Allenamento per dimagrire e perdere peso
Il famoso cardio per dimagrire è l’unica opzione per il dimagrimento? Per fortuna no: l’allenamento per dimagrire non è tanto prestabilito e uguale per tutti, quanto variabile e da impostare in base al soggetto, anche se c’è una linea guida consigliata da seguire: sia il cardio che l’allenamento con i pesi (a casa o in palestra), infatti, sono valide e sinergiche strategie per dimagrire.
Cardio o pesi? Qual è l’allenamento per dimagrire velocemente?
Sia il cardio che i pesi hanno i loro pro e contro: dal punto di vista calorico e di parità di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Tuttavia, per dimagrire non basta consumare calorie con il cardio: serve anche l’allenamento con i pesi per mantenere la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica, ottima alleata per una corretta gestione dei nutrienti.
A partire da soggetti in salute, giovani e non allenati, l’allenamento cardio comporta una perdita di peso a carico della massa grassa, senza sostanzialmente alterare la quantità di massa magra o FFM (Fat Free Mass, di cui i muscoli sono solo una parte), mentre quello con i pesi favorisce sia la perdita di tessuto adiposo che l’incremento della FFM. Per un dimagrimento efficace, punta alla riduzione della massa grassa e al mantenimento del tessuto muscolare per migliorare la salute, la composizione corporea, avere un fisico tonico.
Perciò, più che “cardio o pesi?” è da considerare “cardio e pesi“, per ottenere i benefici di entrambi. Per perdere peso ci sono 3 opzioni che portano allo stesso risultato, cioè un bilancio energetico negativo:
- Mangiare di meno
- Mangiare le stesse quantità e muoverti di più
- Mangiare di meno e muoverti di più
Incrementare in modo regolare l’attività fisica in combinazione ad una dieta adeguata è migliore come strategia per perdere peso rispetto alla restrizione calorica attuata solo tramite tagli alimentari, perciò l’opzione 2 e 3 sono da preferire rispetto alla prima in termini di qualità del dimagrimento.
Qual è lo sport che fa dimagrire di più?
L’allenamento che ti fa dimagrire di più ma soprattutto meglio è quello che prevede:
- una componente cardio per consumare calorie e favorire il deficit calorico;
- una componente di esercizi con i pesi, per mantenere la massa muscolare e far sì che la perdita di peso sia più a carico del tessuto adiposo.
Inoltre, entrambi (di più quello con i pesi) migliorano la sensibilità insulinica: i nutrienti che mangi vengono meglio gestiti dall’organismo rispetto a chi, invece, presenta un’insulino-resistenza, facile da riscontrare in chi ha un’alimentazione scorretta e ipercalorica ed uno stile di vita poco attivo – un concetto correlato a quello di flessibilità metabolica e dimagrimento.
E’ anche interessante considerare che dopo l’allenamento c’è una fase in cui l’organismo mette in atto i processi di recupero, che vengono ottimizzati sia grazie all’adattamento nel corso dei mesi e degli anni di allenamento regolare sia grazie alla nutrizione, che è in grado di massimizzare i risultati che vuoi ottenere grazie all’esercizio fisico. Perciò, è essenziale affiancare un piano alimentare adeguato al soggetto in base all’obbiettivo. Anche perchè, se ti alleni ma nel frattempo non segui una dieta ipocalorica ben impostata, non dimagrirai, nonostante l’allenamento migliore del mondo.
Dimagrire senza fare sport è molto difficile, mentre dimagrire facendo sia sport che la dieta è la cosa più conveniente.
Allenamento cardio per dimagrire con la corsa
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. Com’è possibile?! In media, ogni minuto di corsa moderata consuma 1 g di grasso: se corri per un’ora bruci 60 g di acidi grassi. Poi, dato che “mi sono allenato allora posso mangiare di più” durante la giornata fai pasti più abbondanti, ritrovandoti la sera con l’aver assunto più di 60 g di grassi ma soprattutto con un bilancio energetico non negativo: così, il cardio non fa dimagrire ed emergono due concetti importanti:
- anche l’alimentazione deve essere opportuna e contestualizzata;
- non è l’esercizio in sé che fa dimagrire ma il contesto energetico che crea e gli adattamenti a cui porta.
A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Anche perchè, facendo un paio di calcoli basandoti solo sul conteggio dei grammi di acidi grassi, è facile accorgerti di come perdere alcuni chili diventi un’impresa a lunghissimo periodo – probabilmente scoraggiante anche per i più motivati.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale – a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo. Inoltre, diminuisce la tendenza all’insulino-resistenza, promuove la salute del sistema cardiovascolare e la biogenesi dei mitocondri (le “fornaci” che bruciano nutrienti per ottenere energia).
