L’indice Glicemico è una cagata pazzesca

L’indice Glicemico è una cagata pazzesca

L’indice glicemico è stato un parametro utilizzato, da alcune diete, per indicare se un cibo era salutare o meno, se faceva ingrassare o dimagrire. In realtà questo parametro è stato prima sostituito dal carico glicemico, poi dall’indice e carico insulinico. Infine nessuno di questi parametri si è rivelato utile, perchè non è ne l’aumento della glicemia ne dell’insulina a far ingrassare.

Anche se alcune diete, ancora oggi, si basano sul “segreto” che ci sono alimenti che fanno ingrassare (quelli con un alto indice glicemico) ed alimenti che fanno dimagrire (basso indice glicemico), tutto questo non funziona, o meglio funziona se vi aiuta a mantenere un controllo dell’introito energetico. Perchè, anche se nessuno lo vuole sentire dire, noi dimagriamo unicamente quando creiamo un deficit energetico.
Se mangiare la pasta integrale ci permette d’essere sazi prima grazie all’azione delle fibre alimentari, dimagriremo, ma se mangiamo lo stesso quantitativo della pasta raffinata, i kg sulla bilancia rimarranno invariati (per approfondire leggi cereali integrali o raffinati).

Basta pesare gli alimenti e fare delle verifiche. I cibi a basso indice/carico glicemico sono mediamente più sazianti e meno calorici, quindi la persona che si autoregola tenderà a mangiarne meno. Tuttavia chi tiene un conteggio delle calorie, si accorgerà velocemente che il fattore determinate è l’equilibrio energetico, non della giornata ma della settimana.

Insomma l’indice glicemico è “utile” indicativamente se vogliamo, a spanne, avere un’idea di cosa conviene mangiare. Tuttavia, basare la propria alimentazione su questa strategia normalmente porta nelle prime settimane ad avere risultati; semplicemente perchè finché la motivazione è alta la persona mangia inconsciamente meno, ma nelle settimane o mesi successivi, appena cala,  facilmente torneremo ad autoregolarci in eccesso, vedendo fermarsi i risultati.

Ma facciamo un passo indietro per capire bene cos’è l’indice glicemico e perchè non funziona.

L’indice glicemico indica come varai la nostra glicemia assumendo 50g di un determinato zucchero. I monosaccaridi presenti nella carota cotta vengono assorbiti molto velocemente, se ne assumiamo 50g la glicemia si alzerà bruscamente. Peccato che nessun essere vivente assumerà mai 50g di zuccheri della carota e basta, ma mangerà l’intera carota. Inoltre probabilmente introdurrà nel pasto anche altri alimenti, che varieranno la risposta glicemica.

Infine parliamo sempre di 50g di zucchero, se ne assumiamo 30g o 100g, la risposta glicemica ovviamente varia. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero ma anche del quantitativo. La patata ha in indice glicemico più alto della pasta, ma un carico glicemico inferiore perchè è formata principalmente da acqua, mentre la pasta dall’amido.

Perchè l’indice glicemico o il carico glicemico non fanno ingrassare?

L’errore di fondo è credere che quando si alza la glicemia gli zuccheri in eccesso si trasformino in grasso e che questa sia la ragione per cui accumuliamo peso. Purtroppo o per fortuna non è così.

  1. Noi accumuliamo grasso o dimagriamo nel cronico (settimane e mesi), variazioni giornaliere sono date dall’acqua non dai lipidi
  2. Un eccesso di zuccheri, nei soggetti sani attiva i mitocondri che gli bruceranno e trasformeranno in calore, mediamente solo il 10% degli zuccheri in eccesso si trasforma realmente in grasso.
  3. Anche se la glicemia si alza e lo zucchero diventa grasso, è il bilancio energetico totale della giornata a decretare se siamo ingrassati o dimagriti.

Vediamo di spiegare questo punto fondamentale. Pensate cosa succede dopo un bel pasto glucidico, dove avete mangiato pane, pasta, pizza, la glicemia elevata inizia a trasformare lo zucchero in grassi. Avete mangiato 2500kcal, in un solo pasto su un fabbisogno calorico di 2700kcal. Vi sentite sazi e pieni di rimorsi decidete di non mangiare per 24h.

Siete dimagriti o ingrassati?

