Quante proteine assumere

Quante proteine assumere

Quante proteine dobbiamo assumere ogni giorno? Questa domanda rappresenta un pilastro nel mondo del fitness e del bodybuilding. Il quantitativo di proteine giornaliero può essere molto diverso a seconda delle strategie scelte, del periodo nel quale ci troviamo, dei nostri obiettivi e di diversi altri fattori che entrano in gioco.
Questo nutriente emana un fascino ed un’attrattiva non indifferente per tutti coloro che ricercano l’ipertrofia muscolare.

In questo articolo cercheremo dunque di far chiarezza e di dare delle stime precise su quante proteine assumere.

Quante proteine assumere al giorno

Iniziamo con il far chiarezza da un punto di vista sistemico. Il quantitativo di proteine ideale per un soggetto X varia in un range che va dagli 0,8g/kg di peso corporeo sino ai 3g/kg di peso corporeo. Capiamo sin da subito che il range è piuttosto ampio. Bisogna fare qualche scrematura.

Iniziamo con l’escludere i sedentari. Parlando di sportivi il valore minimo va ad 1,5g/kg di peso corporeo. Vediamo che il range è già più ristretto ma comunque molto alto (1,5-3g/kg). Un soggetto di 70kg potrebbe assumere da 105 sino a quasi 210gr di proteine al giorno! In base a cosa identificare allora quante proteine dobbiamo assumere?

Quanti grammi di proteine assumere per peso corporeo

Una prima scrematura andrebbe fatta sulla base dell’obiettivo. Se vogliamo perdere grasso o mettere massa muscolare la strategia alimentare cambierà profondamente, così come il quantitativo di proteine. Vediamo nello specifico i due periodi.

Quante proteine assumere al giorno per dimagrire 

In un periodo di definizione l’input calorico sarà basso. Dovremo creare un deficit energetico per poter perdere grasso e dimagrire ma questo metterà anche a rischio la massa magra. Il corpo potrebbe difatti ritenere il tessuto muscolare “inutile” a fronte della situazione di allarme in cui si trova e “sacrificarlo” a fini energetici. Per far fronte a questa problematica dobbiamo assumere due comportamenti:

  • Allenarsi. L’allenamento da un chiaro segnale al corpo che il tessuto muscolare NON è inutile.
  • Aumentare le proteine da assumere. Le proteine hanno un forte potere anabolico, danno un input in termini di attivazione e mantenimento della proteosintesi. A questo consegue anche un potere anti-catabolico.

Come calcolare quante proteine assumere al giorno?

Risulta quindi logico che il range di proteine da assumere in un periodo di definizione sia tendenzialmente più alto. Possiamo dunque identificare un quantitativo che va dai 2,2g/kg di peso corporeo sino ai 3g/kg di peso corporeo.

quante proteine

Quante proteine assumere al giorno per aumentare la massa muscolare?

In un periodo di massa lo scopo è invece quello di creare quanta più massa muscolare possibile. In tal senso abbiamo due comportamenti da mettere in atto:

  • Allenarsi. Siamo sempre qui, ed è logico. In questo caso però l’allenamento ha uno scopo ben preciso, quello di essere sempre più tassante. In altri termini dobbiamo migliorare progressivamente in termini di performance. Questo segnalerà al corpo una necessità continua di adattarsi e, conseguentemente, di aumentare il tessuto muscolare.
  • Aumentare l’input energetico. Per sostenere l’aumento di performance i processi di crescita muscolare dobbiamo mangiare più di quanto spendiamo. Non troppo, ma di più. Questa volta però il macronutriente più importante saranno i carboidrati. Ricordiamo sempre che il bodybuilding è uno sport anaerobico, i carboidrati sono pertanto il macronutriente che meglio si adatta a sostenere la performance.

Da qui possiamo dedurre come le proteine rivestano un ruolo meno di spicco in periodi di massa. Il loro compito è per lo più quello di sostenere il turnover proteico, fornite materiale strutturale per il nuovo tessuto muscolare e dare un ulteriore input anabolico per massimizzare i processi ipertrofici.

Un quantitativo di 1,5 sino a 2,2gr/kg di peso corporeo è più che sufficiente per costruire nuovo muscolo (alcuni soggetti hanno una resistenza all’anabolismo, in questo caso potrebbe convenire avvicinarci ai range della definizione anche in massa).

Come assumere le proteine?

I protidi dovrebbe essere assunti principalmente sotto forma solida dal cibo che mangiamo. Poco importa se le fonti sono animali o vegetali. Anche se le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso, quando la quota proteica è elevata, contano come le proteine animali.
I vegani che mangiano solo vegetali dovrebbero aumentare semplicemente il quantitativo calorico di 0,2-0,3g/kg.

Possiamo così dare come indicazione di massima d’assumere almeno l’75-80% di proteine dal cibo ed il restante 20-25% da proteine in polvere, baratte proteiche ed integratori in generale.

Quali tipologie di proteine assumere

Avendo ragionato sui diversi contesti, passiamo ora ad analizzare due tipologie di proteine particolari la cui assunzione potrebbe richiedere un ragionamento a parte.

