Correre fa dimagrire?
La corsa è una delle attività più gettonate quando si tratta di voler “bruciare” grasso e diminuire il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? Correre fa dimagrire veramente?
In questo articolo analizziamo se e perché è possibile dimagrire correndo, considerando quanto tempo ci vuole, quanti chilometri è necessario percorrere, fornendo un esempio di programma di allenamento.
Correre fa dimagrire?
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Infatti, ciò che conta per perdere peso è il bilancio energetico nel corso delle settimane e dei mesi: puoi correre anche tutti i giorni, ma se mangi più di quello che consumi non perderai neanche mezzo chilo!
Così, diventa importante la dieta e non solo l’attività cardio: alimentazione e allenamento vanno sempre a braccetto quando vuoi modificare il peso o la composizione corporea.
Correre fa dimagrire perché permette di consumare calorie e, quindi, di favorire un bilancio energetico negativo (deficit calorico). Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi – la formula per calcolarle è: 1 kcal/km/kg (formula di Arcelli).
| Km | Peso corporeo 60 kg | Peso corporeo 80 kg |
|---|---|---|
| 1 | 60 kcal | 80 kcal |
| 3 | 180 kcal | 240 kcal |
| 5 | 300 kcal | 400 kcal |
| 10 | 600 kcal | 800 kcal |
La velocità, al contrario di quanto solitamente si pensi, non influisce sul dispendio energetico: a parità di chilometri percorsi, se corri più veloce e fai più fatica non consumi più energie.
Chiaramente, però, più sei veloce, a parità di tempo, più chilometri riesci a percorrere – a condizione di essere in grado di sostenere una certa velocità più a lungo, motivo per cui è utile seguire un piano di allenamento per migliorare le proprie capacità, soprattutto se ti sei approcciato da poco alla corsa.
La corsa, inoltre, non può essere considerata, come vedremo successivamente, un esercizio “bruciagrassi” in quanto i grassi consumati durante l’attività sono veramente pochi (qualche grammo).
In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile. In entrambi i casi, la compliance (aderenza) al piano di allenamento e a quello nutrizionale è fondamentale per riuscire a perseguirli con costanza per vedere, nell’arco di un più o meno lungo periodo (settimane, mesi, anni), i risultati.
Programma e allenamento di corsa per dimagrire
Qui ti illustriamo degli esempi di programma di allenamento, finalizzati al riuscire a percorrere più chilometri e, quindi, a bruciare più calorie per dimagrire.
Un programma base per 4 mesi potrebbe essere questo, in cui l’allenamento del giorno 1 (es. lunedì) punta al percorrere distanze più lunghe, mentre il giorno 2 e 3 (es. mercoledì e sabato) ti permetteranno, riducendo la distanza da effettuare, di provare ad incrementare la velocità.
Come ogni programma, è utile monitorare e confrontare i propri risultati nel tempo, per valutare se c’è un effettivo miglioramento di qualche parametro (velocità, chilometri percorsi, percezione della fatica,…) o meno. Puoi sia correre all’aperto che utilizzare un tapis roulant in palestra o a casa.
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1-4 | 8 km | 5 km | 7 km |
| 5-8 | 9 km | 5 km | 6 km |
| 9-12 | 10 km | 5 km | 5 km |
Se sei un principiante e vuoi sapere come approcciarti alla corsa, approfondisci con il nostro articolo Come iniziare a correre.
Invece, un programma per chi è più avanzato potrebbe avere come obbiettivo quello di riuscire a correre i 10 km sotto i 45 minuti.
| Giorno | Tipologia | Allenamento |
|---|---|---|
| 1 | Long Run in continuo variato | 2 km riscaldamento (6′-6’30”/km)
2 km al 75-80% FCmax (4′-4’30”/km) 1 km al 60% FCmax (5’30”/km) 2 km al 75-80% FCmax (4′-4’30”/km) 1 km al 70% FCmax (5’/km) 1 km al passo del riscaldamento |
| 2 | Ripetute | 2 km riscaldamento (6′-6’30”/km)
5x 200 m 85% FCmax (3’30”-4’/km) + 100 m recupero 5′ corsa blanda recupero 2x 100 m 90% FCmax (3′-3’30”/km) + 100 m recupero Defaticamento |
| 3 | Long Run in steady state | 10-15 km con passo facile al 60-70% della FCmax |
Per avere altri suggerimenti di programmi di corsa in abbinamento a dieta e principi da seguire per un dimagrimento efficace, dai un’occhiata al nostro libro Running Nutrition.
