Colazione per dimagrire e perdere peso
Non esiste la colazione predefinita che DEVI fare per dimagrire, ma la colazione ottimale alle tue esigenze sì. Quindi, come definizione di “colazione per dimagrire” intendiamo un pasto sano e equilibrato che riesci a sostenere nel tempo in un contesto (la giornata, la settimana) di dieta ipocalorica.
In questo articolo trovi le caratteristiche di una colazione bilanciata che ti aiuteranno a perdere peso!
Cosa mangiare a colazione per dimagrire?
Come già accennato, non ci sono cibi specifici che mangiati a colazione (o in un altro momento della giornata) ti fanno dimagrire.
L’unica regola da seguire è mantenere un regime ipocalorico durante tutto l’arco della giornata, scegliendo, anche a colazione, alimenti salutari. Quindi, in termini più pratici, scegli frutta, cereali integrali, yogurt greco o con pochi zuccheri, marmellata a basso tenore di zuccheri, avena, uova, … Tutti cibi che, oltre a contenere una quota limitata di grassi e zuccheri, sono anche fonte di fibre, minerali e vitamine.
Facile da dimenticare ma importantissima da inserire a colazione (o comunque nell’arco della mattinata) è l’acqua: durante la notte il tuo corpo si disidrata, quindi è bene integrare i liquidi persi per ripristinare l’equilibrio del tuo organismo.
Quante calorie assumere a colazione per dimagrire?
L’indicazione delle calorie da assumere SOLO a colazione non è sufficiente per garantire un effettivo dimagrimento: puoi ingerire 100 kcal o 300 kcal di mattina e dimagrire in entrambi in casi; ma anche ingrassare in tutti e due i casi.
Perché?
Il dimagrimento è stabilito sul lungo periodo: mangiare solo mezzo biscotto e una tazza di tè caldo e poi nel resto della giornata esagerare con le calorie sicuramente non ti fa perdere peso, perché – nonostante la misera colazione – avrai assunto comunque più calorie di quelle che ti servono.
Se invece stai al di sotto delle calorie che ti servono, perderai peso.
Perciò, per dimagrire, imposta un deficit calorico e da qui valuta quante calorie al giorno puoi dedicare alla colazione. Ad esempio (solo per far capire il concetto), se il tuo normale fabbisogno giornaliero è 2000 kcal, imposti un deficit calorico di 300 kcal, avrai a disposizione 1700 kcal al giorno, che puoi distribuire come preferisci nell’arco della giornata: di queste 1700 kcal puoi dedicare alla colazione 50, 200 o 400 kcal. Ai fini del dimagrimento l’importante sarà non superare il limite delle 1700.
Esempi di colazione bilanciata e corretta per dimagrire e perdere peso
Se vuoi mangiare bene a colazione devi considerare sia la quantità che la qualità degli alimenti. Alcuni punti su cui puoi basarti per comporre una colazione ideale sono:
- incorporare nella tua dieta tutti e tre i macronutrienti e distribuirli nella maniera corretta;
- preferire i cereali integrali a quelli raffinati;
- evita i cibi troppo ricchi di zuccheri e acidi grassi saturi;
- non dimenticare di introdurre vitamine e minerali.
Colazione chetogenica
Seguire una dieta chetogenica, anche a colazione, è utile per perdere peso: non perché sia una caratteristica intrinseca del “chetogenico”, ma perché tra le tante diete esistenti (più o meno valide, con o senza fondamenta scientifiche a supporto) quella chetogenica IPOCALORICA è più facile da mantenere nel tempo e quindi sul lungo periodo potrai apprezzarne i risultati.
Infatti, garantisce una maggior sopportazione dell’appetito e un maggior senso di benessere, sempre rispetto ad altre diete ipocaloriche che facilmente non inducono altro che uno stress psico-fisico e quindi un altrettanto facile abbandono della dieta (e nessun risultato).
Fatta questa premessa, gli alimenti consentiti sono quelli privi o poveri di carboidrati: quindi niente cereali o frutta ricca di zuccheri a colazione, concessi tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico e un buon profilo lipidico (grassi polinsaturi), come affettati, carne, frutta secca, uova, salmone, burro di arachidi.
