Vacuum addominale: esecuzione corretta

vacuum addominale esecuzione

In questo articolo parleremo del vacuum addominale e della sua corretta esecuzione; capiremo se ha senso una sua esecuzione per raggiungere la famosa “pancia piatta” tanto ricercata da chi si iscrive in palestra ed ha qualche kg di troppo, analizzando principalmente il suo inserimento nel contesto bodybuilding.

Cos’è il vacuum addominale? A cosa serve?

La definizione che più si addice allo scopo di questo articolo in merito al vacuum addominale, in una visione quindi da appassionati del fitness e bodybuilding, è quella di essere in fin dei conti una vera e propria posa estetica, che comparve già in scatti del 1950-1960 di Steve Reeves e spopolò nella “golden era” del bodybuilding. (utilizzato in alcune varianti, in parte pesenti anche in questo articolo, come vero e proprio esercizio per i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso).

Era una posa caratteristica delle competizioni di questa disciplina ed eseguita spesso nei servizi fotografici dagli atleti estetici dell’epoca. Vi sono anche altri contesti in cui si utilizza il vacuum, i quali esulano però da questo articolo.

L’obiettivo del vacuum addominale è l’esecuzione di una posa che permette di ridurre per alcuni secondi la dimensione della vita e creare un effetto ottico di “torace largo” e vita stretta che creano un certo impatto visivo e permettono di mostrare oltretutto (quando la massa grassa è a bassi livelli) i vari muscoli che circondano superficialmente la gabbia toracica.

Il vacuum addominale attiva la muscolatura del core e si verifica in particolare grazie al muscolo addominale più profondo trasverso dell’addome e obliqui interni (in sinergia con gli altri muscoli più superficiali del core) ed altri muscoli accessori della respirazione (per capire meglio di che muscoli stiamo parlando ti consiglio la lettura di questo articolo.)

Come si fa il vacuum addominale? Esecuzione e respirazione corretta

vacuum addominale palestra bodybuilding

Il vacuum richiede tecnica e pratica costanti per riuscire a svolgerlo per un tempo sufficiente in posa e richiede un controllo massimo del core e della respirazione, l’obiettivo deve essere finalizzato a riuscire ad eseguire il vacuum in piedi.
Il vacuum corretto si esegue:

  • in piedi, con le mani in genere posizionate dietro la testa e le spalle basse senza andare in chiusura (è eseguibile anche in altre pose, per esempio in un doppio bicipite, una volta che siamo in grado di eseguirlo e controllarlo);
  • colonna in posizione naturale con le sue curve fisiologiche;
  • prima fase di espirazione (molto importante, non si deve trattenere l’aria nei polmoni, deve essercene il meno possibile);
  • seconda fase trattenendo il respiro e chiudendo la glottide;
  • terza fase in cui contrai i muscoli profondi dell’addome restando in apnea (ricercando una falsa inspirazione);
  • espansione conseguente della gabbia toracica, con l’impressione visiva e percettiva che l’addome sia schiacciato contro la colonna e il torace in espansione. Non si deve ricercare la contrazione dei muscoli superficiali dell’addome andando ad eseguire una sorta di crunch in piedi);
  • un vacuum può durare dai 3 ai 20 secondi in genere, in base alle capacità del soggetto.

Benefici del vacuum addominale: fa dimagrire?

Vacuum e dimagrimento sono due cose differenti, la finalità del vacuum non è certo quella di perdere grasso né di “assottigliare la vita” in modo permanente, ma piuttosto quella di rinforzare e diventare bravi a contrarre i muscoli menzionati precedentemente, per un tempo continuo adeguato.

Quanti vacuum fare?

E’ consigliabile una buona frequenza di tale esercizio. Inizialmente difficilmente riuscirai a contrarre bene i muscoli profondi maggiormente coinvolti, sia per mancanza di forza che per mancanza di tecnica, quindi come per ogni movimento e skill cerca di inserirla 3-4 volte settimanali, non necessariamente quando alleni l’addome con esercizi specifici (come crunch o altri esercizi).

Quante serie e ripetizioni fare?

Le serie per sessione possono variare, consiglio da un minimo di 3 ad un massimo di 4 e di inserirlo ogni qualvolta vai a provare le pose in vista di una competizione.

Le ripetizioni possono andare dalle 6 alle 10 in base al tempo di esecuzione di ogni ripetizione, considerando che una ripetizione consiste in: espirazione, vacuum in apnea (di durata dai 3 ai 20 secondi), 2-6 cicli di inspirazione ed espirazione completi (quindi respiri normali per riprendere aria).

Se sei un principiante e quindi hai una bassa capacità tecnica e di restare in apnea, meglio restare intorno alle 10 ripetizioni, viceversa se sei avanzato e hai capacità di restare in apnea per 15-20 secondi allora puoi svolgere anche 5-8 ripetizioni.

Quando fare il vacuum addominale?

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Puoi inserirlo anche in momenti differenti rispetto all’allenamento, magari durante una pausa nella giornata o nei giorni di riposo dall’allenamento, fino anche a frequenze di anche 5-6 volte settimanali o quotidianamente (se molto allenati e/o in prossimità di una gara qualora siamo atleti agonisti o di un servizio fotografico).

Dopo quanto si vedono i risultati con il vacuum addominale?

È molto soggettivo: il vacuum è un esercizio molto difficile che richiede duro lavoro e costanza. Se in partenza non riesci a controllare bene il trasverso da supini sdraiati a terra, è difficile fare un buon vacuum, soprattutto in piedi.

