Cibi integrali: quali sono?

I cibi integrali nella maggior parte dei casi fanno bene e hanno benefici sulla salute, grazie al loro contenuto di fibre alimentari e micronutrienti. Sono spesso utilizzati nelle diete per dimagrire poiché danno maggiore sazietà, ma il solo fatto di assumerli non porta a perdere peso: anche gli alimenti integrali non sono il “segreto” per dimagrire. Scopri quali sono i cibi integrali per sapere come inserirli nella tua dieta.

Cibi integrali: quali sono?

Generalmente con cibi integrali si intendono i cereali integrali (alimenti che contengono fibre), ovvero tutte le piante della famiglia delle graminacee:

  • frumento,
  • riso,
  • farro,
  • orzo,
  • avena,
  • segale,
  • mais,
  • ma anche i falsi cereali come quinoa, amaranto, grano saraceno.
Cereali Pseudo cereali
Frumento integrale

Riso integrale

Farro

Segale

Orzo

Miglio

Avena

Mais

Kamut

Quinoa

Amaranto

Grano saraceno

In generale solo il frumento ed il riso hanno una versione raffinata. Per quanto riguarda gli altri cereali normalmente sono venduti interi, perchè la raffinazione costerebbe troppo per immetterli ad un prezzo accettabile per il consumatore.

Cosa significa integrale negli alimenti?

In cucina ed in alimentazione si intende per cibi integrali gli alimenti provenienti dalle farine in cui è presente la crusca e che sono meno raffinate. Perché un alimento sia davvero integrale, oltre alla crusca deve essere compreso anche il germe (parte più lipidica del chicco).

In Italia la legislazione permette di etichettare tutti i prodotti contenenti anche la crusca come integrali. Spesso l’industria alimentare raffina tutte le farine e successivamente aggiunge la crusca precedentemente tolta. Il prodotto si trova così arricchito si dell’involucro esterno del cereale ma perde il germe. Questo permette una maggior conservazione, ma impoverisce i valori nutrizionali del prodotto.

Alimenti integrali senza glutine

Alcuni cereali contengono il glutine, una proteina che i celiaci non sono in grado di digerire e la cui mancata assimilazione provoca effetti indesiderati. La soluzione è assumere cibi integrali privi di glutine come:

  • riso
  • mais
  • avena (non contiene glutine ma può esserne contaminata)
  • miglio
  • amaranto
  • grano saraceno

Benefici e proprietà dei cibi integrali: a cosa fa bene mangiare integrale?

alimenti integrali quali sono

I prodotti integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati perché:

  • hanno più micronutrienti (vitamine e minerali)
  • hanno più fibre alimentari
  • saziano di più

Cibi integrali e insulina

L’aumento dell’insulina in seguito ad un pasto specialmente glucidico è un processo fisiologico ed è normale che si verifichi: i carboidrati assunti una volta digeriti sono immessi nel sangue sotto forma di glucosio, con un conseguente suo aumento nel circolo ematico. La glicemia (livello di glucosio nel sangue) aumenta e in risposta incrementa l’insulina che permette l’ingresso di questo zucchero nelle cellule dove verrà utilizzato per ricavare energia.

I cereali integrali oltre ai carboidrati contengono anche fibre, le quali permettono un miglior controllo della glicemia e un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue, diminuendo il picco glicemico post-prandiale rispetto a se facessi lo stesso pasto ma con il corrispettivo non integrale.

Una dieta composta solo da cibi raffinati è considerata meno salutare perché più povera di sostanze nutritive e di fibre. Il più basso indice glicemico dei cereali integrali non è un fattore rilevante rispetto agli altri parametri anche perché il carico glicemico è invece molto simile.

In soggetti non patologici consumare cibi non integrali ad alto indice glicemico non risulta comunque un problema per la salute o per l’ingrassamento in quanto è un processo regolato.

Colesterolo

Gli alimenti integrali contribuiscono a diminuire i livelli di colesterolo LDL e sono, infatti, consigliati nella dieta di chi deve abbassarne i livelli ematici, insieme ad una dieta ipo/normocalorica e alla riduzione o eliminazione (a seconda della gravità) di cibi che contengono grassi saturi e colesterolo come quelli di origine animale.

Le fibre, infatti, per la loro struttura tendono a “trattenere” il colesterolo e a non farlo assorbire a livello gastro-intestinale, con la conseguente riduzione del suo rilascio nell’organismo.

