabilizzare il setup.
  • Impugna il bilanciere né troppo stretto né troppo largo. Se utilizzi un bilanciere olimpionico (che ha i segni sugli 81 cm) metti i dito medio sui segni e chiudi la presa.
  • Il bilanciere deve scaricarsi sulla mano e non sulle dita per cui fai attenzione.
  • Stacca il bilanciere dal rack avendo cura di farlo mantenendo il corretto setup. Se avrai fatto tutto correttamente ti ritroverai col petto leggermente in alto.
  • Stendi i gomiti per permettere al carico di essere scaricato sullo schienale della panca e non di essere tenuto coi muscoli delle braccia.
  • Inspira.
  • A questo punto scendi, e qui è fondamentale che mentre lo fai cerchi di mantenere il petto alto: in quel modo sei sicuro di mantenere il corretto setup che hai creato in precedenza.
  • Scendi fino a quando il bilanciere tocca il petto, a quel punto spingi cercando sempre di mantenere il corretto setup.
  • Quando completi la ripetizione espira.
  • Stendi il gomito prima di ripartire con l’altra ripetizione.

Set-up scapolare nella panca piana

panca piana esecuzione
Il set-up scapolare è una postura che prevede la depressione delle spalle (spalle lontane dalle orecchie), il loro tilt posteriore e la loro adduzione. Questo setup è tanto più marcato quanto più vuoi ridurre il rom dell’esercizio per “guadagnare” centimetri importanti che ti consentono di aumentare il carico sul bilanciere.

La panca piana col bilanciere prevede di sapere cosa significhi avere un corretto setup scapolare.

Il setup scapolare è una postura che prevede la depressione delle spalle (spalle lontane dalle orecchie), il loro tilt posteriore e l’adduzione delle scapole stesse. Questo setup è tanto più marcato quanto più vuoi ridurre il rom dell’esercizio per “guadagnare” centimetri importanti che ti consentono di aumentare il carico che muovi sul bilanciere.

L’ampiezza della presa non deve essere eccessivamente larga, le prese molto larghe le utilizzano i Powerlifter ma in quella disciplina lo scopo è riuscire ad alzare il massimo carico non stimolare il muscolo pettorale!

L’ampiezza ottimale dell’impugnatura nella Panca Piana col bilanciere è quella che ti permette di avere le dita tra indice e mignolo sopra la linea degli 81 cm (se hai un bilanciere olimpionico è segnato sul bilanciere).

In ambito Bodybuilding, quello che ti interessa è mantenere un buon setup durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, senza forzature estreme e in linea di massima potresti pensare di mettere il dito indice sugli 81 cm. Infatti, il setup ti permette di utilizzare i muscoli più forti per eseguire questa alzata e scaricare il lavoro principalmente su di essi mentre l’impugnatura ti permette di aumentare il rom per stimolare al massimo il pettorale in tutta la sua lunghezza il più possibile.

Il setup ti permette inoltre di creare le migliori condizioni di congruità articolare per non incorrere in spiacevoli infortuni.

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Muscoli coinvolti nella panca piana

I muscoli coinvolti nella panca piana sono:

  • Gran pettorale (soprattutto fasci sterno-costali), adduzione orizzontale.
  • Deltoide (soprattutto fasci anteriori), adduzione orizzontale.
  • Tricipite (soprattutto capo mediale e capo laterale), estensione gomito.
  • Anconeo, estensione gomito
  • Bicipite brachiale (soprattutto capo lungo), flessione spalla.
panca piana muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nella panca piana sono: Gran pettorale, Deltoide (soprattutto fasci anteriori), Tricipite (soprattutto capo mediale e capo laterale), Anconeo, Bicipite brachiale.

Non tutti i soggetti  traggono benefici dalla panca piana – in termini di ipertrofia del muscolo pettorale. Le possibili cause (ma ne potremmo aggiungere molte altre) del suo “fallimento” possono essere:

  • biotipi clavicolari,
  • conformazione delle spalle,
  • soggetti con tricipiti deboli,
  • ROM incompleto.

