L’indice Glicemico: cos’è e se è utile veramente?

L’indice Glicemico: cos’è e se è utile veramente?

L’indice glicemico è stato un parametro utilizzato, da alcune diete, per indicare se un cibo era salutare o meno, se faceva ingrassare o dimagrire. In realtà questo parametro è stato prima sostituito dal carico glicemico, poi dall’indice e carico insulinico. Infine nessuno di questi parametri si è rivelato utile, perchè non è ne l’aumento della glicemia ne dell’insulina a far mettere su i kg in eccesso. Vediamo di comprendere, in questo articolo, perchè!

L’indice glicemico indica come varai la nostra glicemia assumendo 50g degli zuccheri di un determinato alimento. Attenzione perchè parliamo di 50g degli zuccheri ma non dell’alimento. Per comprendere meglio facciamo un esempio: la carota cotta ha un indice glicemico alto ma al suo interno ha pochi carboidrati, così anche l’albicocca, bisogna mangiarne alti quantitativi per raggiungere 50g. L’indice glicemico guarda alla qualità degli zuccheri, ne prende 50g e vede il rapporto con cui si altera nelle 2h successive la glicemia. Tutto questo avviene in laboratorio, non mangiando normalmente a tavola dove abbiamo sempre un mix di alimenti. Fibre, grassi, l’acqua, la cottura, ecc. possono variaresensibilmente la velocità con cui assorbiamo nel tratto digerente i carboidrati. L’indice glicemico è così un parametro del tutto artificiale, impossibile da calcolare in un reale pasto della vita quotidiana.

Infine ricordiamoci che parliamo sempre di 50g di zucchero, non il reale contenuto in 100g di un alimento. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero ma anche del quantitativo. La patata ha in indice glicemico più alto della pasta, ma un carico glicemico inferiore perchè è formata principalmente da acqua (ha 19g di carboidrati su 100g), mentre la pasta da amido (ha 75g di carboidrati su 100g) .

Vediamo così la definizione di questi valori:

  • Indice glicemico= 50g degli zuccheri di un alimento come variano la glicemia nelle 2h seguenti
  • Carico glicemico= (IG x i carboidrati contenuti nell’alimento)/100

I due dati danno così il primo indicazione solamente qualitativa degli zuccheri presenti, il secondo un insieme tra qualità e quantità. Per i diabetici (sia che si diabete I o II) è da tenere in considerazione il valore del carico e non l’indice di un alimento.

Perchè l’indice glicemico o il carico glicemico non fanno ingrassare?

L’errore di fondo è credere che quando si alza la glicemia gli zuccheri in eccesso si trasformino in grasso e che questa sia la ragione per cui accumuliamo peso. Purtroppo o per fortuna non è così.

  1. Noi accumuliamo grasso o dimagriamo nel cronico (settimane e mesi), variazioni giornaliere sono date dall’acqua non dai lipidi
  2. Un eccesso di zuccheri, nei soggetti sani attiva i mitocondri che gli bruceranno e trasformeranno in calore, mediamente solo il 10% degli zuccheri in eccesso si trasforma realmente in grasso.
  3. Anche se la glicemia si alza e lo zucchero diventa grasso, è il bilancio energetico totale della giornata a decretare se siamo ingrassati o dimagriti.

Vediamo di spiegare questo punto fondamentale. Pensate cosa succede dopo un bel pasto glucidico, dove avete mangiato pane, pasta, pizza, la glicemia elevata inizia a trasformare lo zucchero in grassi. Avete mangiato 2500kcal, in un solo pasto su un fabbisogno calorico di 2700kcal. Vi sentite sazi e pieni di rimorsi decidete di non mangiare per 24h.

Siete dimagriti o ingrassati?

Siete dimagriti perchè se il vostro bilancio energetico era 2700kcal, se ne assumete meno dimagrite!
Sulla strategia dell’unico pasto si basa la Warrior Diet e alcuni tipi di digiuno intermittente. Funzionano proprio perchè le persone non riescono a mangiare tutte le calorie in un unico pasto. Una volta si diceva che fare tanti pasti accelerava il metabolismo, ma si diceva anche che la terra era piatta o al centro dell’universo, decidete voi in che epoca volete vivere.