Siete dimagriti perchè se il vostro bilancio energetico era 2700kcal, se ne assumete meno dimagrite!
Sulla strategia dell’unico pasto si basa la Warrior Diet e alcuni tipi di digiuno intermittente. Funzionano proprio perchè le persone non riescono a mangiare tutte le calorie in un unico pasto. Una volta si diceva che fare tanti pasti accelerava il metabolismo, ma si diceva anche che la terra era piatta o al centro dell’universo, decidete voi in che epoca volete vivere.

Un altro esempio indicativo è la differenza tra cibo salutare e cibo spazzatura. Tutti tendiamo a credere che mangiare salutare faccia dimagrire mentre il McDonalds è l’anfiteatro dei ciccioni. Vero ma solo se eccediamo con le calorie. Cosa cambia a livello della nostra composizione corporea se un pomeriggio decidiamo di mangiare una confezione piccola di patatine o una mela grossa? Le patatine hanno un indice glicemico di 95 dovrebbero far ingrassare di più, invece… Invece hanno 150kcal (su 50g), mentre una mela grossa ha più o meno lo stesso quantitativo energetico 156kcal (su 300g). Sicuramente quest’ultima fa molto meglio alla salute con i suoi micronutrienti e le sue fibre, ma non fa dimagrire di più.

Se l’indice glicemico delle patatine apportano subito gli zuccheri al sangue “ipoteticamente” ingrasseremo più velocemente, ma appena le energie del cibo finiranno, il corpo inizierà a bruciarle. Al contrario la mela continua a rifornire poche calorie alla volta. Alla fine della giornata l’effetto è identico sempre di aver introdotto 150kcal parliamo.

L’indice glicemico non è rilevante perchè una caloria è una caloria. Poi possiamo dire che ci siano cibi salutari ed insalubri, che le proteine abbiano un effetto migliore sulla composizione corporea rispetto ai grassi e carboidrati, ecc. Tuttavia di base c’è sempre l’equilibrio energetico.
Brutto da accettare soprattutto quando ci rendiamo conto che 2000kcal equivalgono a poco cibo 🙁

Classificazione metabolica degli alimenti

Gli alimenti a livello organico e metabolico andrebbero classificati in ordine di:

  • Calorie (per quanto alcune persone pensano che questo dato sia superato, in realtà la scienza l’ha sempre supportato, al contrario le diete ed i loro autori l’hanno sempre demonizzato per trovare uno spazio commerciale).
  • Macronutrienti (più che l’indice glicemico, conta il rapporto tra carboidrati-proteine-grassi).
  • Fibre ed antinutrienti (due fattori chiave per l’equilibrio del micriobiota e per il senso di sazietà).
  • Micronutrienti (essenziali per la salute ed i processi biochimici).
  • Stile di vita (a seconda di che attività facciamo la risposta di un alimento può cambiare, l’assorbimento, da parte dei muscoli, dei carboidrati è più rapido se ci siamo allenati, pertanto alla domanda quando mangiare alimenti ad alto indice glicemico? La risposta dovrebbe essere dopo l’allenamento).

Questi sono i fattori rilevanti per decretare se un alimento è buono oppure no, in questo contesto l’indice glicemico basso o alto è irrilevante. Se uno volesse sapere come abbassare l’indice glicemico dovrebbe concentrarsi su:

  1. cuocere il meno possibile l’alimento
  2. mangiarlo tiepido o freddo
  3. aggiungere fibre e grassi al piatto

Indice glicemico alimenti

Infine vediamo attraverso alcune tabelle se realmente sono predittive che quell’alimento farà ingrassare o dimagrire, se ha realmente senso impostare un piano alimentare in base a questo parametro.

Tabella Alimenti ad alto indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Sciroppo di glucosio100Gallette di riso85
Patate fritte95Pane Bianco85
Patate al forno95Pop Corn85
Farina di riso95Zucca75
Fecola di patate95Anguria/melone75
Carote cotte85Zucchero70
Latte di riso85Tagliatelle70
Farina bianca85Fette biscottate70
Riso soffiato85Riso bianco70

Alimenti ad alto indice glicemicoTabella alimenti ad alto indice glicemico

Tra gli alimenti ad alto indice glicemico sicuramente saltano all’occhio: sciroppo di glucosio, patate fritte, patate al forno, farina di riso, carote cotte e farina bianca.

