Scala di Borg e percezione dello sforzo

scala di borg cosa misura

La scala di Borg viene utilizzata in molti sport e nella riabilitazione cardiaca per capire l’intensità dello sforzo percepito. È un parametro soggettivo di autovalutazione, senza costi e ripetibile.

Ha una sua utilità e se correttamente interpretato può aiutare sia l’atleta che il preparatore ad effettuare un corretto allenamento.

In questo articolo analizziamo cosa misura la scala di Borg e come utilizzarla per i tuoi allenamenti, anche in palestra.

Cos’è e cosa misura la scala di Borg?

scala di borg corsa

La scala di Borg viene ideata negli anni 50-60 da Gunnar Borg e misura lo sforzo percepito, consentendo di quantificare l’intensità dell’esercizio.

Inizialmente Borg aveva ideato la scala con un valore da 6 a 20 paragonandolo ai battiti cardiaci:

  • Sforzo 6 = 60 btm
  • Sforzo 20 = 200 btm

Successivamente, la scala ha iniziato ad inserire altri valori utilizzando range da 1 a 10 (CR-10) o da 1 a 100 (CR-100).

La scala di Borg viene anche chiamata scala RPE (Rating of Perceived Exertion).

In palestra e negli sport di forza l’RPE ha una valenza leggermente differente e viene definito in rapporto al numero di ripetizioni effettuate prima di arrivare all’esaurimento (cedimento muscolare).

RPE Ripetizioni rispetto al cedimento
7 Forse avevo ancora 3-4 ripetizioni
7,5 Avevo ancora 3 ripetizioni
8 Avevo ancora 2 ripetizioni
8,5 Forse avevo ancora 1-2 ripetizioni
9 Avevo ancora 1 ripetizione
9,5 Forse avevo ancora 0-1 ripetizione
10 Sono arrivato all’esaurimento muscolare

Dal punto di vista delle attività sportive, come nell’atletica o nei giochi di squadra, l’RPE segue altri rapporti collegati alla frequenza cardiaca (FC) o al VO2 Max.

SCALA RPE DI BORG

Scala di Borg Attività FC Max VO2 Max
6 Fatica nulla Seduto A riposo 30%
7 Estremamente leggero Movimento facile >20% 30%
8 / 30% 30%
9 Molto leggero Camminata rilassata 40% 30%
10 / 50% >30-49%
11 Leggero Riscaldamento 55% >30-49%
12 / 60% 50-75%
13 Allenamento Allenamento non intenso 70% 50-75%
14 / 75% >75-84%
15 Pesante Allenamento impegnativo 80% >75-84%
16 / 85% >75-84%
17 Molto pesante Allenamento molto impegnativo 90% >85%
18 / 95% >85%
19 Estremamente pesante Allenamento sub massimale di pochi secondi 100% >85%
20 Massimo sforzo Massimale di pochi secondi Massimale >85%

Come utilizzare la scala di Borg?

scala di borg e sforzo percepito

La percezione dello sforzo è un parametro soggettivo, che può variare molto di giorno in giorno. Ad influenzarla troviamo diversi fattori come:

  • Motivazione
  • Volume/intensità
  • Sonno
  • Ambiente

La persona per avere un’idea della scala deve inizialmente essere sottoposta ad un test incrementale o su treadmill o su cicloergometro, in modo da avere un parametro a cui ancorarsi durante gli allenamenti per avere un’autovalutazione.

L’allenatore potrà, attraverso semplici richieste vocali, indicare in ogni momento il livello di impegno da richiedere agli atleti.

In alternativa, possiamo associare alla scala di Borg i km/min in modo da comprendere a che andatura correre o pedalare.

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