Lat Machine: esecuzione corretta, presa e muscoli coinvolti
La Lat machine è un esercizio fondamentale per sviluppare tutti i muscoli della schiena e nello specifico il Gran dorsale.
Ci sono numerose varianti nell’esecuzione, date dalla possibilità di differenziare la presa, che rendono la Lat machine adatta sia per neofiti che per avanzati.
Vediamo qual è esecuzione corretta, quale presa preferire e quali sono i muscoli coinvolti.
Come si fa la Lat machine? Esecuzione corretta
L’esecuzione della Lat machine prevede i seguenti step da seguire:
1. Posizionati seduto esattamente al di sotto del cavo.
2. Il busto va tenuto sull’attenti, col petto in fuori.
3. Schiena inarcata (non iperestesa), che va eventualmente a rilassarsi nella fase finale del movimento con le braccia in alto.
4. Puoi utilizzare la presa inversa per accentuare la tensione sul Gran dorsale.
5. Le scapole possono essere sia tenute sempre depresse oppure quando le braccia si distendono elevarle e deprimerle prima di tirare la sbarra verso di sé.
6. Per quanto riguarda la respirazione, inspira alla fine della fase di risalita ed espira nella fase di discesa.
Nella Lat machine si tende a perdere tensione quando le braccia si distendono completamente, pertanto può risultare utile mantenere i gomiti sempre leggermente flessi, se vuoi mantenere una tensione continua.
Cosa allena la Lat machine? Muscoli coinvolti
Il muscolo più coinvolto nella Lat machine è il Gran dorsale svolge tre importanti funzioni relative all’omero: adduzione, estensione e rotazione interna.
Partecipano anche:
Maggiore è l’estensione dell’omero (con la lat machine avanti) e più il gran dorsale e gran rotondo sono coinvolti a discapito degli altri muscoli.
La presa inversa (supina) porrà maggior attenzione sul bicipite, mentre la presa prona richiama in modo particolare il brachioradiale.
Lat machine avanti o dietro? Che presa utilizzare?
La posizione della presa va ad influenzare quella del gomito e, di conseguenza, l’attivazione del muscolo bersaglio. Le varianti possono essere diverse.
1. Presa supina o prona?
La presa supina (Lat machine inversa) permette una maggiore attivazione dei bicipiti ed è più indicata per caricare più kg e per lavorare di più con le braccia, ma è più deleteria sui gomiti.
La presa prona (Lat machine classica) rimane la base per sviluppare correttamente i muscoli della schiena.
2. Presa stretta o larga?
Aumentando la larghezza della presa non lavori di più con i romboidi e i fasci centrali del trapezio (adduttori delle scapole) ma con i fasci alti del gran dorsale. Una presa ampia non permette una completa adduzione delle scapole come una presa stretta. I muscoli delle braccia saranno in una posizione più sfavorevole per generare forza e l’esercizio sarà più difficile.
Per approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo specifico: Lat machine, presa stretta o larga?
3. Avanti o dietro?
La variante avanti pone enfasi maggiore sull’estensione del gomito, coinvolgendo il gran dorsale.
La variante dietro pone maggior focus sugli adduttori della scapola. E’ una variante solo per chi ha un’ottima mobilità della spalle e del rachide.
Per approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo specifico: Lat machine, avanti o dietro la testa?
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
I più letti di Esercizi palestra
Project Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
