Cibi e rimedi per sgonfiare la pancia

Come sgonfiare la pancia

Avere aria a livello addominale è fastidioso. Per riuscire a sgonfiare la pancia, a meno che non si tratti di uno stato patologico da valutare con il medico, a volte basta dare più attenzione alla tua alimentazione e al tuo stile di vita: quali cibi mangiare e quali evitare? Fumi? Bevi molto alcol? Quale esercizio fisico fare, meglio yoga o palestra?

Cause della pancia gonfia

Se ti capita d’avere sovente di non avere la pancia piatta ma gonfia, sappi che sei in buona compagnia: una buona percentuale della popolazione italiana soffre di questa problematica. Le cause possono essere molteplici:

  • il semplice eccesso calorico (spesso sottovalutato);
  • mangiare troppe fibre, amido, dolcificanti, bibite gassate, ecc.
  • periodi stressanti o di insonnia;
  • un accumulo di aria (l’argomento di questo articolo) o di liquidi o grasso viscerale.

Una delle principali cause del gonfiore addominale riguarda l’alterazione del microbiota intestinale: se c’è uno squilibrio dei batteri nell’apparato digerente è facile soffrire di una disbiosi intestinale. Le disbiosi possono essere molteplici:

  • putrefattiva: se mangi molta carne e poche fibre,
  • fermentativa: quando introduci troppi carboidrati e zuccheri,
  • deficitaria: se sei nervoso, prendi antibiotici, bevi alcol.

In tal senso il gonfiore di pancia non beneficia necessariamente dei probiotici, bisogna prima analizzare la propria alimentazione e vedere dove si eccede e dove si è carenti.

Un alimento spesso sotto accusa di gonfiare la pancia è il glutine: spesso questa proteina, contenuta in alcuni cereali, è accusata di diventare una colla e di attaccare i villi intestinali, anche in chi non è celiaco. Purtroppo è una bufala altrimenti basterebbe togliere il glutine per stare tutti meglio.

Chi togliendolo ha avuto un giovamento in realtà è sensibile ai fruttani, zuccheri particolari contenuti nei cereali che, per coincidenza, hanno il glutine (anche l’effetto placebo spesso aiuta). Questa moda del gluten-free, si è rilevata dannosa nei soggetti non celiaci, in quanto il glutine è un’ottima proteina per nutrire il tuo microbiota – per chi ha particolari problemi è meglio sentire un biologo nutrizionista specializzato nella dieta FODMAP.

Pancia gonfia: cosa fare e rimedi

È interessante notare che, come per quel che riguarda il colon irritabile, anche la pancia gonfia benefica subito di una dieta ipocalorica (o in particolare della dieta per la pancia piatta). Se sei in sovrappeso, il gonfiore addominale potrebbe essere un buon incentivo per iniziare a seguire una dieta dimagrante. L’eccesso calorico non solo ti fa ingrassare ma nutre anche eccessivamente i batteri, i quali moltiplicandosi aumentano il loro effetto fermentativo.

Un altro punto fondamentale è il quantitativo di fibre alimentari. Normalmente si consiglia un minimo di 15 g ed un massimo di 35 g (con una media intorno ai 25-30g). Controlla di stare in questo range:

  • se ne mangi troppo poche aumenta il quantitativo di verdura, legumi, frutta e cereali interi.
  • se invece ne mangiate troppe provate a ridurle, magari partendo dalle fibre solubili contenute principalmente nei legumi, frutta ed avena.

Le fibre fanno assolutamente bene ma un loro eccesso può capovolgere la situazione aumentando l’infiammazione intestinale.

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Cibi per sgonfiare la pancia dai gas

problemi pancia gonfia

Stomaco ed intestino sono spesso accumulati sotto il nome pancia o addome, ma in realtà presentano problematiche differenti, anche se tutti i cibi che visti sopra possono causare problemi sia nell’uno che nell’altro. Mentre nell’intestino spesso i problemi nell’uomo sono dati dalla fermentazione batterica o da processi di mal assorbimento che spesso portano a diarrea, nello stomaco le problematiche possono riguardare strutture anatomiche come il piloro, ulcere, gastriti ed infine blocchi ed ostruzioni.

