Esercizi per dimagrire/ quali sono?

Esercizi per dimagrire/ quali sono?

Chi vuole dimagrire, soprattutto chi vuole dimagrire velocemente, cerca d’abbinare a regimi dietetici anche degli esercizi dimagranti. Qui trova tutta una serie di proposte che vanno dalla semplice corsa, ai corsi di gruppo, agli esercizi da fare a casa, per concludere coi circuiti bruciagrassi ed il Crossfit.
Quali tra questi sono i migliori esercizi fisici per dimagrire, esistono realmente? Scopriamolo.

Esercizi per dimagrire e dimagrimento localizzato

Quando una persona vuole perdere peso, spesso si ritrova con accumuli di grasso localizzato, pertanto cerca:

ma esistono veramente esercizi in grado di far dimagrire in modo localizzato? La risposta è generalmente NO. La lipolisi locale non esiste (in modo rilevante) e può interessare soltanto atleti di bodybuilding con % di grasso molto molto basse e su distretti muscolari molto grandi come le cosce (per approfondire leggi: dimagrimento localizzato nelle gambe).

Per la persona comune non esiste una ginnastica per dimagrire nello specifico in qualche parte del corpo. Se avete il grasso sotto le braccia, allenare i tricipiti non ve lo farà scomparire, se avete il grasso sulla pancia e sulle maniglie dell’amore, non esistono esercizi per dimagrire sui fianchi, ecc.

Allenare le varie parti del corpo pensando che dove mi alleno dimagrisco di più, è prendere in giro la propria fisiologia.
Per perdere peso bisogna instaurare un deficit calorico. Prima, purtroppo, dimagrirete sui punti facili e solo alla fine perderete il grasso ostinato.

Pertanto, forse, conviene  in ottica di “consumare più calorie”, scegliere tutti quegli esercizi che alzano il più possibile il consumo calorico. Questo è il primo consiglio da portarsi a casa per le persone in sovrappeso.

Esercizi per dimagrire velocemente: conviene la corsa o i circuiti?

esercizi per dimagrire le cosce

Normalmente le persone si trovano di fronte a due possibilità: dimagrire con esercizi aerobici (corsa, spinning, nuoto, ecc), oppure attraverso l’utilizzo di pesi (spesso pesetti) utilizzati in circuiti bruciagrassi, c’è anche lo yoga per dimagrire…. Cosa conviene fare?

La ricerca ci mostra che tra due gruppi di controllo che hanno lo stesso deficit calorico; uno indotto solo dalla dieta, uno indotto da un mix tra dieta ed allenamento, SI PERDE PESO NELLO STESSO MODO!

Quindi alla fine la scelta sta semplicemente tra scegliere se mangiare meno, oppure un po’ di più ma fare anche attività fisica.
In quest’ottica tra la corsa ed i circuiti conviene scegliere quello che fa consumare di più e mediamente è la corsa. L’esercizio aerobico permette al soggetto di bruciare più calorie, rispetto ad esercizi intensi che stimolano l’EPOC (il consumo di ossigeno post esercizio).

Purtroppo negli ultimi anni si è letto che esercizi HIIT bruciavano più calorie di quelli aerobici, ma questo è vero solo se vengono paragonati i tempi o il lavoro (l’HIIT essendo più intenso brucia di più), ma l’esercizio aerobico classico può essere protratto, a parità di fatica, per più tempo portando così a consumare di più (leggi: quanti grassi si consumano con la corsa).

Tuttavia anche se teoricamente l’esercizio aerobico è da preferire per dimagrire, cerchiamo di capire perché praticamente non lo è.

Esercizi per perdere peso o per dimagrire realmente?

dimagrimento o perdita di peso

Quando induciamo un deficit calorico, il corpo sottopone i nostri tessuti al catabolismo. Brucia i grassi e questo è un bene, ma consuma anche il glicogeno e, purtroppo, catabolizza anche la massa magra. Le persone che perdono peso così vedono ridursi:

Nel lungo andare la disidratazione e la perdita di massa magra, sono due elementi che bloccheranno il dimagrimento. Pertanto fare attività fisica per “bruciare di più” è spesso la soluzione peggiore per perdere peso BENE!

Indurre un deficit calorico è facilissimo con la dieta, non servono esercizi da fare per dimagrire, servono esercizi per preservare e proteggere la massa magra. Questo soprattutto per l’uomo che catabolizza più facilmente la massa magra rispetto alla donna (questo perchè gli estrogeni proteggono il muscolo).

