Perdere massa grassa in modo efficace
Che sia la prova costume o no, perdere peso e dimagrire è un’esigenza di molti: per salute, per estetica, per sentirsi meglio, per ottimizzare i risultati dell’allenamento in palestra,…
E’ importante distinguere dimagrimento e perdita di peso generica: il primo consiste nella diminuzione del peso a carico della massa grassa, mentre la seconda può essere a carico anche e soprattutto di altro (acqua, massa magra). In questo articolo vediamo come dimagrire sul serio, per avere risultati efficaci e duraturi nel tempo.
Come perdere massa grassa velocemente in poco tempo: 10 consigli pratici
In una dieta per dimagrire è utile avere dei consigli a cui fare riferimento per limitare il senso il fame, per riuscire a portare avanti il regime alimentare e non vanificare subito gli sforzi, per seguire una dieta equilibrata e non troppo restrittiva, in modo da costruire nuove abitudini.
1. Mangeresti così per tutta la vita?
Cambiare le proprie abitudini alimentari è difficile ma anche indispensabile per riuscire a perdere peso. Per questo il piano alimentare deve essere sostenibile e potenzialmente da seguire per tutta la vita senza fatica.
Se il piano alimentare non punta a costruire abitudini alimentari con cui ti trovi bene, la dieta è destinata a fallire e i primi risultati ad essere persi.
2. Chi va piano va magro e va lontano
Non avere troppa fretta di perdere peso: dimagrire velocemente non è un buon segnale.
Se il peso scende rapidamente rischi di andare più facilmente incontro ad uno stallo del peso e di aver impostato un deficit calorico troppo elevato con uno schema alimentare molto rigido e non sostenibile nel lungo periodo.
Per una perdita di peso fisiologica, è consigliato perdere 0-5-1% del proprio peso a settimana: 300-600 g se pesi 60 kg, 450-900 g se ne pesi 90.
3. Non escludere nutrienti
Tutti i macronutrienti e micronutrienti hanno la loro funzione per l’organismo: anche i carboidrati e il sale che solitamente vengono totalmente eliminati per la paura di ingrassare, in realtà nella giusta quantità sono indispensabili per mantenerti in salute e dimagrire. Addirittura, i carboidrati, in quanto correlati agli ormoni tiroidei, mantengono più alto il metabolismo.
Punta ad avere una dieta varia e completa, per stare in salute e per non avere dei pasti che alla lunga diventano noiosi.
4. No alla fame: spuntini, fibra e proteine
Il senso di fame è uno dei motivi che può indurre a “sgarrare” ogni tanto, proprio perché presi da questa sensazione non piacevole e a cui è difficile resistere. La fame è una condizione fisiologica, regolata dagli ormoni. Per cercare di ingannare il senso di fame e smorzarla, puoi:
- fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, per non arrivare ai pasti principali con così tanta fame da esagerare con le porzioni;
- comprendere in ogni pasto delle fonti di fibra alimentare (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) e proteiche (legumi, derivati vegetali della soia, carne, pesce, latticini, uova);
- bere acqua a piccoli sorsi, molto spesso la sensazione di sete viene confusa per quella di fame.
5. Prima la verdura
Per sentirti più pieno dopo un pasto, invece di mangiare il primo all’inizio, l’eventuale secondo e poi la verdura, inverti l’ordine: prima la verdura e poi il resto.
La verdura, infatti, è molto voluminosa, ricca di fibra (sia solubile che insolubile) e acqua ma molto povera di calorie: così, con un introito energetico molto basso (in alcuni casi quasi trascurabile) riempirai più facilmente lo stomaco e ti sentirai più sazio. Lo stesso discorso è valido anche per la frutta.
