Fruttosio: calorie, proprietà e benefici

Fruttosio: calorie, proprietà e benefici

Il fruttosio è un monosaccaride a basso indice glicemico ed è più dolce del glucosio e dello zucchero, anche se sostanzialmente hanno lo stesso potere calorico. Proprio per questi motivi, è stato considerato come sostanza dolcificante da preferire rispetto alle altre.

Ma è vero?

Prima di tutto, bisogna capire cos’è il fruttosio e, solo una volta passato questo step, quali sono i suoi benefici (se ce li ha) e qual è la sua eventuale utilità alimentare, nella dieta in palestra o per il bodybuilding.

Che cos’è il fruttosio?

Il fruttosio è una sostanza chimica che trovi in alimenti naturali come la frutta e il miele ma anche in prodotti industriali come dolcificante ipocalorico (nb. non vuol dire che fa dimagrire) e conservante.

Da un punto di vista chimico, il fruttosio (o levulosio) è un monosaccaride con la stessa formula chimica del glucosio (C6H12O6) ma con una struttura differente: questo gli conferisce delle particolarità uniche all’interno del nostro metabolismo.

Ha un potere dolcificante 1.5 volte superiore rispetto al saccarosio e doppio rispetto al glucosio, tuttavia se la temperatura si alza il potere dolcificante del fruttosio si dimezza.

Chimica e proprietà del fruttosio

Il fruttosio è una molecola abbastanza semplice e come tutti i carboidrati è costituita da tre degli atomi più diffusi in natura: carbonio, idrogeno e ossigeno.

Come il glucosio, è uno zucchero costituito da una sola molecola, ma il suo metabolismo è profondamente differente perché ad una specifica struttura corrisponde un determinato destino nell’organismo: il fruttosio viene ingerito ma resta bloccato a livello del sistema digerente nella ghiandola pancreatica, senza, quindi, avere la possibilità di entrare a far parte della circolazione sistemica, contrariamente al glucosio.

Qual è la formula del fruttosio? Qual è la sua struttura?

Il fruttosio ha formula C6H12O6, proprio come il glucosio, ma si differenziano a causa del diverso legame tra gli atomi. In particolare, il fruttosio possiede un gruppo chetonico, mentre il glucosio no, ed è questo a determinare la diversa struttura ciclica che assumono le due molecole.

Struttura ciclica e struttura lineare

Tutti i carboidrati a 5 o 6 atomi di carbonio possono formare strutture cicliche, che in soluzione acquosa (es. liquidi corpo umano) rendono la molecola più stabile. La reazione che avviene (reazione emiachetalica) fa sì che il fruttosio lineare diventi un pentagono: su 4 dei cinque vertici c’è un carbonio, su uno c’è un atomo di ossigeno. Su due dei carboni al vertice è legato rispettivamente un altro carbonio, per un totale, ovviamente, di 6 carboni.

Quante calorie contiene il fruttosio?

Di solito ai carboidrati sono attribuite 4 kcal/g, ma in realtà gli zuccheri semplici hanno leggermente meno calorie rispetto a quelli complessi (es. amido). In particolare, il fruttosio ha 3.75 kcal/g.

Fruttosio e glicemia: qual è il suo indice glicemico?

Il suo indice glicemico è basso rispetto agli altri zuccheri e corrisponde circa a 20, perché il fruttosio non entra nella circolazione sistemica. Quindi, non è in grado di alterare la glicemia e conseguentemente anche i livelli di insulina.

Fruttosio e trigliceridi

Il fruttosio si limita al fegato, non finisce nella circolazione sistemica, perciò un suo eccesso sarà allo stesso modo limitato a questo organo: grossi quantitativi di questo zucchero possono portare al fegato grasso e a dislipidemie, in quanto una volta raggiunta la saturazione di glicogeno epatico, l’eccesso dev’essere convertito in trigliceridi.

È un problema che si pone in chi beve molte bevande gassate, mangia dolci e non fa una vita attiva. Non in chi ama mangiare la frutta di stagione.

Benefici del fruttosio

Indirettamente, il consumo di fruttosio derivante dalla frutta permette anche la contemporanea assunzione di micronutrienti indispensabili per la salute.

Il fruttosio è utile quando l’organismo e in particolare il fegato è affamato di energie: dopo il digiuno notturno, dopo un allenamento, quando segui una dieta restrittiva, anche se comunque è da limitare insieme agli altri zuccheri nel 10% del fabbisogno totale calorico giornaliero.

Pro e contro del fruttosio

benefici fruttosio o effetti collaterali

I pro e contro sono due facce della stessa medaglia, dove per medaglia si intende il fermarsi del fruttosio a livello del fegato: da una parte è positivo perché lo zucchero non va in circolo, dall’altro è un pericolo perché il potenziale danno è a carico del sistema digerente.

