Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Che cosa significa basso indice glicemico?

In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico. Tuttavia prima cercheremo di capire cosa vuol dire per un alimento avere un basso indice glicemico e se questo ha una relazione col dimagrimento e la nostra salute.

L’indice glicemico (IG) è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento non della quantità. Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri. Attenzione perchè tutto questo avviene in vitro, non stiamo mangiando l’alimento ma abbiamo preso artificialmente 50g di quegli zuccheri e gli abbiamo mangiati da soli. Le carote o la zucca cotte hanno un alto indice glicemico, ma contengono al loro interno pochi carboidrati. Le patate hanno un IG ben più alto della pasta ma sono molto meno caloriche (ed infatti le patate non fanno ingrassare)

Insomma l’IG non è predittivo se un alimento farà ingrassare oppure no e neanche sulla nostra salute, per esempio il fruttosio ha un IG basso (20) ma fa molto più male del glucosio che ce l’ha a 100 (vedi l’articolo il fruttosio fa male?).

Un alimenti per essere definito a basso indice glicemico deve avere un valore inferiore a 50-40.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti con un basso IG generalmente sono quelli che contengono fruttosio (molti frutti e verdura) ed un rapporto tra amilosio ed amilopectina (due tipi di amido) a favore del primo. L’amilosio è molto più difficile da digerire ed assimilare e richiede periodi più lunghi.

Alcuni alimenti a basso indice glicemico sono: prugna (IG 39), albicocche (IG 38), pere (38), yogurt intero (IG 36), piselli (IG 32), latte magro  (IG 32), fagioli (IG 29), mela (IG 28), lenticchie (IG 22), arachidi (IG 13)

Perché mangiare cibi a basso indice glicemico?

Esiste una  ragione,  salutista e per il dimagrimento, per preferire alimenti a basso indice glicemico. Di solito vengono scelti perchè apportando poche calorie (tranne che nel caso del fruttosio, sciroppo di fruttosio o di agave) e la persona raggiunge velocemente un buon senso di sazietà. C’è una correlazione, ma non sempre, tra basso contenuto energetico, fibre alimentari ed alimenti a basso indice glicemico.

Scegliendo questo tipo di alimenti la persona inconsapevolmente si indirizza verso un’alimentazione più sana, ricca di sostanze nutritive con pochi grassi e zuccheri aggiunti.

Precisato questi concetti vediamo una tabella di alimenti a basso indice glicemico.

Tabella alimenti a basso indice glicemico

AlimentoIndice

glicemico

AlimentoIndice

glicemico

Arancia35Salsa di pomodoro35
Fagioli35Albicocche30
Amaranto35Carote crude30
Farina di ceci35Ceci30
Semi di lino35Latte di soia30
Pesche35Fruttosio20
Piselli35Cacao in polvere20
Fichi35Yogurt di soia20
Mela cotogna35Avocado 15
Senape35Zucchine15
Prugne35Noci/ Nocciole15
Quinoa35Sciroppo di agave15
Ceci in scatola35Anacardi15

Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura (vedi l’articolo con l’indice glicemico della frutta) e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia. Questi due fattori sono i responsabili del basso indice glicemico di questi alimenti.

alimenti a basso indice glicemico per dimagrire

Come abbassare l’indice glicemico?

La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG. Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari. Questi tre elementi abbassano il picco glicemico di un pasto, portando ad abbassare la velocità con cui il glucosio entra nel circolo portale.

Va comunque ricordato che il passaggio del glucosio nel flusso sanguigno avviene ad una velocità massima di 1g/kg/h.

Esempio di dieta a basso indice glicemico

Ecco un esempio di dieta a basso indice glicemico, Montignac è stato uno dei fautori, assieme a Sears della Dieta a Zona, di un’alimentazione basata su un basso IG.

GIORNO A
Colazione: fiocchi d’avena, yogurt intero + ciliegie o una mela.
Pranzo: insalata, salmone o petto di pollo, zucchine o finocchi, formaggio (poco)
Merenda: pera o frutta secca
Cena: minestrone di verdure, ceci o fagioli, manzo magro o platessa, macedonia di frutta.

