Fruttosio o zucchero? Qual è il migliore?
Molte persone si chiedono se sia meglio utilizzare il fruttosio o lo zucchero: quale dei due fa meno male? Innanzitutto dobbiamo ricordare che parliamo di due zuccheri semplici: il fruttosio è un monosaccaride, mentre il saccarosio (lo zucchero da cucina) è un disaccaride formato al 50% da fruttosio e al 50% da glucosio. Tutti e due gli zuccheri si trovano in natura nella frutta e nelle verdura, ma vengono aggiunti dall’industria alimentare nei dolci, prodotti da forno e bevande zuccherate.
L’OMS consiglia per gli zuccheri semplici di non superare il 10% delle calorie giornaliere, pertanto è bene, quando possibile, limitare tutte e due questi zuccheri semplici.
Per la salute meno zucchero aggiunto mangi e meglio è, che sia fruttosio o saccarosio. Lo stesso vale per dimagrire: lo zucchero di canna non ha nessun vantaggio né svantaggio rispetto allo zucchero raffinato, né tantomeno rispetto al fruttosio.
Quante calorie contiene il fruttosio e lo zucchero?
In nutrizione i carboidrati (gli zuccheri) hanno mediamente 4 kcal/g. In realtà gli zuccheri semplici hanno meno calorie rispetto all’amido. Nello specifico il fruttosio ha 3.75 kcal/g, mentre il saccarosio ha 3.92 kcal/g.
Una differenza minima che non va ad incidere sul conteggio calorico della giornata visto che se assumi 50 g di saccarosio rispetto a 50 g di fruttosio stai assumendo 8.5 kcal in più. In generale, puoi continuare a considerare tutte e due gli zuccheri semplici come se avessero le canoniche 4 kcal/g.
Indice glicemico fruttosio e saccarosio
Una differenza sostanziale tra i due zuccheri riguarda l’indice glicemico (IG): qui le differenze sono rilevanti. Il fruttosio ha un IG di 20 (19-23), mentre il saccarosio ha un IG di 62 (58-65). Questa differenza è data dal fatto che il fruttosio non alza la glicemia e non stimola l’insulina, si ferma al fegato e non va direttamente nel circolo sanguigno. Questo in realtà non è un bene, ne abbiamo parlato nell’articolo: il fruttosio fa male?
In generale anche se il fruttosio ha un indice glicemico più basso è da preferire il saccarosio.
Fruttosio o zucchero: quale scegliere?
Come abbiamo precedentemente visto è meglio non usare nessuno dei due zuccheri. Il fruttosio ha un potere dolcificante 1,5 volte più alto rispetto al saccarosio ma non ha nessun effetto saziante. Questo lo penalizza ulteriormente. Se proprio devi scegliere meglio il classico zucchero da cucina che comunque contiene al suo interno 50% fruttosio e costa sicuramente meno al supermercato.
A livello dimagrante, per perdere peso, conviene evitare di aggiungere calorie vuote da questi due zuccheri semplici, ma non ci sono particolari differenze per dimagrire (il saccarosio sazia leggermente di più).
| Fruttosio | Saccarosio | Glucosio | |
|---|---|---|---|
| Calorie | 3,75 | 3,92 | 3,74 |
| Indice glicemico | 20 | 62 | 100 |
| Potere dolcificante | 2 | 1,5 | 1 |
È meglio il fruttosio o lo zucchero di canna?
Erroneamente siamo portati a pensare che lo zucchero grezzo (lo zucchero di canna) abbia particolarità simili ai carboidrati complessi o abbia particolari sostanze nutritive in più rispetto allo zucchero bianco. Purtroppo questa è una falsa credenza. Metabolicamente abbiamo una differenza dell’1% a favore dello zucchero di canna, quindi non è rilevante e pertanto a livello nutrizionale non cambia niente.
Meglio il fruttosio o lo zucchero di canna? La risposta è identica con quella del saccarosio, praticamente è uguale ma se proprio devi scegliere meglio lo zucchero grezzo.
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