Dimagrire velocemente

Dimagrire velocemente

Ok l’estate si avvicina e molte persone “disperate” cercano rimedi miracolosi per dimagrire velocemente. La prima “brutta” notizia che dobbiamo darti è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata. È inutile che vai a cercare rimedi miracolosi dell’ultimo minuto. Fisiologicamente non possiamo perdere grasso troppo velocemente, possiamo perdere peso, disidratandoci, consumando glicogeno e muscoli, ma il dimagrimento (la perdita di grasso) ha dei suoi tempi organici.

Adesso vediamo di scoprire quali sono!

1kg di grasso equivale a 7000kcal, alcuni si chiederanno perchè non 9000kcal, visto che un 1g di grasso sono 9kcal. La risposta è che nell’adipocita (la cella grassa), assieme ai lipidi troviamo anche dell’acqua, quando l’adipocita si sgonfia perde grasso ed acqua. Più le persone sono in sovrappeso ed obese, più avranno dell’acqua legata al grasso e questa è una bella notizia.

Oltra al dimagrimento (ribadiamo perdita di grasso), la perdita di peso più essere legata anche ai livelli di glicogeno. Quando mangiamo pochi carboidrati perdiamo in una settimana anche 2-4kg. Ecco ci stiamo “liberando” dell’acqua intracellulare ed interstiziale. Possiamo perdere anche muscolo e questo lo misuriamo quando calano le circonferenze degli avambracci e dei polpacci, un forte catabolismo muscolare può far perdere 400-800g di proteine in pochi giorni (un disastro).

Dopo questa breve e veloce panoramica possiamo dire che se vogliamo dimagrire velocemente possiamo perdere, dopo la prima settimana dove mediamente si cala più velocemente:

  • 1-1,5% del nostro peso a settimana (massimo massimo nelle prime settimane 2%) . Se pesiamo 100kg sono 1-2kg a settimana, se siamo 65kg sono invece 650g-1,3kg.

Questo vuol dire una perdita in un mese di 4-6kg negli uomini, 2-4kg nelle donne, quando dimagriamo velocemente. Poi più siamo grassi e più perderemo kg facilmente, più diventiamo magri e più la perdita sarà modesta. Nelle ultime fasi della dieta aspettati di perdere 250-500g massimo a settimana.

Quando non puoi dimagrire velocemente

Mettersi a mangiare poco per perdere velocemente peso, potrebbe non essere una scelta saggia e salutare, per questo parlane con un medico o nutrizionista riconosciuto della legge italiana (gli unici abilitati a prescrivere diete e consigli nutrizionali). Normalmente non ci sono le condizioni per dimagrire velocemente se almeno la persona non è in buona salute e non sta assumendo:

  • per gli uomini il proprio peso corporeo x 28. Un uomo di 80kg dovrà mangiare almeno 2240kcal
  • per le donne il proprio peso corporeo x 26. Una donna di 60kg dovrà mangiare almeno 1560kcal.

Se non assumete queste calorie, mettersi a dieta, per perdere peso velocemente, vi farà solo male, catabolizzerete la massa magra ed abbasserete la vostra temperatura corporea, ritrovandovi a non mangiare niente senza perdere più peso. Ci sono tante ragazze che si allenano, assumono 800kcal al giorno e non calano di un etto, ritrovandosi piene d’acqua per il cortisolo alle stelle.

