Fibre insolubili: dove si trovano e quali sono

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Negli ultimi anni si parla molto delle fibre alimentari e della loro importanza per il nostro organismo, intestino e microbiota. In questo articolo sulle fibre alimentari abbiamo fatto una panoramica completa. Qui invece ci concentreremo su quali sono, cosa fanno e dove si trovano le fibre insolubili.

Cosa sono le fibre insolubili

Fave fibra insolubile

La fibra insolubile comprende la cellulosa, le emicellulose e le lignine.

  • La cellulosa è il più importante dei polisaccaridi strutturali che entra a far parte della costituzione delle pareti cellulari dei vegetali. Fa parte delle fibre altamente insolubili ed è un polimero del glucosio come l’amido, ma dall’amido si differenzia perché le molecole di glucosio sono legate con legame beta anziché con legame alfa (nell’uomo non esistono enzimi capaci di scindere il legame beta).
  • Le emicellulose sono componenti della parete delle cellule vegetali ed hanno una composizione chimica e strutturale variabile a seconda dei glucidi presenti nelle catene.
  • La lignina, invece, non è un polisaccaride bensì un polimero complesso composto da unità cicliche di fenilpropano e si trova associata alla cellulosa nelle pareti delle cellule vegetali.

Effetti e benefici della fibra insolubile

Castagne fibra insolubile

Gli effetti fisiologici delle fibre insolubili sono riconducibili principalmente alle loro proprietà fisiche di assorbire o trattenere acqua (la cellulosa purificata ha la capacità di assorbire acqua da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte). Quest’azione comporta un aumento della massa fecale, un transito intestinale accelerato e una diminuzione della pressione endoluminale; in sostanza, le fibre aumentano il peso ed il volume delle feci, diminuendone la consistenza ed agendo da regolatori della funzione intestinale.

Sulla base di queste azioni, è ipotizzabile che una maggior assunzione di fibre insolubili possa prevenire la stitichezza e possa proteggere da alcune malattie infiammatorie e ridurre il rischio di cancro al colon in quanto queste fibre riducono i tempi di contatto delle sostanza nocive con l’organismo, promuovendone l’evacuazione.

Hanno anche un effetto saziante che porta generalmente a regolare meglio il senso della sazietà durante il pasto e la giornata. Una dieta ricca di fibre è così consigliata in tutti i regimi ipocalorici ed in chi vuole seguire uno stile di vita sano, basato su cibi naturali e stagionali.

L’assunzione di fibre tuttavia non deve essere eccessiva (si consiglia di non superare i 35-40g)  in quanto se si esagera si possono soffrire di fastidi di pancia, irritazione della mucosa e dei villi intestinali.

Alimenti ricchi di fibre insolubili

Mandorle fibre insolubili

Il regno vegetale è quello che possiede le fibre insolubili, in generale troviamo tra gli alimenti più ricchi i cereali integrali (soprattutto la crusca), i legumi, la frutta secca, la frutta fresca, alcune verdure ed ortaggi. In generale tutti i vegetali hanno una componente di fibre solubili ed insolubili ed a seconda dell’alimento cambia la %, in generale (ma con delle eccezioni come l’avena e l’orzo) i cereali e le verdure hanno una % maggiore di fibre insolubili.

Alimento Fibra insolubile (g/100g)
Crusca di frumento 41.13
Fave secche crude 20
Carrube 19.07
Fagioli Borlotti secchi crudi 15.71
Fagioli Cannellini secchi crudi 15.25
Fagioli crudi 15.14
Lenticchie secche crude 12.91
Castagne secche 12.66
Ceci secchi crudi 12.45
Mandorle dolci secche 12.04
Fagioli secchi 11.7
Fichi secchi 11.01
Farina di segale 10.69
Arachidi tostate 9.89
Mele disidratate 9.66
Lenticchie secche cotte  7.74
Castagne arrostite 7.61
Datteri secchi 7.49
Semi di zucca secchi 7.23
Fagioli cotti  6.78
Fagioli Cannellini secchi cotti  6.78
Fave secche sgusciate cotte  6.75
Farina di frumento integrale 6.51
Fagioli Borlotti secchi cotti  6.28
Piselli freschi crudi 5.8
Farro 5.75
Piselli freschi cotti  5.73
Noci secche 5.37
Pane di tipo integrale 5.36
Ceci in scatola scolati 5.3
Ceci secchi cotti 5.29
Biscotti integrali 5.07
Pasta di semola integrale cruda 5.02
Grano saraceno 5.01
Fiocchi d’avena 4.99
Fichi d’india 4.87
Fave fresche cotte  4.86
Prugne secche 4.84
Castagne, bollite 4.84
Orzo perlato 4.83
Funghi cotti 4.65
Piselli in scatola  4.6
Fagioli Borlotti in scatola  4.58
Mele cotogne 4.51
Fave fresche crude 4.45
Biscotti con crusca 4.4
Pappa per bambini alle verdure 4.33
Castagne 4.33
Cavoli di bruxelles cotti  4.3
Uva secca 4.04
Fagioli Cannellini in scatola 3.93
Fagioli -Borlotti freschi crudi 3.93
Lenticchie in scatola 3.79
Pinoli 3.77
Cereali da colazione per bambini 3.63
Carciofi  3.17
Funghi coltivati prataioli 3.09
Farina di mais 2.76
Carote crude 2.7

Fonte presa dalla tabella dal consiglio della ricerca per l’agricoltura e l’analisi economica agraria CREA.

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Daniele Esposito

Daniele Esposito

Dott. Daniele Esposito, classe 91, laureato in Scienze Motorie e in Scienze della Nutrizione umana. Biologo nutrizionista appassionato di fisiologia e fisiopatologia in relazione all’alimentazione umana. Si occupa di nutrizione a 360°, sia in ambito clinico sia in ambito sportivo. Autore e divulgatore scientifico, autore di Project Diet Vol.1-2 e co-direttore, revisore e co-autore della rivista Project Magazine. Maggiori informazioni

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