Un altro esempio indicativo è la differenza tra cibo salutare e cibo spazzatura. Tutti tendiamo a credere che mangiare salutare faccia dimagrire mentre il McDonalds è l’anfiteatro dei ciccioni. Vero ma solo se eccediamo con le calorie. Cosa cambia a livello della nostra composizione corporea se un pomeriggio decidiamo di mangiare una confezione piccola di patatine o una mela grossa? Le patatine hanno un indice glicemico di 95 dovrebbero far ingrassare di più, invece… Invece hanno 150kcal (su 50g), mentre una mela grossa ha più o meno lo stesso quantitativo energetico 156kcal (su 300g). Sicuramente quest’ultima fa molto meglio alla salute con i suoi micronutrienti e le sue fibre, ma non fa dimagrire di più.

Se l’indice glicemico delle patatine apportano subito gli zuccheri al sangue “ipoteticamente” ingrasseremo più velocemente, ma appena le energie del cibo finiranno, il corpo inizierà a bruciarle. Al contrario la mela continua a rifornire poche calorie alla volta. Alla fine della giornata l’effetto è identico sempre di aver introdotto 150kcal parliamo.

L’indice glicemico non è rilevante perchè una caloria è una caloria. Poi possiamo dire che ci siano cibi salutari ed insalubri, che le proteine abbiano un effetto migliore sulla composizione corporea rispetto ai grassi e carboidrati, ecc. Tuttavia di base c’è sempre l’equilibrio energetico.
Brutto da accettare soprattutto quando ci rendiamo conto che 2000kcal equivalgono a poco cibo 🙁

Classificazione metabolica degli alimenti

Gli alimenti a livello organico e metabolico andrebbero classificati in ordine di:

  • Calorie (per quanto alcune persone pensano che questo dato sia superato, in realtà la scienza l’ha sempre supportato, al contrario le diete ed i loro autori l’hanno sempre demonizzato per trovare uno spazio commerciale).
  • Macronutrienti (più che l’indice glicemico, conta il rapporto tra carboidrati-proteine-grassi).
  • Fibre ed antinutrienti (due fattori chiave per l’equilibrio del micriobiota e per il senso di sazietà).
  • Micronutrienti (essenziali per la salute ed i processi biochimici).
  • Stile di vita (a seconda di che attività facciamo la risposta di un alimento può cambiare, l’assorbimento, da parte dei muscoli, dei carboidrati è più rapido se ci siamo allenati, pertanto alla domanda quando mangiare alimenti ad alto indice glicemico? La risposta dovrebbe essere dopo l’allenamento).

Questi sono i fattori rilevanti per decretare se un alimento è buono oppure no, in questo contesto l’indice glicemico basso o alto è irrilevante. Se uno volesse sapere come abbassare l’indice glicemico dovrebbe concentrarsi su:

  1. cuocere il meno possibile l’alimento
  2. mangiarlo tiepido o freddo
  3. aggiungere fibre e grassi al piatto

Indice glicemico alimenti

Infine vediamo attraverso alcune tabelle l’indice glicemico degli alimenti e se realmente sono predittive che quel cibo farà ingrassare o dimagrire, se ha realmente senso impostare un piano alimentare in base a questo parametro.

Lista alimenti ad alto indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Sciroppo di glucosio100
Patate fritte95
Patate al forno95
Farina di riso95
Fecola di patate95
Carote cotte85
Latte di riso85
Farina bianca85
Riso soffiato85
Gallette di riso85
Pane Bianco85
Pop Corn85
Zucca75
Anguria/melone75
Zucchero70
Tagliatelle70
Fette biscottate70
Riso bianco70

Tra gli alimenti ad alto indice glicemico sicuramente saltano all’occhio: sciroppo di glucosio, patate fritte, patate al forno, farina di riso, carote cotte e farina bianca.

