Pull Down: esecuzione corretta, muscoli coinvolti, scheda
Il pull down è un ottimo esercizio per allenare il gran dorsale a patto che venga eseguito con alcuni fondamentali accorgimenti che ne permettono l’esecuzione corretta.
Vediamo insieme i muscoli coinvolti e quali sono i risvolti utili di questo esercizio, per capire come inserirlo nelle tue schede di allenamento in palestra.
Come si fa il pull down? Esecuzione corretta
Il pull down è un esercizio composto da un’estensione di spalla partendo da una massima flessione sopra alla testa.
Imposta in questo modo il set-up iniziale:
- Posizionati alla lat machine o ad una postazione con i cavi in modo da avere le braccia stese sopra alla testa in partenza,
- Tieni il busto lievemente inclinato in avanti, le scapole neutre, le ginocchia lievemente flesse e il bacino in antiversione per preservare la fisiologica lordosi lombare,
- Impugna il supporto,
- Porta in estensione le spalle, avvicinando il supporto alla vita. Il movimento deve partire dai gomiti in modo da dare la massima tensione possibile al muscolo gran dorsale,
- Una volta che le spalle sono completamente estese lungo i fianchi, ritorna in posizione di partenza con le braccia sopra alla testa, lasciando che le scapole tornino in posizione neutra.
Le scapole non vanno forzate in adduzione e depressione prima di iniziare il movimento perché questo porta la muscolatura target in una situazione di pre-accorciamento, limitando la potenziale espressione di forza. Le condizioni sopra citate vanno raggiunte durante il movimento stesso, per massimizzare la contrazione muscolare e per aumentare la sicurezza articolare dell’esercizio.
Il pull down si può eseguire sia con la sbarra, che con corde e addirittura in versione mono-arto con una maniglia. L’unica differenza è il ROM (range of movement) che è massimizzato con l’utilizzo delle corde e ridotto leggermente con la sbarra. Tuttavia, per permettere di completare il ROM è consigliato nel caso di utilizzo della sbarra, di flettere maggiormente i gomiti solo nella parte finale della concentrica mentre la corda permette di raggiungere il ROM completo mantenendo i gomiti lievemente flessi dall’inizio alla fine della ripetizione dato che i due capi della corda vengono portati di fianco al busto.
Errori da evitare
1. Non posizionarsi contro gravità
Il set up del pull down va studiato in base a come sono posizionati i cavi che hai a disposizione:
- più i cavi sono alti più dovrai stare verticale con il busto,
- più i cavi sono bassi più dovrai stare inclinato in avanti con il busto.
Questo perché per mantenere in costante leva il muscolo target, devi posizionarti in modo che l’azione muscolare (estensione) rispetti la resistenza creata dal cavo.
2. Muovere i gomiti durante l’esecuzione
I gomiti vanno mantenuti più fissi possibile per avere un parametro fisso di valutazione nel tempo, in modo da impostare un programma di miglioramento basato sul sovraccarico progressivo, e per non facilitare l’esecuzione.
Se 6 ripetizioni su 12 vengono eseguite muovendo i gomiti dalla posizione di partenza, non avrai mai un parametro valido di confronto dei tuoi miglioramenti.
3. Utilizzare slanci o muovere le gambe
Muovere in modo dinamico il bacino in avanti è un compenso per permettere di raggiungere prima il ”fine corsa”, accorciando il ROM di lavoro.
4. Perdere il corretto set up durante l’esecuzione.
E’ importante durante l’esecuzione far sì che le spalle si deprimano allontanandosi dalle orecchie. Il consiglio è proprio quello di andare incontro con il petto al supporto. Se durante l’esecuzione questo set-up non viene mantenuto o raggiunto, togli tensione ai muscoli target e riduci la stabilità articolare della spalla.
Muscoli coinvolti nel pull down
I muscoli coinvolti nel pull down e che puoi allenare con questo esercizio sono principalmente:
- Gran dorsale,
- Grande rotondo,
- Tricipite brachiale con il suo capo lungo,
- Deltoide posteriore.
A cosa serve il pull down?
Il pull down è un ottimo esercizio di rinforzo muscolare da inserire come complementare in un programma di allenamento per il dorso.
L’esercizio è mono articolare e di conseguenza non ha un elevato impatto neurale, permettendo così lavori ad intensità alte spingendosi anche al cedimento.
Il pull down viene utilizzato in ambito di allenamento a corpo libero, anche come esercizio utile all’apprendimento motorio di gesti complessi come le trazioni alla sbarra. Anche se potrebbe sembrare che i due esercizi non abbiano nulla in comune, in realtà a livello propriocettivo il pull down è molto utile per comprendere a pieno la coordinazione inter-articolare necessaria nel movimento di trazione (libera o con lat machine). Il connubio di elevazione e depressione della scapola permette di percepire al meglio la coordinazione e la fluidità necessarie per attivare correttamente il muscolo gran dorsale.
Esempio di scheda: quante serie e ripetizioni fare?
Data la natura dell’esercizio, è meglio rimanere in un range di ripetizioni medio/alto e di portare spesso alta l’intensità allenante.
Non crea eccessivo stress nervoso e di conseguenza perde un po’ di significato utilizzare un eccessivo buffer durante le serie – anche se il tutto va contestualizzato. Per un atleta principiante che non sa muovere correttamente le spalle, mantenendo un assetto solido ad ogni ripetizione, ha forse più senso per evitare gli errori sopra citati di allenarsi a serie con margini più ampi dal cedimento (RPE 7/8, indicato dal simbolo @ nella tabella sottostante). Mentre per un atleta avanzato che riesce a replicare gli stessi assetti posturali ad ogni ripetizione e anche sotto fatica non perde le giuste attivazioni, ha senso spingersi molto vicino al cedimento o al cedimento in più momenti (RPE 9/10).
Nelle schede di allenamento, RPE viene indicato dal simbolo @.
Esempio di programma per allenare il pull down
| Giorno 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | Trova carico 15 @8 | 2 x 15, 2 x 12, 1 x AMRAP |
| Settimana 2 | Trova carico 12 @8 | 2 x 12, 2 x 8, 1 x AMRAP |
| Settimana 3 | Trova carico 8 @8 | 2 x 8, 3 x 6, 1 x AMRAP |
Nel giorno 2, utilizza come carico quello trovato nel rispettivo Giorno 1.
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