Le uova fanno bene o fanno male? Benefici e controindicazioni
Le uova fanno bene o male nella dieta? Le uova sono uno degli alimenti su cui probabilmente ne hai sentite di tutti i colori: hanno troppe controindicazioni? Portano a benefici? Fanno male a qualche organo?
Le uova fanno male: vero o falso?
Un uovo pesa circa 55 g così suddiviso: 5 g guscio, 35 g albume e 15 g tuorlo. Dal punto di vista dei nutrienti è composto per il 61% da grassi e per il 39% da proteine, mentre i carboidrati sono assenti. La componente che di solito è più accusata di far male è quella lipidica, che è contenuta nel tuorlo, a causa del contenuto di grassi saturi e di colesterolo – che ormai oggi tutti sanno che (in eccesso!) fanno male.
“In eccesso” è un elemento fondamentale da considerare: sia i grassi saturi che il colesterolo sono componenti che sono utili, nelle giuste quantità, all’organismo – ad esempio, per la produzione ormonale o la costruzione delle membrane cellulari. Inoltre, la maggior parte del colesterolo che c’è nell’organismo viene prodotto dal fegato: solo una frazione minore viene ingerita tramite gli alimenti.
Andando a valutare la composizione del tuorlo, però, emerge che la prevalenza dei grassi è insatura, mentre il contenuto di colesterolo è effettivamente elevato. Un uovo è poi ricco di vitamine liposolubili, riboflavina, acido folico, colina, ferro, fosforo, potassio, oltre che di proteine ad alto valore biologico.
Le uova sono così un ottimo alimento proteico da inserire nella dieta e fanno male solo in determinati contesti, ad esempio il colesterolo elevato – che non è alto “per colpa delle uova” ma più probabilmente per un’alimentazione non equilibrata e uno stile di vita poco attivo.
Fanno male al colesterolo o a chi ha il colesterolo alto?
Ha tanto colesterolo (179 mg/50 g), il che però non deve spaventarti: l’organismo garantisce il corretto equilibrio tra colesterolo endogeno ed esogeno, regolando la produzione dell’endogeno in base all’assunzione di colesterolo esterno. Per saperne di più, approfondisci con l’articolo sul colesterolo.
Il colesterolo dell’uovo è poco biodisponibile: la lecitina (presente nel tuorlo), una volta cotta, ne limita l’assorbimento – è per questo consigliato preferire le cotture in cui il tuorlo resta liquido (uova alla coque o all’occhio di bue).
Inoltre, grazie al loro profilo lipidico complessivo (acidi grassi, oltre che colesterolo) le LDL (“colesterolo cattivo”) che si formano dai chilomicroni hanno una densità maggiore rispetto a quelle che di solito si formano e sono, quindi, più difficilmente ossidabili – ovvero, meno dannose.
In soggetti sani, dalle cui analisi del sangue non emerge un colesterolo alto, le uova non fanno male e, anzi, sono un ottimo alimento da inserire nella dieta. Quando sono troppe? Quante mangiarne a settimana? A priori non è possibile stabilirlo, ma se ad esempio ne mangi “x” al giorno e gli esami continuano a restare nella norma puoi continuare (e monitorare) così.
Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare: il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poichè non presenta una parte lipidica che può risultare dannosa. Perdere peso (se in sovrappeso) tramite una dieta ipocalorica equilibrata anche aiuta ad abbassare i valori lipidici.
Fanno male al fegato?
Le uova non fanno male al fegato, almeno nei quantitativi corretti). I suoi grassi sono prevalentemente monoinsaturi e gli aminoacidi hanno un alto quantitativo di aminoacidi ramificati, che bypassano il metabolismo epatico e vengono metabolizzate nel muscolo. Un consumo di uovo e/o di albume non porta a sovraccaricare il fegato di lavoro riguardante la digestione e lo smistamento degli aminoacidi.
Fanno male ai reni?
