Alimenti ricchi di fibre / quali sono

Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni col nostro organismo. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre alimentari hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana. I questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibre e che proprietà possiedono.
Proprietà delle fibre
Le fibre alimentari hanno diverse funzioni nel nostro organismo, sono utili per:
- aumentare il senso di sazietà
- migliorare il controllo glicemico
- proteggere l’intestino
- migliorare il profilo del colesterolo
- regolare il transito intestinale
- nutrire gli enterociti (cellule intestinali).
Cibi ricchi di fibre sono così importanti per la nostra salute e si raccomandano intorno ai 30g di fibre al giorno.
Le fibre si dividono in solubili ed insolubili:
Fibre solubili | Fibra insolubile |
---|---|
Pectine, gomme, mucillagini, galattomannani | Cellulosa, emicellulasa, lignina |
Si gonfiano e formano un gel | Aumentano la massa fecale |
Rallentano i tempi di svuotamento gastrico | Accelerano il transito intestinale |
Chelano glucosio e colesterolo | Riducono il contatto con sostanze nocive |
Se da una parte un quantitativo inferiore può non essere ottimale, dall’altra non dobbiamo neanche eccedere con una dieta ricca di fibre (soprattutto se soffriamo di colon irritabile)
Le fibre alimentari possono:
- portare ad una disbiosi fermentativa (eccesso di batteri intestinali)
- irritare le pareti dell’intestino
- aumentare i sintomi dell’infiammazione intestinale e del colon irritabile
Insomma in medio stat virtus.
Alimenti ricchi di fibre
Vediamo infine di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre (solubili ed insolubili).
Alimento | Fibre |
---|---|
Crusca di frumento | 42g |
Crusca di avena | 42g |
Fave | 21g |
Fagioli | 15g |
Piselli | 15g |
Pop Corn | 15g |
Segale | 14g |
Lenticchie | 14g |
Ceci | 13g |
Mandorle | 13g |
Soia secca | 12g |
Arachidi | 11g |
Pistacchi | 11g |
Frumento integrale | 10g |
Orzo | 9g |
Datteri | 9g |
Prugne | 8g |
Fiocchi d’avena | 8g |
Nocciole | 8g |
Cioccolato amaro | 8g |
Tutti questi cibi sono ricchi di fibre solubili ed insolubili, oltre a questo possiamo aggiungere i legumi in generale e la frutta secca, la frutta zuccherina e le verdure. Avendo un alto contenuto bisogna stare attenti a non esagerare, soprattutto se non siamo abituati. Se le fibre vengono introdotte gradualmente il nostro microbiota ha il tempo per abituarsi e soffriamo meno di effetti collaterali (principalmente gas intestinali).
6 alimenti che contengono fibre che non possono mancare
Una particolare menzione va a 6 alimenti che contengono particolari fibre solubili molto utili al nostro organismo. Gli alimenti che contengono particolari tipi di fibre sono:
Queste fibre solubili sono il nutrimento preferito dei batteri “buoni” del microbiota ed aiutano a riequilibrare positivamente la nostra flora intestinale (termine ormai superato). In generale tutti i legumi e tutta la frutta ha un buon quantitativo di fibre solubili.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
Le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cerali integrali e nelle verdure. Segale, orzo, grano saraceno, grano integrale, farro, sono ricchi di fibre insolubili. Anche le verdure contengono, anche se in una quantità inferiore, un buon quantitativo.