EPOC: calorie, metabolismo, studi

EPOC: calorie, metabolismo, studi

EPOC

Ultimamente uno degli argomenti che infuria di più nei vari gruppi di discussione è l’EPOC (Excess postexercise oxigen consuption – Il consumo extra di ossigeno post allenamento).

Tale incremento del consumo di ossigeno è il segnale che il nostro corpo sta ristabilendo l’omeostasi dell’organismo messa in crisi dall’allenamento e può giocare un ruolo importante nel controllo del peso.

EPOC dispendio energetico

Prima d’approfondire il discorso dobbiamo fare una doverosa premessa:
Consuma più calorie una corsa lunga lenta o un lavoro breve ma intenso ?
Chi se ne frega. O meglio le calorie sicuramente danno un forte contributo alla composizione corporea ma… (“mio zio diceva che tutto quello che viene prima di un ma non conta”), ma l’attività fisica dovrebbe servire per migliorare il partizionamento calorico. Che cos’è?

Facciamo un esempio, pesate 80Kg ed andate a correre lentamente per 10Km, consumate 720-880Kcal (vedi costo energetico nella corsa), il running è lento e bruciate molti grassi.
Wuao, fico. Tuttavia il vostro organismo, visto che possiede molti grassi e pochi zuccheri (glicogeno), durante l’attività ha creato una momentanea insulino resistenza, che gli permette di preservare il glucosio.

Se invece fate un lavoro intenso ad intermittenza, consumate tanti zuccheri e pochi grassi.
Bla che schifo, ma… Ma il lavoro glicolitico permette di migliorare molto la sensibilità insulinica. Tra l’altro gli zuccheri consumati a riposo dovranno essere ricaricati a scapito dei grassi. Questo comporta una maggior beta-ossidazione (consumo di grasso) organica ed un miglior partizionamento calorico, ovvero le calorie degli alimenti introdotte con l’alimentazione verranno indirizzate ai muscoli e non alle cellule grasse (adipociti).

Muscolo (miociti) ed adipociti, hanno tutti e due gli stessi recettori per il glucosio (Glut-4), un bilancio ipocalorico fa si che aumentino sia i recettori nel muscolo ma soprattutto nella cellula grassa, al contrario l’attività intensa aumenta i recettori solo a livello muscolare.
Alla luce di questo dato il mero bilancio calorico acquista meno importanza.

EPOC: fisiologia e studi scientifici

Attualmente gran parte del dibattito si incentra sul capirne la durata e l’intesità, la scienza, nell’analizzare queste variabili, ha prodotto risultati contrastanti: alcuni studi suggeriscono che l’EPOC non ha una durata superiore ai 35minuti mentre altri riportano una durata di 24 ore. I due ricercatori dell’ultimo studio citato suggeriscono che la differenza di durata è data dall’intensità e dalla durata dell’allenamento usato dai partecipanti.

Alcuni studi più recenti, citati alla fine di questo articolo, offrono delle linee guida sull’EPOC che posso essere usati ai fini della programmazione.

L’aumento del dispendio calorico dopo l’allenamento è stato notato la prima volta nel 1920 e nel 1984 ne sono stati chiariti molti aspetti incompresi fino a quel periodo.

I meccanismi fisiologici che contribuiscono all’EPOC sono:

  • Elevata produzione (rispetto ai livelli basali) di Tiroxina, glucocorticoidi e rilascio di acidi grassi e ioni calcio
  • Aumento di Adrenalina e Noradrenalina
  • Resintesi di ATP e fosfocreatina
  • Ventilazione e frequenza cardiaca accelerata.
  • Temperatura corporea più alta
  • Ripristino dell’ossigeno nella mioglobina e nel sangue.

Il fattore che influenza maggiormente l’epoc si è visto essere l’intensità di allenamento. In uno studio del 2014 Mann e colleghi hanno esaminato la frequenza di recupero in riprese da 20 minuti fatte al 60%, 70% e 80% del Vo2max in 38 runners di età compresa tra i 24 e i 40 anni. L’EPOC più alto è comparso nelle ripetute all’ 80% del Vo2Max .

In uno studio molto interessante del 2011 Knab e colleghi hanno misurato il dispendio calorico dell’EPOC facendo vivere ed allenare (con sessioni di 45 minuti al 70% del Vo2max) 10 uomini con età media di 25 anni per 24 ore in una camera metabolica (una stanza sigillata dove è possibile misurare con precisione quanto l’esercizio, il sonno, il cibo ed il movimento fisico influiscono sulla frequenza metabolica).

