Come avere la pancia piatta?

rassodare la pancia con la palestra

Rassodare la pancia e avere meno grasso addominale è il desiderio di tanti, che sia per motivi di salute o estetici. Qual è il segreto di chi ha la pancia piatta e come fare? Meglio puntare sull’alimentazione o sugli esercizi da palestra?

Pancia piatta in poco tempo: è possibile?

Per capire se è possibile avere la pancia piatta in poco tempo, bisogna andare a monte della faccenda: perchè non hai la pancia piatta? La causa è il gonfiore addominale o c’è grasso addominale (o anche una combinazione delle due cose)?

Per togliere il grasso sulla pancia devi perdere tessuto adiposo in tutto il corpo: è necessario il deficit calorico (mangi di meno, ti muovi di più) per fare sì che avvenga il dimagrimento, che è sempre generalizzato e mai localizzato. Anzi, a causa di assetto ormonale e struttura cellulare, il grasso ostinato è quello che viene eliminato con più difficoltà e per il quale serve più tempo e un periodo di dieta ipocalorica più prolungata.

Perciò, più grasso hai e più tempo serve per bruciare fisiologicamente acidi grassi: non ricorrere a “diete lampo” perchè il tessuto adiposo ha bisogno di settimane per essere consumato e non solo di pochi giorni. E’ vero che perdi peso (il numero sulla bilancia scende) ma non a carico dei grassi persi, che invece è quello da ricercare. Come fare? E’ utile sia l’alimentazione (trovi qui sotto i 10 consigli) che l’allenamento.

Pancia piatta a tavola: cosa mangiare e cosa evitare?

dieta per la pancia piatta e dimagrire

La nutrizione è un aspetto indispensabile e la scelta delle fonti alimentari serve ad inserire nella dieta fonti salutari, che diano appagamento e sazietà e che non siano troppo energetiche, per evitare di “uscire” dal regime ipocalorico, condizione necessaria per perdere peso, anche sull’addome.

Non sono quindi i cibi/integratori miracolosi per la pancia piatta che, non si sa con quale meccanismo biochimico, bruciano i grassi e per di più in modo localizzato: quello che funziona è protrarre nel tempo uno stile di vita sostenibile e ipocalorico fino al raggiungimento del risultato.

1. Comincia dalla spesa

Oggi tutti in pratica sanno cosa fa bene e cosa fa male, quando quell’alimento è consumato in modo eccessivo, anche se poi non sempre questa consapevolezza coincide con le scelte alimentari. Perciò, comincia dalla spesa: cerca di evitare molti prodotti confezionati, ultra-processati e preferisci quelli freschi, che dovrai tenere in frigo.

2. Non escludere nutrienti

Tutti i nutrienti quando nella corretta quantità fanno bene: è l’eccesso o l’eliminazione che crea uno scompenso nell’organismo. Cerca quindi di costruire tutti i pasti della giornata in modo completo, ad esempio con la strategia del piatto unico: immagina di dividerlo in settori e di riempire un quarto con una fonte di carboidrati, un altro quarto con una proteica e il restante spazio con la verdura. La parte lipidica è data ad esempio dal condimento, sia per la verdura (ottimo l’olio evo a crudo) che per la fonte glucidica, o dall’aggiunta di semi/frutta secca.

3. Alimenti con fibra alimentare

Gli alimenti fibrosi sono ottimi da inserire in una dieta perchè danno sazietà e inoltre hanno tutta una serie di benefici a livello di digestione, regolarità dell’alvo, regolazione di glicemia e colesterolemia e quindi anche, indirettamente, del peso corporeo.

4. Alimenti idratati: frutta e verdura

Anche gli alimenti che contengono molta acqua sono sazianti e danno una sensazione di pienezza di stomaco. Per di più hanno impatto calorico molto basso essendo l’acqua acalorica e cibi poco densamente energetici: sono voluminosi (così anche all’occhio sembra una grande quantità) ma con pochi macronutrienti.

5. Alimenti proteici

Le proteine hanno un elevato potere saziante ed è anche per questo motivo che in molte diete dimagranti sono preponderanti. Il consiglio è quello di consumare fonti animali e vegetali in modo equilibrato, in modo da lasciare spazio anche agli altri nutrienti.

6. Attenzione ai cibi molto calorici

Mangiare molti cibi densamente energetici, cioè che già in piccola quantità forniscono molte calorie, da una parte non dà sazietà e dall’altra non contengono molti nutrienti utili e positivi per l’organismo, anche a dieta, come quelli appena elencati (fibrosi, idratati, proteici).

7. I condimenti?

I condimenti come olio e burro fanno parte dei cibi molto calorici appena citati e a cui anche durante il pasto non viene solitamente data molta attenzione sulla quantità: basta aggiungere un cucchiaio d’olio in più del solito che subito il pasto vede un incremento di 100 kcal. Perciò, utilizzali ma fai attenzione alle quantità.

8. Bevande

Per acqua e altre bevande acaloriche (tè, tisane, light) c’è il via libera: permettono di restare idratati e di dare sazietà senza fornire calorie. Tutte le altre come quelle gassate o alcoliche, soprattutto quando bevute in grandi quantità, apportano molte calorie “vuote”. A dieta è meglio evitare o limitarne il consumo, anche per evitare gonfiore addominale.

