Fibre insolubili: dove si trovano e quali sono

Fibre insolubili: dove si trovano e quali sono

Negli ultimi anni si parla molto delle fibre alimentari e della loro importanza per il nostro organismo, intestino e microbiota. In questo articolo sulle fibre alimentari abbiamo fatto una panoramica completa. Qui invece ci concentreremo su quali sono, cosa fanno e dove si trovano le fibre insolubili.

Cosa sono le fibre insolubili

Fave fibra insolubile

La fibra insolubile comprende la cellulosa, le emicellulose e le lignine.

  • La cellulosa è il più importante dei polisaccaridi strutturali che entra a far parte della costituzione delle pareti cellulari dei vegetali. Fa parte delle fibre altamente insolubili ed è un polimero del glucosio come l’amido, ma dall’amido si differenzia perché le molecole di glucosio sono legate con legame beta anziché con legame alfa (nell’uomo non esistono enzimi capaci di scindere il legame beta).
  • Le emicellulose sono componenti della parete delle cellule vegetali ed hanno una composizione chimica e strutturale variabile a seconda dei glucidi presenti nelle catene.
  • La lignina, invece, non è un polisaccaride bensì un polimero complesso composto da unità cicliche di fenilpropano e si trova associata alla cellulosa nelle pareti delle cellule vegetali.

Effetti e benefici della fibra insolubile

Castagne fibra insolubile

Gli effetti fisiologici delle fibre insolubili sono riconducibili principalmente alle loro proprietà fisiche di assorbire o trattenere acqua (la cellulosa purificata ha la capacità di assorbire acqua da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte). Quest’azione comporta un aumento della massa fecale, un transito intestinale accelerato e una diminuzione della pressione endoluminale; in sostanza, le fibre aumentano il peso ed il volume delle feci, diminuendone la consistenza ed agendo da regolatori della funzione intestinale.

Sulla base di queste azioni, è ipotizzabile che una maggior assunzione di fibre insolubili possa prevenire la stitichezza e possa proteggere da alcune malattie infiammatorie e ridurre il rischio di cancro al colon in quanto queste fibre riducono i tempi di contatto delle sostanza nocive con l’organismo, promuovendone l’evacuazione.

Hanno anche un effetto saziante che porta generalmente a regolare meglio il senso della sazietà durante il pasto e la giornata. Una dieta ricca di fibre è così consigliata in tutti i regimi ipocalorici ed in chi vuole seguire uno stile di vita sano, basato su cibi naturali e stagionali.

L’assunzione di fibre tuttavia non deve essere eccessiva (si consiglia di non superare i 35-40g)  in quanto se si esagera si possono soffrire di fastidi di pancia, irritazione della mucosa e dei villi intestinali.

Alimenti ricchi di fibre insolubili

Mandorle fibre insolubili

Il regno vegetale è quello che possiede le fibre insolubili, in generale troviamo tra gli alimenti più ricchi i cereali integrali (soprattutto la crusca), i legumi, la frutta secca, la frutta fresca, alcune verdure ed ortaggi. In generale tutti i vegetali hanno una componente di fibre solubili ed insolubili ed a seconda dell’alimento cambia la %, in generale (ma con delle eccezioni come l’avena e l’orzo) i cereali e le verdure hanno una % maggiore di fibre insolubili.

AlimentoFibra insolubile (g/100g)
Crusca di frumento41.13
Fave secche crude20
Carrube19.07
Fagioli Borlotti secchi crudi15.71
Fagioli Cannellini secchi crudi15.25
Fagioli crudi15.14
Lenticchie secche crude12.91
Castagne secche12.66
Ceci secchi crudi12.45
Mandorle dolci secche12.04
Fagioli secchi11.7
Fichi secchi11.01
Farina di segale10.69
Arachidi tostate9.89
Mele disidratate9.66
Lenticchie secche cotte 7.74
Castagne arrostite7.61
Datteri secchi7.49
Semi di zucca secchi7.23
Fagioli cotti 6.78
Fagioli Cannellini secchi cotti 6.78
Fave secche sgusciate cotte 6.75
Farina di frumento integrale6.51
Fagioli Borlotti secchi cotti 6.28
Piselli freschi crudi5.8
Farro5.75
Piselli freschi cotti 5.73
Noci secche5.37
Pane di tipo integrale5.36
Ceci in scatola scolati5.3
Ceci secchi cotti5.29
Biscotti integrali5.07
Pasta di semola integrale cruda5.02
Grano saraceno5.01
Fiocchi d’avena4.99
Fichi d’india4.87
Fave fresche cotte 4.86
Prugne secche4.84
Castagne, bollite4.84
Orzo perlato4.83
Funghi cotti4.65
Piselli in scatola 4.6
Fagioli Borlotti in scatola 4.58
Mele cotogne4.51
Fave fresche crude4.45
Biscotti con crusca4.4
Pappa per bambini alle verdure4.33
Castagne4.33
Cavoli di bruxelles cotti 4.3
Uva secca4.04
Fagioli Cannellini in scatola3.93
Fagioli -Borlotti freschi crudi3.93
Lenticchie in scatola3.79
Pinoli3.77
Cereali da colazione per bambini3.63
Carciofi 3.17
Funghi coltivati prataioli3.09
Farina di mais2.76
Carote crude2.7

Fonte presa dalla tabella dal consiglio della ricerca per l’agricoltura e l’analisi economica agraria CREA.

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