Cibi naturali che presentano enzimi digestivi sgonfiano o aiutano lo stomaco nella sua funzione fisiologica, tra questi alimenti trovi:

Anche molte spezie hanno l’effetto di aiutare la digestione oltre che essere ricche di sostanze anti-ossidanti e anti-infiammatorie: ad esempio il peperoncino, i chiodi di garofano, il basilico. Se i problemi persistono o si ritrovano frequentemente bisogna contattare il proprio medico, per scoprire l’origine del gonfiore di stomaco.

Invece, tra gli alimenti da evitare per migliorare la tua problematica ci sono:

  • dolcificanti: se in eccesso possono dare problemi
  • latticini: se sei leggermente intollerante al lattosio
  • alcol: gli effetti dell’alcol possono causare la pancia gonfia
  • bibite gasate
  • proteine in polvere: se in eccesso, soprattutto se contengono lattosio o dolcificanti
  • gomma da masticare

E’ possibile sgonfiare la pancia in poco tempo?

Una delle possibili cause della pancia gonfia è lo stress, spesso capita che questa problematica migliori andando in vacanza. Lo stile di vita può incidere particolarmente e ci sono fattori su cui puoi provare ad intervenire “facilmente” come fumo, alcol, sonno, farmaci (sentendo il proprio medico) ed altri in cui puoi provare a migliorare come la famiglia, il lavoro, la scuola, ecc. In ogni caso le problematiche legate alla mente-intestino sono sempre più frequenti.

Riuscire a risolvere la questione da un giorno all’altro non è possibile, sia che la causa sia lo stress che un’alimentazione scorretta ci vogliono più giorni (settimane) per far sì che una situazione più fisiologica venga ripristinata. Non dimenticare che riuscire a risolvere momentaneamente il problema non significa che si ripresenterà: allo scattare della ripresa delle “vecchie” abitudini (stress, nutrizione scorretta, fumo,…) anche il gonfiore si ripresenterà.

Come sgonfiare la pancia piena d’aria dopo aver mangiato?

Poichè curare è meglio che prevenire, per evitare di complicare i disturbi a livello gastro-intestinale è consigliato di mangiare lentamente senza mettere in bocca grandi quantità di cibo in una volta. Infatti, mangiare velocemente e senza masticare bene rende sia più difficile la digestione (per i carboidrati, l’assimilazione inizia già in bocca grazie agli enzimi salivari) sia rischi di ingerire troppa aria che, come il cibo, viene indirizzata nel tratto gastro-intestinale.

Se dopo aver mangiato hai aria nella pancia, il miglior modo per sgonfiarsi è espellerla, in quanto trattenerla spesso causa dolori e peggiora il problema. 

Cosa bere per sgonfiare la pancia?

La pancia gonfia può avere diverse cause, molti siti consigliano tisane ed infusi per sgonfiare la pancia, ma questi rimedi beneficiano più dell’effetto placebo (abbassando lo stress per chi ci crede) che attraverso principi biochimici. Bere una bevanda calda può, in alcuni casi, aiutare ma ha un effetto lenitivo sul sintomo e non sulla causa. Alcuni alimenti come il finocchio possono avere un effetto drenante (vedi il nostro articolo sulla ritenzione idrica), ma molto spesso non sono, purtroppo, la soluzione al problema.

Non dimenticare, poi, che l’acqua (anche di rubinetto) è indispensabile per permettere le funzioni digestive: assicurati di bere acqua a sufficienza (circa 1 ml per ogni caloria ingerita).

Esercizi per sgonfiare la pancia

Oltre agli esercizi per dimagrire la pancia insieme ad una dieta ipocalorica se hai qualche chilo di troppo, sono validi tutti quelli che ti fanno rilassare e diminuire lo stress psico-fisico (chi non è stressato oggi?).

L’esercizio fisico in generale è riconosciuto, tra gli altri benefici, come un ottimo anti-stress. Se sei una persona sedentaria, per iniziare va bene anche un’attività moderata (come camminare, andare in bicicletta e poi gradualmente incrementare la velocità). Nel particolare, invece, via libera a esercizi di yoga, pilates e stretching, soprattutto se fatti in un ambiente e momento rilassante per trarne più beneficio.

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Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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