Quante proteine assumere
Quando introdurre le proteine sembra essere un grande dilemma per chi va in palestra: prima dell’allenamento ha effetto sul dimagrimento? Dopo è meglio così blocchi il catabolismo indotto dal workout? E durante?
Queste domande hanno sì un senso e troveranno una risposta nell’articolo, ma sono comunque dei quesiti secondari rispetto al “Quante proteine al giorno devi assumere?”. Il fabbisogno proteico giornaliero ha un’importanza primaria rispetto al timing: una volta stabilito “quanto” e “come” raggiungerlo potrai aggiungere il dettaglio del “quando” (ad es. proteine prima di andare a dormire).
Quante proteine assumere al giorno
Da un punto di vista sistemico, il quantitativo di proteine giornaliero ideale per un soggetto qualsiasi varia in un range che va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg: come vedi, l’intervallo è piuttosto ampio, per capire qual è il tuo bisogna fare qualche scrematura in base soprattutto all’attività che svolgi e al tuo obbiettivo.
Gli sportivi hanno normalmente un fabbisogno protidico più alto dei sedentari e il range si restringe tra 1.5 g/kg e 3 g/kg peso corporeo. Così, un soggetto di 70 kg potrebbe assumere da 105 fino a 210 g di proteine al giorno.
Quanti grammi di proteine assumere per peso corporeo
Tutte le grammature che trovi in questo articolo ma che si trovano così anche nei testi di nutrizione fanno riferimento ai grammi di proteine da assumere in relazione al peso corporeo totale e non, come ci si potrebbe aspettare, in base alla massa magra, dal momento che gli amminoacidi interagiscono principalmente con la massa muscolare.
Si fa riferimento al peso corporeo principalmente per un motivo pratico:
- Il peso corporeo è facilmente misurabile da tutti, piuttosto che andare ad indagare quanto peso corrisponde a massa grassa e quanto a massa magra, che si può sapere tramite delle misurazioni della composizione corporea ma comunque con una certa percentuale di errore.
Quante proteine deve assumere una ragazza?
Il livello di assunzione di base per una ragazza sedentaria corrisponde a 0.8 g proteine/kg peso corporeo, un valore da aumentare anche fino a 1.8 g/kg nel caso di donna attiva e in fase di perdita di massa (un valore leggermente più basso rispetto a quello consigliato per l’uomo).
In linea generale, nelle adolescenti, nelle donne in gravidanza e nella anziane il valore basale è leggermente più alto: nei primi due casi in quanto si tratta di organismi in crescita, nel terzo caso a causa della menopausa che porta fisiologicamente ad un deterioramento del tessuto osseo, limitabile grazie ad una dieta proteica.
Per approfondire l’argomento leggi il nostro articolo: proteine donne per la massa muscolare.
Quante proteine deve assumere un uomo?
In generale l’RDA è sempre 0.8 g proteine/kg corporeo, che è da considerare più come un valore sotto il quale non scendere piuttosto che il punto di riferimento indiscusso. Anche per i non sportivi, un leggero incremento di questa quota minima è consigliabile, dato che la tecnica solitamente utilizzata per il calcolo del bilancio azotato sistematicamente sottostima il bisogno delle proteine.
Puoi quindi considerare un intake giornaliero di 1.2-1.3 g/kg, da modificare in relazione alla situazione di dimagrimento, mantenimento o aumento ponderale.
L’uomo ha normalmente un fabbisogno maggiore rispetto alla donna, perciò nei vari range indicati nell’articolo i valori più alti corrispondono (sempre in termini generali!) a quelli dell’uomo. Sono pochi i casi in cui bisogna ricorrere ad una dieta ipoproteica (casi patologici).
Quante proteine assumere per dimagrire?
Durante il dimagrimento la quota proteica corrisponde a 1.5-2 g proteine/kg peso corporeo/die: più la restrizione calorica è elevata, meglio è spostarsi verso l’estremo maggiore del range protidico. Questo garantisce:
- Sazietà
- Mantenimento della massa magra e limitazione del break-down proteico
Una volta stabilite le calorie derivanti dalle proteine, individua quelle dei grassi, dei carboidrati e poi distribuiscile nell’arco della giornata e della settimana. Soprattutto per gli sportivi, è meglio impostare una restrizione energetica moderata (300-500 kcal), in modo da avere comunque un sufficiente apporto glucidico per sostenere i ritmi dell’allenamento e non avere ripercussioni sulla salute e sulla performance a causa di un deficit eccessivo.
