Gallette di riso: valori nutrizionali e calorie
Le gallette di riso sono alimenti amidacei normalmente impiegati come sostituto secco del pane. In commercio possiamo trovarle di dimensioni e gusti differenti, ma generalmente con un peso medio di 5-8 g.
Pur essendo considerate un prodotto “fit” e “dietetico”, mostrano un’elevata densità calorica ed un alto indice glicemico; ciò è dovuto alla scarsissima percentuale d’acqua ed al cospicuo livello di carboidrati complessi (amido) in esse contenuti.
D’altro canto, sono anche universamente apprezzate per la loro elevata digeribilità, versatilità d’impiego, conservabilità e comodità di trasporto.
Le gallette di riso trovano un enorme consenso tra gli amanti dello sport e della cultura fisica. Ciò nonostante, esistono alcuni dubbi riguardanti la loro effettiva utilità (fanno ingrassare?) e salubrità (fanno male?).
In questo breve articolo riporteremo i valori nutrizionali delle gallette di riso, cercando di riassumerne le proprietà e di fornire alcuni suggerimenti utili su come inserirle correttamente nella dieta per dimagrire.
Gallette di riso: valori nutrizionali e calorie
Le gallette di riso sono alimenti altamente calorici.
L’energia è fornita prevalentemente dall’elevato contenuto di carboidrati complessi, costituiti dall’amido. Segue un livello non entusiasmante – ma nemmeno del tutto trascurabile – di proteine a medio valore biologico; i grassi figurano in quantità meno rilevanti ed hanno una netta prevalenza degli insaturi sui saturi.
Gli zuccheri solubili, quali mono- e disaccaridi, sono quasi completamente assenti; d’altro canto, il loro processo di lavorazione determina una parziale gelatinizzazione ed idrolisi dell’amido in catene più numerose e brevi.
Le gallette di riso contengono fibre alimentari in media quantità e sono prive di colesterolo; hanno una percentuale di idratazione di appena il 5%.
Per ciò che riguarda i minerali, si apprezzano buoni livelli di potassio, fosforo, ferro (poco biodisponibile) e zinco; quelle salate, contengono anche parecchio sodio. In merito alle vitamine, nel contesto del loro genere alimentare, possono essere considerati buoni i livelli di vit. B1, B2 e soprattutto PP.
| 100 g | |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 389 |
| Carboidrati (g) | 81 |
| Zuccheri (g) | 0,6 |
| Fibre (g) | 3,9 |
| Proteine (g) | 8,1 |
| Grassi (g) | 2,8 |
Come mangiare le gallette di riso a dieta?
Le gallette possono essere contestualizzate in qualsiasi pasto.
Salvo particolari necessità tuttavia (ad es. un pranzo “veloce”), avrebbe poco senso mangiarle in sostituzione al primo piatto, al pane o alle patate.
Al contrario, le gallette di riso mostrano:
- versatilità d’impiego, perché si possono associare a cibi dolci e salati (marmellata, miele, bresaola, fiocchi di latte, tonno al naturale, verdure ecc.);
- conservabilità, perché possono essere mantenute a temperatura ambiente e, una volta aperte, è sufficiente sigillarle;
- comodità di trasporto, in quanto sono leggerissime e poco ingombranti, anche se sbriciolano un po’.
Ecco perché sono perfette come spuntino secondario, soprattutto per le persone con ritmi di vita piuttosto frenetici.
Gallette di riso nella dieta dello sportivo
Lo abbiamo detto sopra: le gallette di riso possono essere molto utili nella dieta dello sportivo. Vediamo come:
- Come pre-workout, assicurando un adeguato livello glicemico;
- Come peri-workout, garantendo un adeguato livello glicemico nelle prestazioni di lunga durata e/o anticipando il ripristino delle scorte di glicogeno;
- Come post-workout, supportando il ripristino delle scorte di glicogeno e offrendo una spinta insulinica molto utile a fini anti-catabolici e di corretta metabolizzazione degli integratori di creatina e beta-alanina.
Inoltre, per la loro tipica “uniformità” e “standardizzazione”, le gallette di riso favoriscono la corretta gestione dei macronutrienti energetici nella dieta.
Prendiamo, ad esempio, il caso di una dieta finalizzata all’ipertrofia muscolare. Sappiamo che l’unico modo per aumentare di massa, oltre ad allenarsi in maniera impeccabile, è quello di instaurare un bilancio calorico positivo aumentando soprattutto i glucidi.
Sapendo che le gallette apportano 81 g di CHO e 389 kcal/ 100 g, che una sottile pesa 5 g e che sono tutte uguali, qualsiasi intervento sarà davvero facile da programmare.
Le gallette di riso fanno ingrassare? Fanno male?
Le gallette di riso possono far ingrassare come qualsiasi altro alimento.
Certo, chi commette l’errore di considerarle alimenti “light” potrebbe rimanere facilmente deluso nel sapere che una decina di gallette apporta pressappoco il monte energetico di un piatto di pasta.
Potremmo dire che le gallette di riso offrono tanti vantaggi dietetici quanti svantaggi.
Il vantaggio più apprezzabile è l’ottimo rapporto grassi e carboidrati, a favore di questi ultimi – sappiamo che, in una dieta dimagrante, meno associamo questi due macro e meglio è.
Tra gli svantaggi invece, citiamo l’elevata densità calorica e il basso potere saziante.
Ad ogni modo, se opportunamente conteggiate, possono rientrare perfettamente anche nella dieta ipocalorica dimagrante.
| 1 galletta di riso | 31-35kcal |
| 1 galletta di mais | 20-22kcal |
| 1 galletta di farro | 23kcal |
| 1 galletta 5 cereali | 29kcal |
Anche le gallette di riso sono state al centro di numerose polemiche che hanno messo in discussione la loro salubrità per quanto riguarda la presenza di contaminanti.
Come tutti i prodotti a base di carboidrati cotti, anche le gallette di riso contengono acrilamide. Ciò detto, i livelli di questo residuo tossico sono davvero molto bassi e totalmente innocui.
Inoltre, come tutti i prodotti a base di riso, anche le gallette contengono tracce di arsenico. D’altro canto, se pensiamo che il riso è il cereale più consumato al mondo, e che in alcune culture viene mangiato due o tre volte al giorno senza alcuna ripercussione, è facilmente intuibile quanto infondato possa essere il timore di un eventuale accumulo dovuto al consumo di gallette nella dieta.