I risultati di un buon vacuum si notano nel corso di settimane e mesi. Quando sarai in grado di eseguirlo al meglio potrai apprezzarlo particolarmente, soprattutto quando la massa grassa sarà a bassi livelli; puoi inoltre sbizzarrirti nel proporlo durante pose di vario genere (doppio bicipite, semi-rilassate frontali, pose classiche ecc…).

Proposta di progressione

Ecco delle proposte di progressione in base al livello di partenza con gli obiettivi di ogni fase (da impostare con frequenze, serie e ripetizioni adattate secondo le linee guida sopra).

Soggetto principiante

Soggetto non in grado di controllare i muscoli profondi che non ha mai eseguito un vacuum.

FASE 1

  •  imparare ad eseguire cicli respiratori completi (inspirazione ed espirazione) dapprima a terra supino con gambe flesse;

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  • apprendere il vacuum in posizione supina con gambe flesse adeguando la durata dei cicli respiratori alle capacità del soggetto;
  • mantenere un vacuum in posizione supina per 15-20 secondi per una serie da 6 ripetizioni.
  • occhio a non fare l’errore qui sotto, nella foto a sinistra non c’è contrazione del trasverso e quindi non c’è un’esecuzione del vacuum corretta, nella foto a sinistra invece il vacuum è svolto correttamente.

FASE 2

  • apprendere il vacuum in posizione seduta;

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  • mantenere un vacuum in posizione seduta per 10-15 secondi per 2-3 serie da 6 ripetizioni.

FASE 3

  • apprendere il vacuum in quadrupedia;

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  • mantenere un vacuum in quadrupedia per 10-15 secondi per 2-3 serie da 6 ripetizioni.

FASE 4

  • apprendere il vacuum in piedi con appoggio delle mani sulle cosce con le ginocchia semiflesse;

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  • mantenere un vacuum in questa posizione per 10-15 secondi per 2-3 serie da 6 ripetizioni.

FASE 5

  • apprendere il vacuum in piedi con mani dietro la nuca
  • mantenere un vacuum per 10-15 secondi per 2-3 serie da 6 ripetizioni.

Soggetto intermedio

Soggetto in grado di eseguire il vacuum in piedi con mani dietro la nuca per 10-15 secondi per 2-3 serie da 6 ripetizioni.

Qui puoi dapprima imparare il vacuum in posizione semi-rilassata in piedi, poi eseguire varie pose tipiche che andrai a proporre in una eventuale gara o servizio fotografico. Passa poi ad eseguire nelle varie pose cicli sempre più duraturi di apnea in termini di secondi, riducendo i respiri tra un’apnea e l’altra.

FASE 1

  • apprendere il vacuum in varie pose con l’obiettivo di riuscire a mantenerlo per 10-15 secondi per 2-3 serie da 6 ripetizioni.

FASE2

  • Aumento progressivo della tenuta del vacuum per 20 secondi per ogni ripetizione:

settimana 1: 3×6 vacuum da 15 secondi, 6 respirazioni tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

Settimana 2-3: 3x 6 vacuum da 17 secondi, 6 respirazioni tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

Settimana 4-5: 3x 6 vacuum da 20 secondi, 6 respirazioni tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

NB. Le serie e le ripetizioni servono per capire la logica, non sono arbitrarie.

FASE3

  • Diminuzione progressiva dei respiri necessari a riprendere il vacuum nelle varie ripetizioni:

Settimana 1-2: 3×6 vacuum da 20 secondi, 5 respirazioni tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

Settimana 3-4: 3×6 vacuum da 20 secondi, 4 respirazioni tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

Settimana 5-6: 3×5-6 vacuum da 20 secondi, 3 respirazioni tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

Settimana 6-7: 3×5-6 vacuum da 20 secondi, 2 respirazioni tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

Settimana 8-9: 3×4-5 vacuum da 20 secondi, 1 respirazione tra le ripetizioni (inspiro-espiro= 1 respirazione)

Il vacuum addominale fa male? Controindicazioni

vacuum addominale esecuzione palestra

È sconsigliato eseguire tale esercizio a soggetti:

  • ipertesi,
  • con patologie cardiovascolari,
  • con patologie respiratorie,
  • durante la gravidanza.

Conclusioni sul vacuum addominale

Il vacuum è un esercizio molto tecnico che richiede una certa preparazione e attitudine alla skill. Alcune persone non riescono a raggiungere l’esecuzione di un vacuum ben fatto perché non si applicano con la dedizione adeguata. Se guardi una foto di bodybuilder professionisti che eseguono tale posa sciolti e sicuri di sé è perché il loro lavoro è appunto quello di posare su un palco e molti di loro allenano le pose quasi quanto i propri muscoli (o almeno è auspicabile).

La resa estetica del vacuum varia da soggetto a soggetto, ci sono persone che per loro conformazione eseguono vacuum estremi, ma se ben allenato è degnamente eseguibile anche da soggetti senza particolare dote genetica e conformazione strutturale specifica.

Chiaramente un buon vacuum è più difficile da eseguire se hai appena mangiato ad un all you can eat o hai introdotto un’elevata mole di cibo. Ricordati che un buon vacuum si apprezza soprattutto in fase di definizione quando la massa grassa è ad un livello basso (vedi foto dei modelli proposte).

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Bibliografia

Tamara Rial Rebullido, Iván Chulvi-Medrano, October 2018, “The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding”, Strength and Conditioning Journal.

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Ithamar L, de Moura Filho AG, Benedetti Rodrigues MA, Duque Cortez KC,
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Mov Ther 22: 159-165, 2018.

Roncari A. Project exercise Volume 2. Milano: project inVictus; 2018.

Roncari A. Fitness posturale Volume 2. Milano: project inVictus; 2020.

 

danielegelmi

Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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