L’indice glicemico della frutta

Frutta a basso indice glicemico

Una mela al giorno leva il medico di torno. Poi scopri l’indice glicemico della frutta e inizi a mettere in dubbio la veridicità di questo proverbio. La saggezza popolare, però, ha spesso un fondo di verità e sicuramente non sa o non si preoccupa dell’indice glicemico.

Meglio mangiare la frutta ogni giorno, meglio prestare attenzione ad alcuni frutti o addirittura evitarli? Meglio la mela o meglio il medico?

Tabella indice glicemico frutta

L’ indice glicemico della frutta può essere più alto o più basso a seconda del contenuto di zuccheri semplici. Gli zuccheri della frutta sono costituiti da glucosio, fruttosio e saccarosio (1 molecola di glucosio legata ad 1 di fruttosio). A seconda del rapporto tra glucosio e fruttosio, che normalmente è del 50%, un frutto può avere un indice glicemico più o meno basso – considerando che l’indice glicemico del glucosio è 100, del fruttosio 20 e del saccarosio 70.

Frutto Indice

glicemico

Frutto Indice

glicemico

Datteri secchi 103 Mela 44-28
Melone 75 Prugna 39-35
Anguria  72 Albicocca 38-30
Ananas 59 Pere 38
Uva 59-46 Arancia 35
Pesca 58-36 Fichi 35
Kiwi 53 Mela cotogna 35
Banana 52 Ciliegie 22
Mango 51 Avocado  15

La frutta acerba ha un in indice glicemico più basso ed ha meno calorie?

Quali sono i frutti a basso indice glicemico

L’IG della frutta può variare molto, dato che dipende dal grado di maturazione e conservazione: più un frutto è acerbo e più ha acidi organici e meno zuccheri semplici. Quando è acerba, la frutta contiene amido resistente che poi con la maturazione viene idrolizzato e trasformato in zuccheri semplici.

Mangiare la frutta acerba è possibile, anche se può non piacere, perché l’apparato digerente è in grado di scindere l’amido, che, tuttavia, essendo resistente, in parte non verrà assimilato e sarà trattato come una fibra alimentare.

La frutta acerba possiede anche antinutrienti che sarebbe bene non introdurre in eccesso.

Indice glicemico frutta estiva

La colorata frutta estiva per quanto riguarda l’indice glicemico presenta valori variabili: ci sono alimenti a basso, medio e alto IG. L’anguria e il melone sono quelli con i valori più elevati, mentre le ciliegie con quello più basso. Che sia alto o basso, non serve fare troppe discriminazioni: la frutta estiva è nutriente, succosa ricca di vitamine e idratante!

Frutto estivo IG
Albicocche 30-38
Anguria 72
Ciliegie 22
Fichi 35
Melone 60
Pesche 36-58
Prugne 35-39

Indice glicemico frutta secca

La frutta secca non è famosa per il suo indice glicemico (infatti ce l’ha basso), ma piuttosto come fonte di grassi “buoni” (più tecnicamente: polinsaturi), di una piccola frazione proteica e di micronutrienti.

Sono alimenti che vanno mangiati con moderazione, in quanto molto calorici e lipidici, e che possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata proprio come fonte lipidica e di minerali. Il basso IG non è una scusa per mangiarne in quantità smodata!

Frutta secca IG
Anacardi 27
Noce di cocco 45
Mandorle 15
Nocciole 25
Noci 15
Pinoli 15
Pistacchi 15

Dobbiamo mangiare frutti a basso indice glicemico?

Non c’è nessuna necessità di dividere la frutta tra buona e cattiva a seconda del suo indice glicemico: la frutta fa generalmente bene ed un frutto ad alto IG non fa ingrassare di più rispetto ad un altro che ce l’ha più basso.

Come sempre, scegli alimenti naturali, di stagione, ricordandoti sempre che la  composizione corporea è influenzata in primis dall’equilibrio energetico e dalla ripartizione dei macronutrienti e non dall’indice glicemico.

Anche per i diabetici (di tipo 1 o 2) la frutta non è un problema, dato che la variazione sulla glicemia è molto bassa. Infatti, anche se la frutta zuccherina ha un IG alto, il suo carico glicemico (quanto realmente influenza la glicemia) rimane molto basso.

Frutta ad alto indice glicemico

È vero che gli alimenti (frutta inclusa) sono suddivisi in:

  • A basso IG: valori compresi tra 0 e 55
  • A medio IG: valori compresi tra 56 e 69
  • Ad alto IG: valori superiori o uguali a 70

Il fatto che esista questa classificazione non implica che quelli a medio-alto IG siano “ingrassanti” rispetto quelli a basso IG in quanto stimolano maggiormente l’insulina. Questo perché l’indice glicemico non è un parametro tra quelli fondanti (come il bilancio energetico totale della giornata) per perdere o prendere peso.

Senza poi contare, che ci sono molti fattori che influenzano l’IG di un alimento: il tipo di zuccheri contenuto negli alimenti, il grado di maturazione dell’alimento, l’eventuale cottura e lavorazione, la presenza di altri macronutrienti nello stesso pasto (proteine e grassi).

Inoltre, l’aumento della glicemia e dell’insulina sono eventi del tutto fisiologici, che l’organismo è in grado di gestire senza intoppi. Soprattutto se l’evento è acuto e non così rilevante come il mangiare un frutto come spuntino.

Conclusioni pratiche sull’indice glicemico della frutta

Con la frutta l’importante non è considerare l’indice glicemico, ma mangiarla! La frutta fa bene perché contiene micronutrienti, acqua, fibra ed è una scelta di spuntino sano. Comunque, presta attenzione alla quantità: nella media, sono consigliati 2-3 frutti al giorno.

Non è la mela che ti fa stare in salute, bensì l’idea che c’è dietro il “mangiare una mela al giorno”: fare scelte sane e avere buone abitudini (come il mangiare sempre a merenda una mela piuttosto che una merendina) sono le vere chiavi per “levare il medico di torno”.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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