9. I cereali: quali scegliere?

I carboidrati per un’alimentazione equilibrata sono il macronutriente a cui viene lasciato più spazio, dal momento che è quello più richiesto dall’organismo a fini energetici. Gli unici da evitare sono quelli contenuti negli alimenti confezionati (snack, merendine, prodotti da forno,…) poichè in elevata quantità. Non è lo zucchero in sè a fare male (che è presente anche nella frutta) ma la quantità in cui è presente: gli zuccheri aggiunti non dovrebbero superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.

10. Affidati a un professionista

Riuscire a perdere peso non è così facile, soprattutto quando non c’è una buona consapevolezza delle esigenze nutrizionali  e delle caratteristiche degli alimenti. Alla fine dei conti, se fosse facile sarebbero già tutti magri!

Perciò, se hai già provato da autodidatta a seguire diete, hai ottenuto dei risultati ma poi hai ripreso peso o preferisci una dieta personalizzata, è meglio affidarsi ad un professionista.

Attività fisica efficace per ottenere la pancia piatta

Sono utili le proposte di esercizi per dimagrire la pancia? E’ utile fare infinite serie di addominali? L’unica attività fisica che ha effetto e che fa perdere grasso sulla pancia è quella che fa consumare calorie e che ti permette di mantenere la massa magra: da una parte sono utili le attività cardio perchè permette di bruciare calorie e quindi di mantenere più facilmente il deficit calorico, dall’altra quelle con i pesi per sostenere la massa magra e il metabolismo (es. buona sensibilità insulinica).

Per riuscire a far emergere gli addominali la questione non è tanto l’allenarli allo sfinimento (non darebbe risultati) quanto il perdere tessuto adiposo e quindi dimagrire in modo generalizzato: così, essendoci meno grasso corporeo a coprire il muscolo, sarai più definito e tonico se hai abbastanza tessuto muscolare.

Pancia piatta e testa: riduci lo stress

Il sistema nervoso e il sistema digerente sono collegati e oggi i problemi legati all’asse mente-intestino sono sempre più frequenti. Ad esempio, essere stressati può alterare la digestione e il microbiota intestinale o viceversa la situazione a livello gastro-intestinale influisce sul sistema nervoso.

Riuscire a limitare gli eventi e le situazioni stressanti ha così un impatto sulla riduzione della tensione a livello addominale e porta ad una riduzione del gonfiore, che può manifestarsi per più motivi, alimentazione ipercalorica inclusa.

Questo ha quindi più un impatto sul gonfiore e non in modo diretto sulla perdita di adipe: c’è sicuramente però un beneficio in termini di digestione e di giro-vita.

Da un punto di vista alimentare limita i dolcificanti, i latticini, le bibite gassate, le proteine in polvere. In generale, invece, per lo stile di vita fai attività fisica, evita il fumo, l’alcol.

Rimedi naturali per la pancia piatta: esistono?

Oltre a quanto fino ad ora descritto, non ci sono altri modi realmente efficaci, se non appunto perdere peso, per la pancia piatta: l’organismo è un sistema e come tale va trattato, non ci sono integratori naturali o meno che permettono di dimagrire solo in modo localizzato sulla pancia.

Ci sono però, ma sono aspetti più di dettaglio, alcuni accorgimenti che puoi adottare, come il mangiare papaya, ananas, fichi in quanto hanno enzimi digestivi che aiutano nelle funzioni digestive e quindi ad avere la pancia meno gonfia.

Inoltre, se prima è stato citato il consumo di fibra come elemento importante, è anche vero che un’assunzione eccessiva (sopra i 40 g/die) può causare problemi e gonfiore.

Benefici della pancia piatta e salute

Avere grasso in eccesso o gonfiore addominale non sono solo un problema estetico ma anche di salute: il gonfiore indica che c’è qualcosa che non va a livello digestivo (eccesso di fibra, maldigestione, cibi non tollerati), mentre l’adipe comporta problematiche più rilevanti. Infatti, il tessuto adiposo sulla pancia è correlato al rischio cardiovascolare e anche alla sindrome metabolica.

Riuscire quindi a perdere peso è sicuramente benefico per la salute, soprattutto anche a lungo termine, anche in termine di prevenzione. Non avere troppo grasso in eccesso è quindi un sintomo di salute e che evita complicanze nel breve-lungo periodo.

Per fortuna, il grasso addominale è anche più facile da rimuovere rispetto a quello ostinato localizzato sulle cosce in quanto è più irrorato e comunque percepito come “pericoloso” dall’organismo, che quindi sarà ben felice di sbarazzarsene quando si trova in un contesto ipocalorico.

Conclusioni: consigli pratici per ottenere una pancia piatta

L’unico consiglio fondamentale è quindi quello di cominciare una dieta ipocalorica graduale, senza escludere nutrienti e che sia perseguibile nel lungo periodo: non ci sono formule magiche (anzi, ci sono ma non funzionano) ma piccole abitudini da cambiare e da portare avanti un giorno alla volta. Prova, quindi, ad applicare la strategia del piatto unico per assicurarti di assumere sempre tutti i nutrienti in quantità proporzionate: varia le fonti di cereali, proteine, grassi, verdure. Per capire di più sulla dieta ipocalorica, puoi approfondire con l’articolo linkato.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus e atleta agonista di weightlifting. Maggiori informazioni

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