Calorie macronutrienti

Calorie macronutrienti

Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che, via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciò nonostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia in periodi di massa che di definizione. In questo articolo vedremo come comportarci con il calcolo dell’introito calorico e come scegliere i diversi alimenti in funzione del contenuto calorico.

Calorie e macronutrienti

ProteineCarboidratiGrassi
4kcal/gr4kcal/gr9kcal/gr

In primo luogo andiamo a ragionare sul rapporto esistente tra i macronutrienti e le calorie. Ogni macronutriente ha un diverso contenuto calorico. Per convenzione si può dire che carboidrati e proteine hanno 4kcal/gr mentre i grassi 9kcal/gr. Imparare questo valore è importante perchè ci permette di renderci conto, nel momento in cui ragioneremo sui diversi macronutrienti qual’è il movimento “energetico” che c’è sotto. Tuttavia vanno fatte due altre considerazioni:

  • Le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore Questo perchè i processi di termogenesi indotta sono maggiori. Con questo termine andiamo ad indicare il costo che ha, in termini energetici la digestione del nutriente. Quindi le proteine hanno le stesse kcal dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite. Con questo non si vuole incentivare ad un loro utilizzo ma solo far riflettere sulla correlazione macronutriente-energia.
  • I carboidrati vengono difficilmente convertiti in grassi. La DNL (de nono lipogenesi, ossia i processi di conversione dei di substrati non lipidici in adipe) è un processo piuttosto dispendioso e il corpo vi ricorre con difficoltà. In generale questo avviene quando ci sono diete molto iper-caloriche ed iper-glucidiche. Ma allora perché si ingrassa? In breve il nostro corpo utilizza un substrato energetico alla volta. Co-ingerendo grassi e carboidrati assieme saranno i primi ad esser stoccati nelle riserve adipose ed i secondi ad esser bruciati. Questo per dire che, anche in questo caso, il valore energetico di un macronutriente deve esser preso con le pinze perchè in determinati contesti il suo impatto calorico viene effettivamente ridotto.

Fatte queste premesse vediamo come muoverci, da un punto di vista calorico, nella nostra alimentazione.

calorie alimenti e macronutrienti

Calorie macronutrienti, alimenti e dieta

Prima di calcolare le calorie degli alimenti dobbiamo decidere quali saranno le calorie totali da assumere nella giornata. C0me sappiamo, in periodi di definizione le calorie tenderanno a scendere sotto la normo-calorica arrivando a livelli anche piuttosto bassi. Viceversa in periodi di massa arriveremo a livelli anche piuttosto alti. Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che sceglieremo di adottare. Analizzeremo tra un attimo come comportarci nelle diverse fasi, per ora è importante capire un concetto. La scelta degli alimenti dipenderà, fondamentalmente, da quanto vorremo mangiare. Gli alimenti hanno infatti densità caloriche differenti: a parità di volume ci sono alimenti più calorici e meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua. Alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati. Come converrà muoverci allora nelle diverse fasi?

Calorie degli alimenti per la definizione

Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo potremo comunque mangiare “tanto” ma non introdurre molte calorie. Normalmente la scelta preferenziale sono le verdure, soprattutto quelle molto fibrose che tendono ad avere un quantitativo di glucidi digeribili piuttosto basso. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative”. Con questo termine si indicano quelli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico. Effettivamente dimagrire mangiando solo finocchi non sembra una strategia sostenibile ma il concetto rende bene l’idea del fatto che stiamo mangiando “aria”.

Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Questo comporterà non solo problemi di ritenzione idrica e processi catabolici a livello sistemico (sia sulla massa muscolare che su quella grassa) ma anche a problematiche di genere come meteorismo e gonfiore addominale. Il nostro consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi). Abituiamoci a mangiare il giusto, le verdure dovrebbero essere un escamotage per mangiare normalmente, non per abboffarsi.

Calorie degli alimenti per la massa

macronutrienti calorie

Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto. Le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Se infatti mangiare bene è un piacere, mangiare a forza può diventare controproducente. Il consiglio quindi è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati ed olio per i grassi) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Superata infatti una determinata quota di carboidrati (350-400gr) l’apporto di fibre è assicurato anche mangiando fonti raffinate. Come abbiamo visto eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale. Il nostro consiglio è pertanto quello di prediligere il riso o anche la pasta che tendono ad esser mangiati e digeriti molto facilmente, ottime anche le patate ma senza esagerare. Tenuto infatti conto del loro contenuto di potassio il rischio è quello di far fronte a squilibri elettrolitici.

Tabelle con le calorie degli alimenti

quante calorie

Proponiamo qui di seguito tre diverse tabelle che indicano il contenuto calorico dei diversi alimenti. Queste tabelle sono riferite rispettivamente a fonti proteiche, glucidiche e lipidiche. Come vediamo il contenuto di calorie (e del rispettivo macronutriente) è via via crescente, utilizziamo quindi le fonti poste all’inizio della tabella in periodi di definizione e quelle poste alla fine della tabella in periodi di massa.

Tabella calorie alimenti proteici

AlimentoCalorieProteine
Merluzzo71kcal/100gr17gr/100gr
Petto di pollo100kcal/100gr23,3gr/100gr
Carne di vitello (parti magre)107kcal/100gr20,7gr/100gr
Carne bovina (filetto)127kcal/100gr20,5gr/100gr
Carne di maiale (bistecca)157kcal/100gr21,3gr/100gr
Tonno159kcal/100gr21,5gr/100gr
Salmone185kcal/100gr18gr/100gr

Tabella calorie alimenti glucidici 

AlimentoCalorieCarboidrati
Mele38kcal/100gr10gr/100gr
Patate82kcal/100gr17,9gr/100gr
Orzo perlato319kcal/100gr70,5gr/100gr
Riso332kcal/100gr80,4gr/100gr
Farro335kcal/100gr67,1gr/100gr
Pasta di semola353kcal/100gr79gr/100gr
Farina d’avena385kcal/100gr72,3gr/100gr

Tabella calorie alimenti lipidici

AlimentoCalorieCarboidrati
Avocado231kcal/100gr23gr/100gr
Cacao amaro in polvere355kcal/100gr25,6gr/100gr
Arachidi598kcal/100gr50gr/100gr
Mandorle603kcal/100gr55,3gr/100gr
Noci689kcal/100gr68,1gr/100gr
Olio di cocco899kcal/100gr99,9gr/100gr
Olio d’oliva899kcal/100gr99,9gr/100gr

Conclusioni sulle calorie degli alimenti

In questo articolo abbiamo visto come la densità energetica dei diversi alimenti li rende più adatti a diverse fasi della nostra programmazione. Abbiamo anche visto che considerare e ragionare sulle calorie degli alimenti ci può permettere di mangiare in maniera normale e appagante sia in contesti di iper-alimentazione (massa), sia in contesti di ipo-alimentazione (definizione). Sta a voi evitare di esagerare ed esser creativi non solo in palestra ma anche in cucina!

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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