Curl manubri panca inclinata
Il curl manubri panca inclinata è una delle tante variante di curl manubri che è possibile eseguire in palestra per l’allenamento del bicipite. La sua caratteristica principale è quella di contrarre il bicipite a partire da una posizione di massimo allungamento di questo muscolo.
Infatti, posizionarsi a pancia in su su di una panca inclinata determina un posizionamento iniziale della spalla in estensione, con il braccio che cade perpendicolare al pavimento. Essendo il bicipite un flessore della spalla, la posizione raggiunta sulla panca comporta un allungamento di questo muscolo.
Secondo la fisiologia muscolare, un muscolo che si contrae a partire da una posizione di massimo allungamento è in grado di esprimere meno forza. Questo si traduce in sala pesi nella possibilità di sollevare meno peso nei bicipiti con panca inclinata rispetto per esempio a un curl manubri classico in piedi o a una panca Scott.
Secondo la scienza, questo è un esercizio che attiva in maniera efficace il bicipite e che quindi andrebbe utilizzato nella nostra routine di allenamento, alternandolo alle altre varianti per cambiare gli stimoli e gli angoli di contrazione. Vediamo nel dettaglio la corretta esecuzione della panca inclinata con manubri per i bicipiti e gli errori da non commettere in palestra.
Curl con manubri su panca inclinata: esecuzione ed errori
Il curl panca inclinata manubri prevede di posizionarsi su una panca 45 gradi e lasciare cadere le braccia perpendicolari al terreno con i gomiti estesi. Da questa posizione, si sollevano i manubri flettendo i gomiti e gradualmente supinando l’avambraccio. È concesso portare leggermente avanti i gomiti per favorire un picco di contrazione muscolare. L’esecuzione deve essere sempre controllata e priva di slanci e oscillazioni delle braccia. In caso di un soggetto con ipercifosi o dolore cervicale si consiglia l’utilizzo di un cuscino dietro la testa per mantenere un corretto allineamento e prevenire i dolori.
Due sono gli errori più comuni nel curl panca inclinata.
Il primo è quello di portare i gomiti eccessivamente avanti durante il sollevamento dei manubri. Questo è un compenso che subentra con un carico eccessivo o con l’affaticamento e va evitato perché cambia la natura dell’esercizio, diminuendo i gradi di allungamento iniziale del muscolo. Inoltre, con questo errore diminuirà la tensione meccanica sul bicipite riducendo l’efficacia dell’esercizio.
Il secondo errore comune è quello di eseguire il curl manubri su una panca inclinata meno di 45 gradi.
Se incliniamo la panca per esempio a 30 gradi, nel posizionarsi a pancia in su e lasciando cadere il braccio noteremo che questo non sarà perpendicolare al terreno, bensì obliquo. Questo accade perché la spalla in questa posizione non ha la mobilità necessaria per estendersi così tanto e di conseguenza l’esercizio risulterà inutile e forzato. Optate quindi per un curl panca 45 gradi seguendo le indicazioni fornite in precedenza. L’esercizio curl manubri panca inclinata costituirà così un ottimo alleato per l’allenamento dei bicipiti in palestra.
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