Quante proteine assumere in fase di definizione?
In un periodo di definizione l’input calorico sarà basso ed è necessario creare un deficit energetico per poter perdere grasso e dimagrire ma questo metterà anche a rischio la massa magra. Il corpo potrebbe difatti ritenere il tessuto muscolare “inutile” a fronte della situazione di allarme in cui si trova e “sacrificarlo” a fini energetici.
Per prevenire questa problematica devi assumere due comportamenti:
- Allenamento: l’allenamento dà un chiaro segnale al corpo che il tessuto muscolare NON è inutile.
- Aumentare le proteine da assumere: le proteine hanno un forte potere anabolico, danno un input in termini di attivazione e mantenimento della proteosintesi. A questo consegue anche un potere anti-catabolico.
Risulta quindi logico che il range di proteine da assumere in un periodo di definizione sia tendenzialmente più alto: un quantitativo che va dai 2,2g/kg di peso corporeo sino ai 3 g/kg di peso corporeo – a tale fine, è utile ricorrere al consumo di proteine magre.
Quante proteine assumere dopo l’allenamento (post workout)?
Quante proteine assumere dipende: diventa importante la loro assunzione nell’immediato post-workout quando sono 4-5 ore che non mangi. Se invece non ti sei allenato a digiuno, puoi mangiare un pasto solido proteico e glucidico anche a distanza di 1-2 ore, senza che questo infici sulla massa muscolare, sul recupero o sull’allenamento successivo.
Infatti, un singolo allenamento porta a modificazioni ormonali-metaboliche che non si esauriscono subito dopo l’allenamento e nemmeno nell’arco di poche ore, ma bensì fino anche 48 ore, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Motivo per il quale, non conta quante proteine assumi subito dopo l’allenamento, ma quante nell’arco della giornata o su un arco temporale maggiore.
Puoi approfondire con l’articolo su proteine e palestra.
Come assumere le proteine?
I protidi dovrebbero essere assunti principalmente sotto forma solida dal cibo, poco importa se le fonti sono animali o vegetali: anche se le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso, quando la quota proteica è elevata, contano come le proteine animali.
I vegani che mangiano solo vegetali dovrebbero aumentare semplicemente il quantitativo calorico di 0.2-0.3 g/kg.
Come indicazione di massima, è meglio assumere almeno il 75-80% di proteine dal cibo ed il restante 20-25% da proteine in polvere, baratte proteiche ed integratori in generale.
Quali tipologie di proteine assumere
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. I vantaggi che hanno sono principalmente due:
- In primis, il pool amminoacidico che, per alcune tipologie come le Whey, è particolarmente buono. Questo vantaggio si rispecchia principalmente nel maggior contenuto di amminoacidi essenziali (EAA) e di leucina in particolare, responsabili di un maggiore input anabolico (attivazione dei processi di proteosintesi).
In sostanza un minimo quantitativo di Whey (30-35gr) fornisce un forte stimolo anabolico, stimolo raggiungibile con più difficoltà (comunque minima) con un pasto solido.
- In più, sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. In viaggio, in lavoro, nei mezzi pubblici, tutte situazioni in cui il cibo solido potrebbe esserci scomodo e le proteine in polvere potrebbero invece essere un’arma da sfoderare.
In generale dunque non c’è un quantitativo massimo o minimo di proteine in polvere da assumere: puoi non prenderne affatto, di per sé questo non comporta qualche impedimento in termini ipertrofici. Possiamo anche assumere le proteine esclusivamente da questa fonte. Spesso quando sono in viaggio utilizzo questa opzione in modo da non preoccuparmi di reperire questa fonte che, a volte, è complessa da trovare (soprattutto in posti esotici).
Unico consiglio è quello di scegliere delle proteine senza aggiunta di troppi edulcoranti e dolcificanti che potrebbero minare al nostro microbiota e, se assunte in grandi quantità, creare problemi di assorbimento e danneggiare la composizione della flora batterica.
