Termogenesi: cos’è e come aumentarla
Per termogenesi si intende la spesa energetica dell’organismo che viene dispersa sotto forma di calore. In particolare, si parla di termogenesi indotta dalla dieta (TID), che è relativa all’assorbimento e all’utilizzazione degli alimenti.
In questo articolo approfondiamo questa tematica sia a livello teorico sia a livello pratico per capire se la termogenesi fa dimagrire e se esistono alimenti, prodotti, integratori utili per aumentare la termogenesi.
Cosa si intende con il termine termogenesi?
Il nostro metabolismo è composto, in media, da:
- 60 – 70 % metabolismo basale
- 5 – 10 % termogenesi indotta dagli alimenti
- 10 – 25 % NEAT (termogenesi non indotta dall’attività sportiva)
- 10 – 15 % attività sportiva
La termogenesi è determinata geneticamente: alcune persone assimilano facilmente tutto quello che mangiano, mentre altre hanno un’alta dispersione in calore.
Individui obesi o in sovrappeso possono soffrire della termogenesi adattativa, ovvero tendono ad assorbire facilmente la maggior parte delle calorie che introducono, al contrario di molte persone magre.
Termogenesi indotta dalla dieta
La termogenesi indotta dalla dieta, anche conosciuta come Azione Dinamica Specifica degli alimenti (ADS), è la spesa metabolica che il nostro corpo impiega per digerire ed assimilare quello che mangi.
Il TID degli alimenti può essere diviso in:
- termogenesi fissa: riguarda i macronutrienti che mangi (carboidrati, grassi, proteine, alcol), macromolecole che apportano energie ma che hanno un costo metabolico per poter essere digerite ed assimilate
- termogenesi facoltativa: riguarda le sostanze che non apportano direttamente calorie ma stimolano il sistema simpatico.
In generale possiamo dire che la termogenesi dei macronutrienti è:
- carboidrati 5 – 10 % (7,5 % in media);
- grassi 3 – 5 % (3,5 % in media);
- proteine 10 – 35 % (22,5 % in media);
- alcol intorno al 15 %.
Carboidrati
I glucidi possono variare la loro ADS (5 – 10%) a seconda del grado di cottura: più sono cotti e più si abbassa, al contrario più sono al dente e più si alza.
Anche l’indice glicemico ed il quantitativo di fibre alimentari può variare il TID. I cereali integrali rispetto a quelli raffinati hanno un’ADS più elevata, lo stesso avviene per i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici.
La regola generale è che più il glucide è digeribile e più il costo metabolico si abbassa.
Oltre al costo della digestione e assorbimento, i carboidrati hanno anche un dispendio metabolico nella formazione e ricostruzione del glicogeno muscolare ed epatico.
Grassi
I lipidi sono il macronutriente col minor costo metabolico (3 – 5 %): anche se sono quelli più elaborati da digerire, il loro dispendio è molto basso.
I grassi a seconda della lunghezza della loro catena carboniosa, se sono CIS o TRANS, cambiano leggermente il loro TID.
I grassi non impiegano praticamente energie nel depositarsi nel tessuto adiposo.
Proteine
I protidi hanno il maggior costo metabolico (10 – 35 %).
Le proteine in polvere sono quelle con la ADS minore, mentre le proteine vegetali sono quelle più indigeste e dal costo metabolico più alto.
I protidi hanno anche un forte impatto metabolico stimolando ormoni come: insulina, glucagone, GH, fattori di crescita, cortisolo, testosterone.
Grazie a questo migliorano la sintesi proteica e, quindi, il TID.
Infine, contenendo azoto, devono essere deaminate (formando urea) per poter essere metabolizzate, ed anche questo alza la loro termogenesi.
Le diete proteiche sfruttano questo fattore, oltre all’effetto anoressizzante, per aiutare a dimagrire.
Alcol
Anche l’alcol ha un suo costo metabolico (15 %).
È difficile da valutare perchè gli effetti di questo macronutriente sul grasso corporeo dipendono molto dal se viene assunto da solo o con gli altri macronutrienti.
Da solo l’alcol ha il paradosso dell’alcolista: facilmente si disperde in calore.
Al contrario, contribuisce al bilancio calorico quando viene assunto con altri macronutrienti.
Come attivare e aumentare la termogenesi per dimagrire
Non esiste un modo per alzare il metabolismo e il TID.
L’unico modo è mangiare di più e muoversi di più.
La perdita di peso arriva quando segui una dieta ipocalorica, anche se mangiando di meno la ADS scende (anche questo contribuisce a far stallare i risultati).
Purtroppo non esistono segreti se non quello di aumentare il NEAT (la spesa energetica non indotta dallo sport) quando sei a dieta.
Aumentare il numero di pasti non incide sul TID: è un vecchio mito quello di credere che facendo tanti pasti si aumenta il metabolismo. Infatti, il TID dipende dal quantitativo che introduci durante la giornata e non dal come lo suddividi.
Esiste anche una termogenesi non indotta dalla dieta ma dall’esercizio fisico. L’attività fisica stimola in positivo il metabolismo e anche quando finisci di allenarti c’è un’azione positiva (grazie all’attivazione degli adipociti bruni) sulla termogenesi. Purtroppo, però, stiamo parlando di poche calorie.
Essere attivi durante il giorno ed allenarsi correttamente (né in difetto né in eccesso) sono i segreti per preservare il metabolismo.
Quali sono i migliori termogenici? Alimenti e integratori
Come visto prima, gli alimenti che inducono una termogenesi maggiore sono quelli proteici dato che hanno un costo metabolico più alto. Tuttavia, vale la pena avere una dieta equilibrata che includa anche carboidrati e grassi – ipocalorica nel caso in cui vuoi dimagrire.
Tra gli integratori, il termogenico più famoso è sicuramente la caffeina: stiamo parlando di un 2 – 3 % sul metabolismo basale (60 – 70 % del dispendio giornaliero), una quantità non molto rilevante soprattutto perché l’organismo va in assuefazione se bevi costantemente caffè, tè, energy drink, ecc.
Ma tutti i vari prodotti termogenici che promettono di far dimagrire… Funzionano?
Più no che sì. Il loro effetto positivo lo esplicano indirettamente non tanto aumentando il metabolismo e la ADS facoltativa, ma più che altro aiutando a migliorare il focus sull’allenamento. Se ti alleni meglio consumi di più.
Attenzione ai sovradosaggi o all’effetto opposto che si può avere su alcuni soggetti: le sostanze che eccitano il sistema simpatico hanno un range in cui apportano benefici ma, se si eccede dal range, succede il contrario.