Come nel caso del fegato, il contenuto proteico, peraltro limitato rispetto al mangiare un trancio di pesce o une fetta di carne, non comporta danni renali. I reni sono organi deputati alla filtrazione del sangue (che contiene proteine, utili e meno utili) per rimuovere gli scarti e una dieta iperproteica aumenta questa mole di lavoro. Tuttavia, in soggetti sani, non c’è alcuna evidenza che mostri come un grande fabbisogno proteico (anche > 4 g/kg) sia causa di patologie renali. E’ differente invece per i soggetti che soffrono di insufficienza renale e che devono limitare, a seconda dello stadio di gravità, l’introito proteico.
Fanno male se mangiate tutti i giorni?
Oltre al caso dei valori di colesterolo elevato, il consumo di uova può portare a danni quando l’albume non viene cotto e ne viene consumata una grande quantità. Questo perchè nell’albume crudo (anche in quello pastorizzato che trovi al supermercato) c’è l’avidina, una proteina che quando attiva inibisce il consumo della biotina, una vitamina che è coinvolta in molti processi enzimatici.
Per inibirla ed evitare una carenza di questa vitamina, è sufficiente cuocere l’albume (ritorna quindi l’utilità dell’uovo alla coque o all’occhio di bue) oppure non eccedere con il consumo di albume crudo. Le uova possono quindi essere consumate anche ogni giorno, con le dovute accortezze.
Fanno male al cuore?
Anche in questo caso, le uova non sono responsabili di danni al cuore, ma soggetti che presentano già un rischio di patologia cardiovascolare e hanno i valori alterati devono limitarne il consumo per evitare ripercussioni.
Le uova fanno bene: tutti i benefici secondo la scienza
Fanno bene alla salute?
I nutrienti contenuti nelle uova possono variare in base al tipo di alimentazione della gallina e quindi in base alle tecniche di allevamento. Per questo motivo, le uova industriali hanno in media un rapporto omega 6:omega 3 di 20:1, un rapporto sicuramente sbilanciato e infiammatorio.
Le uova del contadino o invece hanno un rapporto omega 6:omega 3 che varia da 3:1 fino a 1,5:1, decisamente ottimale. Questo è valido anche nel caso in cui le galline vengono alimentate con cibi ricchi di omega-3.
Risulta quindi chiaro che due uova con la stessa quantità di proteine, grassi, calorie e con la stessa ricchezza di componenti chimiche, possono avere qualità completamente diverse in base alle tecniche di allevamento.
Fanno bene per la dieta?
A parte le eccezioni sopra citate, sì: sia la composizione proteica che lipidica sono di elevata qualità e facilmente digeribili e assimilabili. Da una parte c’è la completezza amminoacidica, comprensiva degli aminoacidi essenziali, dall’altra una prevalenza di grassi insaturi.
Inoltre, il contenuto di micronutrienti è un motivo in più per consumarle.
Le uova fanno bene per la palestra
Le uova per chi fa palestra sono un ottimo alimento, non solo per l’alto valore biologico (pari a 100, il massimo), che resta un indicatore della qualità delle proteine contenute all’interno di un alimento. E’ un aspetto che contribuisce al soddisfacimento dell’intake proteico giornaliero e la sintesi di proteine muscolari, oltre che il recupero in generale. Ma non va considerato solo l’albume, in quanto l’uovo intero garantisce una maggior proteosintesi.
Sono utili soprattutto nel caso di regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati, essendo queste prive del macronutriente.
Conclusioni pratiche: le uova fanno male o fanno bene?
In conclusione, le uova non fanno male necessariamente! Come avviene per molti alimenti, a fare la differenza non è tanto l’alimento in sé ma la moderazione ed il controllo nell’assunzione. Ad esempio, puoi occasionalmente controllare i valori ematici del colesterolo, preferire la cottura alla coque o all’occhio di bue, consumare insieme alle uova una fonte di verdure – le quali contengono fitosteroli, sostanze che competono con il colesterolo a livello di assorbimento nel tratto digerente.
Approfondisci le conoscenze su "Salute e benessere" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