6. Meno cibi densamente energetici
Introdurre molte calorie, soprattutto “senza accorgetene” o sovrappensiero (magari guardando la tv, un video sul cellulare,…), è molto facile quando mangi cibi densamente energetici: questi anche in piccola quantità apportano molte calorie e per di più non saziano. E’ il caso di olio, zuccheri, cibi ricchi di grassi, sale: molto palatabili ma che non forniscono né molti nutrienti utili né sazietà. Anzi, molto spesso “uno tira l’altro” e subito l’introito energetico aumenta in modo considerevole senza accorgersene.
7. Attività ed esercizio fisico
Cerca di trovare il tempo ogni giorno per essere attivo, soprattutto se sei uno studente o hai un lavoro sedentario. Fa bene alla salute, permette di bruciare un po’ di calorie e favorisce il dimagrimento. Se non ti piace lo sport, anche andare a fare una passeggiata è un inizio per “accelerare” il metabolismo.
Il miglior allenamento per dimagrire consiste in una combinazione di allenamento con i pesi (per migliorare la massa muscolare e la sensibilità insulinica) e cardio (per bruciare più calorie).
8. Il mattino ha la colazione in bocca
Fare o non fare la colazione appena svegliati non ha un impatto sulla composizione corporea, ciò che conta è il bilancio energetico giornaliero e non il fare o meno un singolo pasto. Tuttavia, se salti la colazione c’è il rischio di ritrovarti con la fame a metà mattina o all’ora di pranzo e di mangiare troppo.
Facendo colazione riesci ad avere una routine “più ordinata” e a mantenere uno schema che ti permette di regolare la fame, anche con l’aiuto degli spuntini.
Se sei già abituato da tempo a non fare colazione e non insorge facilmente la fame in mattinata, invece, continua così.
9. Mangia sufficienti proteine
Le proteine, come carboidrati e grassi, sono indispensabili in una dieta. Le proteine risultano un po’ più importanti perché sono più sazianti e perché permettono di mantenere meglio la massa magra, soprattutto se hai una bassa percentuale di massa grassa.
Assicurati di assumere abbastanza proteine, almeno 1,5/kg peso corporeo di proteine (2 g/kg se sei uno sportivo).
10. Sì (ogni tanto) ai dolci
Sempre in relazione al concetto di sostenibilità, non impostare uno schema troppo rigido: il rischio è quello di abbandonarlo dopo tempo senza ottenere nessun risultato. Per evitare questo, ogni tanto concediti gli alimenti che ti piacciono di più senza preoccuparti di vanificare i risultati, non succederà!
Quanti kg perdere di massa grassa e quanto tempo ci vuole?
Il tessuto adiposo è una riserva di energia: ogni adipocita (cellula grassa) contiene trigliceridi che vengono rilasciati per essere ossidati in caso di bisogno. Al contrario, quando eccedi rispetto al tuo fabbisogno energetico, i grassi vengono depositati nelle cellule adipose, formando grasso e andando subito dove già hai depositi di grasso ostinato.
In quanto tessuto del corpo umano, anche questo è idratato, anche se in percentuale molto minore rispetto alla media degli altri organi dell’organismo: è costituito mediamente dal 20% di acqua. Per questo motivo, 1 kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal e non a 9000 kcal (per i grassi che trovi negli alimenti si considera 1 g = 9 kcal).
Per perdere 1 kg, quindi, è necessario prima “perdere” circa 7000 kcal. Per fare questo, devi o muoverti di più o mangiare un po’ di meno rispetto a come sei abituato a fare, in moda da creare un deficit calorico. L’organismo così percepisce di avere meno energia a disposizione e inizia a rilasciare i grassi, che verranno bruciati a scopo energetico.
Fai attenzione a non mangiare troppo poco, perderai più peso in poco tempo ma brucerai anche massa magra e non è salutare (oltre al perdere i risultati dopo poco tempo).
Per un dimagrimento non troppo drastico e impostando un deficit di 3500 kcal a settimana (circa -0,5 kg/settimana), in un mese puoi perdere circa 2 kg. Se vuoi perdere 20 kg dovrai armarti di molto tempo e pazienza!
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