Va specificato, che i contro si riscontrano solo quando il fruttosio è in eccesso.

Infatti, nell’acuto (cioè poco dopo l’assunzione) il troppo fruttosio può portare ad eventuali disturbi gastro-intestinali, mentre nel cronico (sul lungo periodo) l’eccesso è causa di danno epatico: il fruttosio viene convertito in acidi grassi, che si accumulano a livello del fegato. Questa alterazione compromette le fisiologiche funzioni epatiche, in modo proporzionale all’entità del danno.

Inoltre, non ha un potere saziante perché non stimola l’insulina e non reprime la grelina.

Un altro purtroppo è che il fruttosio, non interagendo con l’adipocita, non stimola la produzione di leptina, pertanto rispetto all’amido o al glucosio risulta uno zucchero meno interessante sia dal punto di vista della stimolazione del metabolismo sia per migliorare la composizione corporea.

Ma quindi il fruttosio ha solo dei contro?

Per fortuna no, ci sono anche dei pro. Innanzitutto, in quote moderate non ha effetti collaterali, infatti è disciolto in molti sport-drink in piccola quantità per dare un sapore dolce e un po’ di zuccheri all’organismo. Sempre in ambito sportivo, si è visto che il glicogeno epatico si ricarica più rapidamente se introduciamo piccoli quantitativi di fruttosio o galattosio post-allenamento, insieme al glucosio.

Sostanzialmente, però, il fruttosio rispetto al saccarosio non ha particolari vantaggi.

Dove si trova il fruttosio?

Fruttosio in frutta, miele, vino, verdura

Il fruttosio si trova nella frutta, nella verdura, nel miele. Nei vegetali i carboidrati si accumulano principalmente o come pacchetti di glucosio (amido e cellulosa) o come saccarosio (una molecola di glucosio accoppiata ad una di fruttosio). Se ti chiedi quale verdura e quale frutto contiene fruttosio la risposta è semplice: tutte.

Tutti i frutti e verdure al gusto più zuccherini contengono un alto quantitativo (alto sempre tra virgolette) di fruttosio, questo perché il suo potere dolcificante è doppio rispetto al glucosio.

Datteri, uva sultanina e fichi secchi sono tra i frutti più ricchi di questo zucchero, gli altri come la mela o la pera ne contengono un quantitativo contenuto (6g/100g), la verdura ha un contenuto ancora più basso.

Alimento (100g)KcalFruttosio (g)
Miele30440.9
Datteri28231.9
Uva secca34329.7
Uva678.1
Pera356.2
Mela445.9
Banana894.9
Pesca301.5
Albicocca310.9

Sebbene nell’uva il fruttosio sia presente, nel vino questo zucchero è assente perché viene utilizzato nel processo di fermentazione per produrre la parte alcolica del vino.

Altri alimenti in cui trovi il fruttosio sono torte, biscotti, prodotti da forno per la colazione.

Fruttosio come dolcificante

L’industria alimentare negli ultimi anni ha aggiunto sciroppo di glucosio-fruttosio in praticamente quasi tutti i prodotti lavorati, dai cereali della prima colazione, ai Mars, gelato, biscotti, ketchup, yogurt, bevande zuccherate, ecc.

Questo non perché sia lo zucchero migliore, ma perché tra i carboidrati è il più dolce.

Quanto fruttosio assumere al giorno?

Il fegato mediamente riesce a stoccare 80-100 grammi di glicogeno. Il fruttosio avendo questo organo come unico tessuto bersaglio, non crea nessun problema finchè non viene assunto in eccesso.

Mediamente la quota massima consigliata è di 40-50 g al giorno, ma alcuni soggetti con sindromi da malassorbimento (soprattutto chi ha il colon irritabile), devono ridurre ulteriormente la quantità a 20 g.

Qual è la differenza tra fruttosio e zucchero?

Fruttosio, glucosio e zucchero cos'è meglio

Le differenze che ci sono derivano dal fatto che si tratta di due molecole diverse: lo zucchero (saccarosio) è l’unione di una molecola di glucosio con una di fruttosio.

Le differenze consistono in:

  • indice glicemico: lo zucchero ha un valore più alto,
  • potere dolcificante: il fruttosio è 1.5 volte più dolce rispetto al saccarosio,
  • effetto saziante: il saccarosio sazia un po’ di più

Fruttosio, palestra e bodybuilding

Fruttosio in palestra e nel bodybuilding

Fino a quando il fruttosio giornaliero è limitato (es. due o tre frutti) non è un problema, tuttavia non devi pensare di sostituire frutta e verdura all’amido, perché nel medio e lungo periodo ti calerà il metabolismo.

