Alimenti ricchi di fibre / quali sono

alimenti ricchi di fibre
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Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate  solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni col nostro organismo. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre alimentari hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana. I questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibre e che proprietà possiedono.

Proprietà delle fibre

Le fibre alimentari hanno diverse funzioni nel nostro organismo, sono utili per:

  • aumentare il senso di sazietà
  • migliorare il controllo glicemico
  • proteggere l’intestino
  • migliorare il profilo del colesterolo
  • regolare il transito intestinale
  • nutrire gli enterociti (cellule intestinali).

Cibi ricchi di fibre sono così importanti per la nostra salute e si raccomandano intorno ai 30g di fibre al giorno.
Le fibre si dividono in solubili ed insolubili:

Fibre solubili Fibra insolubile
Pectine, gomme, mucillagini, galattomannani Cellulosa, emicellulasa, lignina
Si gonfiano e formano un gel Aumentano la massa fecale
Rallentano i tempi di svuotamento gastrico Accelerano il transito intestinale
Chelano glucosio e colesterolo Riducono il contatto con sostanze nocive

Se da una parte un quantitativo inferiore può non essere ottimale, dall’altra non dobbiamo neanche eccedere con una dieta ricca di fibre (soprattutto se soffriamo di colon irritabile)

Le fibre alimentari possono:

  • portare ad una disbiosi fermentativa (eccesso di batteri intestinali)
  • irritare le pareti dell’intestino
  • aumentare i sintomi dell’infiammazione intestinale e del colon irritabile

Insomma in medio stat virtus.

Alimenti ricchi di fibre

Vediamo infine di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre (solubili ed insolubili).

Alimento Fibre
Crusca di frumento 42g
Crusca di avena 42g
Fave 21g
Fagioli 15g
Piselli 15g
Pop Corn 15g
Segale 14g
Lenticchie 14g
Ceci 13g
Mandorle 13g
Soia secca 12g
Arachidi 11g
Pistacchi 11g
Frumento integrale 10g
Orzo 9g
Datteri 9g
Prugne 8g
Fiocchi d’avena 8g
Nocciole 8g
Cioccolato amaro 8g

Tutti questi cibi sono ricchi di fibre solubili ed insolubili, oltre a questo possiamo aggiungere i legumi in generale e la frutta secca, la frutta zuccherina e le verdure. Avendo un alto contenuto bisogna stare attenti a non esagerare, soprattutto se non siamo abituati. Se le fibre vengono introdotte gradualmente il nostro microbiota ha il tempo per abituarsi e soffriamo meno di effetti collaterali (principalmente gas intestinali).

quali alimento contengono fibre

6 alimenti che contengono fibre che non possono mancare

Una particolare menzione va a 6 alimenti che contengono particolari fibre solubili molto utili al nostro organismo. Gli alimenti che contengono particolari tipi di fibre sono:

Queste fibre solubili sono il nutrimento preferito dei batteri “buoni” del microbiota ed aiutano a riequilibrare positivamente la nostra flora intestinale (termine ormai superato).  In generale tutti i legumi e tutta la frutta ha un buon quantitativo di fibre solubili.

Alimenti ricchi di fibre insolubili

Le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cerali integrali e nelle verdure. Segale, orzo, grano saraceno, grano integrale, farro, sono ricchi di fibre insolubili. Anche le verdure contengono, anche se in una quantità inferiore, un buon quantitativo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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