Il migliore allenamento per dimagrire

Solitamente si pensa che il cardio faccia dimagrire di più e che i pesi ti permettano di alzare il metabolismo grazie all’aumento della massa muscolare.

In realtà, non è proprio così.

Qual è l’allenamento migliore per dimagrire?

Sia il cardio che i pesi hanno i loro pro e contro.

Dal punto di vista di dispendio energetico e di tempo, il cardio fa consumare più calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Se pesi 80 kg e corri 10 km consumi 800 kcal, se invece fai un allenamento in palestra consumi 200-400 kcal.

Per dimagrire, però,  non basta consumare calorie, ma serve mantenere una buona massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica, ottima alleata per una corretta gestione dei nutrienti.

Avere poco grasso ma una massa muscolare bassa non è sufficiente per avere un aspetto tonico. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vuoi una forma più atletica).

Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.

A prescindere dall’allenamento scelto, il controllo calorico è fondamentale: se vuoi perdere peso una dieta ipocalorica è indispensabile, anche se ti alleni.

Allenamento cardio per dimagrire

Il cardio fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica che faccia dimagrire.

In media, ogni minuto di corsa o bici moderato consuma 1 g di grasso: se corri per un’ora bruci 60 g di acidi grassi. Poi, dato che “mi sono allenato allora posso mangiare di più” durante la giornata fai pasti più abbondanti, ritrovandoti la sera con l’aver assunto più di 60 g di grassi ma soprattutto con un bilancio energetico non negativo. 

Per questo il cardio non fa dimagrire ed emergono due concetti importanti:

• anche l’alimentazione deve essere opportuna e contestualizzata,
• non è l’esercizio in sé che fa dimagrire ma il contesto energetico.

Il cardio è comunque un ottimo modo per dimagrire perché permette di bruciare calorie e, quindi, di creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera quante calorie bruci nella settimana.

Inoltre, il cardio stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale, a differenza dei pesi che colpiscono di più quello sottocutaneo. Inoltre, diminuisce la tendenza all’insulino-resistenza, promuove la salute del sistema cardiovascolare e la biogenesi dei mitocondri (le “fornaci” che bruciano nutrienti per ottenere energia).

Solitamente come attività aerobica per consumare grassi viene consigliata quella a bassa intensità, ma non è una proposta valida se sei già ben allenato e sportivo: in questo caso, meglio preferire esercizi ad alta intensità di una certa durata (30-60 minuti).

Allenamento per dimagrire con i pesi

L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. Inoltre:

• permette di mantenere il tessuto muscolare,
• migliora il controllo glicemico,
• modifica positivamente il profilo delle lipoproteine (colesterolo LDL, HDL),
• incrementa il metabolismo basale, a patto che aumenti la massa magra, anche se di poco,
• migliora la sensibilità insulinica.

È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non hai una buona composizione corporea: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto. 

Quante volte allenarsi per dimagrire?

3-5 volte a settimana è una buona frequenza di allenamento, da adattare in base al tempo a disposizione, alla tipologia di esercizio fisico, al tuo livello di allenamento: se hai cominciato da poco 3 volte a settimana sono sufficienti per ottenere risultati, mentre se sei avanzato puoi valutare di farne 5 a settimana.

Se 3 allenamenti a settimana sono sufficienti per notare cambiamenti della composizione corporea, considera che poi ogni allenamento aggiunto contribuisce a creare una maggiore spesa energetica, specialmente se ogni sessione allenante consuma almeno 300 kcal.

Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Soprattutto se sei in ipocalorica il corpo è già in parte stressato da questa condizione e se ti alleni troppo lo stress sarà troppo marcato, tanto da ostacolare il dimagrimento.

Il giusto recupero è fondamentale per migliorare la composizione corporea.

Quanto deve durare l’allenamento per dimagrire?

La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. È ottimo quando un allenamento consente di bruciare almeno 300 kcal, che corrisponde in media a 1 ora di allenamento con i pesi, 30 minuti di corsa o bicicletta, 60 minuti di camminata a ritmo sostenuto.

Per avere dei numeri più precisi per quanto riguarda le attività di corsa e camminata, puoi usare queste formule:

• corsa: 1 kcal/km/kg peso corporeo
• camminata veloce: 0.4-0.5 kcal/km/kg
• camminata lenta: 0.1-0.3 kcal/km/kg

Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi?

Per rispondere, bisogna conoscere e contestualizzare: il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Consumare solo grassi in un allenamento è irrealistico.

Inoltre, se in acuto con l’esercizio fisico gli adipociti vengono svuotati, questo non vuol dire che poi in cronico non vengano riempiti nuovamente: è il bilancio lipidico cronico (settimanale) che conta e non quello risultante da un singolo allenamento.

Bibliografia

Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill.

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Wolters Kluwer.