Ma veramente una carota cotta può essere accumunata agli altri alimenti? La carota cotta ha mediamente 35kcal e 8g di carboidrati (indice glicemico 85), la farina bianca ha più di 10 volte le calorie ed ha 68g di carboidrati (indice glicemico 85). Metabolicamente stiamo parlando di due alimenti opposti. Le patate fritte o al forno possono essere considerate uguali?
Provate!

Elenco alimenti a medio indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Succo di mela50
Bulgur50
Cachi/Kiwi50
Ananas50
Muesli50
Patate dolci50
Farina di farro45
Farro45
Riso basmati45
Segale45
Succo di arancia45
Succo di pompelmo45
Pane integrale40
Avena40
Kamut40
Grano saraceno40
Thain40
Prugne secche40

Già in questa tabella troviamo l’indice glicemico della frutta. Abbiamo poi altri alimenti come la farina di farro, pane integrale, avena e tanti altri cereali. Ancora una volta ha senso paragonare cereali con frutti? Succo di mela (IG 50) con le patate dolci (IG 50), pasta integrale (IG 40), chi fa ingrassare di più?

Tabella alimenti a basso indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Arancia35
Fagioli35
Amaranto35
Farina di ceci35
Semi di lino35
Pesche35
Piselli35
Prugne35
Quinoa35
Arancia35
Salsa di pomodoro35
Albicocche30
Carote crude30
Ceci30
Latte di soia30
Fruttosio20
Cacao in polvere20
Noci/ Nocciole15
Sciroppo di agave15

Troviamo in questa tabella quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e diversi altri alimenti come: arancia, amaranto, farina di ceci, quinoa, carote crude, cacao in polvere, tofu.

Ancora una volta alimenti metabolicamente differenti come la quinoa (IG 35), salsa di pomodoro (IG 35), albicocche (IG 30) vengono inseriti nella stessa tabella.
I carboidrati a basso indice glicemico sono quelli contenenti più amilosio, un particolare tipo di amido resistente all’azione degli enzimi digestivi, rispetto amilopectina (l’altro componente dell’amido dei cereali). Infine farà ingrassare di più il fruttosio o la carota cotta (vista tra gli alimenti a più alto indice glicemico)?

Carico glicemico alcune indicazioni

indice glicemico che cos'è

Abbiamo visto all’inizio dell’articolo che il carico glicemico tiene conto della quantità degli zuccheri e non solo della qualità. È un indice leggermente più interessante perchè di solito la quantità ci dice quante energie ha un cibo. Più ha calorie e più dobbiamo stare attenti a non eccedere. In ogni caso anche questo dato può risultare molto fuorviante, quindi basarsi solo su questo è comunque sbagliato.

Tabella alimenti e carico glicemico

AlimentoCarico glicemico
Riso Brillato55
Pasta Raffinata33
Biscotti Secchi19
Pane 4 cereali15
Banana14
Kiwi9
Carote cotte5,7
Mele5,7
Legumi2,5
Lamponi2,4
Pomodoro2,1
Latte1,8
Formaggi0,1
Pesce e carne0
Olio0
Uovo0

Indice glicemico: conclusioni

Fermarsi all’indice glicemico vuol dire credere che siano i carboidrati e l’insulina a far ingrassare. Ormai da diversi anni si è capito che non esistono macronutrienti buoni o cattivi e che l’insulina non è l’ormone chiave per ingrassare o dimagrire. Se usciamo dalla fisiologia e andiamo verso l’insulino resistenza o il diabete di tipo 2, allora la normale fisiologia si altera e l’insulinemia costantemente elevata, danneggia la nostra capacità di perdere peso.

In ogni modo è importate ricordare che se c’è un controllo calorico i carboidrati migliorano l’affinità del corpo col glucosio non lo peggiorano. Ricordatevolo la prossima volta che vedete un amico o amica mangiare carboidrati e rimanere magro ed in forma.

Non esistono colpevoli se non quello che vedete allo specchio.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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