Solitamente come attività aerobica per consumare grassi viene consigliata quella a bassa intensità, ma non è una proposta valida se sei già ben allenato e sportivo: in questo caso, meglio preferire esercizi ad alta intensità di una certa durata (30-60 minuti).
Cambia qualcosa tra il correre (o camminare) su strada o a casa sul tapis-roulant? A parità di condizioni (chilometri, velocità), richiedono una spesa energetica simile, anche se lo schema motorio non è esattamente lo stesso – eventuale problema a cui sopperire tramite il curved treadmill con cui riesci a riprodurre una corsa più simile a quella su strada.
Allenamento per dimagrire con i pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. Inoltre:
- permette di mantenere il tessuto muscolare,
- migliora il controllo glicemico,
- modifica positivamente il profilo delle lipoproteine (colesterolo LDL, HDL),
- incrementa il metabolismo basale, a patto che aumenti la massa magra,
- migliora la sensibilità insulinica.
È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto. Mantenere una buona FFM, che è metabolicamente attiva, consente di avere un metabolismo giornaliero più alto e di bruciare più grassi a riposo: tutti elementi che, anche con l’avanzare dell’età, vanno contrastano l’incremento delle adiposità.
A questo link trovi una scheda di esempio per il dimagrimento e la definizione.
Quante volte allenarsi per dimagrire?
3-4 volte a settimana è una buona frequenza di allenamento, chiaramente da adattare in base al tempo a disposizione, alla tipologia di esercizio fisico, al tuo livello di allenamento: non sei mai stato sportivo? Sei già abituato ad allenarti 4-5 volte/settimana?.
Se 3 allenamenti a settimana sono già sufficienti per notare progressivamente dei cambiamenti della composizione corporea, considera che poi ogni allenamento aggiunto contribuisce a creare una maggiore spesa energetica, specialmente se ogni sessione allenante consuma almeno 300 kcal.
Non per questo esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Quanto deve durare l’allenamento per dimagrire?
La durata dell’allenamento o in generale dell’attività fisica svolta incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. È ottimo quando un allenamento consente di bruciare circa (almeno) 300 kcal, che corrisponde in media a 1 ora di allenamento con i pesi, 30 minuti di corsa o bicicletta, 60 minuti di camminata a ritmo sostenuto.
Per avere dei numeri più precisi per quanto riguarda le attività di corsa e camminata, puoi usare queste formule di stima:
- corsa: 1 kcal/km/kg peso corporeo
- camminata veloce: 0.4-0.5 kcal/km/kg
- camminata lenta: 0.1-0.3 kcal/km/kg
Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare.
Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Inoltre, se in acuto con l’esercizio fisico gli adipociti vengono svuotati, questo non vuol dire che poi in cronico non vengano riempiti nuovamente: è il bilancio lipidico cronico (settimane, in base anche all’alimentazione) che conta e non quello instaurato con un singolo allenamento.
Esercizi brucia grassi per dimagrire velocemente
Esistono gli esercizi per dimagrire? Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi”, esercizi per dimagrire la pancia o le cosce e tutti i trucchi per dimagrire di più: sono proposte che prese singolarmente (senza dieta ipocalorica opportuna e programma allenante progressivo) non portano ad un risultato tangibile. Le mode passano, la fisiologia resta.
Perché questi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Fare esercizi mirati (es. addominali per perdere adipe sulla pancia) non stimola la lipolisi in quel settore, ma, come tutti gli esercizi, induce una risposta ormonale ed enzimatica generalizzata che colpisce gli adipociti di tutto il corpo e non solo di quel distretto.
Così, le parti del corpo che perdono grasso per prime sono quelle che:
- hanno una concentrazione più elevata degli enzimi deputati alla mobilizzazione lipidica,
- presentano cellule con recettori sulla propria membrana che sono più sensibili ai segnali di lipolisi rispetto ad altre.
Queste zone sono proprio quelle dove hai già meno tessuto adiposo. Al contrario, il grasso ostinato, anche se è il primo che vorresti rimuovere, fisiologicamente è l’ultimo che sarà intaccato perchè più resistente ai segnali di rilascio degli acidi grassi che contiene.
Quali esercizi prediligere per dimagrire?
Il vero allenamento per dimagrire è, come abbiamo visto, dato dalla combinazione di cardio e pesi. Puoi impostare l’allenamento con:
- prima una componente che punta sulla tensione meccanica con sovraccarichi;
- poi quella di tipo metabolico per favorire la capillarizzazione.
Dopo la parte con i pesi, se non hai molto tempo, quindi, ti conviene scegliere l’attività cardio più intensa (correre piuttosto che camminare) in modo da consumare più calorie a parità di tempo. Senza dimenticare di trovare esercizi che fai volentieri, in modo da riuscire ad essere costante nel lungo periodo.
Bibliografia
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill.
McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Wolters Kluwer.
