Ferritina: alimenti, livelli, consigli

Ferritina: alimenti, livelli, consigli

Se non avessi la ferritina non staresti leggendo questo articolo. Questa molecola è una riserva di ferro: il nostro organismo cerca di avere a disposizione quello che gli serve per funzionare al meglio e avere risorse da cui attingere, sono un ottimo modo per ovviare a questa necessità.

I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa. Però, potresti avere valori più bassi o più alti a seconda di cosa mangi e di cosa dice la tua genetica (come per tante altre cose dopotutto).

Per assumere ferro non hai che l’imbarazzo della scelta: ci sono numerosi alimenti che lo contengono e proprio per questo – a prescindere dal tuo stile alimentare (carnivoro, vegetariano o vegano che sia) – puoi trovare un’ampia gamma di cibi che a seconda delle tue esigenze contengano questo importante elemento.

Che cos’è la ferritina?

La ferritina è una proteina che serve ad immagazzinare il ferro nell’uomo: se non ci fosse, il nostro corpo non sarebbe in grado di trattenere questo importante elemento che è fondamentale per molte funzioni biologiche, come il trasporto dell’ossigeno nel sangue tramite l’emoglobina.

Strutturalmente possiamo immaginarla come un pallone da calcio (minuscolo ovviamente, deve stare dentro ad una nostra cellula!) che contiene atomi di ferro.

Ogni molecola di ferritina ‘vuota’ è chiamata apoferritina, ma non appena inizia a riempirsi (basta anche un solo atomo) si parla di ferritina vera e propria, che può contenere fino a 4500 atomi di ferro, anche se di solito sono presenti solo 800-1500.

La ferritina è presente in più distretti del nostro organismo:

  • fegato,
  • mucosa intestinale,
  • milza,
  • midollo osseo,
  • tessuti scheletrici.

Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue. Ad esempio, il ferro potrebbe arrivare a livello del muscolo scheletrico dal fegato per la sintesi di mioglobina.

Come si misurano i valori della ferritina?

Per scoprire i tuoi valori di ferritina è sufficiente che tu ti sottoponga ad un prelievo, di cui sarà misurata la ferritinemia, cioè la concentrazione di ferritina nel plasma – che è una frazione del sangue.

Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve. Analogamente, alti livelli di proteina plasmatica (di solito) sono sinonimo di depositi pieni di ferro.

Quali sono i valori normali?

In un adulto la concentrazione normale di ferritina nel plasma è 18-250 ng/ml.

In caso di patologie, errata assunzione e/o assorbimento questo valore può essere alterato: sia che si abbassi o che si alzi non porta l’organismo ad essere in una situazione ottimale.

Nel caso in cui la ferritina sierica sia < 12 ng/ml allora si può parlare di carenza di ferro, situazione analizzata nei paragrafi successivi anche nel caso di atleti.

Quando si ha la ferritina alta? Che cosa significa?

Se hai la ferritina alta significa che assumi troppo ferro o che il tuo intestino assorbe questo elemento in quantità superiori alla norma (in questo caso si tratta di un’alterazione genetica: emocromatosi).

Un eccesso può portare a:

  • depositi di ferritina esagerati, che danneggiano il tessuto o organo in cui si trovano;
  • rischio di cancro epatico;
  • malattie cardiache e infarto del miocardio;
  • generazione di radicali liberi: molecole pericolose per l’organismo perché danneggiano le membrane cellulari, le proteine, il DNA.

Bisogna però fare attenzione: nel caso di malattia o infezione alti livelli di ferritina possono non corrispondere a sufficienti riserve di ferro. In questo caso la carenza è mascherata.

Quando si ha valori bassi di ferritina?

Hai valori bassi di ferritina nel caso opposto al precedente: non assumi o non assorbi abbastanza ferro. Oppure ti trovi in una situazione (rapida crescita tipica di neonati e adolescenti, gravidanza) che richiede un apporto di ferro maggiore.

I sintomi sono:

  • stanchezza;
  • apatia;
  • cefalea (la sintesi dei neurotrasmettitori è alterata);
  • diminuita resistenza alle infezioni;
  • alterata funzione tiroidea;
  • risposta alterata alle temperature.

Correlazione tra sport e valori di ferritina

Chi pratica sport in modo intenso può andare incontro a carenza di ferro e quindi ad una diminuzione della performance (fino al 20% in meno), a causa di un’alterazione dell’efficienza aerobica ed energetica e quindi una minore capacità di resistenza.

Chi rischia di più di andare incontro a questo?

  • Donne, a causa del ciclo mestruale e delle minori scorte di ferro rispetto agli uomini;
  • atleti che percorrono lunghe distanze, a causa dello sforzo protratto nel tempo;
  • vegetariani, dato che ottenere ferro dai vegetali è più difficile rispetto agli alimenti di origine animale.

