French press con bilanciere per i tricipiti: tutorial ed esecuzione corretta

French press

Il french press con bilanciere è uno degli esercizi maggiormente utilizzati in palestra per l’allenamento dei tricipiti. Esso viene utilizzato a fini ipertrofici, motivo per cui è molto gettonato nel mondo del bodybuilding. Ma qual è l’esecuzione corretta e quali sono gli errori da evitare? Facciamo un’analisi di questo esercizio per chiarire le idee!

 

French press con bilanciere: esecuzione corretta

Il french press è un esercizio monorticolare (ossia prevede il coinvolgimento di una sola articolazione) che consiste in un’estensione del gomito contro gravità con bilanciere supino su panca piana. La ripetizione inizia con la spalla a 90° di flessione (omero perpendicolare al terreno) e il gomito flesso a 110° e termina con un’estensione completa del gomito. La posizione descritta in precedenza ti permetterà di avere tensione continua durante tutto l’arco di movimento. Termina la ripetizione con i gomiti completamente estesi.

Variare l’inclinazione della panca cambia indirettamente il grado di flessione di spalla in partenza: ciò aumenta l’allungamento iniziale del tricipite il quale, sempre secondo il diagramma tensione-lunghezza, sarà sfavorito nell’espressione di forza rispetto all’esecuzione su panca piana. Più inclini la panca, meno forza sarai in grado di esprimere e meno solleverai.

Errori da evitare

Il principale errore da evitare è l’apertura dei gomiti durante l’esecuzione: tale compenso cambierà la tipologia di movimento da monoarticolare (estensione del gomito) a multiarticolare a causa dell’intervento della spalla, che compenserà il movimento attraverso un’abduzione sul piano orizzontale, abbinata all’estensione del gomito.

Sfruttare l’intervento della spalla non è sbagliato dal punto di vista anatomo-funzionale quando eseguito con consapevolezza e con escursione completa: il tricipite grazie al suo capo lungo è estensore di spalla vista la sua inserzione posteriore scapolare. Tuttavia è  assolutamente da correggere se tale compenso viene sfruttato come strategia al fine di superare il peso grazie all’inerzia. 

Abbinare l’estensione di spalla all’estensione di gomito ha inoltre poco senso se l’obiettivo è favorire il lavoro meccanico del tricipite:

  • portare la spalla in flessione durante la fase eccentrica rischia di diminuire il tempo sotto tensione del tricipite,
  • durante la fase concentrica, la prima fase di estensione di spalla partendo da massima flessione coinvolgerà altri muscoli quali fasci sterno-costali del gran pettorale e gran dorsale.

Per evitare ciò l’indicazione è quella di portare il bilanciere parallelo sulla parte alta della fronte.

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Muscoli coinvolti nel french press

Come abbiamo già spiegato precedentemente, il movimento prevede un’estensione del gomito contro gravità, pertanto i muscoli attivati saranno gli estensori del gomito nella fattispecie il tricipite brachiale. Inoltre, vista l’importanza della stabilità della spalla durante l’esecuzione verranno attivati anche i muscoli necessari a mantenere tale condizione.

Varianti esecutive del french press con bilanciere

L’ esercizio french press può essere svolto sia col bilanciere dritto che con quello sagomato. Il bilanciere dritto per ragioni articolari favorisce l’apertura dei gomiti e non garantisce i dovuti snodi articolari al gomito a causa della posizione supina. Pertanto, è sconsigliato sia per ragioni di attivazione muscolare dovuti ai possibili compensi con la spalla, ma soprattutto per i rischi di sovraccarico articolare sul gomito, specialmente nei soggetti che hanno avuto problemi di epicondilite o epitrocleite.

Il bilanciere sagomato invece dà la possibilità di presa semi-pronata che tutelerà il gomito durante l’arco di movimento. In virtù di ciò il bilanciere sagomato è da preferire in questo esercizio

Dove eseguire il french press con bilanciere?

french press con bilanciere

Panca piana e panca a 30°

Il french press con bilanciere può essere eseguito sia sulla panca (con differenti gradi d’inclinazione) sia sul pavimento. L’inclinazione della panca rende più complicato l’esercizio: tale variante infatti andrà a cambiare i gradi di flessione di spalla, portando il tricipite in posizione di massimo allungamento.

Secondo il diagramma tensione-lunghezza tale condizione sfavorirà la produzione di forza rispetto all’esecuzione su panca piana: di conseguenza maggiore saranno i gradi d’inclinazione della panca e meno carico verrà spostato.

Sdraiato a terra

Eseguire l’esercizio sul pavimento non comporta grosse variazioni nel movimento perciò può essere una valida proposta per chi si allena a casa. 

Inoltre, è bene sottolineare che l’esercizio non crea sovraccarico sulla schiena; pertanto, non ha senso flettere le anche e sollevare i piedi durante l’esecuzione. Al massimo tale indicazione potrebbe essere utile per i soggetti con bacino in antiversione al fine di evitare di accentuare l’estensione lombare.

Allenamento french press con bilanciere

Per quanto riguarda invece l’inserimento del french press in una scheda d’allenamento possiamo fare alcune considerazioni. Come hai potuto leggere nell’articolo “Il volume di allenamento nel body building il numero di ripetizioni può essere settato in base ai gruppi muscolari.

Puoi pensare di dedicare 30 ripetizioni al french press se vuoi lavorare in un range di 90 ripetizioni massime da dedicare ai tricipiti, ripetizioni da raggiungere anche con altri esercizi per i tricipiti, per poi eventualmente aumentare tale quantità nel momento in cui deciderai di aumentare il volume di lavoro.

Per quanto riguarda il numero di serie e la relativa suddivisione esse potranno essere impostate in base ai tuoi obiettivi: se vorrai migliorare la forza dei tuoi tricipiti allora dovrai suddividere le ripetizioni in tante serie garantendo un recupero completo tra esse al fine di garantire una corretta esecuzione con carichi relativamente pesanti.

Se invece il tuo obiettivo sarà quello di ipertrofizzare i tricipiti allora dovrai distribuire le ripetizioni in un minor numero di serie al fine di aumentare il tempo sotto tensione durante l’esercizio, garantendo quindi un maggiore stress metabolico. 

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Autore: Pasquale Salerno

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Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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