Come dimagrire velocemente per chi non conta le calorie

La maggior parte delle persone, giustamente non tiene conto della calorie. Una dieta giusta e bilanciata non dovrebbe aver bisogno di un conteggio calorico. Tuttavia più vogliamo far le cose bene e più dobbiamo essere precisi. Se vuoi dimagrire velocemente senza contare le calorie le strategie sono:

  • assicurati di incominciare la dieta solo se già mangi abbastanza (vedi il paragrafo sopra);
  • assicurati di mangiare abbastanza proteine, ti proteggeranno la massa magra e ti faranno soffrire meno la fame;
  • assicurati di mangiare almeno 30g di fibre alimentari al giorno, ti aiuteranno sia con la salute che col senso di sazietà (attenta solo nel caso di colon irritabile);
  • assicurati di bere molto, l’acqua aiuta a non sentire la fame. Non eliminare il sodio, mediamente 1g ogni litro d’acqua che bevi;
  • assicurati di mangiare molta verdura, in tutti i pasti sia cruda che cotta;
  • usa i condimenti al minimo, se versi l’olio mettilo sul cucchiaio e non direttamente sul piatto;
  • prediligi ai cereali raffinati i cereali integrali ed a questi i legumi ed ai legumi la frutta
  • prediligi alla carne rossa quella bianca, ed alla carne bianca il pesce (non grasso);
  • fai un numero di pasti che ti fa soffrire meno la fame, da due a sei;
  • distraiti, trovati nuovi hobby, non rimanere passiva davanti al televisore, fai qualcosa ti aiuterà a non pensare al cibo;
  • muoviti, allenati 2-4 volte a settimana in modo intenso, ma durante la giornata cammina, fai le scale, rimani attiva il più possibile;
  • non riempirti la casa di alimenti che ti possono tentare;
  • gratificati quando puoi, comprando un cd che ti piace, andando al cinema, o anche concedendoti una piccola porzione di dolce ogni tanto.

Questi sono consigli di buon senso che possono regolare una dieta sana che porta naturalmente a perdere peso (ma soprattutto grasso). Il segreto di Pulcinella è quello, per dimagrire, devi mangiare alimenti meno calorici e di muoverti di più (il segreto è che non esistono segreti).

Dimagrire velocemente: 4 strategie efficaci

come dimagrire velocemente

Ora che abbiamo fatto tutte queste premesse ed abbiamo visto dei consigli generali, ecco 4 protocolli testati e provati. Richiedono un controllo calorico preciso, quindi si adattano solo a persone motivate. Guarda in questo articolo quali sono le migliori app conta calorie.

1) Ricomposizione corporea

È il classico protocollo di dimagrimento veloce  (o meglio ricomposizione corporea). Si divide la settimana in due, la prima parte avrà un forte deficit calorico (-50% del TDEE). Il TDEE è il nostro fabbisogno calorico giornaliero, ovvero quante calorie abbiamo bisogno di mangiare per mantenere il peso). Il resto della settimana avrà all’inizio una ricarica della durata di 36-48h, mentre il resto della settimana avrà dei giorni di stabilizzazione calorica. Per capirci e fare un esempio:

  • Lunedì-martedì-mercoledì: -50% del TDEE (se il mio fabbisogno sono 2500kcal ne assumo 1250kcal).
  • Prima parte del giovedì: digiuno o semi-digiuno
  • Seconda parte del giovedì e venerdì: ricarica +100% del TDEE in 36h (se il mio fabbisogno sono 2500kcal ne assumo in 36h 5000kcal suddivise in tanti pasti).
  • Sabato e domenica: giorni di stabilizzazione come il TDEE
Esempio LucaTDEE 2500kcal

(17500kcal settimanali)

Kcal assunte
Lunedì-50% del TDEE1250kcalDieta chetogenica-iperproteica
Martedì-50% del TDEE1250kcalDieta chetogenica-iperproteica
Mercoledì-50% del TDEE1250kcalDieta chetogenica-iperproteica
Giovedì prima parteSemi-digiuno250kcalSolo proteine
Giovedì seconda parte

+ venerdì

+ 100% del TDEE5000kcalRicarica glucidica e low fat
SabatoTDEE2500kcalDieta simil Zona
DomenicaTDEE2500kcalDieta simil Zona
Totale calorie assunte=14000kcal, ovvero -3500kcal
ricomposizione corporea
Questo è un primo protocollo di ricomposizione corporea ideato da Lyle McDonald, ne esistono poi tanti altri.