Ma veramente una carota cotta può essere accumunata agli altri alimenti? La carota cotta ha mediamente 35kcal e 8g di carboidrati (indice glicemico 85), la farina bianca ha più di 10 volte le calorie ed ha 68g di carboidrati (indice glicemico 85). Metabolicamente stiamo parlando di due alimenti opposti. Le patate fritte o al forno possono essere considerate uguali?
Provate!

Tabella Alimenti a medio indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Succo di mela50Segale45
Bulgur50Succo di arancia45
Cachi/Kiwi50Succo di pompelmo45
Ananas50Pane integrale40
Muesli50Avena40
Patate dolci50Kamut40
Farina di farro45Grano saraceno40
Farro45Thain40
Riso basmati45Prugne secche40

Alimenti con medio indice glicemicoTabella alimenti a medio indice glicemico

Già in questa tabella troviamo l’indice glicemico della frutta. Abbiamo poi altri alimenti come la farina di farro, pane integrale, avena e tanti altri cereali. Ancora una volta ha senso paragonare cereali con frutti? Succo di mela (IG 50) con le patate dolci (IG 50), pasta integrale (IG 40), chi fa ingrassare di più?

Tabella alimenti a basso indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Arancia35Salsa di pomodoro35
Fagioli35Albicocche30
Amaranto35Carote crude30
Farina di ceci35Ceci30
Semi di lino35Latte di soia30
Pesche35Fruttosio20
Piselli35Cacao in polvere20
Prugne35Noci/ Nocciole15
Quinoa35Sciroppo di agave15

Alimenti basso indice glicemicoTabella alimenti a basso indice glicemico

Troviamo in questa tabella quali sono i cereali a basso indice glicemico e diversi altri alimenti come: arancia, amaranto, farina di ceci, quinoa, carote crude, cacao in polvere, tofu.

Ancora una volta alimenti metabolicamente differenti come la quinoa (IG 35), salsa di pomodoro (IG 35), albicocche (IG 30) vengono inseriti nella stessa tabella.
I carboidrati a basso indice glicemico sono quelli contenenti più amilosio, un particolare tipo di amido resistente all’azione degli enzimi digestivi, rispetto amilopectina (l’altro componente dell’amido dei cereali). Infine farà ingrassare di più il fruttosio o la carota cotta (vista tra gli alimenti a più alto indice glicemico)?

Carico glicemico alcune indicazioni

Abbiamo visto all’inizio dell’articolo che il carico glicemico tiene conto della quantità degli zuccheri e non solo della qualità. È un indice leggermente più interessante perchè di solito la quantità ci dice quante energie ha un cibo. Più ha calorie e più dobbiamo stare attenti a non eccedere. In ogni caso anche questo dato può risultare molto fuorviante, quindi basarsi solo su questo è comunque sbagliato.

Tabella alimenti e carico glicemico

AlimentoCarico glicemicoAlimentoCarico glicemico
Riso Brillato55Legumi2,5
Pasta Raffinata33Lamponi2,4
Biscotti Secchi19Pomodoro2,1
Pane 4 cereali15Latte1,8
Banana14Formaggi0,1
Kiwi9Pesce e carne0
Carote cotte5,7Olio0
Mele5,7Uovo0

Carico glicemico alimenti
Tabella carico glicemico alimenti

Indice glicemico: conclusioni

Fermarsi all’indice glicemico vuol dire credere che siano i carboidrati e l’insulina a far ingrassare. Ormai da diversi anni si è capito che non esistono macronutrienti buoni o cattivi e che l’insulina non è l’ormone chiave per ingrassare o dimagrire. Se usciamo dalla fisiologia e andiamo verso l’insulino resistenza o il diabete di tipo 2, allora la normale fisiologia si altera e l’insulinemia costantemente elevata, danneggia la nostra capacità di perdere peso.

In ogni modo è importate ricordare che se c’è un controllo calorico i carboidrati migliorano l’affinità del corpo col glucosio non lo peggiorano. Ricordatevolo la prossima volta che vedete un amico o amica mangiare carboidrati e rimanere magro ed in forma.

Non esistono colpevoli se non quello che vedete allo specchio.

In questo video parliamo di indice glicemico, carico glicemico ed indice e carico insulinico

In questo invece scopriamo come alcuni aminoacidi stimolano la produzione d’insulina. 

 

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