French press con bilanciere per i tricipiti: tutorial ed esecuzione corretta

french press esecuzione

Il french press con bilanciere è uno degli esercizi maggiormente utilizzati in palestra per l’allenamento dei tricipiti. Esso viene utilizzato a fini ipertrofici, motivo per cui è molto gettonato nel mondo del bodybuilding. Ma qual è l’esecuzione corretta e quali sono gli errori da evitare? Facciamo un’analisi di questo esercizio per chiarire le idee!

French press con bilanciere: esecuzione corretta

french press esecuzione

Il french press è un esercizio monoarticolare (ossia prevede il coinvolgimento di una sola articolazione) che consiste in un’estensione del gomito contro gravità con bilanciere supino su panca piana. La ripetizione inizia col bilanciere sopra di noi a gomito esteso. Da quella posizione andrai a piegare il gomito (flessione del gomito) mantenendo l’omero perpendicolare a terra. Ti fermerai quando il bilanciere sfiorerà la testa e da lì potrai spingere fino a stendere completamente il gomito.

Errori da evitare

Il principale errore da evitare sono l’apertura dei gomiti durante l’esecuzione e la flessione di spalla: il primo errore causerà un compenso articolare e la fuoriuscita da una corretta linea di spinta mentre il secondo trasformerà l’esercizio da monoarticolare a multiarticolare in quanto la spalla avrà un intervento durante il movimento per riportare l’omero perpendicolare a terra, togliendo così carico al tricipite.

Ciononostante, sfruttare l’intervento della spalla non è sbagliato dal punto di vista anatomo-funzionale quando eseguito con consapevolezza e con escursione completa: il tricipite grazie al suo capo lungo è estensore di spalla vista la sua inserzione posteriore scapolare. Tuttavia è  assolutamente da correggere se tale compenso viene sfruttato come strategia al fine di superare il peso grazie all’inerzia.

Abbinare l’estensione di spalla all’estensione di gomito ha inoltre poco senso se l’obiettivo è favorire il lavoro meccanico del tricipite:

  • portare la spalla in flessione durante la fase eccentrica rischia di diminuire il tempo sotto tensione del tricipite,
  • durante la fase concentrica, la prima fase di estensione di spalla partendo da massima flessione coinvolgerà altri muscoli quali fasci sterno-costali del gran pettorale e gran dorsale.

Per evitare ciò l’indicazione è quella di portare il bilanciere parallelo sulla parte alta della fronte.

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Muscoli coinvolti nel french press

french press muscoli coinvolti

Come abbiamo già spiegato precedentemente, il movimento prevede un’estensione del gomito contro gravità, pertanto i muscoli attivati sono gli estensori del gomito, nella fattispecie il tricipite brachiale.

Inoltre, vista l’importanza della stabilità della spalla durante l’esecuzione, vengono attivati anche i muscoli necessari a mantenere tale condizione di stabilità.

Varianti esecutive del french press con bilanciere

french press con bilanciere

L’ esercizio french press può essere svolto sia col bilanciere dritto che con quello sagomato. Il bilanciere dritto per ragioni articolari favorisce l’apertura dei gomiti e non garantisce i dovuti snodi articolari al gomito a causa della posizione supina.

Pertanto, è sconsigliato sia per ragioni di attivazione muscolare dovuti ai possibili compensi con la spalla, ma soprattutto per i rischi di sovraccarico articolare sul gomito, specialmente nei soggetti che hanno avuto problemi di epicondilite o epitrocleite.

Il bilanciere sagomato invece dà la possibilità di presa semi-pronata che tutelerà il gomito durante l’arco di movimento. In virtù di ciò il bilanciere sagomato è da preferire in questo esercizio.

Dove eseguire il french press con bilanciere?

Panca piana

Il french press con bilanciere può essere eseguito sulla panca piana da supini, posizionando i piedi a terra, evitando quindi di tenerli rialzati per “appiattire” la colonna in zona lombare. La spinta dei piedi a terra garantirà solidità e compattezza al movimento, creando durezza in tutto il corpo permettendo così di incanalare il lavoro nei giusti distretti.

Sdraiato a terra

Eseguire l’esercizio sul pavimento non comporta grosse variazioni nel movimento perciò può essere una valida proposta per chi si allena a casa.

Inoltre, è bene sottolineare che l’esercizio non crea sovraccarico sulla schiena; pertanto anche in questo caso, non ha senso flettere le anche e sollevare i piedi durante l’esecuzione. Al massimo tale indicazione potrebbe essere utile per i soggetti con bacino in antiversione (iperlordosi lombare) al fine di evitare di accentuare ulteriormente l’estensione lombare.

Allenamento french press con bilanciere

L’allenamento del french press col bilanciere ha come scopo quello di stimolare il muscolo tricipite, per cui l’inserimento di questo esercizio dovrà essere in multifrequenza, lavorando su più rep range e di conseguenza su carichi diversi, ad esempio:

GIORNO 1 GIORNO 2
French press bilanciere 4 x 12 @ 9 French press bilanciere 4 x 8 @ 10

Il primo giorno in cui farai questo esercizio lavorerai sul volume con una difficoltà di 9/10 lasciando quindi un po’ di margine mentre il secondo giorno andrai con un carico pesante, non lasciando alcun margine.

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