Per ovviare a questo problema è sempre opportuna una consulenza nutrizionale e medica.

Se hai i valori normali di ferritina e vuoi aumentare la tua performance, supplementare il ferro è inutile, non andresti incontro a nessun beneficio o miglioramento sulla prestazione.

Durante allenamenti che richiedono molto sforzo, soprattutto di resistenza, puoi andare incontro a ‘sport anemia’, situazione di momentanea carenza di ferro. Questa è dovuta alla morte di globuli rossi – indispensabili per il trasporto di ossigeno e contenenti ferro – e ad un aumento del volume del plasma: la concentrazione di ferritina diminuisce.

Risolvere questa condizione con la supplementazione di ferro non serve. È molto più utile il recupero dei valori normali tramite l’alimentazione: se assumi poche proteine recuperare la ‘sport anemia’ è molto più difficile rispetto a chi ne introduce di più, in giusta quantità.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Alimenti ricchi di ferro

Braccio di Ferro è forte perché mangia gli spinaci (perché contengono il ferro)!

Da qui generazioni di bambini costretti dai genitori a mangiare questa verdura. Ma è la più ricca di ferro? No. E Braccio di Ferro avrebbe potuto essere ancora più forte se solo avesse letto questo articolo: avrebbe mangiato altro probabilmente (vedi tabella).

Il ferro si trova in molti alimenti, sia vegetali che animali, i più ricchi sono il fegato, la carne rossa, i legumi, le verdure a foglia verde.

C’è una grande differenza tra il ferro che assumiamo mangiando e quello che effettivamente il nostro corpo trattiene. Al massimo il 10% del ferro introdotto viene assorbito e quindi utilizzato: il ferro è un elemento poco biodisponibile. Ad esempio, se sei un uomo che ha bisogno di 1,3 mg/die, devi assumerne 10 volte di più: 13 mg ogni giorno.

Da ricordare che il ferro contenuto negli alimenti animali – a causa di un meccanismo di assorbimento più efficiente rispetto a quello a cui va incontro il ferro contenuto nei vegetali – è più facilmente assimilabile dall’organismo.

Inoltre, più le riserve di ferritina sono piene, meno ferro sarà captato. Se invece ‘il piatto piange’ e le riserve sono scarse, verrà assorbito molto più ferro.

Alimentomg
Fegato di suino18
Bistecca di soja9.2
Fegato di bovino8.8
Radicchio verde7.8
Pistacchi secchi6.8
Fagioli secchi6.7
Ceci6.1
Tofu5.4
Piselli4.5
Pasta di semola integrale3.9
Spinaci2.9
Tacchino2.5
Bresaola2.4
Tonno1.5
Rucola1.5

Contenuto (mg) di ferro negli alimenti (su 100 g di alimento). Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, Istituto Europeo di Oncologia (IEO).

L’assorbimento del ferro è influenzato da diversi fattori, alcuni aiutano la sua assimilazione, altri la rendono più difficile.

Fattori che influenzano l’assorbimento del ferro

Fattori che promuovono l’assorbimento intestinale del ferro sono:

  • acido ascorbico (= vitamina C) e acido citrico (agrumi),
  • acidità gastrica,
  • alcuni aminoacidi.

Nei neonati l’assorbimento è molto aiutato dalla lattoferrina, proteina presente nel latte materno.

Fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro a livello dell’intestino sono:

  • fibre alimentari (crusca, cereali integrali),
  • calcio e fosforo (latticini);
  • acido tannico (tè, cioccolato),
  • polifenoli (tè, caffè),
  • uso di farmaci antiacidi.

Perciò quando sei a tavola, mettere un po’ di limone (acido citrico e ascorbico) sulla tua porzione di carne rossa sarà un ottimo modo per aiutare il tuo intestino a captare più ferro.
Dall’altra parte, se abbini il tuo secondo di carne ad un formaggio, questo latticino ti renderà più difficile estrarre il ferro presente nella carne.

Conclusioni

Come spesso succede, l’equilibrio sta nel (giusto) mezzo: non devi né esagerare né limitarti nel mangiare alimenti con il ferro.

In caso di patologia, un parere medico e nutrizionale ti aiuterà a migliorare la situazione.
I tuoi livelli di ferritina ti ringrazieranno e la tua performance, se sei uno sportivo, anche.

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Guida alla nutrizione
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Nota sull’autore

Dott.ssa Lucia Ienco
Laureata in Biotecnologie presso l’università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’alimentazione presso l’università di Firenze. Certificata ISSA CFT3 ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.

Bibliografia

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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