Conviene così allenarsi coi pesi (in palestra o a casa), anche se siete delle ragazze o donne, e con pesi “pesanti”. Soltanto sovraccarichi superiori al 75% del nostro massimale, permettono di proteggere la massa magra durante il catabolismo indotto dal deficit energetico.

Pertanto non esistono esercizi che fanno dimagrire, esistono esercizi che aumentano il dispendio energetico ed esistono esercizi che proteggono la massa magra, fine!

Una buona dieta, abbinata ad un buon piano d’allenamento coi pesi, è la miglior combinazione per dimagrire correttamente!

Scheda esercizi da fare:

Vediamo di seguito 3 schede da fare per aumentare il dispendio calorico:

1 scheda per dimagrire (Tabata su 4′-6′-8-10′)

Il Tabata è un metodo di lavoro dove si esegue l’esercizio per 20″ intervallato da 10″ di recupero. Bisognerebbe farlo al massimo dell’intensità ma se dura più di 4′ (8 serie), diventa veramente difficile lavorare al massimo. Se adottate tempi più lunghi vanno bene lo stesso, anzi consumerete di più.

Scegliete un esercizio tra i: burpees, american swing, air squat, double unders (salto con la corda), ed eseguite l’allenamento per i minuti che avete scelto. Vedrete che in poco tempo vi si apriranno le porte dell’inferno. Potete anche scegliere 2-4 esercizi a seduta, intervallati da 5′ di pausa.

2 scheda per dimagrire (medio lungo su 8′>16′)

A differenza del primo allenamento imposteremo un tempo prestabilito ed eseguiremo l’esercizio no stop. I tempi vanno dai 8′ ai 16′ e gli esercizi da fare sono: air squat (molto difficile se profondo), affondi, step up (salita sul gradino). Questi esercizi per gli arti inferiori coinvolgono molto la muscolatura ed aumentano in modo significativo il dispendio energetico.

Tra l’altro sono anche ottimi esercizi per i glutei, visto che sono molto coinvolti. Potete sceglierne 2 da fare a seduta.

3 scheda per dimagrire (EMOM su 10′>20′)

Per prima cosa si sceglie uno o due esercizi da fare. All’inizio sceglietene solo uno. Poi si stabilisce un tempo di lavoro tra i 10′-20′. Nell’EMOM si tratta di impostare un numero di ripetizioni al minuto, dopo che le abbiamo eseguite, il tempo che avanza allo scadere del minuto è il nostro recupero. Facciamo finta che decidiamo di fare 5 piegamenti sulle braccia e che ci impieghiamo 10″, avremo 50″ di recupero, per poi ripartire per i minuti stabiliti.

Scegliete degli esercizi a corpo libero come i piegamenti sulle braccia, trazioni, dip, ma anche squat, affondi, hip thrust, thruster, ecc. Il numero delle ripetizioni conviene impostarlo tra le 5-10.

Esercizi da non fare

Probabilmente molte ragazze leggendo gli esercizi opereranno per altre scelte. Su internet si vedono esercizi in quadrupedia, con elastici, da sdraiati, ecc. Ecco questi esercizi vanno benissimo se eravate sedentari e vi state rimettendo in carreggiata. Ma se volete aumentare il dispendio calorico evitateli. Questo perchè semplicemente non sono molto dispendiosi. Per consumare abbiamo bisogno di spostare l’intero nostro corpo, non un arto per sentire il gluteo lavorare.

Purtroppo è la strada più dura quella che porta ai risultati. Partite graduali ma ricordatevi che bisogna stringere i denti per ottenere i risultati.

Allenamento per dimagrire a casa

esercizi per dimagrire a casa

Molte persone cercano, soprattutto con l’avvicinarsi dell’estate, esercizi per dimagrire velocemente a casa. Anche in questo caso valgono tutti i principi sopra esposti. È inutile che le donne si comprino pesetti da 2kg, elastici, attrezzi strani, per fare esercizi con 1000 ripetizioni. Conviene piuttosto scegliere quegli esercizi a corpo libero impegnativi, che permettono un numero di ripetizioni limitato.

Questo programma d’allenamento a corpo libero di: trazioni, piegamenti, squat può essere un buon compromesso tra un certo consumo calorico ed uno stimolo meccanico per preservare la massa magra. Le donne potranno fare la versione facilitata degli esercizi:

  • trazioni > body row o trazioni col salto
  • piegamenti > piegamenti sulle ginocchia
  • squat > squat

ma la direzione rimane comunque quella.

Ti lasciamo con un video di Fabio Inka che mostra alcuni esercizi per i fianchi, per le gambe, per la pancia, ecc. Ma ricordati che il dimagrimento localizzato non esiste (o meglio non è rilevante).

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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