Fruttosio e glicogeno muscolare

Il fruttosio non va direttamente a costituire il le scorte di glicogeno, perché sono costituite esclusivamente dalla molecola glucosio, ma il fruttosio viene trasformato in glucosio nel fegato, una vera e propria centrale metabolica: il glucosio neo-formato può andare a ricostituire le scorte epatiche di glicogeno o essere rilasciato nel torrente circolatorio, tramite cui può raggiungere il muscolo e andare a costituire il glicogeno muscolare.

La trasformazione del fruttosio in glucosio è necessaria per permettere all’organismo di sfruttare questo monosaccaride.

Fruttosio in fase di definizione

Spesso durante il taglio calorico il problema è riuscire a contenere gli attacchi di fame. Il fruttosio può essere una soluzione? Purtroppo no, non ha potere saziante, perciò il frutto a metà pomeriggio non è lo spuntino ottimale per contenere la fame.

È anche vero però, che può essere utilizzato considerando il rapporto dolcezza/calorie rispetto allo zucchero da cucina: a parità di dolcezza conviene il fruttosio perché ne servirà di meno (e quindi meno calorie).

Fruttosio post-workout

Dopo l’allenamento, così come la mattina dopo il digiuno notturno, è un buon momento per assumere il fruttosio dato che le scorte epatiche sono impoverite di glicogeno. Inoltre, se assunto in associazione a glucosio e/o galattosio l’assorbimento sarà migliore, più facile e veloce.

Tuttavia, l’assunzione post-workout di fruttosio non è da preferire rispetto all’assimilazione di altri carboidrati perché porta ad una minor risintesi di glicogeno.

Fruttosio in polvere e in bustine

In commercio puoi trovare il fruttosio in polvere, che può essere naturale e, quindi, derivare ad esempio da scarti di frutta, oppure chimico, ottenuto dalla scissione della complessa molecola dell’amido di mais.

Serve? Puoi usarlo per dolcificare prodotti dolciari al posto dello zucchero bianco, a parità di dolcezza finale il potere calorico sarà minore se usi il fruttosio, perché ne basta una quantità minore. Oppure può essere utile sciolto per bevande post-workout.

Quali controindicazione ha il fruttosio?

Forse ti chiedi se il fruttosio fa male o bene, la risposta è ovviamente dipende.

Il suo indice glicemico più basso (19-23) fa sì che sia più gestibile dai diabetici soprattutto di tipo I, tuttavia la sua struttura lo rende più instabile nel sangue e va incontro più facilmente a processi di glicazione (si appiccica alle proteine). Questo fa sì che il corpo lo blocchi nel fegato e non lo liberi nel sangue (si ferma al circolo portale).

Persone con problemi metabolici (resistenza all’insulina, sindrome metabolica, diabete tipo II) se si ritroveranno le scorte di glicogeno epatico già piene riusciranno a gestire molto peggio il fruttosio rispetto al glucosio, andando facilmente incontro al fegato grasso.

Come sempre è il quantitativo a fare la differenza: non è il fruttosio a far male. Una moderata quantità in una dieta con un controllo glucidico non arreca nessun problema, anzi. Se invece esageri bisogna fare molta attenzione a questo zucchero.

Va ricordato che la gestione di questo zucchero è regolata solo dal quantitativo di glicogeno epatico che la persona può stoccare.

Conclusioni sul fruttosio

Il fruttosio è una sostanza da assumere preferibilmente dalla frutta, in quanto ne contiene in bassa quantità; da limitare, invece, i prodotti industriali che contengono sciroppo di mais o di fruttosio, molto concentrati in fruttosio e anche molto calorici.

Questo non perché il fruttosio negli sciroppi faccia più male di quello contenuto nella frutta (la molecola è la stessa), ma perché sul lungo periodo e con la cattiva abitudine di consumare quotidianamente questi prodotti ricchi di zuccheri puoi rischiare di incorrere negli effetti negativi da eccesso di glucosio.

Quindi, è forse per questo che “una mela al giorno (ma anche due o tre) leva il medico di torno”: non perché la mela ti salva la salute ma perché sicuramente non avrai un eccesso di fruttosio.

Bibliografia

Bressanini (2008). “Il fruttosio, “lo zucchero della frutta” ”. Le Scienze.

Campbell & Spano (2011). “NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition”. Human Kinetics.

Fuchs et al. (2019). “Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes”. J Physiol.

Gonzalez et al. (2017). “Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?”. Nutrients.

Zhang et al. (2017). “High Dietary Fructose: Direct od Indirect Dangerous Factor Disturbing Tissue and Organ Function”. Nutrients.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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