GIORNO B
Colazione: 3 fette biscottate integrali, formaggio magro o uova, more o una mela.
Pranzo: insalata, funghi o noci, pesce spada e melanzane, 2-3 pezzi di cioccolato fondente
Merenda: pesca o mandorle
Cena: zucchine o carciofi, lenticchie e totani,  yogurt greco.

GIORNO C (ricarica glucidica)
Colazione
: pancake o avena, yogurt intero o greco, frutti di bosco
Pranzo: insalata con pomodori e tonno, asparagi o peperoni, panna cotta
Merenda: frutta secca
Cena: riso integrale e gamberetti o spaghetti al tonno, uva, o kiwi.

Esempio di colazione a basso indice glicemico

Un esempio di colazione a basso indice glicemico è la colazione proteica. Qui di seguito mettiamo cosa si può mangiare al mattino:

Colazione giorno A: Uova (in tutte le salse), avena, proteine in polvere, frutti di bosco, frutta secca

Colazione giorno B: Yogurt intero, pancake, mela, pere.

Colazione giorno C: Fiocchi d’avena, yogurt greco, burro di arachidi, salmone affumicato, ciliegie

Dimagrire con alimenti a basso indice glicemico

La risposta è si e non perchè l’indice glicemico sia predittivo se un alimento fa ingrassare o dimagrire, è sempre il bilancio energetico a decretarlo, ma forse proprio per questo motivo possiamo vedere che gli alimenti a basso indice glicemico apportano generalmente poche calorie, sono ricchi d’acqua, di fibre (che contribuiscono al senso di sazietà) e di vitamine e minerali.

Se andiamo a vedere l’eccezione alla regola e gli alimenti a basso indice glicemico a cui dobbiamo fare attenzione, per non ingrassare, troviamo lo sciroppo d’agave e la frutta secca, guarda cosa due alimenti con un alto contenuto calorico. Insomma l’indice glicemico può essere un parametro utile per capire se un alimento farà dimagrire, ma in realtà sappiamo che è il contenuto energetico il vero fattore che determina cosa ci farà perdere peso o meno, quindi occhio che esistono alimenti ad alto indice glicemico che non fanno ingrassare (le carote o zucca, anguria,  per esempio) ed alimenti a basso indice glicemico a cui bisogna far attenzione.

Diabete e alimenti a basso indice glicemico

Per i diabetici l’IG non è in realtà un parametro molto attendibile ma conviene guardare al carico glicemico. In ogni caso generalmente gli alimenti a basso indice glicemico vanno bene per i diabetici, per le ragioni che abbiamo scritto sopra (alimenti ipocalorici, ricchi di fibre e di acqua). Nel diabetico è si importante la qualità degli zuccheri che introduce ma soprattutto la quantità.

Va ricordato che non c’è moltissima differenza nel carico glicemico tra gli alimenti integrali e quelli raffinati e che spesso la cottura incide molto sulla velocità dell’assorbimento dell’amido.  Il diabetico, assieme al suo medico, deve imparare a controllare la glicemia in relazione a quello che mangia, per potersi così autoregolare al meglio e gestire l’insulina e la glicemia.

Alimenti a basso indice glicemico per celiaci

I celiaci sono limitati nella scelta dei cereali e degli alimenti contaminati dal glutine, per quanto riguarda le scelte alimentari. Alimenti senza glutine ed alimenti a basso indice glicemico sono: fagioli, lenticchie, ceci, amaranto, quinoa, mela, pera, anardi, fichi, yogurt greco o intero, ecc. (vedi la tabella sopra).

Va ricordato che nell’alimentazione senza glutine non possono essere inseriti alimenti a basso IG come:

  • Birra da malto d’orzo e/o di frumento
  • Cibi infarinati coi cereali vietati (carne, pesce, verdura, ecc.)
  • Cioccolato con cereali
  • Crusca da cereali vietati
  • Farine e derivati etnici: bulgur, couscous (da cereali vietati), cracked grano, frik, greis, greunkern, seitan, tabulè
  • Farine, amidi, semole, semolini, creme e fiocchi da cereali vietati
  • Germe di grano
  • Latte ai cereali, ai biscotti
  • Lievito naturale o lievito madre o lievito acido
  • Malto da cereali vietati
  • Orzo solubile e prodotti analoghi
  • Polenta taragna (se la farina di grano saraceno è miscelata con farina di grano)
  • Seita
  • Yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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