Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni col nostro organismo. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre alimentari hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana. I questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibre e che proprietà possiedono.
Proprietà delle fibre
Le fibre alimentari hanno diverse funzioni nel nostro organismo, sono utili per:
- aumentare il senso di sazietà
- migliorare il controllo glicemico
- proteggere l’intestino
- migliorare il profilo del colesterolo
- regolare il transito intestinale
- nutrire gli enterociti (cellule intestinali).
Cibi ricchi di fibre sono così importanti per la nostra salute e si raccomandano intorno ai 30g di fibre al giorno.
Le fibre si dividono in solubili ed insolubili:
| Fibra solubili | Fibra insolubile |
|---|---|
| Pectine, gomme, mucillagini, galattomannani | Cellulosa, emicellulasa, lignina |
| Si gonfiano e formano un gel | Aumentano la massa fecale |
| Rallentano i tempi di svuotamento gastrico | Accelerano il transito intestinale |
| Chelano glucosio e colesterolo | Riducono il contatto con sostanze nocive |
Se da una parte un quantitativo inferiore può non essere ottimale, dall’altra non dobbiamo neanche eccedere con una dieta ricca di fibre (soprattutto se soffriamo di colon irritabile)
Le fibre alimentari possono:
- portare ad una disbiosi fermentativa (eccesso di batteri intestinali)
- irritare le pareti dell’intestino
- aumentare i sintomi dell’infiammazione intestinale e del colon irritabile
Insomma in medio stat virtus.
Alimenti ricchi di fibre
Vediamo infine di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre (solubili ed insolubili).
| Alimento | Fibre | Alimento | Fibre |
|---|---|---|---|
| Crusca di frumento | 42g | Soia secca | 12g |
| Crusca di avena | 42g | Arachidi | 11g |
| Fave | 21g | Pistacchi | 11g |
| Fagioli | 15g | Frumento integrale | 10g |
| Piselli | 15g | Orzo | 9g |
| Pop Corn | 15g | Datteri | 9g |
| Segale | 14g | Prugne | 8g |
| Lenticchie | 14g | Fiocchi d’avena | 8g |
| Ceci | 13g | Nocciole | 8g |
| Mandorle | 13g | Cioccolato amaro | 8g |
Tutti questi cibi sono ricchi di fibre solubili ed insolubili, oltre a questo possiamo aggiungere i legumi in generale e la frutta secca, la frutta zuccherina e le verdure. Avendo un alto contenuto bisogna stare attenti a non esagerare, soprattutto se non siamo abituati. Se le fibre vengono introdotte gradualmente il nostro microbiota ha il tempo per abituarsi e soffriamo meno di effetti collaterali (principalmente gas intestinali).
6 alimenti che contengono fibre che non possono mancare
Una particolare menzione va a 6 alimenti che contengono particolari fibre solubili molto utili al nostro organismo. Gli alimenti che contengono particolari tipi di fibre sono:
Queste fibre solubili sono il nutrimento preferito dei batteri “buoni” del microbiota ed aiutano a riequilibrare positivamente la nostra flora intestinale (termine ormai superato). In generale tutti i legumi e tutta la frutta ha un buon quantitativo di fibre solubili.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
Le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cerali integrali e nelle verdure. Segale, orzo, grano saraceno, grano integrale, farro, sono ricchi di fibre insolubili. Anche le verdure contengono, anche se in una quantità inferiore, un buon quantitativo.