Quanti km di corsa al giorno per dimagrire? Quanto tempo di vuole?
Riprendiamo la formula di prima relativa al consumo calorico della corsa (1 kcal/km/kg) per capire quanti grassi bruci e, di conseguenza, quanto tempo o chilometri ci vogliono per perdere i chili che desideri.
Anna pesa 60 kg e, considerando la formula, consuma in media 60 kcal a chilometro. Se Anna corre 10 km sono 600 kcal, un quantitativo sicuramente rilevante che ha un bell’impatto sul bilancio energetico.
Ora, se volessimo vedere di queste calorie quante provengono dai grassi, bisogna considerare il quoziente respiratorio. Se la corsa non è molto intensa e consumi 80% (0,8) carboidrati e 20% (0,2) grassi, abbiamo 600×0,2 = 120 kcal derivanti dai grassi. Questo sia se la corsa è a digiuno che a stomaco pieno.
Un grammo di grasso nel nostro corpo equivale a 7 kcal (non 9 kcal come nei grassi alimentari) e otteniamo, quindi, 17 g di grasso consumati ogni 10 km.
Vista in questo modo è assolutamente demotivante, i chilometri e il tempo da dedicare alla corsa per dimagrire richiederebbe moltissimi chilometri e tantissimo tempo.
Per fortuna, però, come abbiamo visto, non dimagrisci perché bruci grassi durante l’attività fisica, ma perché crei un deficit energetico durante la giornata e la settimana!
Per dimagrire meglio correre o camminare?
Camminare è un’attività meno intensa e, ancora di più rispetto alla corsa, alla portata di tutti: motivo per cui, può essere preferita rispetto al correre. Cosa cambia tra le due?
A parità di peso corporeo e di chilometri percorsi, la camminata fa “bruciare” in media la metà delle calorie della corsa. In questo caso, la formula per il calcolo del consumo calorico è 0,5 kcal/km/kg.
E’ facile dedurre che per dimagrire a parità di tempo è meglio correre rispetto al camminare, in quanto riuscirai a percorrere più chilometri e a consumare più calorie.
Non per questo, però, bisogna snobbare la camminata: fare è sempre meglio che non fare!
Perciò, in quest’ottica, se non ti piace o non vuoi dedicarti alla corsa, dedica tempo alle passeggiate – meglio se a ritmo più sostenuto per riuscire a fare distanze maggiori o, eventualmente, in salita per incrementare il dispendio energetico.
Per approfondire l’argomento puoi leggere il nostro articolo Camminare fa dimagrire?
Correre fa dimagrire la pancia e le cosce?
Correre fa dimagrire sia la pancia sia le cosce, quando vengono seguiti i principi sopra esposti: il dimagrimento (cioè la perdita di grasso corporeo), infatti, è sempre sistemico e mai localizzato.
Motivo per cui, la corsa per bruciare il grasso addominale altro non è che una semplice… corsa, a cui abbinare una dieta appropriata. Lo stesso discorso è valido se vuoi perdere il grasso ostinato su cosce, fianchi o glutei.
Quando vuoi dimagrire, infatti, il principio è sempre lo stesso: instaurare un moderato deficit calorico nel lungo periodo.
Come regola generale, la parte del corpo in cui depositi con più facilità il tessuto adiposo sarà, purtroppo, lo stesso in cui sarà più difficile vederlo diminuire. Il grasso ostinato tende a restare anche quando in altri distretti corporei (quelle dove fisiologicamente tendi ad avere meno massa grassa) starai dimagrendo.
L’unica cosa da fare è essere perseverante, continuando a fare esercizio fisico e seguendo un piano alimentare finalizzato alla perdita di peso – e, non meno importante, accettare che in quella parte del corpo un po’ di grasso (indesiderato ma fisiologico) tenderà sempre ad esserci.
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