Alimenti a basso indice glicemico/ quali sono?

Alimenti a basso indice glicemico/ quali sono?

In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico. Tuttavia prima cercheremo di capire cosa vuol dire per un alimento avere un basso indice glicemico e se questo ha una relazione col dimagrimento e la nostra salute.

L’indice glicemico è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento non della quantità. Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri. Attenzione perchè tutto questo avviene in vitro, non stiamo mangiando l’alimento ma abbiamo preso artificialmente 50g di quegli zuccheri e gli abbiamo mangiati da soli. Le carote o la zucca cotte hanno un alto indice glicemico, ma contengono al loro interno pochi carboidrati. Le patate hanno un IG ben più alto della pasta ma sono molto meno caloriche (ed infatti le patate non fanno ingrassare)

Insomma l’indice glicemico non è predittivo se un alimento farà ingrassare oppure no e neanche sulla nostra salute, per esempio il fruttosio ha un IG basso (20) ma fa molto più male del glucosio che ce l’ha a 100 (vedi l’articolo il fruttosio fa male?).

Precisato questi concetti vediamo una tabella di alimenti a basso indice glicemico.

Tabella alimenti a basso indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Arancia35Salsa di pomodoro35
Fagioli35Albicocche30
Amaranto35Carote crude30
Farina di ceci35Ceci30
Semi di lino35Latte di soia30
Pesche35Fruttosio20
Piselli35Cacao in polvere20
Fichi35Yogurt di soia20
Mela cotogna35Avocado 15
Senape35Zucchine15
Prugne35Noci/ Nocciole15
Quinoa35Sciroppo di agave15
Ceci in scatola35Anacardi15

Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura (vedi l’articolo con l’indice glicemico della frutta) e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia. Questi due fattori sono i responsabili del basso indice glicemico di questi alimenti.

alimenti a basso indice glicemico per dimagrire

Conviene mangiare alimenti a basso indice glicemico per dimagrire?

La risposta è si e non perchè l’indice glicemico sia predittivo se un alimento fa ingrassare o dimagrire, è sempre il bilancio energetico a decretarlo, ma forse proprio per questo motivo possiamo vedere che gli alimenti a basso indice glicemico apportano generalmente poche calorie, sono ricchi d’acqua, di fibre (che contribuiscono al senso di sazietà) e di vitamine e minerali.

Se andiamo a vedere l’eccezione alla regola e gli alimenti a basso indice glicemico a cui dobbiamo fare attenzione, per non ingrassare, troviamo lo sciroppo d’agave e la frutta secca, guarda cosa due alimenti con un alto contenuto calorico. Insomma l’indice glicemico può essere un parametro utile per capire se un alimento farà dimagrire, ma in realtà sappiamo che è il contenuto energetico il vero fattore che determina cosa ci farà perdere peso o meno, quindi occhio che esistono alimenti ad alto indice glicemico che non fanno ingrassare (le carote o zucca, anguria,  per esempio) ed alimenti a basso indice glicemico a cui bisogna far attenzione.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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