Controindicazioni cibi integrali

cibi integrali benefici

Gli alimenti integrali non hanno solo benefici ma anche qualche controindicazione in specifici casi:

  • Possono causare problemi in chi soffre di colon irritabile
  • Un eccesso di fibre alimentari causa problemi intestinali

Nel passato, tutti i cereali erano integrali, poi grazie alla raffinazione è migliorato il gusto (in realtà questo è soggettivo) ed è migliorata la digeribilità. Diversi cereali interi risultano poco digeribili soprattutto se ne mangi alti quantitativi. La raffinazione ha anche permesso di aumentare i tempi di conservazione grazie all’eliminazione del germe interno.

Chi non può mangiare cibi integrali?

I cibi integrali andrebbero limitati o esclusi in tutte le persone sensibili a:

  • fibre alimentari,
  • fitati,
  • antinutrienti.

Chi soffre di colon irritabile e di intestino infiammato deve stare attento a non ingerire troppe fibre. In questi casi la versione raffinata è più indicata.

Va tuttavia ricordato che molto spesso è anche una questione di quantità, per cui inizialmente chi soffre di problematiche intestinali, potrebbe avere un beneficio nel limitare inizialmente cereali, legumi e latticini. La riduzione dei prodotti integrali, qual ora eccessiva, è tra i rimedi per sgonfiare la pancia.

Gonfiano la pancia

Generalmente i cereali integrali sono indicati in chi soffre di mal di stomaco e reflusso esofageo. Questo perchè le fibre integrali assorbono in piccola parte i succhi gastrici, diminuendo il reflusso. Attenzione a non abbinare ai cereali condimenti grassi. I lipidi aumentano i tempi di digestione aumentando le probabilità di soffrire di mal di stomaco.

Fanno ingrassare?

Nessun alimento, compresi quelli integrali, di per sé fa ingrassare (così come non esistono cibi per dimagrire) ma il rischio c’è quando in grandi quantità: sommati a tutti gli altri cibi assunti nella giornata, eccedere dal proprio fabbisogno energetico è molto facile. E la conseguenza dell’eccesso calorico è ingrassare.

Se un alimento “fa bene”, come i cibi integrali, non significa che puoi mangiare in quantità illimitata e che non ti facciano prendere peso. Sono sicuramente da preferire ma comunque non da consumare senza limitazioni.

Cibi integrali e diarrea

Se soffri di diarrea è preferibile non assumere cibi integrali che possono peggiorare la situazione. I cereali generalmente sono più ricchi di fibre insolubili che non aiutano. Al contrario le fibre solubili (presenti nell’avena o orzo) aumentano la viscosità delle feci e potrebbero migliorare la situazione. La risposta è comunque soggettiva e se sei già sensibile alle fibre conviene comunque evitare questi alimenti.

Alcuni consigliano durante gli attacchi di diarrea del riso bianco, ma al momento ci sono poche evidenze scientifiche che avvalorino questa scelta.

Cibi integrali e ferro

Se soffri di anemia o rischi di essere carente di ferro è normalmente consigliato mangiare alimenti interi: questi sono più ricchi di sostanze nutritive e anche di ferro. Purtroppo però la presenza di fibre aumenta il contenuto di tannini e fitati che rendono poco biodisponibile il ferro.

Se segui una dieta vegetariana o vegana si consiglia quindi, di assumere assieme ai cereali integrali, anche un giusto quantitativo di:

Se segui, invece, una dieta onnivora, puoi integrare il ferro anche da altri alimenti di origine animale da cui il ferro è più biodisponibile:

  • fegato,
  • frattaglie,
  • carni,
  • pesce,
  • tuorlo dell’uovo.

Va infine ricordato che il ferro è antagonista, per quanto riguarda la captazione a livello intestinale, col calcio ed alimenti ricchi di questo minerale (come i latticini) andrebbero limitati in concomitanza con l’assunzione di ferro, qual ora la tua dieta sia povera di questo minerale.

I cibi integrali fanno dimagrire? Alimenti integrali per la dieta

La scelta integrale è generalmente la più indicata per chi vuole dimagrire ma non tanto perché a parità di quantità un alimento integrale faccia dimagrire di più. Le calorie che l’integrale riduce sono generalmente trascurabili. Tuttavia le fibre alimentari nutrono i nostri enterociti (le cellule dell’intestino) e questo segnala al centro della fame un minor appetito.

L’integrale è tra i fattori dietetici anoressizzanti, ovvero che porta la persona a mangiare meno. Per questo c’è una correlazione tra l’obesità ed un’alimentazione raffinata ed al contrario tra chi è più magro e mangia integrale.

Attenzione tuttavia nel non ricadere nell’errore del cibo sano. Molte persone tendono a mangiare di più perché è sano. Ribadiamo che a parità di calorie la pasta integrale, il riso, il grano saraceno, la segale, ecc non fanno dimagrire di più in modo rilevante. Raffinato ed integrale sono carboidrati complessi ed i loro benefici o problemi dipendono molto dalla quantità e non solo dalla qualità.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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