Questo approccio è molto flessibile, i punti fondamentali sono creare un deficit calorico settimanale intorno a -3500kcal, alternare durante la settimana fasi di ipoalimentazione low carb, a ricariche glucidiche.
Potete sentirvi liberi di fare il taglio calorico fino a giovedì intero, o solo di tre giorni. Potete fare la ricaricare anziché di un giorno e mezzo di due ma più leggera. Insomma il protocollo è sempre molto personalizzabile, l’importante è il deficit settimanale.

Quello che dobbiamo portarci a casa è che si dimagrisce velocemente perchè c’è un importante deficit calorico, per non soffrire cronicamente la fame, si sta a dieta ferrea solo per metà settimana, poi si ricarica ed infine si stabilizza. Gli uomini in media sopportano un deficit settimanale di 3500kcal, le donne di 2500kcal.

2) Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un protocollo molto comodo, almeno per alcuni, per soffrire meno la fame. Esistono due tipi di digiuno intermittente:

  • quelli che si basano sulle 24h
  • quelli che si basano sulla settimana

Nei primi abbiamo delle finestre temporali dove possiamo mangiare  le nostre calorie, le finestre mediamente vanno dalle 4 alle 8h. In questo lasso di tempo potremmo mangiare l’80% del nostro TDEE:

Esempio LucaTDEE 2500kca

(17500kcal settimanali)

Kcal assunte
Lunedì-20% del TDEE2000kcal
Martedì-20% del TDEE2000kcal
Mercoledì-20% del TDEE2000kcal
Giovedì-20% del TDEE2000kcal
Venerdì-20% del TDEE2000kcal
Sabato-20% del TDEE2000kcal
Domenica-20% del TDEE2000kcal
Totale Calorie assunte= 14000kcal ovvero -3500kcal

Quindi questo approccio classico con un -20% del TDEE, a la particolarità che potremo mangiare, per esempio, solo dalle 16.00 alle 23.00 (17h di digiuno).

Un altro approccio, per dimagrire velocemente è quello di creare dei giorni di digiuno o semi digiuno potendo così mangiare normalmente gli altri giorni.

Esempio LucaTDEE 2500kca

(17500kcal settimanali)

Kcal assunte
Lunedì-60% del TDEE1000kcal
MartedìTDEE2500kcal
Mercoledì-60% del TDEE1000kcal
GiovedìTDEE2500kcal
Venerdì-60% del TDEE1000kcal
SabatoTDEE2500kcal
DomenicaTDEE2500kcal
Totale Calorie assunte= 14000kcal ovvero -3500kcal

digiuno intermittente

In questo caso abbiamo creato 3 giorni settimanali di semi-digiuno. Avremmo potuto farne uno di digiuno completo ed un altro di semi digiuno, farne 4 più una ricarica, solo uno, ecc. Insomma una volta che si sono capiti i principi (deficit settimanale) si spostano le varianti come si preferisce.

3) Ricariche settimanali

Con questo approccio al dimagrimento si tagliano tutti i giorni le calorie, la prima settimana non si fanno ricariche, la seconda settimana se ne inserisce una, la terza due, la quarta tre e la quinta quattro.

Esempio LucaKcal assunte

nei giorni normali

Ricariche e

Kcal nella ricarica

Totale settimanale
1 Settimana1750kcal012250kcal

Deficit=5250kcal

2 Settimana1750kcal1 – 3000kcal13500kcal

Deficit=4000kcal

3 Settimana1750kcal2 – 3000kcal14750kcal

Deficit= 2750kcal

4 settimana1750kcal3 – 3000kcal1600kcal

Deficit= 1500kcal

5 Settimana1750kcal4 -3000kcal17250kcal

Deficit= 250kcal

ricariche settimanali

Ora l’esempio mostrato parte forse in modo troppo drastico e finisce in modo molto blando, si può sicuramente ottimizzare, ma era per mostrare il concetto in cui le ricariche di settimana in settimana aumentano per abbassare il deficit calorico. Mano a mano che aumentano potete volendo diminuire le kcal della ricarica. L’importante è che ogni settimana abbia più calorie dei quella precedente.