Quante proteine in polvere assumere al giorno?

proteine integrazione

Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. I vantaggi che hanno sono principalmente due:

  • In primis il pool amminoacidico che, per alcune tipologie come le Whey, è particolarmente buono. Questo vantaggio si rispecchia principalmente nel maggior contenuto di amminoacidi essenziali (EAA) e di Leucina in particolare, responsabili di un maggiore input anabolico (attivazione dei processi di proteosintesi). In sostanza un minimo quantitativo di Whey (30-35gr) fornisce un forte stimolo anabolico, stimolo raggiungibile con più difficoltà (comunque minima) con un pasto solido.
  • In secundis sono comode. Possiamo utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. In viaggio, in lavoro, nei mezzi pubblici, tutte situazioni in cui il cibo solido potrebbe esserci scomodo e le proteine in polvere potrebbero invece essere un’arma da sfoderare.

In generale dunque non c’è un quantitativo massimo o minimo di proteine in polvere da assumere. Possiamo non prenderne affatto, di per sé questo non comporta qualche impedimento in termini ipertrofici. Possiamo anche assumere le proteine esclusivamente da questa fonte. Spesso quando sono in viaggio utilizzo questa opzione in modo da non preoccuparmi di reperire questa fonte che, a volte, è complessa da trovare (soprattutto in posti esotici).

Unico consiglio è quello di scegliere delle proteine senza aggiunta di troppi edulcoranti e dolcificanti che potrebbero minare al nostro microbiota e, se assunte in grandi quantità, creare problemi di assorbimento e danneggiare la composizione della nostra flora batterica.

Quante proteine vegetali assumere

Discorso a parte quello inerente le fonti vegetali. Nel caso in cui fossimo vegetariani o vegani questa fonte rappresenterà, gran parte (o l’intero) della nostra quota proteica. In questo caso il nostro consiglio è quello di alzare un minimo di range (da 1,8 a 3,3gr/kg di peso corporeo per esempio). Dobbiamo considerare difatti che queste proteine sono meno biodisponibili, una parte viene dunque persa e non assimilata.

Oltre questo accorgimento non ne servono di altri. Possiamo assolutamente raggiungere i nostri obiettivi anche con un’alimentazione del tutto “plant based”.

quante proteine in definizione

Quando assumere le proteine?

Non c’è un timing specifico per assumere i protidi, se non vicino all’allenamento. Si consiglia di inserire almeno 20-30g di proteine d’alta qualità intorno all’allenamento quando siamo in palestra o 30′ prima o entro le 2h quando abbiamo finito.
Conviene considerare il tempo vicino all’allenamento come un blocco unico, il pre workout funge da post workout perchè quando introduciamo le proteine, queste permangono nel flusso sanguigno per diverse ore.

Possiamo fare anche una colazione proteica o mangiare i protidi alla sera per migliorare il senso di sazietà. Quello che conto è comunque il quantitativo giornaliero! Non c’è bisogno di fare tanti pasti (a meno che non ci risulti comodo), per stimolare la sintesi proteica ogni 4h.

In generale le linee guida consigliano di fare 4 pasti proteici al giorno.

Le caseine pre nanna per non catabolizzare non si sono rivelate utili nell’anabolismo o nel preservare la massa contrattile.

Quante proteine assumere per pasto?

Una volta si dava come indicazione massimo 30g di proteine per pasto. Si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo e quantità superiori non inducono un maggior anabolismo. Oggi sappiamo che non c’è un limite alla quota proteica per pasto. Più proteine assumeremo e più durerà la spinta anabolica indotta dagli aminoacidi.

Quindi se è vero che la massima sintesi proteica si raggiunge intorno ai 30g di proteine d’alta qualità, è altrettanto vero che mangiandone di più la spinta anabolica durerà più a lungo, visto l’allungarsi dei tempi di digestione.

Quante proteine a colazione?

Mangiare proteine a colazione non è necessario per spezzare il catabolismo indotto dal digiuno notturno. Si è visto che per più tempo digiuniamo e maggiore sarà la spinta anabolica una volta che riprenderemo a mangiare. Il digiuno ha un effetto di rebound sui fattori di crescita una volta che si riprende a mangiare. Questo vuol dire che a parità di quota proteica poco importa se mangiamo le proteine a colazione o durante altri orari della giornata.

Se tuttavia ti piace mangiare le proteine appena ti alzi, ecco diversi spunti per un’ottima colazione proteica.

Conclusioni su quante proteine assumere

StrategiaGrammi/kg di proteine
Definizione2,3-2,7gr/kg
Massa1,5-2,2gr/kg

Come abbiamo visto dunque il quantitativo di proteine da assumere è piuttosto vario e da contestualizzare. Stiamo quindi attenti ad eventuali carenze ma anche agli eccessi. Come al solito non c’è un unico punto di riferimento nell’alimentazione come nell’allenamento. È il giusto bilanciamento di ogni fattore che rende l’insieme vincente.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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