Alimenti ricchi di fibre / quali sono

Alimenti ricchi di fibre / quali sono

Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate  solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni col nostro organismo. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre alimentari hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana. I questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibre e che proprietà possiedono.

Proprietà delle fibre

Le fibre alimentari hanno diverse funzioni nel nostro organismo, sono utili per:

  • aumentare il senso di sazietà
  • migliorare il controllo glicemico
  • proteggere l’intestino
  • migliorare il profilo del colesterolo
  • regolare il transito intestinale
  • nutrire gli enterociti (cellule intestinali).

Cibi ricchi di fibre sono così importanti per la nostra salute e si raccomandano intorno ai 30g di fibre al giorno.
Le fibre si dividono in solubili ed insolubili:

Fibre solubiliFibra insolubile
Pectine, gomme, mucillagini, galattomannaniCellulosa, emicellulasa, lignina
Si gonfiano e formano un gelAumentano la massa fecale
Rallentano i tempi di svuotamento gastricoAccelerano il transito intestinale
Chelano glucosio e colesteroloRiducono il contatto con sostanze nocive

Se da una parte un quantitativo inferiore può non essere ottimale, dall’altra non dobbiamo neanche eccedere con una dieta ricca di fibre (soprattutto se soffriamo di colon irritabile)

Le fibre alimentari possono:

  • portare ad una disbiosi fermentativa (eccesso di batteri intestinali)
  • irritare le pareti dell’intestino
  • aumentare i sintomi dell’infiammazione intestinale e del colon irritabile

Insomma in medio stat virtus.

Alimenti ricchi di fibre

Vediamo infine di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre (solubili ed insolubili).

AlimentoFibre
Crusca di frumento42g
Crusca di avena42g
Fave21g
Fagioli15g
Piselli15g
Pop Corn15g
Segale14g
Lenticchie14g
Ceci13g
Mandorle13g
Soia secca12g
Arachidi11g
Pistacchi11g
Frumento integrale10g
Orzo9g
Datteri9g
Prugne8g
Fiocchi d’avena8g
Nocciole8g
Cioccolato amaro8g

Tutti questi cibi sono ricchi di fibre solubili ed insolubili, oltre a questo possiamo aggiungere i legumi in generale e la frutta secca, la frutta zuccherina e le verdure. Avendo un alto contenuto bisogna stare attenti a non esagerare, soprattutto se non siamo abituati. Se le fibre vengono introdotte gradualmente il nostro microbiota ha il tempo per abituarsi e soffriamo meno di effetti collaterali (principalmente gas intestinali).

quali alimento contengono fibre

6 alimenti che contengono fibre che non possono mancare

Una particolare menzione va a 6 alimenti che contengono particolari fibre solubili molto utili al nostro organismo. Gli alimenti che contengono particolari tipi di fibre sono:

Queste fibre solubili sono il nutrimento preferito dei batteri “buoni” del microbiota ed aiutano a riequilibrare positivamente la nostra flora intestinale (termine ormai superato).  In generale tutti i legumi e tutta la frutta ha un buon quantitativo di fibre solubili.

Alimenti ricchi di fibre insolubili

Le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cerali integrali e nelle verdure. Segale, orzo, grano saraceno, grano integrale, farro, sono ricchi di fibre insolubili. Anche le verdure contengono, anche se in una quantità inferiore, un buon quantitativo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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