Cibi integrali

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Cosa si intende per cibi integrali

In cucina ed in alimentazione si intende per cibi integrali, alimenti provenienti dalle farine (prodotti da forno), dove è ancora presente la crusca. Generalmente con cibi integrali si intende i cereali integrali, ovvero tutte le piante della famiglia delle graminacee (frumento, riso, farro, orzo, avena, segale, mais) ma anche i falsi cereali (quinoa, amaranto, chia, grano saraceno).

In Italia la legislazione permette di etichettare tutti i prodotti contenenti anche la crusca come integrali. Spesso l’industria alimentare raffina tutte le farine e successivamente aggiunge la crusca precedentemente tolta. Il prodotto si trova così arricchito si dell’involucro esterno del cereale ma perde il germe (la parte lipidica del cereale). Questo permette una maggior conservazione, ma impoverisce i valori nutrizionali del prodotto.

Cibi integrali: quali sono?

Gli alimenti integrali sono 13 cereali:

Cereali Speudo cereali
Frumento integrale Quinoa
Riso integrale Amaranto
Farro Chia
Segale Grano saraceno
Orzo
Miglio
Avena
Mais
Kamut

In generale solo il frumento ed il riso hanno una versione raffinata. Per quanto riguarda gli altri cereali normalmente sono venduti interi, perchè la raffinazione costerebbe troppo per immetterli ad un prezzo accettabile per il consumatore.

cibi integrali

Prodotti integrali fanno bene o fanno male? Pro e contro

I prodotti integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati, tuttavia hanno anche dei contro.

Pro cibi integrali

  • Hanno più nutrienti (vitamine e minerali)
  • Hanno più fibre alimentari
  • Saziano di più

Contro cibi integrali

  • Possono causare problemi in chi soffre di colon irritabile
  • Un eccesso di fibre alimentari causa problemi intestinali

Inizialmente, nel passato, tutti i cereali erano integrali, poi grazie alla raffinazione si è migliorato il gusto (in realtà questo è soggettivo) e si è migliorata la digeribilità. Diversi cereali interi risultano poco digeribili soprattutto se ne mangiamo alti quantitativi. La raffinazione ha anche perso mi aumentare i tempi di conservazione grazie all’eliminazione del germe interno.

Una dieta composta solo da cibi raffinati è considerata meno salutare, perchè più povera di sostanze nutritive e di fibre. Il più basso indice glicemico dei cereali integrali non è un fattore rilevante rispetto agli altri parametri sopra esposti, anche perchè il carico glicemico è invece molto simile.

Alimenti integrali e controindicazioni

I cibi integrali andrebbero limitati o esclusi in tutte le persone sensibili alle fibre alimentari, fitati ed antinutrienti. Chi soffre di colon irritabile e di intestino infiammato deve stare attento a non ingerire troppe fibre. In questi casi la versione raffinata è più indicata.

Va tuttavia ricordato che molto spesso è anche una questione di quantità, per cui inizialmente chi soffre di problematiche intestinali, potrebbe avere un beneficio nel limitare inizialmente cereali, legumi e latticini (vedi dieta FODMAP). La riduzione dei prodotti integrali, qual ora eccessiva, è tra i rimedi per sgonfiare la pancia.

Cereali interi per dimagrire

La scelta integrale è generalmente la più indicata per chi vuole dimagrire. Non tanto perchè a parità di quantità un alimento integrale faccia dimagrire di più. Le calorie che l’integrale riduce sono generalmente trascurabili. Tuttavia le fibre alimentari nutrono i nostri enterociti (le cellule dell’intestino). Questo segnala al centro della fame un maggior appetito.

L’integrale è tra i fattori dietetici anoressizzanti, ovvero che porta la persona a mangiare meno. Per questo c’è una correlazione tra l’obesità ed un’alimentazione raffinata ed al contrario tra chi è più magro e mangia integrale.

Attenzione tuttavia nel non ricadere nell’errore del cibo sano. Molte persone tendono a mangiare di più perchè è sano. Ribadiamo che a parità di calorie gli alimenti integrali non fanno dimagrire di più in modo rilevante. Raffinato ed integrale sono carboidrati complessi ed i loro benefici o problemi dipendono molto dalla quantità e non solo dalla qualità.

Cibi integrali e mal di stomaco

Generalmente i cereali integrali sono indicati in chi soffre di mal di stomaco e reflusso esofageo. Questo perchè le fibre integrali assorbono in piccola parte i succhi gastrici, diminuendo il reflusso. Attenzione a non abbinare ai cereali condimenti grassi. I lipidi aumentano i tempi di digestione aumentando le probabilità di soffrire di mal di stomaco.

alimenti integrali

Cibi integrali e diarrea

Durante la diarrea è preferibile non assumere cibi integrali che possono peggiorare la situazione. I cereali generalmente sono più ricchi di fibre insolubili che non aiutano chi ha attacchi di diarrea. Al contrario le fibre solubili (presenti nell’avena o orzo), aumentano la viscosità delle feci e potrebbero migliorare la situazione. La risposta è comunque soggettiva e se già siamo sensibili alle fibre conviene comunque evitare questi alimenti.

Alcuni consigliano durante gli attacchi di diarrea del riso bianco, ma al momento ci sono poche evidenze scientifiche che avvalorino questa scelta.

Cibi integrali e ferro

In chi soffre di anemia o può essere carente di ferro si prescrive normalmente di mangiare alimenti interi. Questi sono più ricchi di sostanze nutritive ed anche di ferro. Purtroppo però la presenza di fibre aumenta il contenuto di tannini che rendono poco biodispobile il ferro.

In chi segue una dieta vegetariana, vegana si consiglia quindi, di assumere assieme ai cereali integrali, anche un giusto quantitativo di legumi, funghi, frutta secca, verdure a foglia verde scura).
In chi segue invece una dieta onnivora, può integrare il ferro anche dal fegato e frattaglie, carni, pesce e dal tuorlo dell’uovo.

Va infine ricordato che il ferro è antagonista, per quanto riguarda la captazione a livello intestinale, col calcio ed alimenti ricchi di questo minerale (come i latticini) andrebbero limitati in concomitanza con l’assunzione di ferro, qual ora la nostra dieta sia povera di questo minerale.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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