Cibi integrali: quali sono?
I cibi integrali nella maggior parte dei casi fanno bene e hanno benefici sulla salute, grazie al loro contenuto di fibre alimentari e micronutrienti. Sono spesso utilizzati nelle diete per dimagrire perché danno maggiore sazietà, ma non fanno dimagrire di più.
Vediamo quali sono gli alimenti integrali, i loro benefici e le loro controindicazioni, capendo anche come distinguere un prodotto veramente integrale da uno che non lo è.
Cibi integrali: quali sono?
Con cibi integrali si intendono gli alimenti che sono o derivano dai cereali integrali, ovvero tutte le piante della famiglia delle graminacee:
- frumento,
- riso,
- farro,
- orzo,
- avena,
- segale.
Pasta, pane e riso sono gli unici alimenti che esistono sia nella versione raffinata che integrale. Gli altri cereali (farro, orzo,…), a causa degli elevati prezzi che comporterebbero, esistono solamente come integrali.
Tra i cibi integrali, però, troviamo anche gli pseudocereali, cioè quinoa, amaranto e grano saraceno.
Perché un alimento sia davvero integrale, oltre alla crusca (componente ricca di fibre del seme) deve essere compreso anche il germe (che è la parte più lipidica del chicco).
In Italia la legislazione permette di etichettare tutti i prodotti contenenti anche solo la crusca come integrali. Spesso l’industria alimentare raffina tutte le farine e successivamente aggiunge la crusca precedentemente tolta. Il prodotto si trova così arricchito dell’involucro esterno del cereale, ma perde il germe – e quindi non è “vero integrale”. Questo permette una maggior conservazione, ma impoverisce i valori nutrizionali del prodotto.
Per capire se la pasta, il riso o il pane che stai comprando sono davvero integrali, guarda l’etichetta nutrizionale: se per 100 g ci sono almeno 7 g di fibre e 2 g di lipidi allora è vero integrale!
A cosa servono i cibi integrali? Benefici e proprietà
I cibi integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati perché:
- hanno più micronutrienti (vitamine e minerali),
- hanno più fibra alimentare,
- saziano di più,
- permettono un miglior controllo della glicemia,
- contribuiscono a diminuire i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), perché la fibra alimentare ne riduce l’assorbimento a livello gastro-intestinale.
Controindicazioni dei cibi integrali: chi non dovrebbe mangiarli?
Gli alimenti integrali non hanno solo benefici ma anche qualche controindicazione, in casi specifici. Un eccesso di fibra può causare problemi gastro-intestinali, soprattutto in chi soffre di colon irritabile.
Chi soffre di colon irritabile e di intestino infiammato deve stare attento a non ingerire troppe fibre. In questi casi la versione raffinata è più indicata.
I cibi integrali andrebbero limitati o esclusi in tutte le persone che:
- sono sensibili a fibre alimentari, fitati, antinutrienti;
- sono a rischio anemia o carenza di ferro, in quanto le fibre diminuiscono l’assorbimento del ferro;
- soffrono di diarrea.
Va ricordato che molto spesso è anche una questione di quantità: bisogna trovare il dosaggio corretto di fibra alimentare (e di prodotti integrali) per il singolo soggetto.
Chi soffre di problematiche intestinali, inizialmente potrebbe avere un beneficio nel limitare cereali integrali e legumi, per poi eventualmente cominciare ad introdurli in quantità maggiore/adeguata.
I cibi integrali fanno dimagrire?
Scegliere cibi integrali è generalmente la scelta più indicata se vuoi dimagrire, non tanto perché a parità di quantità un alimento integrale faccia dimagrire di più – le calorie tra un cibo integrale e il corrispettivo raffinato sono praticamente le stesse – ma perché le fibre alimentari nutrono gli enterociti (le cellule dell’intestino) e questo segnala al centro nervoso della fame un maggior senso di sazietà.
L’integrale è, infatti, tra i fattori dietetici anoressizzanti, ovvero che ti porta a mangiare di meno. Per questo c’è una correlazione tra l’obesità ed un’alimentazione raffinata, e il peso forma e un’alimentazione più integrale e in generale più salutare.
Attenzione però a non ricadere nell’errore del cibo sano: molte persone tendono a mangiare di più perché quel cibo è considerato sano. Solo perché un cibo fa bene alla salute non vuol dire che si possa mangiare senza limiti: di più non è sempre meglio (vedi anche le controindicazioni di prima).
Anzi, esagerare con le quantità di cibo (sano o meno) fa assumere più energie del previsto e quindi non fa dimagrire, ma prendere peso.
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