Tutorial Spinte con Manubri (Piana ed Inclinata)
In questo articolo vediamo alcuni accorgimenti per eseguire al meglio le spinte con manubri, sia su panca piana che su panca inclinata. Le spinte con manubri sono un’ottima variante alla panca piana con bilanciere, vediamo vantaggi e svantaggi.
L’esercizio delle Spinte con i manubri rappresenta una valida alternativa alla Panca Piana con bilanciere ed anzi, nel campo del Bodybuilding, risulta per certi versi più funzionale.
Vantaggi
- Rispetto alla panca abbiamo una maggior ROM e possiamo scendere maggiormente, coinvolgendo di più il gran pettorale a discapito del deltoide anteriore.
- Lavorando coi manubri possiamo correggere squilibri di forza o di postura, migliorando così la propriocezione negli esercizi di spinta.
- In soggetti col petto carente può essere una valida variante alla panca con bilanciere
Svantaggi
- Essendo un esercizio più instabile, coinvolge di più i muscoli stabilizzatori ma permette di caricare meno carico. Questo genera meno forza nel movimento, se siamo deboli porterà a meno ipertrofia, al contrario in soggetti forti non comporterà particolari svantaggi.
- Diventa più difficile dosare correttamente il carico, soprattutto se la nostra palestra non dispone di manubri più pesanti di 30kg.
- In soggetti con braccia carenti può risultare migliore come fondamentale rispetto ai manubri.
Spinte con manubri: esecuzione
Gli step principali dell’esercizio sono i seguenti:
1. Posizione di partenza con manubri sulle ginocchia.
2. Andare indietro portando i manubri, con l’aiuto delle ginocchia, nella posizione iniziale.
3. Mantenere le scapole addotte.
4. Mantenere la schiena lievemente inarcata.
5. Mantenere i piedi saldi a terra.
6. Scendere piano fino a poco dopo il busto (il livello di apertura dipenderà dalla mobilità articolare individuale).
7. Risalire fino alla posizione di partenza. Non andare in blocco articolare con pesi elevati.
8. Il gomito deve essere sempre al di sotto del polso (avambraccio verticale).
9. Stare attenti a NON anteporre le spalle alla fine del movimento (atteggiamento cifotico).
Per quanto riguarda la respirazione:
- Espirare alla fine della fase di risalita
- Inspirare nella fase di discesa
Esercizio con panca inclinata
Un’ottima variante è quella su panca inclinata (45 gradi) per permettere un maggior coinvolgimenti dei fasci clavicolari (c.d. “petto alto”). In questo caso un consiglio è quello di partire con una presa neutra (palm rivolti tra loro) ed effettuare una lieve supinazione durante la salita. Questo permetterà una maggiore attivazione dei fasci clavicolari.
Anatomia del Gran Pettorale
Il muscolo chiamato gran pettorale è fondamentale perché svolge tre importanti funzioni, in base all’esercizio svolto:
- Negli esercizi di spinta consente la flessione della spalla
- Permette l’adduzione dell’omero. Questo avviene soprattutto negli esercizi di apertura
- Utilizzando i manubri permette l’intrarotazione dell’omero. A dire il vero, questa terza funziona è in larga parte “oscurata” dalla prevalenza delle due precedenti e dalla difficoltà di trovare un esercizio mirato all’intrarotazione dell’omero. Puoi renderti conto di questo se provi a mantenere la posizione finale, quella con le braccia in alto per poi compiere solo intrarotazione ed extrarotazione: senti fatica sul muscolo? Così è possibile rendersi conto che il muscolo in questione non lavora molto contro resistenze.
Mentre l’utilizzo del bilanciere permette solo la prima delle funzioni appena viste del gran pettorale, i manubri consentono anche la seconda. Da questo punto di vista risultano un esercizio più funzionale.
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