 

Panca piana: esempio di scheda di allenamento

Scheda di allenamento panca piana per principianti

Giorno 1 Giorno 2
SETTIMANA 1 Panca Piana 12 x 4 @ 8 Panca Piana 5 x 5 @ 9
SETTIMANA 2 Panca Piana 10 x 4 @ 8 Panca Piana 5 x 5 @ 9
SETTIMANA 3 Panca Piana 8 x 4 @ 8 Panca Piana 4 x 5 @ 9
SETTIMANA 4 Panca Piana 6 x 4 @ 8 Panca Piana 4 x 5 @ 9

Questo programma prevede due sedute (Giorno 1 e Giorno 2).

Nella prima lavori sulla componente del volume con RPE 8 (con un margine di 2 ripetizioni).

Nella seconda c’è una seduta che si focalizza su un rep range più basso con un indice RPE alto, quindi lavorerai più con la componente di “forza”.

Scheda di allenamento panca piana per intermedi (ad esempio se conosci il tuo massimale e lavori con le percentuali)

Giorno 1 Giorno 2
SETTIMANA 1 Panca Piana 15 x 4 @ 55 % Panca Piana 5 x 5 @ 75 %
SETTIMANA 2 Panca Piana 12 x 4 @ 60 % Panca Piana 4 x 5 @ 80 %
SETTIMANA 3 Panca Piana 10 x 4 @ 65 % Panca Piana 3 x 5 @ 85 %
SETTIMANA 4 Panca Piana 8 x 4 @ 70 % Panca Piana 2 x 4 @ 90 %

Anche in questo caso hai due sedute che si contraddistinguono palesemente per la loro differenza: la prima (Giorno 1) sarà volumetrica e aumenterà linearmente il carico, diminuendo le ripetizioni di settimana in settimana.

La seconda (Giorno 2) si concentrerà maggiormente sul carico, anche qui aumentandolo linearmente di settimana in settimana e diminuendo le ripetizioni.

Panca piana con bilanciere e con manubri: cosa cambia? Come utilizzarli?

panca piana con bilanciere e manubri
La panca con manubri permette di avere un maggior range di movimento e di stimolare di più i muscoli stabilizzatori. Non consente, però, l’utilizzo di grandi carichi.

La Panca Piana può essere eseguita col bilanciere oppure coi manubri.

Le sostanziali differenze sono:

  • a meno che non impugni il bilanciere con una presa stretta, il bilanciere ti farà produrre meno range di movimento sull’omero in quanto, quando avrai il gomito in completa estensione, l’omero non potrà essere addotto orizzontalmente (portato vicino al corpo) come quando utilizzi i manubri. Ciò si ripercuote (in realtà solo in parte) su un minor lavoro in termini muscolari da parte del Gran Pettorale.
  • poichè il bilanciere arriverà a toccare prima o poi il petto e tu vorrai comunque mantenere un ottimo setup scapolare, non potrai scendere maggiormente coi gomiti, cosa che invece puoi fare coi manubri. Ciò ti permette di avere più range di movimento coi manubri soprattutto in fase eccentrica, ovvero quando allunghi e “carichi” il Gran Pettorale. Attento a non scendere troppo però se non vuoi coinvolgere troppo l’articolazione della spalla.
  • i manubri permettono più range di movimento rispetto al bilanciere, a discapito però del carico che è possibile utilizzare.
  • i manubri coinvolgono maggiormente tutti i muscoli stabilizzatori della spalla in quanto lo strumento che viene utilizzato rende l’esercizio molto più difficile da eseguire senza una componente stabilizzatrice importante.
  • il bilanciere si presta molto di più per programmazioni di forza e modulazioni interessanti sui parametri allenanti (soprattutto quelle sul sovraccarico progressivo).

Utilizza la Panca Piana col bilanciere come esercizio da svolgere nella prima parte dei tuoi allenamenti. In questo modo potrai utilizzarlo come un esercizio sul quale modulare i parametri allenanti per incrementare la Forza (su range di ripetizioni da 1 a 6), aumentando questo parametro per quanto riguarda la parte di spinta orizzontale.

Utilizza invece la Panca Piana coi manubri nella parte centrale del tuo allenamento, per coinvolgere il muscolo Gran Pettorale su tutta la sua lunghezza e lavorare su range rep più alti (quindi range di ripetizioni tra 6 e 12 reps).

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Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding Maggiori informazioni

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