Colazione con avena
L’avena è il miglior cereale da mangiare a colazione, rispetto agli altri cereali che solitamente trovi al supermercato: non ha infatti zuccheri aggiunti, ha un buon quantitativo di fibre e di proteine. Puoi trovarla sia sottoforma di fiocchi di avena che di farina.
Le fibre solubili che contiene, oltre che dare sazietà, sono importanti per il microbiota. I batteri che ospitiamo nel nostro intestino, infatti, sono in grado di metabolizzare queste molecole tramite fermentazione e la loro presenza è indispensabile in quanto contribuiscono alla digestione, alla formazione di acidi grassi a catena corta, impediscono la proliferazione di batteri dannosi.
Colazione con uova
Le uova sono anche un buon alimento per una colazione ottimale, contiene sia grassi (nel tuorlo) che proteine (nell’albume), da preferire il consumo con tuorlo crudo e albume cotto per ottimizzare le proprietà dell’alimento.
Legumi a colazione
I legumi sono un’ottima fonte di carboidrati e proteine vegetali allo stesso tempo, combinati ad un cereale costituiscono un profilo amminoacido completo. Sono quindi un buon alimento da consumare, anche se atipico a colazione; più comune nell’alimentazione vegana è l’hummus di ceci.
Latte a colazione
Il latte di vacca è quello più diffuso ed un’ottima fonte di calcio per l’organismo. La composizione del latte di vacca varia di poco per quanto riguarda proteine e carboidrati se consideri latte intero, parzialmente scremato e scremato. Tra questi tre a cambiare è il profilo lipidico: in quello scremato ci sono molti meno grassi rispetto a quello intero.
Oltre al latte animale, ci sono varie bevande vegetali, ad esempio il latte di cocco e il latte di soia: il primo è molto più calorico perché contiene molti più lipidi rispetto agli altri, mentre quello di soia si discosta dagli altri da un punto di vista nutrizionale perché ha molti meno carboidrati e meno calorie.
Colazione ideale per non ingrassare
Prendere una buona abitudine per iniziare la giornata sul lungo periodo aiuterà a non farti prendere peso. Questo perché fare una colazione salutare non sarà più un obbligo forzato, ma farà semplicemente parte della tua routine.
Perciò la colazione per non ingrassare deve:
- essere costituita da alimenti sani, a basso contenuto di zuccheri e grassi (quindi limite a cornetti, fette di torta, merendine, yogurt alla frutta);
- piacerti per essere sostenibile nel tempo;
- darti un buon senso di sazietà, in modo da non farti avere fame subito.
Colazione proteica per dimagrire
Fare una colazione proteica è utile e vantaggiosa in termini di sazietà, controllo glicemico e supporto all’anabolismo.
È indicata soprattutto per gli sportivi, che hanno un fabbisogno proteico giornaliero maggiore rispetto ad un sedentario, per raggiungere così più facilmente la quota della giornata.
In questo articolo trovi l’argomento più approfondito.
Frutta a colazione per dimagrire
La frutta è un buon alimento per quanto riguarda le sostanze che contiene: è ricca di fibre, di vitamine, di minerali, di acqua, di antiossidanti, soprattutto se la consumi con la buccia, nel caso in cui sia edibile chiaramente.
Oltre a questi, la frutta non ha un gran potere saziante, perché nella maggior parte dei casi è composta da carboidrati, di cui la maggior parte zuccheri: lo zucchero che trovi al suo interno è il fruttosio, che da un punto di vista metabolico è meno sfruttato dall’organismo rispetto al glucosio.
Quindi, mangiare esclusivamente frutta a colazione, probabilmente ti farà tornare la fame dopo poco tempo: non per questo è da escludere, in quanto alimento importante per i micronutrienti che contiene, ma da abbinare a qualche altro alimento dal maggior potere saziante.
Verdura a colazione
Sicuramente in pochissimi assumono verdura a colazione, ma può essere una proposta alternativa alle classiche colazioni?
Saprai già che mangiare verdura ogni giorno è importante, ce n’è una grande varietà e consumarla anche a colazione può sicuramente contribuire a raggiungere la quantità di cui necessiti, in quanto, come la frutta, è una grande fonte di fibre solubili e insolubili, vitamine, potassio, antiossidanti: tutti motivi per i quali è bene assumere verdura.
