Perdere massa grassa in modo efficace
Che sia la prova costume o no, perdere peso e dimagrire è un’esigenza di molti: per salute, per estetica, per sentirsi meglio, per ottimizzare i risultati dell’allenamento in palestra,… Con questo articolo puoi scoprire come perdere massa grassa, buona lettura!
Come perdere massa grassa velocemente in poco tempo: 10 consigli pratici
In una dieta per dimagrire è utile avere dei consigli a cui fare riferimento: per limitare il senso il fame, per riuscire a portare avanti il regime alimentare, per seguire una dieta equilibrata e non troppo restrittiva. Se già segui il Project (altrimenti da adesso lo saprai), sai bene che il presupposto è sempre l’unico e solo deficit calorico e che solo la dieta ipocalorica fa perdere peso. Premesse fatte, di seguito trovi i 10 consigli.
1. Mangeresti così per tutta la vita?
Cambiare le proprie abitudini alimentari è difficile ma anche indispensabile per riuscire a perdere peso. Per questo il piano alimentare deve essere sostenibile e farti rispondere “sì” alla domanda “mangeresti così per tutta la vita?”. Altrimenti, c’è ancora qualcosa da modificare.
2. Chi va piano va magro e va lontano
Non avere troppa fretta di perdere peso, dimagrire velocemente non è un buon segnale: rischi di andare facilmente incontro ad uno stallo del peso e di aver impostato un deficit calorico troppo elevato con uno schema alimentare molto rigido e non sostenibile nel lungo periodo. Per una perdita di peso fisiologica, è consigliato perdere 0-5-1% del proprio peso a settimana: 300-600 g se pesi 60 kg, 450-900 se ne pesi 90.
3. Non escludere nutrienti
Tutti i macronutrienti e micronutrienti hanno la loro funzione per l’organismo: anche i carboidrati e il sale che solitamente vengono totalmente eliminati per la paura di ingrassare, nella giusta quantità sono indispensabili per mantenerti in salute e dimagrire. Addirittura, i glucidi, in quanto correlati agli ormoni tiroidei, mantengono più alto il metabolismo.
4. No alla fame: spuntini, fibra e proteine
Il senso di fame è uno dei motivi che può indurre a “sgarrare” ogni tanto, proprio perchè presi da questa sensazione non piacevole e a cui è difficile resistere. E’ comunque anche una condizione fisiologica, regolata dagli ormoni. Per cercare di ingannare il senso di fame e smorzarla, puoi:
- inserire degli spuntini
- comprendere in ogni pasto delle fonti fibrose (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) e proteiche (legumi, derivati vegetali della soia, carne, pesce, latticini, uova)
5. Prima la verdura
Sempre per sentirti più pieno dopo un pasto, invece di mangiare il primo, l’eventuale secondo e poi la verdura, inverti l’ordine: prima la verdura e poi il resto. Questa categoria di alimenti, infatti, è molto voluminosa, ricca di fibra (sia solubile che insolubile) e acqua ma molto povera di calorie: così, con un introito energetico molto basso (in alcuni casi quasi trascurabile) riempirai più facilmente lo stomaco. Lo stesso discorso è valido anche per la frutta.
6. Meno cibi densamente energetici
Introdurre molte calorie, soprattutto “senza accorgetene” o sovrappensiero (magari guardando la tv, un video sul cellulare,…), è molto facile quando mangi cibi densamente energetici: questi anche in piccola quantità apportano molte calorie e per di più non saziano. E’ il caso di olio, zuccheri, cibi ricchi di grassi, sale: molto palatabili ma che non forniscono nè molti nutrienti utili nè sazietà. Anzi, molto spesso “uno tira l’altro” e subito l’introito energetico aumenta in modo considerevole.
7. Attivo ogni giorno
Cerca di trovare il tempo ogni giorno per essere attivo, soprattutto se sei uno studente o hai un lavoro sedentario. Fa bene alla salute, permette di bruciare un po’ di calorie e favorisce il dimagrimento. Se non ti piace lo sport, anche andare a fare una passeggiata è un inizio per “accelerare” il metabolismo.
8. Il mattino ha la colazione in bocca
Fare o non fare la colazione appena svegliati non ha un impatto sulla composizione corporea, ciò che conta è il bilancio energetico giornaliero e non il fare o meno un singolo pasto. Tuttavia, se salti la colazione c’è il rischio di ritrovarti con la fame a metà mattina o all’ora di pranzo e di mangiare troppo; facendo colazione riesci ad avere una routine “più ordinata” e a mantenere uno schema che ti permette di regolare la fame (anche con l’aiuto degli spuntini visti prima).
Se sei già abituato da tempo a non fare colazione e non insorge facilmente la fame in mattinata, invece, continua così.
9. Carboidrati: meglio quelli complessi
I carboidrati complessi sono ricchi di amido e vengono rilasciati meno velocemente rispetto agli zuccheri nel circolo sanguigno, una volta digeriti: la glicemia è meglio regolata. Inoltre, in questo modo, viene anche rispettata la linea guida del limitare al massimo al 10% del proprio fabbisogno gli zuccheri aggiunti (non gli zuccheri ad esempio della frutta), in quanto un eccesso è nocivo.
10. Sì (ogni tanto) ai dolci
Sempre in relazione al concetto di sostenibilità, non impostare uno schema troppo rigido: il rischio è quello di abbandonarlo dopo tempo senza ottenere nessun risultato. Per evitare questo, ogni tanto concediti gli alimenti che ti piacciono di più.
Quanti kg di massa grassa si possono perdere in un mese?