4) Discesa rapida e poi lenta risalita

Sulla scia del protocollo precedente possiamo iniziare a giocare coi macronutrienti (anche sopra i macro vanno modulati).

Esempio LucaKcal assuntekcal settimanali e deficitProteineCarboidratiGrassi
1 Settimana1700kcal11900kcal, -5350kcal200g100g 55g
2 Settimana1900kcal13300kcal, -3950kcal200g150g55g
3 Settimana2100kcal14700kcal, -2550kcal200g200g55g
4 settimana2300kcal16100kcal, -1150kcal200g250g55g

Anche in questo caso l’esempio può essere ottimizzato, la media del deficit delle 4 settimane è comunque di -3250kcal. Quello che dobbiamo portarci a casa da questo protocollo è che la prima settimana è la più dura, poi la dieta è “in discesa”. Quello che infine conta è il deficit calorico mensile. La seconda cosa importante è che abbiamo deciso di tagliare i carboidrati per poi gradualmente rialzarli (un tipico protocollo di reverse diet). In questo caso abbiamo inserito, oltre al fattore calorie, anche i macronutrienti.

Cosa mangiare per dimagrire velocemente?

cosa mangiare per dimagrire velocemente

Ormai a questa domanda dovremmo aver risposto già sopra, pertanto più che soffermarci su cosa mangiare per dimagrire velocemente (alimenti a bassa densità energetica e ricchi di proteine), vediamo tre punti importanti che possono aiutare nelle dieta:

Allenamento

L’allenamento deve essere ben ponderato, allenatevi principalmente contro resistenze per preservare la massa magra. Ricordati che non esistono esercizi per dimagrire, perchè a prescindere da cosa fai, tutto fa bruciare calorie ed è semplicemente il deficit calorico a far perdere peso. In questo articolo sul cardio trovi degli spunti su come impostarlo.

Infine allenati ma ricordati che l’allenamento eccessivo non fa dimagrire. Quando stressiamo troppo il nostro organismo è facile incorrere in uno stallo metabolico.

Lo stallo metabolico

Il blocco del dimagrimento è un fenomeno molto frequente quando non si ottimizzano tutti i parametri. Se per 7-10 giorni smetti di perdere peso, piuttosto che continuare a stressarti, conviene fare due settimane di break diet, dove torni a mangiare in normocalorica, aumentando le calorie dai carboidrati. Spesso l’aumento delle calorie e dei carboidrati porta ad aumentare il senso della fame, vuol dire che la strategia sta funzionando. Parleremo in un articolo a parte di questo argomento molto interessante.

Donne e dieta

Infine le donne sono un capitolo a parte. Hanno vantaggi e svantaggi, preservano meglio la massa magra degli uomini ma incorrono più facilmente in stalli metabolici. Per evitare questo conviene, col gentil sesso, utilizzare approcci meno drastici, tagliere meno le calorie, tenere sempre almeno 50-60g di grassi e guardare che il ciclo rimanga regolare. Se sparisce è un segnale che la dieta non va bene. Attualmente abbiamo impegnate diverse nutrizioniste, ma appena si liberano pubblicheremo un bel po’ di materiale per aiutare le donne a dimagrire, un po’ sulla scia di questo articolo: dieta donna gli errori da evitare.

 

Spero che l’articolo di ti sia piaciuto, ricordati che arrivare a cercare di dimagrire velocemente non è mai una buona strategia. Se programmi bene tutto l’anno, quando mangi crei i presupposti per poi perdere bene e velocemente il peso. Il segreto è avere uno stile di vita gratificante, che ti permetta di mantenere la tua condizione ottimale quasi tutto l’anno.
Grazie di essere arrivato fino a qui, buon percorso 😉

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