Alimenti ricchi di fibre / quali sono
Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni col nostro organismo. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre alimentari hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana. I questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibre e che proprietà possiedono.
Proprietà delle fibre
Le fibre alimentari hanno diverse funzioni nel nostro organismo, sono utili per:
- aumentare il senso di sazietà
- migliorare il controllo glicemico
- proteggere l’intestino
- migliorare il profilo del colesterolo
- regolare il transito intestinale
- nutrire gli enterociti (cellule intestinali).
Cibi ricchi di fibre sono così importanti per la nostra salute e si raccomandano intorno ai 30g di fibre al giorno.
Le fibre si dividono in solubili ed insolubili:
| Fibre solubili | Fibra insolubile |
|---|---|
| Pectine, gomme, mucillagini, galattomannani | Cellulosa, emicellulasa, lignina |
| Si gonfiano e formano un gel | Aumentano la massa fecale |
| Rallentano i tempi di svuotamento gastrico | Accelerano il transito intestinale |
| Chelano glucosio e colesterolo | Riducono il contatto con sostanze nocive |
Se da una parte un quantitativo inferiore può non essere ottimale, dall’altra non dobbiamo neanche eccedere con una dieta ricca di fibre (soprattutto se soffriamo di colon irritabile)
Le fibre alimentari possono:
- portare ad una disbiosi fermentativa (eccesso di batteri intestinali)
- irritare le pareti dell’intestino
- aumentare i sintomi dell’infiammazione intestinale e del colon irritabile
Insomma in medio stat virtus.
Alimenti ricchi di fibre
Vediamo infine di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre (solubili ed insolubili).
| Alimento | Fibre |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42g |
| Crusca di avena | 42g |
| Fave | 21g |
| Fagioli | 15g |
| Piselli | 15g |
| Pop Corn | 15g |
| Segale | 14g |
| Lenticchie | 14g |
| Ceci | 13g |
| Mandorle | 13g |
| Soia secca | 12g |
| Arachidi | 11g |
| Pistacchi | 11g |
| Frumento integrale | 10g |
| Orzo | 9g |
| Datteri | 9g |
| Prugne | 8g |
| Fiocchi d’avena | 8g |
| Nocciole | 8g |
| Cioccolato amaro | 8g |
Tutti questi cibi sono ricchi di fibre solubili ed insolubili, oltre a questo possiamo aggiungere i legumi in generale e la frutta secca, la frutta zuccherina e le verdure. Avendo un alto contenuto bisogna stare attenti a non esagerare, soprattutto se non siamo abituati. Se le fibre vengono introdotte gradualmente il nostro microbiota ha il tempo per abituarsi e soffriamo meno di effetti collaterali (principalmente gas intestinali).
6 alimenti che contengono fibre che non possono mancare
Una particolare menzione va a 6 alimenti che contengono particolari fibre solubili molto utili al nostro organismo. Gli alimenti che contengono particolari tipi di fibre sono:
Queste fibre solubili sono il nutrimento preferito dei batteri “buoni” del microbiota ed aiutano a riequilibrare positivamente la nostra flora intestinale (termine ormai superato). In generale tutti i legumi e tutta la frutta ha un buon quantitativo di fibre solubili.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
Le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cerali integrali e nelle verdure. Segale, orzo, grano saraceno, grano integrale, farro, sono ricchi di fibre insolubili. Anche le verdure contengono, anche se in una quantità inferiore, un buon quantitativo.
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
I più letti di Alimenti
Project Nutrition
Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete
Il libro per avere una visione completa su alimentazione, nutrizione e dimagrimento.