Inoltre, sono per la maggior parte alimenti privi o poveri di grassi; eccezioni sono le olive e l’avocado che contengono una maggior quota di grassi (soprattutto insaturi) e a cui, quindi, bisogna prestare più attenzione a non esagerare con le quantità.
Da un punto di vista proteico, mediamente ogni porzione di verdura apporta 1-2 g di proteine, quindi nulla rispetto al fabbisogno giornaliero.
Puoi inserirla a colazione considerandola una fonte di carboidrati e micronutrienti, ad esempio componendo un veloce e salutare toast a base di pane integrale, affettati magri, uova, insalata e pomodoro.
Colazione salata per dimagrire
Sei un amante delle colazioni dolci, perché mai dovresti farla salata?
Tendenzialmente, se fai una colazione dolce, è più facile che tu stia assumendo principalmente carboidrati, grassi e poche proteine: pensa agli yogurt, al latte, alla marmellata, ai biscotti.
Se invece fai una colazione salata, è più probabile, scegliendo gli alimenti giusti, che la quota proteica assimilata sia maggiore (uova, salmone, legumi, affettati magri). Una colazione più utile, quindi, soprattutto se sei uno sportivo.
Dimagrire con una colazione abbondante
“Dimagrire” e “abbondante” sono parole che possono stare insieme quando sei a dieta?
Dipende, fare una colazione abbondante e dimagrire allo stesso tempo si può! Infatti, se ti piace iniziare la giornata con un pasto ricco, salato o dolce o entrambi, per riuscire a perdere peso ti sarà sufficiente diminuire le quantità (e quindi le calorie) dei pasti successivi.
Tuttavia, fare una colazione abbondante in un contesto ipocalorico è limitante, perché ti costringe a mangiare di meno a pranzo o a cena. È più utile, quindi, non sforare troppo con le calorie a colazione, per avere una migliore distribuzione delle calorie nel corso della giornata
Colazione ipocalorica saziante
Scegliere alimenti simili a quelli che già mangi ma meno calorici ti permettono di risparmiare calorie e quindi, potenzialmente, di mangiarne un po’ di più e quindi essere più sazio. Per rendere meglio il concetto, ecco alcuni esempi:
- se sei abituato a mangiare fette biscottate con la marmellata, puoi sostituirli con fette biscottate integrali e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri. In questo modo, assumerai più fibre (date dall’integrale) e meno calorie (perché hai scelto la marmellata con pochi zuccheri);
- al posto del latte intero puoi assumere il latte scremato, che contiene meno grassi;
- consuma yogurt greco 0% o 2% e aggiungici frutta fresca invece che lo yogurt alla frutta comprato al supermercato (ricco di zuccheri);
- scegli affettati magri piuttosto che grassi, se fai una colazione salata.
In tutti questi casi, a parità di quantità, potrai:
- ridurre in modo semplice il numero di calorie che assumi;
- aumentare la qualità della colazione da un punto di vista salutistico.
Dato che comunque ti trovi un regime ipocalorico, sentire la fame sarà sicuramente più semplice: per sentirti sazio, oltre a scegliere alimenti con pochi zuccheri e un buon contenuto di fibre, mangiare lentamente e non di fretta contribuisce a stimolare il senso della sazietà, un complesso processo biochimico.
Conclusioni: colazione perfetta per dimagrire la pancia e le cosce
Il dimagrimento specifico in solo alcuni distretti corporei non esiste: il perdere peso sarà a carico di tutto il corpo, anche se in alcuni punti sarà più evidente che in altri.
L’unico modo per dimagrire anche la pancia e le cosce è seguire una dieta ipocalorica, che puoi iniziare con il piede giusto a partire dal mattino con la colazione: una colazione bilanciata, con alimenti sani e che ti piacciono allo stesso tempo.
Accompagnare la dieta con una mirata attività fisica contribuisce sicuramente ad un efficace dimagrimento.
Bibliografia
- Dhurandhar et al. (2014). “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”. Am J Clin Nutr.
- Fink & Mikesky (2015). “Practical Applications in Sports Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
- Masento et al. (2014). “Effects of hydration status on cognitive performance and mood”. Br J Nutr.
- Vander et al. (2008). “Egg breakfast enhances weight loss”. Int J Obes.
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