Amido resistente e assimilabile: conosciamo i diversi tipi

Amido resistente e assimilabile: conosciamo i diversi tipi

L’amido è un polisaccaride (poli: molto – saccaride: zucchero), formato da polimeri di glucosio. Tanti mattoncini danno vita ad una struttura più complessa. Questo carboidrato complesso è alla base della nostra alimentazione e viene raccomandato a discapito degli zuccheri semplici. Tuttavia nel nostro organismo possono penetrare solo sostanze semplici (glucosio-fruttosio-galattosio). Pertanto tutti gli alimenti amidacei devono prima essere scissi in glucosio per essere introdotti nel circolo ematico.

Ma allora, perché la pasta ha un indice glicemico differente dal pane se sono entrambi costituiti da farina di grano (amido)? E perché la banana (frutto amidaceo) se acerba ha un certo indice glicemico mentre se matura questo diventa più alto?
Le risposte a queste ed altre domande riguardano l’amido resistente, vediamo di conoscerlo!

Amido resistente: che cos’è?

L’amido può essere classificato in assimilabile e amido resistente. Il primo è facilmente digeribile ed assimilabile, il secondo resiste all’azione dei nostri enzimi digestivi.
L’amido resistente in biochimica viene suddiviso in:

  • Amido resistente fisicamente incluso RS1: è contenuto nei cereali e legumi cotti ma non completamente masticati. I nostri enzimi non riescono a digerirlo completamente e raggiunge il colon intatto dove viene poi scomposto dai batteri producendo fermentazione.
  • Amido resistente granulare nativo RS2: necessita di cottura per essere digerito ed assimilato (alcuni alimenti sono i cereali, tuberi, castagne, banane acerbe)
  • Amido resistente retrogradato  RS3: una volta cotto tendo a tornare alla sua forma originale. Solo una piccola % riesce a retrogadarsi, mediamente il 10%. Alimenti tipici sono il riso freddo, le gallette di cereali, nel riso del sushi, ed in tutti i prodotti da forno a temperatura ambiente.
  • Amido resistente chimicamente trasformato RS4: è stato profondamente alterato da processi chimici-strutturali.

La banana, quando è acerba (verde), è costituita prevalentemente da amido resistente, che ne impedisce l’idrolisi nell’intestino tenue. La sua digestione/assorbimento prosegue fino all’intestino crasso dove fermenta grazie ai batteri della flora intestinale. Alimenti naturali contenenti amido resistente, ma che possiamo mangiare crudi, sono molto ricercati nella dieta paleo.  I frutti amidacei cambiano il loro tipo di amido da resistente ad assimilabile con la maturazione e per questo motivo si modifica anche il loro indice glicemico.

amido resistente banana

Quali sono i benefici dell’amido resistente?

L’amido resistente apporta diversi benefici nel nostro organismo:

  • hanno un’azione prebiotica
  • fermenta nell’intestino producendo acidi grassi a corta catena
  • rallentano i tempi di svuotamento gastrico
  • aumentano la viscosità del bolo
  • chelano abbassando il contenuto di glucosio e di colesterolo degli alimenti

Questa è la ragione per cui l’amido resistente viene considerato a tutti gli effetti una fibra alimentare solubile.

Fa dimagrire l’amido resistente?

L’amido resistente è correlato ad una maggior sensibilità insulinica ed una minor resistenza all’insulina. Questa correlazione potrebbe essere data semplicemente dal fatto che avendo un effetto saziante la persona mangiando meno, migliora i parametri metabolici. In ogni caso una dieta ricca di amido resistente (mangiando la pasta ed i cereali al dente ed integrali) e di fibre alimentari, aiuta a dimagrire migliorando la risposta glicemica.

Ricordiamoci comunque sempre che non sono i singoli alimenti a far dimagrire o ingrassare ma l’alimentazione nel suo insieme. È il bilancio tra le entrate e le uscite, in periodi di tempo medio-lunghi a decretare la perdita o l’acquisto del grasso corporeo. Quindi occhio alle quantità e non solo alla qualità degli alimenti.