Il tessuto adiposo è una riserva di energia: ogni adipocita contiene trigliceridi che vengono rilasciati per essere ossidati in caso di necessità. Al contrario, quando eccedi dal tuo fabbisogno energetico, i grassi vengono depositati nelle cellule adipose, andando anche a formare il grasso ostinato.
In quanto tessuto del corpo umano, anche questo è idratato, anche se in percentuale molto minore rispetto alla media degli altri organi dell’organismo: è costituito mediamente dal 20% di acqua. Per questo motivo, 1 kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal e non a 9000 kcal – per i grassi che trovi negli alimenti si considera 1 g = 9 kcal.
Per perdere almeno 1 kg, quindi, è necessario prima “perdere” 7000 kcal: come? In modo graduale, mangiando un po’ di meno e muovendoti di più. L’organismo così percepisce di avere meno energia a disposizione e inizierà a rilasciare i grassi, che verranno bruciati a scopo energetico.
Questo però non avviene nell’immediato: l’adipocita tende a sostituire dopo le prime settimane i grassi che conteneva con l’acqua, per mantenere il volume cellulare in una sorta di equilibrio. Motivo per il quale è possibile non notare un miglioramento dal punto di vista estetico. Perseverando, però, poi anche questa acqua trattenuta nella cellula viene rilasciata ed essa si sgonfia.
Quindi, per un dimagrimento non troppo drastico e impostando un deficit di 3500 kcal a settimana (-0.5 kg/sett), in un mese puoi perdere circa 2 kg. Se vuoi perdere 20 kg dovrai armarti di molto tempo e pazienza! Per perdere 3 kg, invece, dai un’occhiata all’articolo linkato.
Perdere massa grassa e non magra (muscolare)
Per un dimagrimento efficace, bisogna riuscire a limitare la perdita di tessuto muscolare e favorire quella del grasso. Non è un aspetto scontato, in quanto è naturale che in un contesto catabolico (di distruzione) le riserve organiche vengano consumate a scopo energetico per riuscire a permettere tutti i processi cellulari.
Per limitare l’erosione della massa muscolare, che è utile per mantenere alto il metabolismo anche in ipocalorica, puoi segnalare al corpo che non deve distruggere le fibre muscolari: molto semplicemente, allenandoti! Infatti, stimolando il muscolo tramite contrazione “fai capire” all’organismo che quel tessuto non è inutile e quindi che non è da consumare.
Inoltre, un’altra cosa da fare è incrementare la quota proteica (2.2-2.6 g/kg peso corporeo). In un contesto alimentare iper o normo-calorico, le proteine sostanzialmente non sono utilizzate a scopo energetico, come invece succede per glucidi e lipidi.
Quando però vuoi perdere peso e il contesto diventa ipocalorico c’è necessità energetica e contemporaneamente una riduzione dell’energia che il corpo riceve tramite l’alimentazione. Per riuscire comunque a soddisfare la richiesta energetica, anche le proteine iniziano ad essere ossidate.
A differenza di carboidrati e grassi che vengono stoccati in appositi depositi (fegato e muscolo per i glucidi, adipociti per i grassi), non ci sono riserve proteiche. Da questo punto di vista, il muscolo essendo composto da proteine per il 20% del suo peso rappresenta un’ottima risorsa.
Perciò, incrementando l’assunzione di aminoacidi, vai a pareggiare quelle che il corpo consuma, creando un equilibrio tra utilizzo ed introito proteico.
Infine, non fare tagli drastici ma graduali in modo da non perdere più dell’1% del peso a settimana (come media mensile, all’inizio è facile perdere rapidamente grammi, poi il margine diventa sempre più sottile).
Come perdere massa grassa con l’alimentazione?
Premesso l’incremento proteico, ci sono altri due aspetti da valutare: gli altri macronutrienti e la qualità proteica. Per quanto riguarda grassi e carboidrati, la loro impostazione è comunque di secondaria importanza rispetto allo stabilire l’introito calorico e la quota proteica. Ad ogni modo, i lipidi possono essere fissati a 0.5 g/kg (anche leggermente più alti per le donne), mentre i glucidi per differenza ricoprono il resto del fabbisogno fino a raggiungere il fabbisogno calorico prefissato. Per come impostare una dieta in definizione trovi l’articolo dedicato.
Per garantire che il turnover proteico non tenda ad un bilancio negativo (con un consumo della massa muscolare) è bene garantire le condizioni per permettere la ri/sintesi di proteine muscolari: non è solo necessario raggiungere il fabbisogno proteico, ma anche fornire tutti gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali. A questo rispondono le proteine ad alto valore biologico (prodotti di origine animale) oppure anche quelle a minore valore biologico (vegetali) se in quantità maggiore e con un mix di fonti.
Se tramite il cibo non riesci a raggiungere la quota prefissata, cosa che può succedere soprattutto per chi pesa di più, puoi ricorrere a proteine in polvere come quelle del siero del latte.
Perdere massa grassa con l’allenamento
Una volta messi da parte i circuiti brucia-grassi, per dimagrire puoi inserire nella tuo routine di allenamento sia una componente aerobica (corsa all’aperto, tapis-roulant, cyclette,…) sia una contro-resistenze. Tramite la prima crei una buona spesa energetica, con la seconda invece mantieni massa muscolare e sensibilità insulinica, entrambe essenziali per un’efficace perdita di peso.
Così facendo, se il numero sulla bilancia cala sarà soprattutto merito della perdita di massa grassa. Non serve allenarsi tutti i giorni, anche il recupero è importante, specialmente se sei deallenato: 3 volte a settimana è sicuramente un buon numero!
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