Tutorial Spinte con Manubri (Piana ed Inclinata)

Tutorial Spinte con Manubri (Piana ed Inclinata)

Tutorial sull’esecuzione delle spinte con manubri su piana ed inclinata. Due campioni di bodybuilding Natural  ci mostrano l’esecuzione corretta delle spinte con manubri.

L’esercizio delle Spinte con i manubri rappresenta una valida alternativa alla Panca Piana con bilanciere ed anzi, nel campo del Bodybuilding, risulta per certi versi più funzionale.

Spinte con manubri: schema motorio

Gli step principali dell’esercizio sono i seguenti:

  1. Posizione di partenza con manubri sulle ginocchia.
  2. Andare indietro portando i manubri, con l’aiuto delle ginocchia, nella posizione iniziale.
  3. Mantenere le scapole addotte.
  4. Mantenere la schiena lievemente inarcata.
  5. Mantenere i piedi saldi a terra.
  6. Scendere piano fino a poco dopo il busto (il livello di apertura dipenderà dalla mobilità articolare individuale).
  7. Risalire fino alla posizione di partenza. Non andare in blocco articolare con pesi elevati.
  8. Il gomito deve essere sempre al di sotto del polso (avambraccio verticale).
  9. Stare attenti a NON anteporre le spalle alla fine del movimento (atteggiamento cifotico).

spinte con manubri estensionespinte con manubri contrazione

Per quanto riguarda la respirazione:

  1. Espirare alla fine della fase di risalita
  2. Inspirare nella fase di discesa

Esercizio con panca inclinata

Un’ottima variante è quella su panca inclinata (45 gradi) per permettere un maggior coinvolgimenti dei fasci clavicolari (c.d. “petto alto”). In questo caso un consiglio è quello di partire con una presa neutra (palm rivolti tra loro) ed effettuare una lieve supinazione durante la salita. Questo permetterà una maggiore attivazione dei fasci clavicolari.

spinte manubri inclinata

Anatomia del Gran Pettorale

gran pettorale

Il muscolo chiamato gran pettorale è fondamentale perché svolge tre importanti funzioni, in base all’esercizio svolto:

  • Negli esercizi di spinta consente la flessione della spalla
  • Permette l’adduzione dell’omero. Questo avviene soprattutto negli esercizi di apertura
  • Utilizzando i manubri permette l’intrarotazione dell’omero. A dire il vero, questa terza funziona è in larga parte “oscurata” dalla prevalenza delle due precedenti e dalla difficoltà di trovare un esercizio mirato all’intrarotazione dell’omero. Puoi renderti conto di questo se provi a mantenere la posizione finale, quella con le braccia in alto per poi compiere solo intrarotazione ed extrarotazione: senti fatica sul muscolo? Così è possibile rendersi conto che il muscolo in questione non lavora molto contro resistenze.

Mentre l’utilizzo del bilanciere permette solo la prima delle funzioni appena viste del gran pettorale, i manubri consentono anche la seconda. Da questo punto di vista risultano un esercizio più funzionale.

Guida panca piana
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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