Pull Down: come eseguirlo

Pull Down: come eseguirlo

Tra gli esercizi complementari per l’allenamento del gran dorsale, il Pull Down costituisce un valido alleato nonché un esercizio utile e fisiologico a patto che lo si esegua correttamente seguendo una serie di accorgimenti fondamentali e prevenendo errori comuni. Vediamo insieme passo passo come si esegue correttamente questo esercizio e cosa evitare per favorire un’ottimale attivazione del muscolo gran dorsale.

Pull Down: un’esecuzione scientifica

Il Pull Down un esercizio che permette di eseguire un’escursione di movimento completa, è monoarticolare e può essere inserito nella scheda come complementare. È un valido sostituto del Pullover manubrio e, a differenza di quest’ultimo, garantisce un’ottima stimolazione del gran dorsale in un contesto di assoluta sicurezza articolare. Può essere eseguito con la sbarra, con la corda o, se vi è la possibilità ancora meglio con dei cavi alti separati.

Indipendentemente dall’attrezzo utilizzato l’esecuzione corretta prevede un posizionamento iniziale con il busto lievemente inclinato in avanti, le scapole addotte e depresse, le ginocchia lievemente flesse e il bacino in antiversione per preservare la fisiologica lordosi lombare. Persone con alterato schema corporeo o retrazione degli ischiocrurali potrebbero fare fatica ad assumere un tale assetto posturale in piedi: in questi casi è consigliato scegliere un’esecuzione in ginocchio, seppur consapevoli che vi sarà una cospicua perdita di stabilità.

Pull Down: sbarra e corda

pull down cavo

L’esecuzione con del pull down alla sbarra è un’estensione di spalla a ROM completo. Una volta raggiunto il corretto assetto di partenza prima esposto spingete l’omero indietro, mantenendo i gomiti leggermente flessi per evitare un’iperestensione e un sovraccarico anomalo all’apparato legamentoso. Per permettere di completare il ROM è consigliato in questo caso flettere maggiormente i gomiti solo nella parte finale della concentrica.

L’esecuzione del pull down con la corda è un’estensione di spalla a ROM completo. Una volta raggiunto il corretto assetto di partenza prima esposto spingete l’omero indietro, mantenendo i gomiti leggermente flessi per evitare un’iperestensione e un sovraccarico anomalo all’apparato legamentoso. A differenza della sbarra, la corda permette di raggiungere il ROM completo mantenendo i gomiti lievemente flessi dall’inizio alla fine della ripetizione (i due capi della corda sono portati di fianco al busto).

Pull Down: errori comuni

pull down gran dorsale

Un errore comune nel pull down a braccia tese è quello di “ingobbirsi” e perdere l’assetto scapolare quando il peso è eccessivo o insorge la fatica. Tale errore impedirà un’efficace stimolazione del gran dorsale per tutto il ROM dell’esercizio.

Spesso le persone durante la Lat Pull Down riferiscono di “sentir lavorare” i tricipiti. Questo in parte è normale, perché specie negli ultimi gradi di estensione il capo lungo si attiva in maniera importante. In parte però è dovuto a un’esecuzione errata: come per tutti gli altri esercizi citati, anche in questo caso, imparate a concentrarvi sui gomiti, spingeteli indietro immaginando di avere una resistenza posta dietro di essi. Non tirate dai polsi, spingete indietro i gomiti e sentirete il lavoro molto di più sul ventre muscolare del gran dorsale e molto di meno sui tricipiti (se vuoi far lavorare questo distretto muscolare leggi la nostra guida sugli esercizi per tricipiti)

Pull Down ai cavi alti: una variante interessante

Se avete la possibilità di utilizzare dei cavi alti svincolati esistono due possibilità di esecuzione. La prima è esattamente uguale a quella con la corda, con la differenza che potrete eseguire una partenza in extrarotazione e una chiusura in intrarotazione dell’omero rispettando maggiormente le funzioni anatomiche del gran dorsale. La seconda invece mette in pratica tutte e tre le funzioni muscolari del gran dorsale (adduzione, estensione e intrarotazione).

In questo caso partite con la spalla extraruotata in partenza e, adducendo ed estendendo l’omero, portate le braccia fin dietro la schiena concludendo la fase concentrica con il dorso della mano rivolto verso le natiche. Da un punto di vista anatomico è questo l’esercizio più completo per il gran dorsale, ma anche quello che vi permetterà di sollevare di meno vista la leva lunga e l’eccessivo accorciamento muscolare raggiunto (vedi diagramma tensione/lunghezza). Può tuttavia essere considerato un ottimo complementare da inserire alla fine dello split.

funzioni gran dorsale

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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