Dove si trova l’amido resistente? In quali cibi e alimenti?

gallette di riso amido resistente

Ecco una lista di alimenti contenenti amido resistente:

  • Amido di patate (più viene cotto e più si riduce)
  • Patate bianche  (più vengono cotte e più si riduce fino a 5g ogni 100g)
  • Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
  • Riso basmati
  • Riso (bianco ed integrale)
  • Frumento
  • Mais
  • Banana più è acerba e più ne contiene

L’amido, assimilabile o resistente, è costituito da due differenti polimeri di glucosio: amilosio e amilopectina. Il primo ha una forma chimica lineare poco attaccabile dagli enzimi digestivi, mentre il secondo è molto più digeribile. I farinacei sono costituti da entrambi, ma a seconda di quale prevale, l’indice glicemico risulta più o meno alto; ecco spiegata la differenza tra il pane (ricco di amilopectina) e la pasta (più ricca di amilosio). L’amilopectina ha una struttura ramificata, mentre l’amilosio possiede una struttura più lineare. Entrambi sono la conseguenza dell’unione di più monomeri di α-D-glucosio.

 Amilosio Amilopecinta
Patata21%79%
Frumento28%72%
Riso17%83%

Il riso basmati che si compra al supermercato è raffinato, tuttavia viene considerato un riso integrale perché l’alto quantitativo di amilosio ne conferisce caratteristiche chimiche simili al riso integrale (leggi anche l’articolo sui cereali integrali e raffinati).

amido e cottura

La cottura aumenta l’indice glicemico perché porta alla gelatinizzazione dell’amido rendendolo più facilmente assimilabile; al contrario il raffreddamento lo riporta alla cristallizzazione, fenomeno che lo conduce verso l’amido resistente. Mediamente i farinacei che compriamo mantengono un 10% d’amido resistente anche dopo la cottura. Questa % può variare a seconda della durata del tempo di cottura. La pasta al dente ha meno calorie della pasta ben cotta perché una porzione maggiore di amido rimane non assimilabile. Nello stesso modo la pasta fredda da frigo (anche se fa schifo) ha ancora meno calorie perché il polisaccaride tende a retrogradarsi tornando alla sua forma originale cristallizzata. La stessa cosa succede per il pane secco.

Composizione degli alimenti amidacei, maturazione, cottura e conservazione, sono tutti fattori che influiscono in modo considerevole sulla velocità e sulla quantità di assorbimento del polisaccaride.

A livello nutrizionale il fattore più importante rimane quello quantitativo. Indipendentemente dal tipo di amido, cottura, ecc se il quantitativo di zucchero che introduciamo è consono alla nostra capacità metabolica, il corpo risponderà adeguatamente. Al contrario, se introduciamo troppi glucidi, anche da fonti a medio-basso carico glicemico (frutta, legumi, pasta) , avremo un peggioramento della composizione corporea.

Ovviamente l’ideale rimane unire la quantità corretta con la qualità dell’alimento. Questo soprattutto se il nostro stato metabolico non è ancora performante. Iniziare ad assumere i carboidrati da legumi e tuberi permette di tenere sotto controllo la glicemia, migliorando l’insulino resistenza.

carboidrati ed amido

Nell’articolo su come accelerare il metabolismo, abbiamo visto che a poco a poco dobbiamo abituare il nostro organismo a sopportare quote sempre maggiori di carboidrati. Inserire l’aggiunta glucidica da fonti a medio-basso carico glicemico, ci permetterà ulteriormente di reagire positivamente a questo stimolo. Senza lasciarci sopraffare (metabolicamente) dagli zuccheri.

Amido resistente in polvere

A livello nutrizionale, per migliorare il microbiota intestinale ed aumentare il senso di sazietà si consiglia di utilizzare dell’amido resistente in polvere sotto forma di fecola di patate o di farina di banana. L’aggiunta agli alimenti di questo “integratore” sembrerebbe poter migliorare l’aderenza al piano dietetico, portando a ridurre il contenuto calorico del pasto.

Ovviamente non bisogna esagerare ricordandosi che un eccesso di amido resistente o di fibre può peggiorare le sintomatologie legate all’apparato digerente.

L’amido resistente fa male e peggiora il colon irritabile?

Comportandosi come una fibra alimentare, l’amido resistente può sia migliorare la salute del nostro intestino, come peggiorarlo qual ora ci troviamo di fronte a problematiche come quella del colon irritabile o dell’intestino infiammato.

Quando le pareti dei villi sono alterate, la microflora intestinale è molto suscettibile e spesso è soggetta a disbiosi fermentativa (che peggiora con l’assunzione di fibre alimentari) o ad altre disbiosi come quella putrefattiva (in questo caso invece le fibre migliorano la sintomatologia).

L’utilizzo di amido resistente deve essere così ben ponderato sul soggetto perchè può far male come apportare benefici.
Qual ora si soffrano di problematiche intestinali conviene parlarne col proprio medico o con un professionista sanitario indicato dalla legge italiana.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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