Amido resistente e assimilabile: conosciamo i diversi tipi

Amido resistente e assimilabile: conosciamo i diversi tipi

L’amido è un polissacaride (poli: molto – saccaride: zucchero), formato da polimeri di glucosio. Tanti mattoncini danno vita ad una struttura più complessa. Tuttavia nel nostro organismo possono penetrare solo sostanze semplici (glucosio-fruttosio-galattosio). Pertanto tutti gli alimenti amidacei devono prima essere scissi in glucosio per essere introdotti nel circolo ematico.

Ma allora, perché la pasta ha un indice glicemico differente dal pane se sono entrambi costituiti da farina di grano (amido)? E perché la banana (frutto amidaceo) se acerba ha un certo indice glicemico mentre se matura questo diventa più alto?
Le risposte a queste ed altre domande riguardano l’amido resistente, vediamo di conoscerlo!

Amido resistente: le differenze dall’assimilabile

L’amido può essere classificato in assimilabile e amido resistente. Il primo è facilmente digeribile ed assimilabile, il secondo resiste all’azione dei nostri enzimi digestivi.
L’amido resistente in biochimica viene suddiviso in:

  • Amido resistente fisicamente incluso RS1: è contenuto nei cereali e legumi cotti ma non completamente masticati. I nostri enzimi non riescono a digerirlo completamente e raggiunge il colon intatto dove viene poi scomposto dai batteri producendo fermentazione.
  • Amido resistente granulare nativo RS2: necessita di cottura per essere digerito ed assimilato (alcuni alimenti sono i cereali, tuberi, castagne, banane acerbe)
  • Amido resistente retrogradato  RS3: una volta cotto tendo a tornare alla sua forma originale. Solo una piccola % riesce a retrogadarsi, mediamente il 10%. Alimenti tipici sono il riso freddo, le gallette di cereali, nel riso del sushi, ed in tutti i prodotti da forno a temperatura ambiente.
  • Amido resistente chimicamente trasformato RS4: è stato profondamente alterato da processi chimici-strutturali.

La banana, quando è acerba (verde), è costituita prevalentemente da amido resistente, che ne impedisce l’idrolisi nell’intestino tenue. La sua digestione/assorbimento prosegue fino all’intestino crasso dove fermenta grazie ai batteri della flora intestinale. Alimenti naturali contenenti amido resistente, ma che possiamo mangiare crudi, sono molto ricercati nella dieta paleo.

amido resistente banana

Questa è la ragione per cui l’amido resistente viene considerato a tutti gli effetti una fibra alimentare solubile.  I frutti amidacei cambiano il loro tipo di amido da resistente ad assimilabile con la maturazione e per questo motivo si modifica anche il loro indice glicemico.

Amido negli alimenti

gallette di riso amido resistente

L’amido, assimilabile o resistente, è costituito da due differenti polimeri di glucosio: amilosio e amilopectina. Il primo ha una forma chimica lineare poco attaccabile dagli enzimi digestivi, mentre il secondo è molto più digeribile. I farinacei sono costituti da entrambi, ma a seconda di quale prevale, l’indice glicemico risulta più o meno alto; ecco spiegata la differenza tra il pane (ricco di amilopectina) e la pasta (più ricca di amilosio). L’amilopectina ha una struttura ramificata, mentre l’amilosio possiede una struttura più lineare. Entrambi sono la conseguenza dell’unione di più monomeri di α-D-glucosio.

 Amilosio Amilopecinta
Patata21%79%
Frumento28%72%
Riso17%83%

Il riso basmati che si compra al supermercato è raffinato, tuttavia viene considerato un riso integrale perché l’alto quantitativo di amilosio ne conferisce caratteristiche chimiche simili al riso integrale (leggi anche l’articolo sui cereali integrali e raffinati).

amido e cottura

La cottura aumenta l’indice glicemico perché porta alla gelatinizzazione dell’amido rendendolo più facilmente assimilabile; al contrario il raffreddamento lo riporta alla cristallizzazione, fenomeno che lo conduce verso l’amido resistente. Mediamente i farinacei che compriamo mantengono un 10% d’amido resistente anche dopo la cottura. Questa % può variare a seconda della durata del tempo di cottura. La pasta al dente ha meno calorie della pasta ben cotta perché una porzione maggiore di amido rimane non assimilabile. Nello stesso modo la pasta fredda da frigo (anche se fa schifo) ha ancora meno calorie perché il polisaccaride tende a retrogradarsi tornando alla sua forma originale cristallizzata. La stessa cosa succede per il pane secco.

Composizione degli alimenti amidacei, maturazione, cottura e conservazione, sono tutti fattori che influiscono in modo considerevole sulla velocità e sulla quantità di assorbimento del polisaccaride.

A livello nutrizionale il fattore più importante rimane comunque il quantitativo. Indipendentemente dal tipo di amido, cottura, ecc se il quantitativo di zucchero che introduciamo è consono alla nostra capacità metabolica, il corpo risponderà adeguatamente. Al contrario, se introduciamo troppi glucidi, anche da fonti a medio-basso carico glicemico (frutta, legumi, pasta) , avremo un peggioramento della composizione corporea.

Ovviamente l’ideale rimane unire la quantità corretta con la qualità dell’alimento. Questo soprattutto se il nostro stato metabolico non è ancora performante. Iniziare ad assumere i carboidrati da legumi e tuberi permette di tenere sotto controllo la glicemia, migliorando l’insulino resistenza.

carboidrati ed amido

Nell’articolo su come accelerare il metabolismo, abbiamo visto che a poco a poco dobbiamo abituare il nostro organismo a sopportare quote sempre maggiori di carboidrati. Inserire l’aggiunta glucidica da fonti a medio-basso carico glicemico, ci permetterà ulteriormente di reagire positivamente a questo stimolo. Senza lasciarci sopraffare (metabolicamente) dagli zuccheri.

Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:

In offerta!
Project Diet Vol.1-2

Project Diet Vol.1-2

Tutte le diete del mondo in un unico libro (anzi 2)

 73,80  69,90 Add to cart
Project Nutrition

Project Nutrition

Libro sull’alimentazione

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy