Alimenti ricchi di fibre
Perché mangiare cibi ricchi di fibre? E quali sono? Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana. In questo articolo vediamo di scoprire quali sono gli alimenti più ricchi di fibre con una lista completa.
Alimenti ricchi di fibre: quali sono i cibi con le fibre? Lista
Gli alimenti ricchi di fibre si trovano in determinati gruppi alimentari:
- frutta
- verdura
- cereali integrali
- legumi
- frutta secca
Vediamo nello specifico quali sono i 10 alimenti più ricchi di fibre. In questo elenco viene considerata la fibra totale (g/100 g di alimento) data dalla somma di fibra solubile e insolubile, mentre nei prossimi paragrafi verrà fatta un’opportuna distinzione.
- Crusca di frumento (42.4)
- Bastoncini di crusca di frumento (35.9)
- Pepe nero (25.9)
- Carrube (23.1)
- Fagioli cannellini secchi (17.6)
- Fagioli (17.5)
- Piselli secchi (15.7)
- Pistacchio di Bronte DOP (15.3)
- Pop corn (15.1)
- Fave secche (14.7)
Qual è il frutto più ricco di fibre?
Il frutto più ricco di fibre è il fico secco, che contiene 14 g di fibra per 100 g di alimento.
Seguono:
- cocco essiccato (13.7),
- mandorle dolci (12.7),
- mele disidratate (12.5),
- albicocche disidratate (11),
- noci pecan (9.4).
Quali sono le verdure che contengono fibre?
Le verdure che contengono più fibre sono:
- peperoni cotti in padella (8.7)
- carciofi (circa 7.5-8 a seconda della cottura e preparazione)
- cavoli (5.6)
- carciofi (5.5)
- zucca gialla (5.5)
- cavoli di Bruxelles (5.0)
- melanzane (3.7)
- carote (3.6)
- cicoria (3.6)
Nota: i legumi non sono considerati una verdura, perciò non sono compresi nell’elenco.
Vegetali
Le fibre sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, mentre in quelli di origine animale sono assenti. A prescindere dalla fonte vegetale scelta, perciò, ti assicuri un certo introito di fibre, che dipende dall’alimento scelto e dal suo successivo trattamento (es. cottura).
Una dieta che esclude alimenti vegetali o molto povera di essi non è, quindi, in grado di apportare questo “non nutriente” utile all’organismo che ne sarà carente.
Alimenti ricchi di fibre insolubili e solubili. Tabella
Alimenti ricchi di fibre insolubili
| Alimento | Fibra insolubile (g/100g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 41.1 |
| Carrube | 19.07 |
| Fagioli Borlotti secchi | 15.7 |
| Fagioli cannellini secchi | 15.2 |
| Fagioli | 15.1 |
| Fave secche | 13.9 |
| Lenticchie secche | 12.9 |
| Castagne secche | 12.7 |
| Ceci secchi | 12.5 |
| Mandorle dolci secche | 12.0 |
| Fichi secchi | 11.0 |
| Farina di segale | 10.7 |
Le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cereali integrali e nelle verdure. Segale, orzo, grano saraceno, grano integrale, farro, sono ricchi di fibre insolubili. Anche le verdure contengono, anche se in una quantità inferiore, un buon quantitativo.
Alimenti ricchi di fibre solubili
| Alimento | Fibra solubile (g/100g) |
|---|---|
| Piselli in scatola scolati | 4.6 |
| Orzo perlato | 4.4 |
| Carciofi cotti bolliti | 4.3 |
| Carrube | 4.1 |
| Peperoni cotti in padella | 3.9 |
| Prugne secche | 3.6 |
| Farina di segale | 3.6 |
| Fiocchi di avena | 3.3 |
| Carciofi surgelati | 3.0 |
| Mele disidratate | 2.8 |
| Fagioli | 2.3 |
| Fichi secchi | 1.9 |
Queste fibre solubili sono il nutrimento preferito dei batteri “buoni” del microbiota ed aiutano a riequilibrare positivamente la nostra flora intestinale (termine ormai superato). In generale tutti i legumi e tutta la frutta ha un buon quantitativo di fibre solubili.
Alimenti ricchi di fibre per dimagrire
Gli alimenti che contengono fibre non possono mancare in una dieta per dimagrire: date le loro caratteristiche intrinseche e quelle degli alimenti in cui sono costituite l’effetto è quello di garantire un maggior senso di sazietà e di pienezza a fine pasto. E si sa che la fame è uno dei motivi per cui le diete a volte falliscono e non vengono più seguite… Fatti due conti, è sicuramente utile non solo in termini di salute ma anche di aderenza e sostenibilità del piano alimentare.
Con poche calorie
Considerando i vari gruppi alimentari che contengono fibre, quelli meno calorici sono sicuramente la frutta e gli ortaggi: essendo molto idratati hanno poche calorie ma risultano comunque molto sazianti.
Più calorici sono invece i legumi e i cereali integrarli, che presentano un medio-alto contenuto glucidico e sono nella maggior parte dei casi disidratati. La frutta secca ancora di più in quanto disidratata e ricca di grassi. Questi alimenti non sono comunque da evitare per dimagrire e possono essere inclusi in qualsiasi dieta, eventualmente con più moderazione.
Senza carboidrati
I cibi che più si avvicinano al contenere fibre e all’essere senza carboidrati sono la frutta secca e alcuni ortaggi. La frutta secca sostanzialmente non contiene glucidi ed è composta da lipidi e protidi, mentre gli ortaggi hanno un bassissimo contenuto di macronutrienti in generale. Questi ultimi contengono carboidrati ma solamente in tracce, anche se dipende dal vegetale considerato.
Frutta fresca, essiccata e disidratata, cereali integrali e legumi sono invece ricchi di carboidrati.
Quanta fibra mangiare
I cibi ricchi di fibre sono così importanti per la nostra salute e si raccomandano intorno ai 30 g (25-40 g) di fibra totale al giorno.
Le fibre alimentari hanno diverse funzioni nel nostro organismo e sono utili per:
- aumentare il senso di sazietà
- migliorare il controllo glicemico
- proteggere l’intestino
- migliorare il profilo del colesterolo
- regolare il transito intestinale
- nutrire gli enterociti (cellule intestinali).
Se da una parte un quantitativo inferiore a quello indicato può non essere ottimale, dall’altra non devi neanche eccedere con una dieta ricca di fibre (soprattutto se soffri di colon irritabile)
Le fibre alimentari in eccesso possono:
- portare ad una disbiosi fermentativa (eccesso di batteri intestinali),
- irritare le pareti dell’intestino,
- aumentare i sintomi dell’infiammazione intestinale e del colon irritabile.
Fonte: tabelle nutrizionali CREA
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