Quando assumere le proteine?
Non c’è un timing specifico per assumere i protidi, se non vicino all’allenamento. Si consiglia di inserire almeno 20-30g di proteine d’alta qualità intorno all’allenamento quando sei in palestra o 30′ prima o entro 2 ore rispetto a quando finisci.
Conviene considerare il tempo vicino all’allenamento come un blocco unico, il pre workout funge da post workout perchè quando introduciamo le proteine, queste permangono nel flusso sanguigno per diverse ore.
Possiamo fare anche una colazione proteica o mangiare i protidi alla sera per migliorare il senso di sazietà. Quello che conto è comunque il quantitativo giornaliero! Non c’è bisogno di fare tanti pasti (a meno che non ti risulti comodo) per stimolare la sintesi proteica ogni 4h.
In generale, le linee guida consigliano di fare 4 pasti proteici al giorno.
30 g di proteine a cosa corrispondono?
20-30 g, di cui 1-3 g di leucina e 10-12 g di EAA, di proteine ad alto valore biologico sono la quota che “satura” il muscolo e che è sufficiente per stimolare in modo massimale la sintesi proteica.
Raddoppiare la dose e assumere 40 g di proteine non ha nessun effetto in più sul muscolo, nel senso che la concentrazione proteica muscolare non raddoppia di conseguenza!
Infatti, per un totale di 80 g di proteine al giorno, assumere 8 dosi da 10 g ogni 1.5 ore, 4 da 20 g ogni 3 ore o 2 da 40 g ogni 6 ore è differente: la massima sintesi proteica avviene comunque nel secondo caso con le dosi da 20 g e non è contemplato nessun beneficio in più sul bilancio azotato con una quantità maggiore.
Una dose maggiore (40 g) è utile per dare una spinta anabolica massimale nel caso di soggetti anziani.
Quante proteine assumere per pasto?
Come appena visto, 20-30 g sono la quota ideale per massimizzare la sintesi delle proteine, ma attenzione! Questo non implica che l’organismo non sia in grado di assimilare più di 20-30 g di proteine per pasto.
Una volta si dava come indicazione massimo 30g di proteine per pasto, proprio perché, in virtù delle affermazioni precedenti, si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo.
Ma se mangi più protidi questi vanno eliminati e quindi sprecati? Per fortuna no, il corpo non butta via niente di quello che gli serve. Oggi è noto infatti che non c’è un limite alla quota proteica per pasto: più proteine assumerai e più durerà la spinta anabolica indotta dagli aminoacidi.
Quindi se è vero che la massima sintesi proteica si raggiunge intorno ai 30g di proteine d’alta qualità, è altrettanto vero che mangiandone di più la spinta anabolica dura più a lungo, visto l’allungarsi dei tempi di digestione: gli amminoacidi restano in circolo fino a 14 ore dall’assunzione, pronti per essere captati e utilizzati.
Infatti, è vero che non c’è un deposito di proteine nell’organismo (come può essere il fegato per il glucosio), però una volta assorbiti gli amminoacidi, non tutti vengono immediatamente rilasciati nella circolazione periferica: alcuni vengono ritenuti nell’area splancnica, che funge da temporanea riserva del pool amminoacidico.
Quante proteine vegetali assumere al giorno?
Nel caso di soggetto vegetariano o vegano le fonti vegetali andranno a ricoprire la maggior parte o il totale delle proteine giornaliere. Altrimenti, la quota è da sommare alle fonti proteiche animali: l’importante è raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, come lo raggiungi è un elemento di secondaria importanza.
È possibile raggiungere i tuoi obbiettivi anche con un’alimentazione del tutto “plant based”, gli unici due accorgimenti da considerare sono la varietà e incrementare un minimo il range (es. tra 1.8 e 3.3 g/kg peso corporeo). Questo per sopperire alla caratteristica non completezza dello spettro amminoacido delle proteine vegetali rispetto a quelle animali.
Bibliografia
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Moore (2019). “Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative rotein intakes”. Front Nutr.
Schoenfeld & Aragon (2018). “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implication for daily protein distribution”. J Int Sports Nutr.
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