In questo studio il consumo di calorie del protocollo di allenamento è stato di 519 kcal, l’EPOC è stato elevato per 14 ore con un consumo extra di 190 kcal.

Nel 2012 Paoli e colleghi hanno confrontato gli effetti sull’EPOC indotti dal resistance training tradizionale (TDR) e quello ad alta intensità (HIRT) recluntando 17 uomini con età media di 28 anni con 4-6 anni di esperienza nel resistance training. I due gruppi hanno svolto sia il TDR che HIRT a 7 giorni di distanza dai due protocolli, durante le settimane di allenamento anche l’alimentazione è stata standardizzata, tutti pasti erano studiati e forniti dai ricercatori.

Il Protocollo TDR prevedeva carichi del 70%rm sollevati per 4 serie da 8-12 ripetizioni di distensioni su panca piana, leg press,military press, lat machine, curl per i bicipiti brachiali, estensioni tricipiti brachiali, leg curl e sit up (a cedimento) con un minuto di recupero. L’intero allenamento aveva una durata di 62 minuti, compreso 10 minuti di riscaldamento generale al treadmill.

Il protocollo HIRT i partecipanti hanno usato come esercizi allenanti la distensione su panca piana, la lat machine e la pressa per le gambe, la sequenza che è stata ripetuta per ogni esercizio comprendeva: sollevare un peso per 6 volte a cedimento (6RM), riposare 20 secondi, usare lo stesso peso per arrivare di nuovo a cedimento (2-3ripetizioni) e dopo ancora 20 secondi ripetere lo stesso sollevamento con lo stesso carico, sempre a cedimento (1-2ripetizioni), dopodichè i soggetti si riposavano 2,5 minuti e ripetevano la sequenza da capo. Una seduta di protocollo HIRT aveva una durata di 32 minuti, compresi i 10 minuti di riscaldamento al treadmill.

Il Timing delle alzate in entrambi i protocolli è stato di 1 secondo di fase miometrica e 2 secondi di fase pliometrica (concentrica-eccentrica).

I risultati dopo 22 ore sono stati di un dispendio calorico a riposo di 99kcal per il gruppo TDR e 452 kcal per il gruppo HIRT, da notare che sono stati analizzati anche il consumo di ossigeno e produzione di anidride carbonica evidenziando che il maggior consumo di energia a riposo maggiore derivava dall’ossidazione dei grassi.

Nel 2003, in una review, sono state raccolte le prove per stabilire che l’ampiezza dell’EPOC è maggiore negli uomini rispetto alle donne, questa differenza tuttavia scompare nel momento in cui i dati sull’EPOC vengono normalizzati per la massa corporea.

Alla luce di quanto detto sopra un allenamento ad alta intensità con recuperi brevi (sotto i 30 secondi) è in grado di influenzare notevolmente l’EPOC.

Ricordiamo infine, come abbiamo visto all’inizio dell’articolo, che il maggior vantaggio di protocolli HIIT non si esplicano unicamente a livello calorico, ma apportano vantaggi metabolici (aumento dell’AMPK muscolare), ed ormonali (ormoni adrenergici). Tuttavia tutti gli studi mostrano che è la costanza il principale fattore che porta ad una perdita di peso. Pertanto se avete scelto di dimagrire correndo , va benissimo purché perduri nel tempo. L’importante è che troviate una tattica per cui la perdita di peso ed il catabolismo dei tessuti, riguardi l’organo adiposo e non vada ad intaccare l’ipertrofia muscolare (intesa come massa contrattile).

Bibliografia:

  • Borsheim, E. e Bahr, R. 2003 Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consuption.
  • Gaesser, G.A., e Broks, G.A. 1984 Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consuption. A review.
  • Knab, A.M. e colleghi 2011. A45 minutes vigorous exercisebout increased metabolic rate for 14 hours.
  • Mann, T.N. e colleghi 2014. Effect on exercise intensity on post exercise oxygen consumption and heart rate recovery.
  • Paoli, A. e colleghi, 2012. High intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy exenditure and respiratory ratio in non dieting individuals.
  • Len Kravitz: The exercise afterburn. The ACE Fitness Journal.

Note sull’autore:
Dott. Alessio Alfei, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Fight Co. A Roma e responsabile del blog ministero della forza.
Su Facebook: Alfei Performance Systems
http://ministerodellaforza.blogspot.it

Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy